Hogyan lehet fogyni és hangot 3 hónap alatt - edzésterv és tippek


Rekordidő alatt szeretné megváltoztatni testét? Az az igazság, hogy nem szükséges egész év ahhoz, hogy tónusú és izmos legyen a sziluettje, de mindössze 3 hónap alatt elérheti. De igen: állandónak kell lenned, és nagyon speciális edzés- és étkezési tervet kell követned a zsír csökkentése és az izomtömeg növelése érdekében. 90 nap múlva képes leszel erősnek és felesleges zsírnak tűnni, szeretnéd tudni, hogyan? Ebben a oneHOWTO cikkben felfedezünk hogyan lehet fogyni és hangot 3 hónap alatt edzéstervet, valamint fitnesz- és diétatippeket ad, amelyeket figyelembe kell vennie. Viseljen fitnesz testet!

Index

  1. Fitness test 3 hónap alatt: tippek
  2. Képzési terv 3 hónap
  3. Jó táplálkozással 3 hónap alatt változtassa meg testét

Fitness test 3 hónap alatt: tippek

Ha rekord idő alatt szeretné felkészíteni a testét, akkor tudnia kell, hogy 3 hónap alatt elérheti. De igen: muszáj lesz legyen következetes és tartsa be az edzéstervet hogy itt meg fogjuk mondani, hogy egyszerre távolítsa el a zsírt és növelje izomtömegét.

Annak érdekében, hogy 3 hónap alatt lefogyjon és súlyát növelje, állandónak, aprólékosnak kell lennie, és el kell kerülnie a túlzásokat ebben az időben. A kiegyensúlyozott étrend, egészséges szokások és 4 vagy 5 napos edzés egy hétre lesz szüksége a beállításához. Mind a férfiak, mind a nők képesek megváltoztatni testüket, ha betartanak bizonyos irányelveket, és nem engedélyezettek "szeszélyek". Csak 3 hónap lesz, amellyel megváltoztathatja az életét, kipróbálja?

4 vagy 5 napos heti képzés

Annak érdekében, hogy 3 hónap alatt fitnesz test legyen, elengedhetetlen, hogy edzőterembe menjen. És hogy jól megy. Vagyis felesleges lesz 2 vagy 3 napot menni, mert a hétnek 7 napja van. Javasoljuk, hogy 4-től 5 napig járjon, az 5-ös opció a legoptimálisabb, és ezen felül a legjobb, ha közbeiktatott napok hogy izma megjavuljon és elkerülje a sérüléseket. Dedikálás 1 óra vagy másfél óra az edzésből 3 hónap alatt képes megváltoztatni testét és látható eredményeket elérni.

A kardió bónusz, nem pedig az alap

Ahhoz, hogy 3 hónap alatt lefogyjon és fogyjon, fontos, hogy valamit vegyen figyelembe: a kardió gyakorlatok segítenek a zsírégetésben, igen, de a fontos a hangosítás. Súlyokkal és testépítő gyakorlatokkal képesek leszünk testtónusra adni, de zsírokat is égethetünk. Ezért több időt kell szentelnie a testépítésnek, és ez a kardio az edzés része 20 vagy 30 perc alatt. Nem kell egy órát tölteni a futópadon, mert ez nem segít abban, hogy nagy változásokat láthasson. A súlyok igen. Ebben a másik cikkben elmondjuk, miért A zsírégetés súlyokkal jobb, mint a kardió

Két különböző típusú edzés

Ha nem tud az edzőterembe járni, az ideális az, ha kétféle edzést és intervallumot oszt meg. Így megszokja a megengedést az izmok 24 órás pihenéssel rendelkeznek amelynek során megjavítják és kibővítik őket. Szerinte a pihenés elengedhetetlen ahhoz, hogy az izom érezze a gyakorlatot, és hogy tökéletes állapotban legyen. A test kényszerítése csak fájdalmat, sőt sérülést okoz. A legjobb dolog az, hogy kétféle rutint hoz létre, az 1. rutint és a 2. rutint, és amelyekben minden nap a test egy részének edzésére szánja magát, például felsőtest az 1-ben és a alsó test a 2-ben.

