Hogyan definiálható az izom


Sokan összekeverik a testet és a definíciót. Az izmok meghatározása nem feltétlenül jelenti azt, hogy nagyok vagyunk, és amikor valaki úgy dönt, hogy kondizik, ezek a célok változhatnak. Ha formálni akarja izmait és tónusba hozza őket, ez a cikk az Ön számára készült.

Ebben a oneHOWTO cikkben megvitatjuk azokat a tippeket és tanácsokat, amelyeket követni tud hogyan definiálható az izom. A megfelelő étrend, gyakorlatok és szokások lesznek a kulcsok a kívánt alak eléréséhez. Felejtsd el a petyhüdtséget, és kitartással és elszántsággal javíts az állapotodon. Megy!

Index

  1. Hogyan definiálható a test
  2. Diéta az izmok meghatározásához
  3. Rutin az izmok meghatározásához
  4. Első guggolás
  5. Gyíkok
  6. Alapok vagy mártások
  7. Felülések
  8. Üreges sziklák
  9. Súlyzó gyakorlatok
  10. Álló fekvőtámasz
  11. Lábnyújtások
  12. Holtteher

Hogyan definiálható a test

Tudni hogyan definiálható az izom, két alapvető tényezőt kell figyelembe vennie: a genetikát és a napi szokásait. Míg sokan könnyen híznak, sokan mások nagyon nehezen. Ezért először is meg kell győződnie arról, hogy megfelelően táplálkozik-e az anyagcsere jellemzői szerint. Ha szükségesnek tartja, konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel, hogy elkészítse a testéhez igazított étkezési tervet.

Így könnyebb lesz elérni az ideális súlyt, a testzsírszázalék közel 10%, profi edzők ajánlják.

Genetikájától függetlenül, ha kíváncsi hogyan határozza meg a testét, a kulcs a szokásokban rejlik. A diéta, a pihenőórák, az edzés típusa és a kitartás alapvető szerepet játszik abban, hogy az izmok elérjék a kívánt hangnemet. Ez nem mindig könnyű, de elkezd látni eredményeket.

Ezután elmagyarázzuk, hogy milyen ételeket fogyasszon, valamint a legjobb rutint az izmok meghatározásához és a zsírégetéshez. Így a legtöbbet kihozhatja otthon és az edzőteremben töltött idejéből, hogy munkarutinja ne befolyásolja fizikai állapotát vagy alakját.

Diéta az izmok meghatározásához

A diéta meghatározása mindig gazdag olyan ételekben, amelyekben magas a fehérje- és a szénhidráttartalom. A megfelelő étrend megtervezéséhez először figyelembe kell venni a jelenlegi és a kívánt testsúlyt. Ezután az ízlése is számít, mivel az elképzelés az, hogy ételeit korlátozások nélkül élvezze, amelyeket lehetetlen fenntartani.

Az izommeghatározó étrendben a legfontosabb az étel elosztása. Az alapétkezések során (reggeli, ebéd és vacsora) ajánlatos kiegyensúlyozott adagot fogyasztani, anélkül, hogy a reggel közepén és délután is elhanyagolnánk a harapnivalókat, mivel ezek egybeeshetnek a fizikai órákkal.

Ezután egy táblázatot mutatunk be a legjobb ételekkel, amelyek meghatározzák testét, valamint a legmegfelelőbb időt azok elfogyasztására:

Reggeli

A nap megkezdéséhez szénhidrátban gazdag ételeket, valamint egészséges zsírokat kell fogyasztani. A teljes kiőrlésű kenyér, a zabpehely, a tej, a sajt, a tojás és a teljes kiőrlésű gabona a legjobb lehetőség a nap legfontosabb étkezéséhez.

Ezekkel az ételekkel olyan reggelit készíthet, mint a teljes kiőrlésű pirítós tojással, zabpehely vagy kukorica atol, valamint a tojás szalonnával, sonka és sajt szendvicsek narancslével vagy egy tál teljes kiőrlésű gabona tejjel. Így elegendő alternatívája lesz az egész hétre.

Ebben a oneHOWTO cikkben elmagyarázzuk Mi a legjobb idő a szénhidrátok fogyasztására?.

Délelőtt

Hajnali 10 körül tanácsos egy jó gyümölcsös turmixot fogyasztani. A fehérje turmixok a legjobb megoldás. Kipróbálhat olyan lehetőségeket, mint egy sovány joghurt turmix banánnal és tojásfehérjével, egy zabpehely turmix búzacsírával és szójafehérjével, vagy egy csokoládé mandulás turmix.

Ebben a oneHOWTO cikkben megtanítjuk, hogyan kell felkészülni 6 házi fehérje turmix az izomtömeg növelése érdekében.

