Minden, amit tudnod kell, hogy visszatérj a futáshoz a szülés alatt (a szakértők szerint)

Május 2-tól az utcán edzhet. Olyan edzővel beszélünk, akinek van egy maximája: "Mérsékelt és progresszív testmozgás, hogy testünk egészséges és fitt legyen"

Múlt hét kedden, április 28-án mutatták be a riasztás állapotának csökkentési tervét, amelyet március 15-én aktiváltak a koronavírus válsága miatt. Ha a gyerekek kimenni tudnak 26. vasárnaptól, akkor most a felnőttek dolga. Május 2-tól sétálni és sportolni lehet.

Várjuk a külföldi képzéseket. Sokan oktattunk otthon oktatóanyagokkal, hogy ne rozsdásodjunk meg, de a külső arra vár, hogy teljesebb sporttevékenységeket fejlesszünk ki, mint például a futás. De ezt nem szabad félvállról venni. Fel kellene készülnünk.

Készüljünk fel!

NAGY EZER KEZELŐBEN

A szabadtéri edzés, például a futás, olyan tevékenység, amelyet sokan végeznek, mivel szellemi és fizikai szinten számos előnye van. „Ezen elzárás során elménk sokat szenvedett, a mozgás szabadságának korlátozása miattTehát ha a szabadban zajló fizikai tevékenység előnyeire összpontosítunk mentális szinten, akkor rájövünk, hogy ami másnap 4 történik, az valami csodálatos ”. Ezt gondolja Virginia Wender, BAFYDE BA, a barcelonai INEFC, több mint 20 éves tapasztalattal rendelkezik a sportágazatban, a testedzéssel kapcsolatban, és a Pilates Élményközpont társelnöke.

"El kell elemeznünk a fizikai állapotunkat, mielőtt kimegyünk sportolni az utcára"

Az a tény, hogy a bezártság csökkent bennünket, és sajnos „A legtöbb embernek nem ugyanaz lesz a fizikai szintje, mint a szülés előtt; És ezt a tényezőt figyelembe kell vennünk, mielőtt az utcán edzünk. Több mint 40 napos otthoni „bezárás” után, és annak ellenére, hogy online valamilyen irányított tevékenységet folytattunk, fizikai formánk lecsökkent ”- mondja Virginia.

Tehát fel kell készülnünk. Kicsit olyan, mintha a semmiből indulnánk. "Az elménk készen áll az indulásra, de a test nem mindig" - mondja Virginia. És hozzáteszi, hogy „amikor szünet után folytatunk bármilyen fizikai tevékenységet, a következő mottót kell szem előtt tartanunk: "A kevesebb több"; vagy, ami történik, hogy mérsékeltek vagyunk a gyakorlat végrehajtásában ”.

Fontos, hogy ne próbáljuk úgy tenni, mintha egy edzéssel kezdnénk, amely megegyezik azzal, amit a bezárás előtt gyakoroltunk. Így "El kell elemeznünk a fizikai állapotunkat, mielőtt elmennénk sportolni az utcára."

FIZIKAI ELŐKÉSZÍTÉS ZÁRVA FUTÁSRA

Kinyitják házaink ajtaját, hogy tornázni tudjanak. Pontosabban edzeni. És az első ötlet, ami eszembe jut, hogy menjünk futni. Futás és égés a mentális és fizikai egészség keresése érdekében. Virginia azonban figyelmeztet és tanácsolja: „Ha az az elképzelésünk, hogy menjünk futni, mert ezt a gyakorlatot már a bezártság előtt elvégeztük, vagy egyszerűen csak úgy érezzük, hogy van időnk, több tényezőt kell figyelembe vennünk”.

„Óvatosnak kell lennünk; mindannyian formában akarunk lenni, de tisztában kell lennünk azzal, hogy ezekben az időkben az egészség az első

Edzőnk és a Pilates szakértője létrehozza két szem előtt tartandó irányelv edzés előtt:

Végezzen megfelelő bemelegítést rajt előtt (mozgassuk meg a bokákat, a térdeket és a csípőt, a gerincünkön és a karjainkon kívül, mivel az utóbbiak nagyon fontosak a verseny megfelelő végrehajtásában).

· A kezdetektől fogva állapítsa meg az edzés befejezési idejét. Például 30 '. Miután meghatároztuk a „munka” idejét, az ülést különböző részekre osztjuk.

A fent említett bemelegítés maga a képzés előtt lenne. Virginia egy alapvető példát javasol erre Kezdje a szülés utáni karriertés ossza fel 3 blokkra:

Kezdőknek

· 10 ’séta:

  • 5 '-es kezdőbetűk kényelmes ütemben - nyugodtak; Y
  • Final 5 ’, valamivel gyorsabb lépéssel.

· 10 'lágy verseny, amelyet szintén sorokra oszthatunk:

  • 2 ’sima futás; Y
  • 2 ’gyalog gyorsan (amivel 5 szettet csinálnánk).