Has minden nap

De ha van valami, amit naponta edzeni kell, az a hasi terület. Ez a testrész nem szerepel az alsó vagy a felső testben, mivel ez a köztes zóna. A "mag" a test központi része, ezért tónusúnak és erősnek kell lennie. Ezért ajánlott, hogy amikor edz az edzőteremben, edezze a hasizmait is. De igen: legalább adnia kell Hetente 2 szabadnap hogy az izmok és a rostok megjavuljanak. Ebben a másik cikkben részletesen bemutatjuk a jó hasi rutint, hogy be tudja vonni az edzésbe.


Képzési terv 3 hónap

Ha szeretné tudni, hogyan lehet fogyni és hangot 3 hónap alatt, fontos, hogy beállítson egy rutint vagy edzéstervet. Karcsú és izmos testet csak akkor lehet elérni, ha edzőterembe jár, és a tápláló és magas fehérjetartalmú étrend. Csökkentenie kell az egészségtelen szokásokat is, például az alkoholfogyasztást, mivel ezek méreganyagokat és üres kalóriákat biztosítanak Önnek, amit a lehető legnagyobb mértékben el kell kerülnünk ez alatt a 3 hónap alatt.

Ezért ahhoz, hogy ezzel a "felállással" kezdje, jól meghatározott rutint kell követnie, hogy teljes egészében meg tudja dolgozni az egész testét. Mint már mondtuk, az ideális az, ha 5 napig elmozdulva jársz az edzőterembe. Ezenkívül a legcélszerűbb, hogy minden látogatás alkalmával időt fordítson a test egyik területére, és így hagyja, hogy a másik megjavítsa és felépítse az izmokat.

Itt van egy példa egy jó 3 hónapos edzéstervre, amelyet könnyen követhet. Ez csak egy példa arra hozzá tudja igazítani és személyre szabhatja állapota vagy fizikai igényei szerint.

1. rutin: alsó test + kardio

Ezt a rutint a test alsó testének, vagyis a fenéknek, a lábaknak és a hasnak az izomzatával kezdjük. Ideális esetben meg kellene 4 sorozat 10 ismétlés minden egyes. Az izom működéséhez éreznie kell a gyakorlatot, vagyis nehéznek kell lennie ezeknek a sorozatoknak a elvégzésében; Ha alig erőlködik, növelje a súlyt. Ha a súly túl alacsony, akkor nem lép be a hipertrófia néven ismert folyamatba, és ezért a teste nem fog megváltozni.

Ebbe a rutinba beépítendő gyakorlatok:

  1. Guggolás
  2. Speciális gép az elrabló számára
  3. Gép csípőhöz
  4. Csípőemelés a talajtól (a farizmok megerősítéséhez)
  5. Gyakorolja a lábujjhegyre állást, erősítse a borjakat
  6. Nyissa ki és csukja be a lábakat egy szalaggal
  7. Felülés: az alsó, a felső és az oldalsó hasizmat egyaránt meg kell tennie. Körülbelül 10 vagy 15 percet kell szentelni a hasi munkának, hogy jól megerősítse a területet

Miután megdolgoztatta izmait, fontos, hogy felgyorsítsa a napi kalóriaégést. Ehhez semmi sem jobb, mint a munkamenet befejezése 20 vagy 30 perc kardió. Ideális esetben egy olyan edzésre kell fogadnia, amely különböző intenzitásokat takar, hogy növelje a kalóriaégést. Választhat szalagot, ellipszist vagy csatlakozhat egy irányított osztályhoz, tetszése szerint!

