Hogyan kell elvégezni a súlyzó ropogását

Általában a súlyzókat kargyakorlatok elvégzésére használják, azonban a súlyok is hasznosak, amikor arról van szó dolgozzuk meg a hasizmokats. A hasi terület alapvető terület az emberi test felépítésében; az egészség és az erősség megakadályozza a jövőbeni hátproblémákat. Ebben a OneHowTo cikkben megtanítjuk hogyan kell elvégezni a súlyzó ropogtatását hogy a felső és az alsó hasizmait együtt dolgozzátok, a ferde izmokkal együtt.

Követendő lépések:

Bármely testmozgás megkezdése előtt ajánlatos az izmokat nyújtani annak érdekében melegítse a testet és megakadályozza a sérüléseket. A bemelegítéshez kezdje el enyhén kocogással mozogás nélkül, vagy ha futópadja van, használhatja és sétálhat, először lassan, majd fokozatosan növelve az intenzitást, körülbelül tíz percig. Miután a bemelegítés befejeződött, megmutatjuk, milyen gyakorlatokkal kell elvégezni a hasizom súlyzókkal történő elvégzését.

A OneHowTo-ban adunk néhány tippet, hogyan kell felmelegedni egy fitnesz edzésre.

Ha először használja a súlyokat, akkor ajánlott azt használni állítható súlyú súlyzók rögzített súly helyett, mivel így az edzés során Ön maga is szabályozhatja a súlyt. Ily módon elkerülhetők azok a nemkívánatos sérülések, amelyek nagyobb súlyú terhelésnél jelentkeznek, mint amennyit el kellene kerülni.

Az előnye dolgozzuk az absz A súlyzók segítségével gyakorlatilag minden hasi gyakorlatot súlyok segítségével is el lehet végezni, így plusz súly hozzáadásra kerül, és a hasizmok intenzívebben dolgoznak.

Ebben a másik OneHowTo cikkben elmondjuk, hogyan kell hasi rutint végezni, hogy a test ezen részét maximálisan meg tudja dolgozni.

Az első az általunk javasolt gyakorlatok közül csinál súlyzó ropogást a hagyományosabb hasi rutin elvégzésén alapul, extra súly mellett. Feküdj a hátadon, a lábad térdre hajoljon, a lábad pedig lapos legyen a padlón. Vegyünk egy súlyzót, támasztjuk a mellkasunkra, és két kézzel fogjuk meg, hogy ne essen le.

Ha ebben a helyzetben van, a gyakorlat abból áll, hogy megemeli a felsőtestét azzal a céllal, hogy megdolgozza a felső hasizmait. Kezdje 3 db 10-15 ismétléssel.

A második gyakorlathoz a hátadon is feküdnöd kell, és a kezeddel meg kell tartanod a súlyt. Aztán mindig összehúzza a hasizmokat, nyújtsa fel a karját a súlyzóval Fogja meg mindkét oldalát, és próbálja meg megemelni a felsőtestét, mintha leülne, és apránként visszafeküdne a hátára.

Ne feledje, hogy a súlyzót ugyanabban a helyzetben kell tartania, mint az elején; vagyis a mellkas előtt kinyújtott mindkét kar tartja. Ismételje meg ezt sorozatonként 10-15 alkalommal.

Most érintse meg dolgozzuk az alsó hasizmot. Ehhez feküdjön vissza a padlóra a hátán, és tegyen egy súlyzót a lábai közé, ügyelve arra, hogy mindkét lábával jól tudja tartani, és hogy ne essen le a gyakorlat során. Oké, most nyújtsa karjait a földre, tenyérrel lefelé.

Ebben a helyzetben lassan emelje meg a súlyt a lábai között a mennyezet felé, anélkül, hogy elmozdítaná a hátát vagy a térdét meghajlítaná (a lábának a lehető legegyenesebbnek kell lennie), majd lassan engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe. Észre fogja venni, hogy a hasizmok alsó része megfeszül, ami azt jelenti, hogy jól végzi a rutint. Végezzen 3 darab 10 vagy 15 ismétlést.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához nagyon fontos, hogy felemelt lábbal tudja támogatni a súlyzó súlyát, mivel ha túl nehéz súlyzót használ, az a gyakorlat során leeshet és súlyos sérülést okozhat. Ezért, ha kezdő vagy, akkor állítsd be a súlyokat.

Egy másik gyakorlat súlyzógörcsölésre és az alsó hasizmok megmunkálása nagyon hasonlít az előzőhöz. Helyezze a súlyt egyformán a lábai közé, támassza meg a bokájával.

Hanyatt fekve a talaj közelében (győződjön meg róla, hogy nem ível) és a tenyerét a földön, kissé emelje fel a lábát (kb. 50 centiméterre a talajtól), és 30 másodpercig maradjon ebben a helyzetben. Ha úgy látja, hogy túl hosszú, kezdje 10 másodperccel, és fokozatosan növelje az időt. Végezzen 3 darab 10 vagy 15 ismétlést.

Végül javaslatot teszünk egy olyan gyakorlatra, amelyben nem feküdni kell, hanem álljon úgy, hogy mindkét karon van egy súly. Álljon fel egyenesen és egyenesen. Most tegye a karjait a súlyokkal bokszpozícióba, vagyis mintha velük ütne: könyök hajlítva és a súlyzó vállmagasságban.

Húzza meg jól a hasizmokat, és fordítsa a derekát egyik oldalról a másikra, kísérve minden mozdulatot a vállával és a hozzá tartozó karral, hogy ha a csípőjét balra fordítja, akkor a jobb karját ugyanarra az oldalra kell mozgatnia versa. Ismételje meg 20-szor sorozatonként, jól összehúzza a hasát az izmok megterheléséhez.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan kell elvégezni a súlyzó ropogását, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.