· Végső 10 ', gyorsabb tempótól a végső gyaloglásig.

Közepes szint

5 ’séta gyors ütemben

· 20 ’sima verseny, valamivel gyorsabb a verseny csúcsa, ha látjuk, hogy testünk megengedi.

· 5 'séta, hogy megnyugodjon.

Magas szint

Általában ez a népesség sok év óta gyakorol, és tudja, hogyan kell nagyon jól szabályozni magát a versenyen, de mindig figyelembe kell vennie az ízületi mobilitás kezdeti felmelegedését és az edzés végén a lehűlést.

A Borg-skála

A Borg-skála becsüli az edzés intenzitását a fáradtsági indexhez viszonyítva. Ez egy skála, amely „1 és 10 között mozog, 1 nagyon puha és 10 nagyon intenzív. Testnevelési szakemberként az én ajánlásom az soha nem haladhatja meg a skála 6/7-ét, amikor elhagyja a zárt területet, és elkezd fizikai testmozgást végezni az utcán. "tanácsolja Virginia.

EGYÉB KÉPZÉSEK

Megőrülni azzal a gondolattal, hogy futni megy, rendben van, de jobb kiegészíteni más típusú gyakorlatokkal. Fontos "Végezzen alakformáló tevékenységeket az izom megfelelő szintjének fenntartása érdekében. A verseny megterhelő az ízületeink számára, ezért ha az „izomtónusunk” megfelelő, az izmok védik az ízületeket ”- mondja Virginia.

"Az edzést úgy kell befejeznünk, hogy mérsékelten járunk 5'-t, hogy a test megnyugodjon"

Az olyan tevékenységek végzése, mint a jóga és / vagy a pilates a két legjobb lehetőség hogy Virginia gólt szerez. Ez a két tevékenység nagyon hasznos, mivel Virginia szavai szerint javulnak:

· A testtartás. Szükséges, ha izomszinten kiegyensúlyozott és kiegyensúlyozott testtel haladunk előre és haladunk.

· Az egyensúly. „A verseny mozgása a lábakban kezdődik - a saroktól a nagy lábujjig -, és minden lépésnél megváltoztatjuk a súlyt az egyik lábáról a másikra; A versenynek oly fontos testrészét mindkét szakágban figyelembe veszik, mindig a lelkiismeret alapján dolgozva ”.

· Koordináció. A karok és a lábak összehangolt munkája javítja a jó hangszínt a hasi szinten, megértve, hogy „a hasi terület a rekeszizomtól (légzőszervi munka) a medencefenékig (aktivációs munka és izomtudat) terjed. Jóga és pilates, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy ebben a fizikai tevékenységben exponenciális módon fejlődjünk ”.

· Rugalmasság. Ha megértjük, hogy az összes ízület megfelelő mozgékonyságú, akkor ez lehetővé teszi számunkra, hogy jobban élvezzük ezt a fizikai tevékenységet.

AMIKOR AZ ERŐS GYAKORLAT VÉGRE VONATKOZIK és A TIPPEK ÉRKEZNEK

Amikor belépünk egy sportközpontba, és egy teljesen új edzőasztalt adnak nekünk, ingyenes testmozgást; nagyon kiterjedtnek tűnik számunkra. Ez a tábla nyújtási gyakorlatokkal és a kikapcsolódással zárul; egy olyan részt, amelyet általában elkerülünk, vagy kihagyjuk a bikaviadalot. És ez nem helyes.

Virginia szerint mindig mérsékelten kell befejeznünk az „5-ös gyaloglás” edzést hogy a test megnyugodjon, a Borg-skálán belül ez 4/5 ”intenzitással jár.

Mi több, el kell végeznünk néhány alapvető nyújtást:

- Iker

- Quadriceps

- Fenék

- ágyéki

- Feszítés

- Váll és nyaki

Az új edzésmód rutinjával kapcsolatban Virginia azt tanácsolja, hogy kezdetben "Célszerű lenne 3 napot hetente kimenni, kombinálva őket néhány hang- és jóga- vagy pilates gyakorlattal. Ha Ön kezdő, akkor mindig hagyjon 2 nap pihenőt az egyes kirándulások között.Ha középszintű gyakorló vagy, alternatív napokon futhatsz ”.

És add hozzá „Óvatosnak kell lennünk; Mindannyian formában akarunk lenni, de tisztában kell lennünk azzal, hogy ezekben az időkben az egészség az első, és szem előtt kell tartanunk, hogy ez legyen a maximumunk: Mérsékelt és progresszív testmozgás, hogy testünk egészséges és fitt legyen. Köszönöm, hogy ott voltál ”- mondja Virginia.

Köszönöm, Virginia, a bölcs tanácsodért. Ne veszítse el a részleteket, és vigyázzon magára. És nem azért, hogy őrülten szaladjak.