Az egyes izmok mennyi ideig pihenjenek


Az izomtömeg-gyarapodás vágya követendő irányelvek sorozatát foglalja magában. Ez egy olyan folyamat, amely egyes embereknél hosszabb, mint másoknál, mert sok tényező játszik szerepet, és minden esetben megvan a sajátossága, de a gyakorlatok végrehajtásának és az egészséggel kapcsolatos alapvető jelzéseket mindig be kell tartani, mivel az izmok fejlődése soha nem veheti igénybe elsőbbséget élvez az egészséges életmóddal szemben.

A diéta és a testmozgás az izmok növekedésének két alapvető tényezője. Így az egészséges étrend követése és a sportban való következetesség fenntartása a legjobb kiindulópont, de a pihenés is egy másik rész, amelyet fontosnak kell tartanod. Megfelelő szünetek nélkül ez a dinamika vissza fog térni. Az izmok megfelelő pihentetéséhez jó lehetőség a SIZEN pressoterápiás gép választása, amint később elmondjuk. Ha tudni akarod hogy az egyes izmoknak meddig kell pihenniük és miért szükséges, a OneHOWTO-nál javasoljuk, hogy olvassa tovább ezt a cikket.

Index

  1. Mi történik, ha az izom nem hagy nyugodni
  2. Helyreállási idő minden izomcsoport esetében
  3. Mennyire kell az izomnak pihennie a szettek között
  4. Tippek az izom pihentetésére, hogy jól növekedjen

Mi történik, ha az izom nem hagy nyugodni

Ha valaha is elgondolkodott azon, hogy miért kell pihennie az izomnak, hogy növekedjen, vagy mi történik, ha mindennap edz, és az izmok nincsenek teljesen kipihentek, vegye figyelembe, hogy az első szabály, amelynek tisztában kell lennie, a pihenés elsődleges eleme maximális teljesítmény az edzésen. Az izompihenés segíti az izom regenerálódását és alkalmazkodását az ezt követő gyakorlatokra. Ha nem tartja tiszteletben ezt a folyamatot, az izmos munkaképesség fokozatosan csökken.

Minden izom többi részével nagyobb teljesítményt nyújt és ennek következtében igényeljen többet a testétől az edzés során. A testmozgás mennyisége megnő, és természetes módon növelheti az izomtömeget. Anélkül, hogy ez a munkamennyiség a hetek alatt megnőne, lehetetlen lesz az izmok fejlődése, mert az izom hipertrófiája szorosan kapcsolódik a megnövekedett edzéshez, és természetesen ahhoz, hogy a test beolvassa mindazt a pihenéshez szükséges extra terhelést.

Az izom nem pihentetésének következményei

Azon túl az izmok nem nőnekHa tudja, hogy az izomnak meddig kell pihennie, de nem tartja tiszteletben, akkor számos egészségügyi kockázatnak van kitéve, mint például:

  • Inzulinrezisztencia
  • Problémák a szénhidrátok helyes feldolgozásával.
  • Hormonális egyensúlyhiány.
  • A vörös és fehérvérsejtek termelésével kapcsolatos problémák.
  • A fertőzések megnövekedett kockázata.
  • Kevesebb gyógyulási képesség.
  • Izomkönnyek, amelyeket az izom túlzott stressz okoz.
  • A szívritmus és a vérnyomás változásai.


Helyreállási idő minden izomcsoport esetében

Szükséges tudni meddig tart az izmok helyreállítása edzés után, hogy meghatározza a pihenési időket bármilyen sportrutinban. Néhány tanulmány, például a Canadian Journal of alkalmazott fiziológia[1], általános szinten meghatározták az időszakot 48-72 óra mint az edzés utáni teljes izom-helyreállításra a leginkább ajánlott. Ezért, ha valaha is elgondolkodott azon, hogy mennyi ideig tart egy izom leeresztése, ezt kell figyelembe venni.

Ennek ellenére az izomzatnak különböző részei vannak, amelyek kissé eltérő pihenési intervallumokat igényelnek. Itt elmagyarázzuk hogy az egyes izmoknak meddig kell pihenniük az általános csoport szerint, amelyhez tartozik:

  • A kis izmok gyógyulási ideje: a kis izmok, például a karok (bicepsz, tricepsz és alkar), a vállak (deltoidák), a has és a borjak (gastrocnemius és soleus) megnövekedéséhez további pihenésre van szükségük. 2 nap.
  • A nagy izmok gyógyulási ideje: a mellizom (mellizmok), a hátsó (alsó, középső és felső hátizmok) és a lábizmok (combhajlatok és négyfejű izmok) 2 és fél nap, legfeljebb 3 nap között pihenés a gyógyuláshoz és a fejlődéshez.

