10 Gyakorlatok a has tonizálására


A hasi terület az egyik testrész, amely gyorsabban felhalmozza a zsírt, és az egyik legellenállóbb, ha ezeket a kilókat elégetik. Az is igaz, hogy sok gyakorlat van a has meghúzására, de nem mindegyik arra törekszik, hogy egyszerre megszabaduljon a megereszkedéstől és a tónustól.

Ezután az UNCOMO-tól megtanítjuk az egyik leghatékonyabb rutinra, hogy egyszer és mindenkorra véget érjen a megereszkedett bőr és a hasi zsírfelesleg. Vegyen fel sportruhákat, és készüljön fel a felfedezésre a legjobb 10 gyakorlat a has tonizálására.

Index

  1. Gyakorlatok a petyhüdt has tonizálására
  2. Gyakorlatok a has meghúzására: lábnyújtások
  3. Ferde hasizomgyakorlatok: az oldalsó láb emelése
  4. Hangolja meg a hasat egy meghosszabbított lábemeléssel
  5. Hasi deszkák a has tonizálására
  6. Olló gyakorlása petyhüdt has
  7. Hasizom gyakorlása nőknek és férfiaknak
  8. Karcsúsító hasi kerékpár ropogás
  9. Haladó hasi gyakorlatok: pókember deszka
  10. Pontszám abs a V-crunches gyakorlattal
  11. Ferde hasizom gyakorlatok: sarokérintés
  12. Tónusú has dinamikus lemezekkel
  13. Ételek a has hasára

Gyakorlatok a petyhüdt has tonizálására

A petyhüdt has a nők és a férfiak számára is az egyik legnagyobb gond lehet. Ha nemrégiben szült vagy drámai módon lefogyott, akár öntudatot is érezhet a hasa megjelenésével kapcsolatban.

Függetlenül attól, hogy férfiak vagy nők, az alábbiakban 10 gyakorlatot fedezhet fel a has tonizálására segít megszabadulni a lógó bőrtől és amellyel képes lesz tompítani a petyhüdt hasat:

Gyakorlatok a has meghúzására: lábnyújtások

Az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat a lapos has számára, amelyet talál a lábak hajlítása és nyújtása a mellkas felé. Lépésről lépésre megmutatjuk, hogyan kell csinálni:

  1. Ennek a gyakorlatnak az egyik legpozitívabb jellemzője, hogy állva vagy szőnyegen nyújtva is megteheti. Ha Ön kezdő, akkor inkább álló helyzetben kezdjen.
  2. Emelje fel az egyik lábát a mellkas területére a térd hajlításával.
  3. Végezze el a mozgást lassan és használjon erőt a hasával, hogy a terület megfeszüljön.
  4. Változtassa meg a lábát, és folytassa minden mozdulattal pihentetés nélkül két percig.
  5. A jobb testtartás és a hasi terület jobb megmunkálása érdekében tartsa előre kinyújtott karjait.

Ha inkább egy kicsit erősebben nyomja magát, és szőnyegre nyújtva hajtja végre a gyakorlatot, tartsa egyenesen mindkét lábát, és próbálja meg ne érinteni a földet. Két kézzel a fej mögött, nehogy megerőltesse a nyakát, hajlítsa meg a lábait, és térdeit a mellkasa felé tegye, nyomja a hasát. Lassan nyújtsa újra a lábát, és ismételje meg a műveletet egy percig.


Ferde hasizomgyakorlatok: az oldalsó láb emelése

Bár igaz, hogy ez az otthoni hasizomgyakorlás hasonló az előzőhöz és állva is elvégezhető, a Javasoljuk, hogy oldalt kinyújtva tegye szőnyegre. Kövesse ezeket az utasításokat:

  1. Nyújtson oldalra egy szőnyegen, könyökével támasztva alá a felsőtestét.
  2. Ezután lassan emelje fel a kezdeni kívánt lábat. Ne feledje, hogy a lábnak mindig egyenesnek kell lennie.
  3. Használja a hasizma oldalát a ferde munkához.
  4. Engedje le a lábát apránként, hogy a has erőfeszítéseket tegyen, és végezzen 15 ismétlést.
  5. Ha elkészült az egyik lábával, folytassa a további 15 ismétlést a másikkal.

Ha nagyobb intenzitással akarja dolgozni a ferde irányait, nézze meg ezt a cikket: Hogyan lehet oldalirányú ropogtatni.


Hangolja meg a hasat egy meghosszabbított lábemeléssel

Az előző gyakorlatoktól eltérően ezt úgy kell elvégezni, hogy a test a hátán fekszik egy szőnyegen.