Ebéd

Ebédnél a fehérjében gazdag ételeknek kell lenniük az étrend főszereplőinek az izmok meghatározásában. A sovány húsok kevesebb telített zsírt és akár 36% fehérjetartalmat tartalmaznak. Ugyanígy a halak (főleg a tonhal és a lazac) 100 g-ra körülbelül 30 g fehérjét nyújthatnak.

A tenger gyümölcsei szintén kiváló fehérjeforrások, csakúgy, mint a csirke- és pulykamell, valamint a szójabab. Ezeket az ételeket felválthatja rizzsel és tésztával, valamint csirke- és halászlével és húslevessel. Az olyan szemek, mint a lencse és a csicseriborsó, szintén nem hiányozhatnak, hetente legalább egyszer adjon hozzá ebédjéhez.

Ebben a oneHOWTO cikkben felsorolunk egy listát Magas fehérjetartalmú ételek hogy hatékonyan variálhassa étkezését.

Falatozás

A délutáni órák közepén elfogyasztható gyümölcsdarabok (alma, körte, banán, őszibarack), joghurtok és diófélék (fehérjében gazdagok). Váltakozhat néhány harapnivalóval (egy marék mandula vagy földimogyoró is elég lesz) és természetes gyümölcslevekkel.

Vacsora

A nap befejezéséhez valami könnyű, rostokban és fehérjében gazdag fejezhet be. A csirkemell tonhal salátával vagy egy csésze teljes kiőrlésű gabona tejjel mindig jó lehetőség egészséges vacsoraként. Kipróbálhat olajos halakat és tenger gyümölcseit rizzsel, vagy csirkecommé-t. Néhány sült burgonya (főtt vagy főtt) pulykamellel és zöldséggel egy másik nagyszerű lehetőség lehet.

Tippek az étrendhez az izmok meghatározásához

A diéta ezen ötletein túl hagyunk néhány alapvető tippet, amelyek segítenek jobb döntéseket hozni az étkezés elkészítésekor:

  • Napközben maradjon jól hidratált, fogyasszon körülbelül 2 liter folyadékot.
  • Kerülje a sült ételek és a transz-zsírokban gazdag ételek fogyasztását.
  • Kerülje a hosszú böjtöléseket a nap folyamán.
  • Fogyasszon mérsékelt adagokat és alternatív ételeket a hét folyamán.
  • Kerülje az éjszakai szénhidrátfogyasztást.


Rutin az izmok meghatározásához

A testmozgás a legalapvetőbb rész az izmok meghatározásához. A napi testmozgás azonnali eredményt fog elérni, mert a napi munkavégzéssel nemcsak alakját alakíthatja, hanem jelentősen javítja fizikai állapotát is. Ez csökkenti a létfontosságú szervei betegségeinek és állapotainak elszenvedésének kockázatát.

Itt van egy alapvető rutin az izom meghatározásához. Ezekkel a gyakorlatokkal elbúcsúzik a petyhüdtől, és leküzdheti az irodában a túlzott munka okozta ülő életmódot. Kezdjük el!

Első guggolás

A guggolás kiválóan alkalmas bármilyen testmozgás megkezdésére. Ezekkel az egész test alsó részét megtervezheted, segítve neked definiálja a farizmat és a lábakat.

  1. A gyakorlat megfelelő elvégzéséhez súlyra vagy a kettlebell (kettlebell), amely megfelel a fizikai állapotának.
  2. Széttárja a lábát úgy, hogy a lábai vállszélességig legyenek egymástól.
  3. Tartsa a súlyt mindkét kezével, a derekával szemben.
  4. Belélegezzük és összehúzhatjuk a hasunkat. Ezután nyújtsa ki a karjait elé, és helyezze a kettlebellt vállmagasságba.
  5. Ezzel egyidejűleg lassan engedje le a törzsét (tartsa egyenesen a hátát), térdeit hajlítva visszahozza a fenekét. Engedje le, amíg a derék a térd szintje alatt van. Tartsa a sarkát a földön, hogy jól megossza a súlyát, és elkerülje a térde sérülését.
  6. Menjen fel lassan, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  7. Teljesíts 3 db 20 ismétlésből álló készletet.


Gyíkok

A guggolással történő bemelegítés után egy jó push-up rutin tökéletes lesz a munka folytatásához az alsó és középső régióban, főleg a hasizmok. Ezzel a gyakorlattal nemcsak a testét fogja meghatározni javítani fogja fizikai erejét amikor dolgozol mag.

