5 gyakorlat, amelyet otthon végezhet, ha a koronavírus miatt elhagyta az edzőtermet
Ha úgy döntött, hogy a koronavírus elleni megelőző intézkedésként abbahagyja az edzőterembe járást, ez az otthoni 5 gyakorlat megtartja a formáját.
Mit úgy döntött, hogy korlátozza az edzőterem látogatását, nem azt jelenti, hogy fel kellene adnia a edzésprogram vagy egészséges életed.
Itt van egy 5 gyakorlási rutin, amelyet folytathat otthonról megfizethető anyagokkal és mindenki számára elérhető. Kezdhetjük?
1.MELEGÍTÉS
Ha van kötél, van kincsed. Ugrókötél Nem csak kalóriát éget el, hanem melegíteni is fog, mivel nagy intenzitású kardió edzésről van szó. A kötél helyes hosszának megméréséhez vegye mindkét végén az egyik végét, lépjen egyik lábával a kötél közepére, és ellenőrizze, hogy a végek nagyjából vállmagasságban vannak-e.
Lásd ezt a bejegyzést az Instagram-on
Bemelegítés kihagyása Hogyan melegítesz? A bemelegítésem 3-4 perc ugrás, majd dinamikus nyújtás. Ha nincs időzítőd, akkor megteheted, amit én, és csak felteszek egy dalt, és kihagyhatom, amíg a dal be nem fejeződik (a dalok általában 3 perc körüliek). Tudom, hogy az ugrás nehéznek tűnhet, ha még nem tetted meg korábban, de a trükk az, hogy irányítsd a kötelet, és ne hagyd, hogy irányítson! Tudnia kell, hogy a kötél mikor van a lábai közelében, mert teljes ellenőrzése van (csuklójával megfordíthatja a kötelet). Ne használja a TELJES KARÁT a kötél megpörgetéséhez. Dolgozzon lassan !! Nem sokáig tart felvenni, ígérem. ♥ ️ Ha még nem kezdtél el ugrani, akkor nem fogsz tudni így ugrani első menetedben, és ez normális !! Beletelt egy kis időbe, mire felépültem, hogy így átugorhassam. Azoknak a hölgyeknek, akiknek nincs ugrókötelük, helyettesítheti a magas térdeket vagy a menetelést a helyszínen. www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity # melegítés # kültéri edzés # kihagyás
A KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) által megosztott bejegyzés
Ellenőrizze, hogy teste ellazult-e, és a mozgása folyékony és természetes-e. Is meg kell próbálnia összehúzni a hasizmait, miközben ezt a gyakorlatot végzi. Indul rövid ugrásokat végez a lábával együtt, az ugrásoknak gyorsaknak kell lenniük, mindig előre tekintve próbálja tartani a fejét. Te is próbáld meg váltogatni az ugrásokat mindkét lábbal, vagy hagyjon ki néhány ismétlést az egyik felett, majd a másikon.
2. GYAKORLATOK A GYŰJTŐKÉRT ÉS A FEJEZETEKHEZ
Muszáj lesz két súly a teljes felső törzs, a mag és a karok megerősítésére. Ismételje meg ezt az egyszerű, egyszerű gyakorlatot 15 alkalommal 3 tételben.
Lásd ezt a bejegyzést az Instagram-on
FELSŐ TEST SÚLYOS KIHÍVÁS Meg tudja teljesíteni ezt a kihívást? A cél az, hogy HÁROM fordulóra ne vesszük le a súlyokat. Csináljuk !! Curl & Arnold Press - 12 ismétlés ide ide Side Raise - 12 ismétlés ✅ ✅Bent-Over Row - 12 ismétlés ✅Bent-Over Reverse Fly - 15 ismétlés ✅In & Out Push-Up - 12 ismétlés www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity # outdoorworkout # súlyzómunka # gyorsmunka
A KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) által megosztott bejegyzés
3. FEL AZON ABS FEL!
Bármely korban az egyik legellentmondásosabb terület. Ne feledje, hogy a hasizom csak akkor jelenik meg, ha a testzsír indexe alacsony, de hogy nem látják őket, nem jelenti azt, hogy nem. Fontos megerősíteni őket, mert a mag védőöveként szolgálnak. Ezenkívül az erős hasizom egyéb előnyökkel jár, például a jobb testtartás, egyensúly és segít elkerülni a deréktáji sérüléseket.