2. rutin: felsőtest

A testsúly és a tónus 3 hónap alatt történő lefogyásához fontos az egész test megterhelése. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy csak a test területének megerősítésére összpontosítanak, amelyik a legkevésbé tetszik nekik, és ez azt eredményezi, hogy végül a test kiegyensúlyozatlannak tűnik, és valódi változás nem figyelhető meg. Ezért elengedhetetlen, hogy a felső és az alsó izmokon egyaránt dolgozzon, hogy lássa a valóban kívánt változást.

Az előző esethez hasonlóan meg kell tennie 4 ülés 10 ismétléssel elegendő súllyal, így érezheti, hogy a test működik. Ezen a napon be kell tartania a következő gyakorlatokat:

  1. Uralta
  2. Fekvőtámaszok
  3. A bicepsz erősítésére szolgáló súlyok
  4. Súlyok a tricepsz erősítésére
  5. Mellkas tonizáló gyakorlatok
  6. Sor a teljes felsőtest megmunkálására
  7. Has: elegendő időt kell fordítania a hasizomra, hogy megerősítse testének teljes központi területét

Miután végzett a tonizáló gyakorlatokkal, itt az ideje csináld a kardiót. Ideális esetben, amint már mondtuk, próbálkozzon intenzitási intervallumokkal, mert így a teste többet ég és több zsírt fogyaszt. 20-30 perccel a súlyok után szentelve tökéletes edzést kap.

Jó táplálkozással 3 hónap alatt változtassa meg testét

De még akkor is, ha nagyon erős edzéstervet hajt végre, ha 3 hónap alatt szeretne fogyni és hangot adni, elengedhetetlen, hogy szabályozza étrendjét. Valójában, egyen egészséges és alacsony a telített zsírtartalom Elengedhetetlen lesz, hogy bármilyen változást láthasson a testében. Csak testének gyakorlása aligha változik, ha nem jó étrenddel kíséri ezt a gyakorlatot.

Ehhez kövesse az alábbi tippeket:

  • Távolítsa el a telített zsírokat: a rossz zsírokban gazdag ételeket (cukrok, egészségtelen ételek, snackek stb.) Teljesen ki kell zárni az étrendből, mert azt akarjuk, hogy csökkentsük a zsír jelenlétét a testünkben és növeljük az izmokat. Ezért amellett, hogy az edzőteremben végzi, ezt a változást különösen az étrendben kell végrehajtani.
  • Egyél naponta ötször: ossza el a táplálékfelvételt a nap folyamán, hogy a teste jól táplálkozzon és táplálkozzon, és emellett növelje az anyagcsere munkáját.
  • Igyál sok vizet: napi 2 liter vízfogyasztás elengedhetetlen az izmok megfelelő hidratálásához. Amikor velük dolgozunk, fontos, hogy extra hidratálást kapjunk nekik, hogy ne törjék meg és ne sértsék meg önmagukat.
  • Növelje a fehérjebevitelt: ha meg akarja növelni izomtömegét, a fehérjék a legjobb szövetségesek. Ennek az az oka, hogy ez az a komponens, amely megtalálható az izomszövetben, és ezért segít növelni az izomtömeget. Nem fehérje turmixokat kell inni, hanem egyszerűen tovább kell élnie a magas fehérjetartalmú étrendet.
  • Csökkentse az alkohol maximális mértékét: Fontos, hogy a diéta ezen 3 hónapja alatt csökkentse vagy teljesen megszüntesse az alkoholfogyasztást. Ennek oka az, hogy az alkohol sok üres kalóriát ad, amelyre a szervezetnek nincs szüksége, valamint méreganyagokat. Ez a szervek egészségére is hatással van, ezért akadályozhatja a keresett fizikai változásokat.

Ebben a másik cikkben felfedezzük azokat a jó ételeket a sportolók számára, amelyek nem hiányozhatnak az étrendből. Ne feledje, hogy ajánlott konzultáljon táplálkozási szakemberrel hogy kiegyensúlyozott és egészséges étrendet kövessen a teste számára.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan lehet fogyni és hangot 3 hónap alatt - edzésterv és tippek, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.