  1. Feküdjön arccal lefelé a padlón elhelyezett ponyván vagy szőnyegen.
  2. Pihentesse könyökét a szőnyegre, széttárva a karjait, hogy ellepje a váll szélességét. Kezét tartsa a vásznon, ökölbe szorítva.
  3. Nyújtsa ki a lábát, és pihentesse a láb golyóit a szőnyegen.
  4. A hátat mindig teljesen egyenesen kell tartani.
  5. Feszítse meg a farizmait és feszítse meg a hasizmait, miközben helyzetben van, hogy optimalizálja a gyakorlat hatását.
  6. 5 percig kell tartania a testtartást. Lélegezzen mélyen az orrán keresztül, és fokozatosan dobja ki a száján keresztül, hogy elkerülje a fáradtságot.
  7. Növelje a gyakorlat intenzitását a könyök kinyújtásával és tenyereinek a szőnyegen való pihentetésével. Lassan engedje le, anélkül, hogy megváltoztatná a karjait, és teljesen egyenesen tartja a hátát.


Alapok vagy mártások

Ha kíváncsi, hogyan meghatározza az izmokat otthonGépek vagy súlyok nélkül a legjobb megoldás a merülés vagy a süllyesztés. Velük gyorsan és egyszerűen hangot adhat a karoknak, a lábaknak és a fenéknek. A gyakorlat helyes végrehajtásához csak ezeket a lépéseket kell végrehajtania.

  1. Keressen egy erős padot vagy széket, amely elviseli a test súlyát.
  2. Álljon szilárdan, a paddal maga mögött. Támaszkodjon a tenyerén a padon, és hajlítsa meg a térdeit, szimulálva azt a mozgást, amelyet leülés közben végez.
  3. Nyújtsa előre a lábát, és tartsa a sarkát a padlón.
  4. Lassan engedje le a törzsét, és húzza össze a farizmait, hogy a dereka a pad szintje alatt legyen.
  5. A feneked ne érjen a földhöz, és mindig a hátadat kell egyenesen tartanod.
  6. Komplett 3 szett, mindegyikből 15 ismétlés.


Felülések

A crossfit rutinban klasszikus felülés lehetővé teszi, hogy hangot adjon az egész testközépi régiónak. Ha az izom meghatározásáról van szó, ezzel a hasi variánssal nagy hatékonysággal tónusíthatja otthon a hasat és a derekat. Lássuk:

  1. Feküdj a hátadon a padlón, ponyván vagy szőnyegen.
  2. Tartsa egyenesen a hátát, és hajlítsa meg térdeit, a lábát laposan tartva a szőnyegen.
  3. Tegye a karjait egyenesen lefelé, tenyerével a padlón pihentetve.
  4. Emelje fel a törzsét lassan előre, a gerinc vagy a vállak hajlítása nélkül.
  5. Addig végezze a törzs hajlítását, amíg a tenyere nem éri el a térd szintjét. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  6. Végezzen el 20 ismétlést, fokozatosan növelve a hasi sebességet.


Üreges sziklák

Az üreges kőzet egy másik izommeghatározó crossfit gyakorlat. Segítségével nemcsak a hasizomokat, hanem a feneket, a combokat és a csípőt is tónusíthatja, mivel a mozdulattal a test teljes alsó-középső területén erővel hat.

  1. Feküdj a hátadon a padlón elhelyezett ponyván vagy szőnyegen.
  2. Tegye egyenesen a karjait, és nyújtsa fel őket, a feje fölé.
  3. Döntse a törzsét kissé előre, anélkül, hogy a gerincét meghajlítaná.
  4. Hozza össze a lábait, keresztezze a lábát, és kissé emelje meg, hogy a test egyensúlyba kerüljön a fenekén, egy tálat szimulálva.
  5. Ringass a farizomon és a csípődön, enyhe előre és hátra mozdulatokkal. Minden hátsó mozdulattal lélegezzen be az orrán keresztül, és húzza össze a hasát. A biztonsági mentés során fújja ki a levegőt a száján keresztül, és nyomja össze a combokat.
  6. Legalább 15 ismétlést végezzen. Pihenjen 1 percet, és végezzen még 2 szettet.


Súlyzó gyakorlatok

A test meghatározásához a súlyzók vagy a súlyok nagyon hasznos eszközök. Csak meg kell győződnie arról, hogy megfelelő súlyt választott-e a testének, hogy rövid időn belül optimális eredményt érjen el.

Számos gyakorlat végezhető velük, és itt lépésről lépésre elmagyarázzuk a legjobb alternatívákat gyorsan meghatározza az izmokat otthon.

