10 farizom férfiaknak


A fenék rendkívül fontos izmok a mozgáshoz, és a gluteus maximus, a középső és a kisebb csoport alkotja, és ezek az izmok felelősek a lábak mozgásáért. Például a gluteus medius és a kiskorú feladata, hogy megadják a lábaknak az emelő mozgást, és megfelelő testtartással rendelkeznek. Szeretne jobban ellenőrizni testtartását, valamint erős és tónusú alakot?

Ezután egy HOGYANban megadjuk Önnek 10 farizom férfiaknak amit nem hagyhat ki, ha azt akarja, hogy a testének ezt a részét maximálisan megerősítse. Hajrá!

Index

  1. A farizom vagy a farizom
  2. Glute gyakorlatok férfiaknak: guggolás
  3. Lengő kettlebell
  4. Háromszoros gyakorlat a farizmok növelésére és megerősítésére
  5. Csípő tolóerő rúddal a farizmok megerősítésére
  6. Holtemelés a farizom tónusára
  7. Súlyzó guggolás
  8. Egyoldalú elhúzódás a farizmok megerősítésére
  9. Glute gyakorlatok férfiaknak: bolgár guggolás
  10. Egyetlen láb guggol

A farizom vagy a farizom

Ez az egyik fenékgyakorlatok otthon ez lehetővé teszi számunkra a különböző edzések megkezdését, amelyek célja a test ezen területének megerősítése. Ezért javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot minden más előtt hajtsa végre, és így jobb eredményeket érhet el. Ezután elmagyarázzuk a lépéseket a farizomhíd gyakorlat elvégzéséhez vagy fenékhíd:

  1. Fektessen le egy edzőszőnyeget vagy fitneszszőnyeget a padlóra.
  2. Feküdj a hátadon, karjaiddal az oldaladon, a tenyered a szőnyegnek támaszkodva, a térd 45 fokos szögben hajlítva, hogy a sarkad ne ragadjon a fenekedhez. Gondoljon arra, hogy a térdnek és a bokának a lehető legnagyobb mértékben függőlegesen kell lennie.
  3. Emelje fel csípőjét a padlóról anélkül, hogy levenné a kezét a szőnyegről, nagyon jól helyezze a lábát a padlóra, és teljesen egyenesen tartsa a hátát. Ebben a helyzetben szorosan kell tartania a hasat és a feneket, erővel összehúzza őket.
  4. Maradjon ebben a helyzetben két-három másodpercig. Ne feledje, hogy ki kell lélegeznie, amikor felemeli a fenékét a padlóról, és belélegezve, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
  5. Térjen vissza kiindulási vagy nyugalmi helyzetbe, és ismételje meg a mozgást 10-szer.
  6. Pihenjen körülbelül 20 másodpercig, és végezzen további három szettet 10 ismétlés alatt, mindegyik pihenő intervallummal 20 másodpercig. Vigyázzon, ne terhelje teljes súlyát a nyakán és a vállán.


Glute gyakorlatok férfiaknak: guggolás

Ez a gyakorlat a legkönnyebben elvégezhető, mivel nem igényel anyagot. Kiváló erősítse a fenékeket és a lábakat. Mert guggoljon otthon, a következő lépéseket kell végrehajtani:

  1. Álló helyzetben a lábát a csípő felé terítse szét úgy, hogy a láb golyói kissé kifelé forduljanak.
  2. Ebben a helyzetben, kinyomva a mellkasát, és egyenes háttal hajlítsa meg a térdeit, hogy csípőjét lefelé és kissé hátrébb hozza, guggolva, karjait teljesen előre nyújtva, a talajjal párhuzamosan. El akarja kerülni, hogy a térd a lábujja hegyei előtt legyen, amikor lemegy.
  3. Mászás közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe, mindig egyenesen tartva a hátát.
  4. Ismételje meg ezt a gyakorlatot körülbelül 30-szor, és pihenjen egy percig.
  5. Ismételje meg a gyakorlatot még körülbelül három sorozatban. A guggolások és a sorozatok mennyisége az ellenállástól függ, ezért alkalmazza az összegeket a jelenlegi helyzetéhez, és apránként kibővül.

Itt van egy oneHOWTO útmutató a legjobb popsi- és lábguggolásról.