  1. Kerüljön a kiindulási helyzetbe, és emlékezzen erre mindenkor nem használhatja a kezét támogatásra. Ellenkező esetben levonná a mozgás intenzitását.
  2. A kezdéshez emelje fel a hátát a talajtól, és lassan emelje fel mindkét lábát.
  3. Nem szabad teljesen leülnie, csak annyira, hogy eltartsa magát. Amikor felemeli a lábát, használja a hasát az egyensúly megőrzéséhez mindenkor.
  4. Tartsa ezt a helyzetet 12 másodpercig, és pihenjen még néhány másodpercig (legfeljebb 5).
  5. Ismételje meg a gyakorlatot a has teljes meghúzásához még 4-szer.


Hasi deszkák a has tonizálására

A hasi deszka gyakorlása sok ember számára a végső megoldás arra, hogy megtanulják, hogyan lehet gyorsan és hatékonyan tónusolni a megereszkedett hasat. Ez a gyakorlat is segíthet a láb, a kar és a lábszár izmainak megerősítésében is.

  1. Először is feküdjön hasra, és emelje fel testét úgy, hogy alkarját és lábgömbjét a földre támasztja.
  2. A hátat és a lábakat mindig egyenesen kell tartani.
  3. Fenntartás, maradjon ebben a helyzetben 45 másodpercig. Az elején kevesebb másodpercet fog tartani, de nyugodtan növelheti a vasalási időt, miközben többet edz.


Olló gyakorlása petyhüdt has

Sokak számára az olló gyakorlása az egyik legszórakoztatóbb és legszórakoztatóbb a petyhüdt has tonizálására. Megmondjuk, hogyan kell lépésről lépésre csinálni:

  1. Feküdj a hátadon és tarts lineáris testtartást.
  2. Nyújtsa ki a lábát, és ne hagyja, hogy bármikor megérintsék a talajt.
  3. Ezután el kell végeznie az izomfeszültség mozgását, amely segít a hasának gyors karcsúsításában.
  4. Nyújtott lábakkal kezdjen el mozogni, mintha olló lenne: nyitás és zárás.
  5. Ne feledd a lábak soha nem érhetnek a talajhoz.

Minél alacsonyabbak a lábak, annál nagyobb erőfeszítéseket tesz a has, és annál jobb eredményeket fog észrevenni. De ne erőltesd magad; Javasoljuk, hogy az elején emelje meg jobban kinyújtott lábait, hogy kevesebbe kerüljön a gyakorlat végrehajtása.


Hasizom gyakorlása nőknek és férfiaknak

Amikor a hasi terület megmunkálásáról beszélünk, mind a férfiak, mind a nők ugyanazokat a gyakorlatokat hajthatják végre a has tónusára. Az eredmények azonban az egyes emberek genetikájától, állóképességétől és erőfeszítéseitől függően változikTehát ne aggódjon, ha nem éri el olyan gyorsan a kívánt eredményt, mint más, idő kérdése. A petyhüdt has hangzásához nem felejthetjük el a legklassikusabb hasi gyakorlatot:

  1. Nyújtsa ki magát a hátán egy szőnyegen, és kényelmesen érezze magát.
  2. Hajlított térddel és a talpával a padlón, kezdje el a felüléseket.
  3. Tartsa a kezét a feje mögött, vagy keresztbe a mellkasán.
  4. Minden alkalommal, amikor felemeli a csomagtartóját, erővel használja a hasi területet a terület megfelelő megmunkálásához.
  5. Tegyen meg minél többet egy perc alatt.


Karcsúsító hasi kerékpár ropogás

A kerékpáros hasi gyakorlat kétségtelenül az egyik legintenzívebb és leghatékonyabb a has meghúzására. Bár elsőre nehéz lehet jól összehangolni a mozgását, ne add fel! Kis gyakorlással tökéletesíteni tudja a gyakorlatot és lapos és tónusú hasat kap:

  1. Feküdj a hátadon teljesen kinyújtott testtel.
  2. Emelje fel a sarkát (kb.) 6 hüvelykre a talajtól, és tegye a kezét a feje mögé.
  3. A gyakorlat végrehajtásához hajlítsa meg és hozza közelebb a bal térdét a mellkasához, miközben a test jobb hátulját elfordítja, hogy a könyökhöz csatlakozzon az ellenkező térddel.
  4. Ismételje meg a műveletet a másik térdével, és váltogassa mindkét lábát 45 másodpercig.


Haladó hasi gyakorlatok: pókember deszka

A pókember deszkagyakorlat az egyik legkeresettebb és gyakoroltabb, mivel nagy ellenállást igényel. A látszólagos összetettség ellenére könnyű megtanulni gyorsan és gyorsan megtenni nagyon kielégítő látni az általa kínált eredményeket. Helyes működéséhez kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Az alkar és a lábgömbök segítségével magasabban maradjon egy szőnyegen.
  2. Hagyja a könyökét a test többi részével egy magasságban, amíg egyenes vonalba nem kerül.
  3. Lassan vigye a jobb térdét a jobb könyöke felé, és lassan hozza vissza a helyére.
  4. Ismételje meg a műveletet a másik lábbal és a váltakozó oldalakkal. Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud 30-45 másodperc alatt.