  1. Üljön a földön egyenes háttal és keresztezett lábbal.
  2. Tartson mindkét kezében egy súlyzót, majd nyújtsa fel a karját, miközben a súlyzókat olyan magasan tartja, amennyire a karja engedi.
  3. Tartsa karját 10 másodpercig. Amint leereszti őket, hajlítsa kifelé könyökét, megerőltetve a vállát és a mellkasát.
  4. Miután befejezte 3 darab 10-szeres ismétlés sorozatát, folytassa a következő változattal.
  5. Helyezzen maga elé egy hosszú, masszív padot vízszintes helyzetben.
  6. Pihentesse a bal térdét a padra, és jobb kezével tartson egy súlyzót.
  7. Pihentesse bal kezét a padra, és tartsa egyenesen a hátát, és összehúzza a hasát.
  8. Emelje fel a jobb karját, tartsa a súlyzót, anélkül, hogy leválasztaná könyökét a törzséről.
  9. Emelje fel és engedje le a súlyzót, minden karral 20 ismétlést végezve.
  10. Végül feküdjön a hátán a padon, egyenes háttal, és mindkét kezében egy súlyzót tartson.
  11. Enyhén széttárja a lábát és hajlítsa meg a térdét. Tartsa a lábát stabilan, laposan a földön.
  12. Lassan emelje fel a karjait, a súlyzókkal fogva, és hátradöntse őket, amíg teljesen ki nem nyújtódnak, és a súlyzók a feje fölé kerülnek.
  13. Tartsa 5 másodpercig, majd engedje le újra a karjait, és helyezze a súlyzókat a comb szintjére. Teljesíts 10 ismétlést.


Álló fekvőtámasz

A felhúzások kiválóan alkalmasak karjainak és hátának tonizálására. Ezzel a variánssal növelheti a klasszikus gyakorlat intenzitását a test meghatározása érdekében. Így kell elvégeznie a fekvő felhúzásokat:

  1. A gyakorlat végrehajtásához erős, függesztett rúdra lesz szüksége. Ügyeljen arra, hogy a rúd magassága ne legyen túl magas a magasságához.
  2. Fogja a rudat két kézzel, tenyérrel maga felé.
  3. Széttárja a karjait, hogy a keze markolata lefedje a pecs szélességét.
  4. Lógjon a bárból, tartsa egyenesen a hátát és a lábait. Az egyensúly javítása érdekében keresztezze a lábát.
  5. Emelje fel a törzsét, a rúd felé közelítve, amíg az álla nem lesz magasabb a rúdnál.
  6. Komplett 3 sorozat 10 ismétlés. Minden kísérletnél tartsa közel a könyökét a mellkasához.


Lábnyújtások

Mert határozza meg a lábakat és a derekat, az ideális az, ha profi gép van. Figyeljen az alábbi utasításokra, és kihasználhatja az edzőteremben töltött idejét.

  1. A gyakorlat legjobb elvégzéséhez professzionális gépre lesz szükség. Ha otthon szeretné csinálni, kipróbálhat egy masszív széket és egy pár súlyzót.
  2. Üljön le egy padra, kissé hátradőlve, egyenes háttal és karokkal.
  3. Tartson egy súlyzót mindkét lába mellett.
  4. Emelje fel a lábát a székülés szintjére, megfeszítve a combokat.Viszont összehúzza a hasát, és tartsa a kezét a szék szélein.
  5. Emelje fel és engedje le a lábait, a súlyzókkal együtt, amíg 20 ismétlést nem hajt végre.
  6. Hajtson végre 3 szettet, fokozatosan növelve az emelés sebességét és súlyát.

Holtteher

Végül a súlyzó elhúzása nagyszerű határozza meg az izmokat a karokban és a vállakban. Csak meg kell győződnie arról, hogy jól tartja-e a rudat, és megfelelő súlyt kell választania a fizikai ellenálláshoz. Célszerű kesztyűt is használni, hogy javuljon a tapadás és megakadályozzuk a súly megcsúszását az izzadt kezek miatt.

  1. Álljon szilárdan, közvetlenül a rúd előtt.
  2. Hajlítsa meg térdeit, és guggoljon le anélkül, hogy a gerincét vagy a fejét meghajlítaná. Fogja meg a rudat két kézzel.
  3. Széttárja a karjait, hogy fedje a váll szélességét, mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, és emelje fel a rudat a combközi szintre.
  4. Stabilizálja a súlyt 5 másodpercig, majd kissé ívelje meg a vállát és hátát az egyensúly javítása érdekében. A test súlyának mindig a sarkán kell lennie, a térd hajlítása nélkül.
  5. Tartsa a rudat további 10 másodpercig stabilan, majd lassan engedje le, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
  6. Teljesítsen 3 darab 10-szeres ismétlést, 10 másodperces szünetet tartva az egyes ismétlések között.
  7. Ne felejtsen el levegőt venni az orrán keresztül és a száján keresztül, valamint a vállát és a hátát ívelje meg, amikor a rúd a combja szintjén van, hogy elkerülje egyensúlyának elvesztését.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan definiálható az izom, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.