Lengő kettlebell

Ez az otthoni farizomgyakorlat nagyon hatékony a farizmok, a mag és a zsírégetés fejlesztésére az egész testben. Erősíti a lábak hátsó izmait, megkeményíti a feneket, hasizom és a hát alsó része. Mert végezze el a kettlebell swing gyakorlatát Gyakorlatilag a következőképpen javasoljuk:

  1. Helyezzen kettlebellt vagy kettlebellt körülbelül 12 hüvelyk távolságra a lábgömböktől.
  2. Helyezzen helyzetbe úgy, hogy lábai egymástól 18 hüvelyknyire vannak, és kissé kifelé nézzenek.
  3. Hajlítsa meg kissé térdeit, egyenesen tartva a hátát, emelt fejjel és egyenesen előre tekintve.
  4. Fogja meg a kettlebellt mindkét kezével a fogantyújánál fogva.
  5. Emelje meg a súlyt úgy, hogy visszahozza a lábai közepére, miközben meghúzza a hasizmait. Ne erőltesse magát a hátára.
  6. Teljesen állva, teljesen kinyújtott karokkal tolja előre a kettlebellt.
  7. Hagyja, hogy a kettlebell visszaguruljon a lábai alá a gravitáció hatására, visszahozza a csípőjét és kihúzza a farizmát.
  8. A farizmait és hasizmait a lehető legfeszültebbé téve ismételje meg ismét az ötödik és a nyolcadik lépést.
  9. Ismételje meg ezt a ringató mozgást kb. 25-ször.
  10. Pihenjen két percig, és ismételje meg ezeket a lépéseket még körülbelül négy sorozatig.


Háromszoros gyakorlat a farizmok növelésére és megerősítésére

Ez a gyakorlat három gyakorlatból áll, amelyeket egymás után, pihenés és szünet nélkül hajtanak végre. A következőkből áll glute gyakorlatok férfiaknak akik meg akarják erősíteni és helyesen dolgozni:

  • Rúgj vissza.
  • A láb oldalra, középre és a másik oldalra nyújtva.
  • Rövid rúgás.

Ennek a fizikai tevékenységnek az elvégzéséhez a következő lépéseket kell végrehajtani:

Vissza rúgás

  1. Térdeljen és pihentesse alkarját a padlón, kézen fogva. Enyhén nyomja vissza a fenekét, hogy a gyakorlat minden erőfeszítése rájuk essen.
  2. Emelje fel az egyik lábát a földről, és rúgjon felfelé, amennyire csak lehetséges.
  3. Vegye fel a lábát anélkül, hogy a földre helyezné, és rúgjon vissza ugyanúgy, mint az előző lépésben.
  4. Ismételje meg ezt a rutint 15-ször.
  5. Ugrás a következő gyakorlatra pihenés nélkül.

Oldalsó lábhosszabbító gyakorlat

  1. Térjen vissza az első gyakorlat 1. lépésétől a helyzetbe.
  2. Most helyezze a lábát teljesen kinyújtva, mozgassa oldalra és egy másodpercre.
  3. Vidd a lábad középre és állj meg még egy másodpercre.
  4. Vigye a lábát a másik oldalra és még egy másodpercre.
  5. Ismételje meg ezeket a mozdulatokat még 15 ismétlésig.
  6. Ugrás a következő gyakorlatra pihenés nélkül.

Rövid rúgás vissza és vissza gyakorlat

  1. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  2. Most hajlítsa meg a térdét, és rúgja előre és fel a rövid rúgást anélkül, hogy kinyújtaná a lábát. Ezt a mozdulatot is 15-szer fogod megtenni.
  3. Végül térjen vissza a másik lábra, térdelő helyzetben, és ismételje meg az 1. és 9. közötti lépéseket.


Csípő tolóerő rúddal a farizmok megerősítésére

Ez az egyik glute gyakorlatok az edzőteremben Olyan férfiak számára ajánlott, akik erőt akarnak szerezni ehhez egy súlyokkal megrakott rúd használatával. Ez a tevékenység lehetővé teszi, hogy nagy súlyt mozgasson, és a mozgás fő motorja a fenék és az elrabló, részt vesz a csípő meghosszabbításában. Az edzőterem edzőtermi gyakorlatának elvégzéséhez a következő lépéseket kell végrehajtania:

  1. Helyezzen magad mögé egy padot úgy, hogy amikor a padlóra ülsz, a lapockádat a padon tudod támasztani, vagyis a pad a vállad alatt van.
  2. Pihentesse a hátát a padon. Helyezze a súlyozott rudat a medencéjére, és tartsa a kezével, hogy ne csússzon el. Helyezze a lapockáját a padra, és nyújtsa ki a csípőjét.
  3. Testének súlyát az egyik oldalon a lapockákon, a másik oldalon a talpakon kell megtámasztani. Most emelje fel a csípőt a lehető legmagasabban a medence retroverziójával, a hasát pedig befelé, a térdeket 90 fokos szögben tartva.
  4. Várjon két másodpercet ebben a helyzetben, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  5. Tedd ezt a mozdulatot 10 ismétlés sorozatában, és pihenj 20 másodpercig. Miután befejezte ezt a sorozatot, pihenjen 1 percig.
  6. 4 sorozat 10 ismétlést kell végrehajtania, 20 másodperces pihenéssel az egyik és a másik között.


