Kargyakorlatok otthon


A testmozgás nagyon egészséges gyakorlat, amelyet napi rutinként kell fenntartani, mert a fizikai megjelenés javításán túl hozzájárul számos egészségügyi előny. Továbbá, ha nem tud legalább heti háromszor ingázni az edzőterembe, akkor mindig otthon végezhet gyakorlatokat, mivel csak egy 1,5–2 kg közötti súly- vagy súlyzóra és egy szőnyegre lesz szüksége.

Vannak azonban olyan testrészek, amelyeket sokkal nehezebb tonizálni, mint másokat. Ez a karok esete, és bár sokan szeretnék megszüntetni a zsírfelesleget ezen a területen, ez csak állandó és jól megtervezett rutinnal érhető el. Ha a legjobb gyakorlatokra vágyik, hogy gyorsan megkeményedjen a karja, ne hagyja ki ezt a oneHOWTO cikket, amint bemutatjuk Önnek 10 kar gyakorlat otthon leghatékonyabb.

Index

  1. Tricepsz rúg
  2. Bicep göndör
  3. Oldalsó emelések
  4. Francia sajtó otthon
  5. Tricepsz meghosszabbítás
  6. A bicepsz fürtök
  7. asztal
  8. Dinamikus asztal
  9. Tricepsz mártások

Tricepsz rúg

Kezdjük azzal, hogy a legjobb kargyakorlatok otthon súlyzókkal, mivel ez az eszköz sokkal gyorsabban segít tonizálni a test felsőtestét. Ebben az esetben egy olyan gyakorlat, amelyet nem lehet kihagyni, a tricepsz rúgása, mert amellett, hogy otthoni súlycsökkentő gyakorlat (különösen csökkenteni kell a felkar kerületét), nagyon könnyen elvégezhető.

  1. Fogj egy 1,5 kg-os vagy 2 kg-os súlyzót, attól függően, melyikben érzed magad a legkényelmesebbnek. Készítsen elő egy megemelt felületet (például egy széket vagy egy padot is).
  2. Támogassa a kar ellentétes térdét, amelyet először gyakorolni fog.
  3. Hajoljon előre a trónra, amíg az vízszintes szögben nem lesz, a lábának támaszkodó felületéhez igazítva.
  4. Tartsa a hasát egyenesen, és ne hajlítsa meg a hátát.
  5. A gyakorlatot a súlyzó hajlított karjával kell elkezdeni, közel a hashoz. A mozdulat abból áll, hogy hátrafelé emeljük, anélkül, hogy leválasztanánk a hasról, mozgósítjuk a könyökízületet.
  6. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a másik karral; Javasoljuk, hogy három-tizenkét ismétlést készítsen.


Bicep göndör

Folytatjuk a kar gyakorlatok súlyokkal tévedhetetlen klasszikus megemlítése: a bicepsz göndörödése. Szerezzen be két súlyt vagy súlyzót, amelyek megegyeznek az előzőekkel, és kövesse ezt a lépést:

  1. Térdével váll szélességben állva, mindkét kezével szorosan fogja meg a testét.
  2. A gyakorlat abból áll, hogy mindkét súlyzót egyszerre emeljük fel, a könyököket hajlítjuk, és a karokat mozdulatlanul és mindig a test közelében tartjuk.
  3. Ne hagyja, hogy a háta meghajoljon, mert ez a gesztus befolyásolhatja testtartását.
  4. Térj vissza apránként a kiindulási helyzetbe, miközben továbbra is erőlteted magad, és végezz el 3 darab 12-szeres ismétlést.


Oldalsó emelések

A súlycsökkentés és a karfeszítés másik gyakorlata az úgynevezett oldalirányú nyílások vagy oldalirányú emelések. Akár keres gyakorlatok a nők petyhüdt karjaihoz Férfiaként ez a lehetőség az egyik legjobb, mert ahelyett, hogy az előzőekhez hasonló izomcsoportra összpontosítana, globálisabban működik a kar.

A karok gyors meghúzására szolgáló legjobb gyakorlatok mellett nagyon hasznos a vállhoz kapcsolódó ízületek és izmok megmunkálásához is:

  1. Álljon térdével váll szélességben.
  2. Fogja meg a súlyzókat, és hagyja, hogy a test mindkét oldalán lógjanak.
  3. A mozgás a súlyok emeléséből áll, amíg a karok kereszt alakúak.
  4. Ezután menjen le irányított módon, helyreállítva a kiindulási helyzetet.

A legjobb az, hogy az elején 3 darab 12 ismétlést készít, és apránként növeli a nehézséget.


Francia sajtó otthon

Ez az egyik leghatékonyabb férfi és női kargyakorlat, azonban bonyolultabb a végrehajtása, mint az előző háromnál, mivel a súly és a mozgás extra ellenőrzésére van szükség. Ez azonban nagyon hasznos hangot és karcsú karokat gyorsan.

Ehhez szőnyegre vagy szőnyegre van szükség, mivel célszerű rajta fekve megtenni, és a két súlyt az előbb említett súlyokkal.

  1. Helyezze a szőnyeget a földre, és feküdjön rá a hátára és térdre hajolva.
  2. A mozgás nagyon hasonlít a tricepsz rúgásához; Hajlított karokkal tartsa a súlyzókat úgy, hogy a fül szintjén legyenek.
  3. Nyújtsa ki a karjait, de tartsa mozdulatlanul, csak a könyökcsuklót mozgassa anélkül, hogy valóban elzárná azt, amikor megnyúlnak.
  4. A tenyérnek szembe kell néznie a karok nyújtásakor.
  5. Ezután ellenőrzött módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Még egyszer javasoljuk az előadást 3 sorozat 12 ismétlés mindegyiket addig, amíg nagyobb az irányítása és az állóképessége.