Pontszám abs a V-crunches gyakorlattal

Ez a gyakorlat a klasszikusok egyike a hasizmok jelölésére és a fogyás, általában a has teljes területére.

  1. Kezdje azzal, hogy hanyatt fekszik egy szőnyegen, kinyújtott lábakkal.
  2. Tartsa a karját egyenesen felfelé.
  3. Ezután emelje fel felsőtestét erővel hassal.
  4. Egyszerre, emelje fel a lábát és a karját, hogy azok a levegőben legyenek és a tested alkot V-t.
  5. Ismételje meg annyiszor, amennyit csak tud egy perc alatt.


Ferde hasizom gyakorlatok: sarokérintés

Ha úgy döntött, hogy a hasi területet munkába állítja, akkor már rájött, hogy az általunk javasolt különböző gyakorlatok a has egyes részeit erősítik. Ennek az az oka, hogy a kívánt eredmény elérése érdekében meg kell dolgoznia a területet az egész egységen. Következő, újra a ferde hasi gyakorlatokra koncentrálunk így gyorsabban láthatja az eredményeket.

  1. Feküdj a hátadon térdre hajolva.
  2. Emelje fel kissé a hátát a talajtól, és kezdje el egyesével érinteni a sarkát az ujjainak hegyével.
  3. Folyamatos ritmusban tegye meg, hogy gyorsabban égesse el a kalóriákat, és tónusa legyen a területnek.


Tónusú has dinamikus lemezekkel

Ehhez a gyakorlathoz vissza kell állítania azt a pozíciót, amelyet a klasszikus deszka gyakorlat elvégzéséhez elfogadott. Lépésről lépésre vezetjük Önt, hogy helyesen végezhesse el és rövid időn belül észrevegye a fejlesztéseket:

  1. Kezdje a gyomrán, támassza alá súlyát az alkaron és a lábgolyókon.
  2. Változtassa meg a helyzetét a karjaival: kezdjen az alkarjától a tenyerével történő támasztásig.
  3. Csinálj egy a test felemelése és süllyesztése mindig a has erejével segíti elő.
  4. Tartsa mindig egyenesen a hátát és a hasát.


Ételek a has hasára

Ahhoz, hogy tónusba hozza a hasát és általában vékonyítsa a hasi területet, ezt figyelembe kell vennie az étrend még fontosabb, mint a testmozgás. Ezért az UNCOMO-tól bemutatunk néhány olyan ételt, amelyek az otthoni hasizom gyakorlási rutinnal együtt, amelyet jeleztünk, segít a fogyásban, valamint lapos és erős hasban:

  • Diófélék: ezek a kedvenc ételek, amelyek segítenek a has karcsúsításában. Ha éhes az étkezések között, ne habozzon az édességeket és a harapnivalókat egy csomó dióval helyettesíteni, mivel ezek rostokat, ásványi anyagokat, vitaminokat és egészséges zsírokat tartalmaznak, amelyek segítenek étvágyának kordában tartásában.
  • Távolítsa el és cserélje ki a transzzsírokat: amikor transz-zsírokról beszélünk, akkor az egészségre káros telítetlen zsírokra hivatkozunk. Ha nincs tisztában azzal, hogy milyen ételekről beszélünk, ne hagyja ki ezt a cikket a Milyen rossz zsírokról.
  • GyümölcsAz olyan gyümölcsök, mint az avokádó vagy a természetes ananász, ideálisak lehetnek a has fogyókúrájához, mivel nagy mennyiségű vitamint, rostot, tápanyagot és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek nagyon hasznosak az egészségre és a fogyásra.
  • Quinoa: ha szeretnél naprakész lenni a divatreceptekkel, akkor már ismerheted a quinoát. Ez az étel nagyon teljes, mert amellett, hogy fehérjékben, káliumban, magnéziumban, foszforban, cinkben és vitaminokban, például A és E gazdag, aminosavakat és rostokat is biztosít, amelyek megakadályozzák, hogy étkezés közben vágyakozzon.
  • Egészséges reggelit: a reggeli, amint már tudja, a nap egyik legfontosabb étele. Annak érdekében, hogy energikusabbnak érezze magát és erőteljesen kezdje a napot, reggelire fogyasszon zabpelyhes gabonaféléket, például olyan ételt, amelynek tulajdonságai az emésztőrendszer javát szolgálják, segítenek a fogyásban és a koleszterinszint megfelelő ellenőrzésében.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni 10 Gyakorlatok a has tonizálására, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.