Holtemelés a farizom tónusára

Ez a farizom az edzőteremben nagyon fontos, mivel lehetővé teszi, hogy hangerőt és erőt nyerjen a fenéken. Ehhez olyan olimpiai korongokat és sportcipőket kell használni, amelyek nem rendelkeznek belső csővel. Ezzel a gyakorlattal mind a felső, mind az alsó testet meg fogja dolgozni. A deadlift a térd, a csípő és a hát egyidejű kiterjesztése. Az alábbiakban felsoroljuk a követendő lépéseket a glute deadlift gyakorlat:

  1. Helyezze a rúdra, hogy 25 kg-os súlyokat fog emelni (ne feledje, hogy a súlyt a fizikai állapotához kell igazítania, esetleg többet emelhet, vagy jobb, ha kevesebbel kezdi).
  2. A rúdnak a sípcsontok közelében kell lennie, és körülbelül 10 cm-rel a térd alatt. Ha a rúd ennél a 10 cm-nél alacsonyabb, helyezzen minden súly alá azonos vastagságú kiegészítőket, amíg el nem éri a kívánt magasságot.
  3. Válassza szét a lábakat kb. 30 cm-re.
  4. Hajlítsa meg a térdeit, amíg mindkét kezével meg nem fogja a rudat. Tartsa a törzsét a lehető legegyenesebben előre, és nyomja a csípőjét, amennyire csak lehetséges. Húzza vissza a lapockákat.
  5. Emeld fel az arcod, és nézz előre.
  6. Ne emelje le a rudat a testétől. Meg kell emelnie, hogy a testéhez közel, és ugyanúgy, amikor a kiindulási helyzetbe engedi.
  7. Vegyen egy levegőt a tüdejébe, mielőtt felemelné a rudat, hogy a bordaketrec megteljen levegővel.
  8. Addig emelje a lécet, amíg teljesen le nem áll. Ez egyszerre történik a térd, a csípő és a hát mozgásával, amelyet teljesen szinkronizálni kell. Ne próbálja csak a hátával vagy a karjaival megemelni a rudat.
  9. Maradjon egy pillanatig ebben a helyzetben, és óvatosan engedje le a súlyt, egyenesen hátrafelé. Kilégezze az összes levegőt, amelyet a tüdejében tartott.
  10. Ismételje meg ezt az emelést körülbelül ötször, és pihenjen körülbelül 30 másodpercig.
  11. Végezze el ennek a gyakorlatnak a négy sorozatát.
  12. Deadlift hetente kétszer maximum.


Súlyzó guggolás

Ezt a gyakorlatot megteheti erősítse a farizmat Az edzőteremben ez segít más izmok, például az alsó és a felső hátsó rész, a quadriceps edzésében is, és növeli a lábak izomtömegét. Csináld a következőt lépések súlyzó guggoláshoz:

  1. Álljon a rúd elé, amelyet a rúdtartóhoz kell rögzíteni.
  2. Fogja meg mindkét kezével, menjen a rúd alá, hajlítsa meg a lábait, és emelje fel egyenesen felfelé a trapéz területével felfelé, térdhosszabbítással, majd tegyen pár lépést hátra.
  3. Széttárja a lábát legalább 50 centiméterre egymástól.
  4. Kezdje leereszkedni a térdeit nagyon lassan hajlítva, szem előtt tartva, hogy a csomagtartójának és a fejének teljesen egyenesnek kell lennie, egyenesen előre tekintve. Húzza végig a farizmait, hogy minden izomfeszültség érezhető legyen bennük, és az egyensúly megmaradjon, amikor ereszkedik.
  5. Engedje le magát, amíg a térde körülbelül 45 fokos szöget zár be.
  6. Állj meg egy pillanatra, és kezdj el nagyon lassan mászni, amíg teljesen fel nem állsz.
  7. Ismételje meg ezt az eljárást 15-szer, helyezze a rudat maga elé az állványra, és várjon kb. 30 másodpercet.
  8. Ismételje meg ezt a gyakorlatsort még háromszor.