Hány napig kell edzőterembe mennie

Bár az edzés rutinjai egyediek, hogy alkalmazkodjanak az egyes személyek fizikai jellemzőihez, az izomfejlődés együtt jár Minden izomcsoport heti 2 vagy 3 edzése. Bizonyos esetekben a rutin minden izomcsoport edzését magában foglalja, de ezeket a szempontokat mindig személyi edzővel kell beállítania, hogy a dinamika egészséges legyen. Ezért céljától és annak elérésének legjobb módjától függően, annak alapján, amit személyi edzője tanácsolott, Önnek hetente több-kevesebb napon kell edzőterembe járnia.

Javasoljuk, hogy nézze meg ezt a másik oneHOWTO cikket: Hány nap edzeni izomtömeg növelése érdekében.

Izomsérülések és pihenőidő

Annak érdekében, hogy az izmok egy sérülés után újra növekedjenek, a pihenés fontosabbá válik. A visszaesés kockázata megsokszorozódik, ha nem felel meg a többinek. Két héten keresztül vagy annál hosszabb ideig teljes programot kell végezni, amelynek során az összes izmot gyakorolják, ezért a pihenőidő meghosszabbodik. Ellenkező esetben az izmok túlzott terhelésnek vannak kitéve, ami megakadályozza az edzésmennyiség fokozatos növekedését és ennek következtében az izmok fejlődését. Tekintettel arra, hogy az izom mennyi idő alatt gyógyul meg egy sérülés után, a válasz a sérülés típusától és a test általános állapotától függően teljesen változik, ezért az orvosnak közvetlenül válaszolnia kell.

A borítóképen és az alatta látható könnyen látható mennyi izomnak kell pihennie a növekedéshez és légy egészséges.


Mennyire kell az izomnak pihennie a szettek között

A amikor az izomnak meg kell pihennie a készletek között az ismétlések számától függ. Általános szabály, hogy az alacsony ismétlési számhoz több pihenésre lesz szükség a készletek között. Ha a szám növekszik, az egyes készletek között a többi csökken. Figyelembe véve az előző feltevést, ezek a pihenőidők szükségesek az izomnak a készletek között:

  • 1-3 ismétlés: 3-5 perc szünet szettenként.
  • 4-7 ismétlés: 2-3 perc szünet szettenként.
  • 8-12 ismétlés: 1-2 perc szünet szettenként.
  • 13 vagy több ismétlés: egy perc szünet minden sorozatnál.

Mivel már jobban tudja, mennyit kell pihennie az izomnak az edzések között és az edzések között, javasoljuk, hogy próbálja ki ezt az edzésprogramot az edzőterem izomtömegének növelésére.

Tippek az izom pihentetésére, hogy jól növekedjen

Tisztázás után hogy az izomnak mennyit kell pihennie a növekedéshez és a pihenés fontosságát az izomfejlődésben, egy HOGYAN adunk neked néhányat tippek az izom pihentetésére, hogy jól növekedjen:

  • Kövesse az edzéstervet, és legyen következetes a rutinban, mind a sport, mind a táplálkozás terén.
  • Tegyen közép- és hosszú távú célokat a stressz elkerülése érdekében.
  • A hétköznapokon belül állapítsa meg a pihenőidőket (heti 1 vagy 2 nap).
  • Tiszteletben tartja a test teljes pihenésére elegendő alvási órát (8 és 12 óra között, az edzés intenzitásától függően).
  • A pihenőnapokon különféle tevékenységeket végezhet a kapcsolat megszakításához, például sétálni, moziba menni vagy vásárolni.

Bár ha Ön az egyik legigényesebb, javasoljuk a választást SIZEN professzionális nyomásterápiás gépei. A pressoterápia ideális az izmok helyreállításához egy intenzív edzésnap után. Jelenleg ez az egyik legjobb lehetőség a piacon, amelyet élsportolók használnak. Javasoljuk a MÉRET 6+, mivel magában foglalja a teljes csomagot, amely elfedi a test bármely izomát.

Most, hogy tudja, mennyi ideig kell pihennie az egyes izmoknak edzés után, hogy jól növekedhessenek és egészségesek legyenek, érdekelheti, hogy megtudhatja, mennyi időbe telik az izomnövekedés és mennyi izom gyarapodhat egy hónap alatt.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Az egyes izmok mennyi ideig pihenjenek, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.

Hivatkozások

  1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A. és Yarasheski, K. E. (1995). A megnövekedett izomfehérje-szintézis időbeli lefutása nehéz ellenállási gyakorlat után Canadian Journal of alkalmazott fiziológia, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679