Tricepsz meghosszabbítás

Az utolsó a gyakorlatok karcsúsítására otthon Amit javasolunk, az a tricepsz meghosszabbítás, sokkal egyszerűbb, mint az előző lehetőség. A nők és a férfiak petyhüdt karjainak gyakorlata közül a tricepsz meghosszabbítás az egyik legnépszerűbb, mivel lehetővé teszi több ismétlés végrehajtását és a jobb eredmények észrevételét kevesebb idő alatt.

  1. Két súlyzót vehet a számodra legmegfelelőbb súlyokból, vagy egy kicsit nehezebbet.
  2. Lábait kissé szétválasztva (vegye figyelembe a vállak szélességét), emelje fel a karjait úgy, hogy mindkét kezében szilárdan tartsa a súlyzókat. Ha egyetlen súlyról van szó, tartsa szorosan mindkét kezével.
  3. A gyakorlat a könyök meghajlításából és a súlyzók lassú visszahozásából áll, figyelembe véve a tricepszben fellépő erőt.
  4. Lassan emelje fel újra a karját, amíg teljesen egyenesen nem lesz a feje fölött, és ismételje meg 10-szer mindegyik szettnél. Kezdje azzal, hogy 4 szettet végez, és növelje, ahogy magabiztosabbnak érzi magát.


A bicepsz fürtök

Alapoknak is hívják, az egyik legjobb gyakorlatok súlycsökkentő karok nélkül súlyok nélkül amelyhez fordulhatunk. Bár eleinte kissé bonyolult lehet ezt megtenni, különböző módon lehet elvégezni azok számára, akik soha nem végeztek fekvőtámaszt. A következő cikkben megmutatom, hogyan kezdhetem el részletesen a fekvőtámaszokat.

A bicepsz göndörítéséhez hajtsa végre az alábbi lépéseket:

  1. Helyezze a szőnyeget a földre, és tegye rá nyitott kezét a vállával megegyező távolságra.
  2. Tartsa a csomagtartóját a levegőben, próbálja tartani a hátát egyenesen, és csak a tenyerével és a golyóival tartsa.
  3. A gyakorlat abból áll, hogy könyökét meghajlítva emeljük és engedjük le a testünket a karjaink segítségével.

csináld 3 sorozat 12 ismétlés mindegyiket, és ha nagyon bonyolultnak találja az egész test emelését és süllyesztését, hajtsa végre a gyakorlatot térddel a földönhogy csak a felsőtestét emelje fel.


asztal

A híres deszka ők a legjobbak kargyakorlatok otthon amit talál, mert a nagyon hatékony mellett különböző módon is elvégezhetők, ami sokkal dinamikusabbá teszi az edzés rutinját. Az UNCOMO-tól azt javasoljuk, hogy kezdje a legalapvetőbbekkel:

  1. Tegyen egy szőnyeget a földre, és folytassa a fekvést arccal lefelé.
  2. Emeld fel a tested, úgy, hogy az alkaroddal és a lábujjhegyeddel támaszkodj a padlón. A hátadnak egyenesnek kell lennie.
  3. Tart 30 másodperc, erőt alkalmazva a karjaival és a hasával. Ez idő után pihenjen 10 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot még néhányszor.


Dinamikus asztal

Ez a változatunk deszka kedvenc, mivel az egyik legjobb gyakorlatok, amelyekkel gyorsan hangot adhatunk ami viszont lehetővé teszi a hasizmok megmunkálását. Így csinálod!

  1. Kerüljön ugyanabba a helyzetbe, mint korábban egy szőnyegen, vagyis csak az alkarjával és a lábujjhegyekkel támassza alá magát. A hátadnak mindig egyenesnek kell lennie, mivel az erőt a karokkal és a hassal hajtják végre.
  2. A gyakorlat megkezdéséhez kezdje meg emelni és leereszteni a testét, először támasztja egyik tenyerét a szőnyegre, majd a másikat úgy, hogy a törzse felemelkedjen.
  3. Újra leengedem az egyik kezemet, majd a másikat, úgy, hogy most ismét az alkarján nyugszol. Menj fel és le 40 másodpercig. Ezen idő után pihenjen 10 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot.


Tricepsz mártások

A karok gyors megkeményedésére szolgáló gyakorlatok, mint látjuk, súlyzókkal és nélkülük is elvégezhetők. Itt egy újabbat mutatunk be kargyakorlatok otthon kedvencek: tricepsz dips.

Ahhoz, hogy helyesen tegye, szüksége lesz egy padra vagy egy kissé megemelt, ellenálló felületre. Ezt a gyakorlatot azonban a padlón is elvégezheti, ezért ne rohanjon, ha nincs padja a közelben.

  1. A gyakorlat abból áll, hogy a kezeket a test mögé támasztják egy erős padon vagy a padlón.
  2. A lábaknak teljesen nyújtva kell maradniuk, mivel fontos, hogy az erőt csak a karok hajtsák végre.
  3. Ha jól támogat, fel és le kell haladnia a testén, minden egyes mozdulattal hajlítva és nyújtva a könyökét, hogy csak a tricepsz működjön. Ismételje meg a mozgást tizenkétszer, és pihenjen néhány másodpercig, mielőtt még két szettet elvégezne.

Ha folyamatosan formában akarja tartani magát, és további gyakorlatokat szeretne a karjainak gyors beitatásához, az UNCOMO-tól azt javasoljuk, hogy látogassa meg ezt a cikket a legjobb 10 bicepsz- és tricepszgyakorlatról.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Kargyakorlatok otthon, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.