Itt további slurpokat mutatunk be Hogyan lehet helyesen elvégezni a súlyzó guggolást.


Egyoldalú elhúzódás a farizmok megerősítésére

Ez az edzőteremben elvégezhető gyakorlat nagyon könnyen elvégezhető és lehetővé teszi tonizálja a fenekét, a lábak és a csípő. A egyoldalú deadlift gyakorlat a következő lépéseket kell végrehajtania:

  1. Álljon fel és tartsa az egyik kezével a súlyt (súlyzó vagy kettlebell), a másikkal támaszkodjon a falra vagy egy másik pontra az egyensúly fenntartása érdekében.
  2. Tartsa a hátát teljesen egyenesen.
  3. Pihentesse az egyik lábát a földre.
  4. Miközben teljesen kinyújtott kézzel előrehajol a holtemelővel szinte a földig, emelje fel egyenesen és hátra kinyújtva a lábát, hogy kompenzálja azt, hogy párhuzamos legyen a talajjal, fel-le haladjon, mint egy inga.
  5. Ismételje meg körülbelül 20-szor, és 10 másodpercig pihen.
  6. Változtassa meg támasztó kezét, és ismételje meg az 1. és 5. közötti lépéseket, de most emelje meg a másik lábát.
  7. Javasoljuk, hogy végezzen 4 sorozat 20 ismétlést mindkét lábon.


Glute gyakorlatok férfiaknak: bolgár guggolás

Ez egy másik glute gyakorlatok férfiaknak Tökéletesen meg lehet csinálni otthon, és szilárd és tónusú fenékkel és lábbal rendelkezik, ehhez csak székre vagy padra van szükség. Ez az edzés lehetővé teszi, hogy egyszerre dolgozzon az erőn és a stabilitáson. A Bolgár guggolás a következő lépéseket kell végrehajtania:

  1. Vegyél egy széket a házadból, vagy ennek hiányában egy székletet vagy székletet, és állj háttal a széknek vagy a padnak.
  2. Emelje hátra az egyik lábát, és támassza a lábát a székre, miközben a hátát egyenesen tartja.
  3. A stabilitás érdekében tegye a kezét a csípőjére, vagy terítse szét az oldalára.
  4. Engedje le magát a földön nyugvó láb térdének meghajlásával. Ezt nagyon lassan és hátrafelé csúsztatva tegye.
  5. Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig, majd kezdjen mászni. A hátnak egyenesnek kell lennie.
  6. Ne menjen egészen felfelé, vagyis a térde részben behajlott.
  7. Végezze el ezt a gyakorlatot öt, 15 ismétlés sorozat esetén. A gyakorlat elsajátításával növelheti az ismétlések számát.
  8. Váltson lábakat, és ismételje meg az összes fent említett lépést.


Egyetlen láb guggol

Keleti a farizom és a láb gyakorlása lehetővé teszi, hogy növelje izomtömegüket, erősítse és megkeményítse őket. Ezután megemlítjük azokat a lépéseket, amelyeket meg kell tennie a teljesítéshez egylábú guggolás helyesen:

  1. Üljön le egy padra vagy székre kardjával teljesen egyenesen.
  2. Fogja meg a kezét az egyensúly fenntartása érdekében, és emelje fel az egyik lábát, amely kissé le van a földtől.
  3. A padlón nyugvó lábra és a farizmokra támaszkodva erőljön fel a padról úgy, hogy a támasztó láb a lehető leghosszabb legyen.
  4. Dőljön hátra anélkül, hogy a lábát a földre támasztaná.
  5. Ismételje meg a 3. és 4. lépést körülbelül 15-szer gyorsan vagy a saját tempójában, ahogy megszokja.
  6. Pihenjen körülbelül 30 másodpercig.
  7. Most váltson lábat, és ismételje meg az előző gyakorlatot.

Ha van elegendő gyakorlata, akkor szék nélkül is megteheti, és megpróbál a lehető legkisebbre jutni az egyensúly fenntartása mellett, mint a képen. Hogy befejezzem az ajánlást glute gyakorlatok férfiaknak, és ha további gyakorlási lehetőségeket vagy ezek részleteit szeretné megtekinteni, ajánljuk ezeket a cikkeket 14 otthoni láb- és fenékgyakorlatról, valamint a férfiak otthoni testgyakorlásáról.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni 10 farizom férfiaknak, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.