Lásd ezt a bejegyzést az Instagram-on
FEJLETT ABS - HÁZI MUNKÁKBAN Ez egy alternatíva a múlt héten közzétett GYM fejlett abs edzéshez. Ha a tervei változnak, és nem tud eljutni az edzőterembe, vagy inkább otthon edzene, akkor is aktív lehet, és végezhet hasizom edzést! Bent-Leg Raise - 20 ismétlés ✅X Crunch - 20 ismétlés ✅ Woodchop - 20 ismétlés ✅ Ugrás - 50 ismétlés 2 kör teljesítése !! Ez az edzés NEM vicc. Mondja meg, hogyan megy a megjegyzésekben, vagy mentse későbbre !! www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #advancedabs #abworkout
A KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) által megosztott bejegyzés
4. GÖNYÖRÖK
Ki jobb, ha megtanít minket a tökéletes guggolásra, mint Jen Selter, A fitneszguru, aki az Instagramon a legtónusosabb fenekű nő címet viseli. Viccelődve, a guggolás az egyik legteljesebb gyakorlat, amelyet végre tudunk hajtani mert azon a nyilvánvaló izomcsoporton kívül, hogy a guggolás anabolikus környezetet fejleszt, az is létrejön elősegíti az izmok megerősödését az egész testben.
Lásd ezt a bejegyzést az Instagram-on
Hétfő, TEGYÜK EZT !! Kezdje jól a hetet, és állítsa be a hangot a hét hátralévő részében egy edzéssel! Íme néhány alsó testű Kettlebell mozdulat 💦 Mentsd el / könyvjelzővel ezt a bejegyzést, és próbáld ki őket az edzőteremben egy szép égésért !! Újraküldöm #Seltering IG történeteidet 🍑! Link az életrajzomban az összes edzésprogramomhoz :)
Jen Selter (@jenselter) által megosztott bejegyzés
Ismételje meg 3 sorozatban 20 ismétléssel. Ha nincs kettlebellje vagy „ketebellje”, ne aggódjon mert megteheti nélküle vagy bármilyen súlyával otthon (¡egy doboz konzerv vagy egy teli vizes palack teheti meg a dolgot!)
5. HÚZÁSOK.
És végül, ne felejtsd el az edzés utáni nyújtás fontosságát. Helyes edzésprogram segít megszüntetni az izomfeszültséget, javítani fogja a keringést és csökkenti a tipikus fájó fájdalmat. Ne hagyja ki!
Lásd ezt a bejegyzést az Instagram-on
NYÚJTÓ RUTIN Nem tartom magam rugalmasnak (egyáltalán), de ez rendben van !! Ez nem azt jelenti, hogy csak azért nem fogok nyújtózkodni, mert nehezemre esik, mindannyiunknak vannak olyan fitnesz területei, amelyeken dolgozhatunk, ez az egyik az enyém! Sok hölgynek tudom, hogy azonnal úgy gondolja, hogy jógázniuk kell, vagy nagyon rugalmasnak kell lenniük, hogy fejlődjenek ezen a területen, de valójában nem - csak egy igazán jó nyújtási rutinra van szükséged. Az edzés részeként ilyen rutinokat nyújtok, hogy minél mobilabbá tegyem magam, és ami a legfontosabb, hogy megelőzzem vagy csökkentsem a sérüléseket. Ezért úgy érzem, hogy minden nőnek tartalmaznia kell egy nyújtási rutint a bemelegítés részeként a @SWEAT alkalmazásban, vagy edzés után. Próbálja ki egyszer ezt a rutint! Ecs ✅ Pécs (mellkas) - 40 másodperc ✅ Széles gyermeki póz - 40 másodperc ✅ Borjak és combhajlítások (gátfutás) - 80 másodperc (mindkét oldalon 40) mindkét oldalon) ipHip Flexor - 80 másodperc (mindkét oldalon 40) ✅Adduktorok - 40 másodperc
A KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) által megosztott bejegyzés