Hogyan kell csinálni álló ropogást

Ha hasi gyakorlatokra gondolunk, azonnal eszembe jut az a klasszikus kép, amelyen a földön fekszik, hajlított lábbal, és erőfeszítéseket tesz a testének emelésére és a kiindulási helyzetbe való visszatérésre. Valójában a has a fekvőtámaszokkal együtt az egyik legismertebb gyakorlat. Azonban nem mindig van anyagunk, fizikai állapotunk vagy vágyunk arra, hogy ezeket a gyakorlatokat bevezessük az edzésbe.

Bármi legyen is a helyzet, tudnia kell, hogy a felüléshez nem szükséges lefeküdni, sőt, sokkal szórakoztatóbb módon állva is elvégezheti őket. Ha szeretné tudni, hogyan gyakoroljon ilyen módon, akkor a következő oneHOWTO cikkben elmagyarázzuk hogyan kell álló ropogtatni.

Index

1. Állandó ropogás, működnek?
2. Hatékony álló ropogás: Csuka ropogás
3. Állandó ropogás nőknek és férfiaknak
4. Ülések fekvés nélkül: hogyan kell csinálni

Állandó ropogás, működnek?

Az esetek túlnyomó többségében a has olyan típusú gyakorlat, amelyet általában kényelmes felületen fekve végeznek, ez azonban nem jelenti azt, hogy más módon, például felállva, nem lehetne elvégezni.

A tény a álló ropogás hozhat Nagyon sok előnye van. A legfontosabb az, hogy nincs szüksége semmiféle anyagra, és bár a házában nincs túl sok hely, vagy nem tud kényelmesen feküdni, folytathatja munkáját. Másrészt nagyon gyakori olyan eseteket találni, amelyekben a hagyományos hasüreg bosszantó vagy akár fájdalmas is. Álló hasizom használata a sokkal természetesebb testtartások, amelyek megkönnyítik megvalósítását. Valami hasonló történik mindazokkal az emberekkel, akik szenvednek hát- vagy nyaki problémák, sérülések, amelyek fokozódhatnak, ha nem nagyon kifinomult technikával hajtjuk végre őket. A has nélkül fekvés nélkül kiküszöböljük mindezeket a lehetséges szövődményeket a gyökérben, hatékonyan megdolgoztatva a hasat és sérülés nélkül.

Ha összehasonlítjuk őket, akkor nem mondhatjuk, hogy jobb a felülés, ha állva állunk, mint fekve. Ez utóbbi esetében az izomösszehúzódás munkája nagyobb, így hatékonyabbak, ha az izmokat tónusra akarja erősíteni, ugyanakkor ez nem von le semmit a másik típustól. Valójában a felülések elvégzése a sokkal funkcionálisabb edzés, összehasonlítható a mindennapi mozgásainkkal, ami nem történik meg, ha fekve ülünk. A következő oneHOWTO cikkben megismerheti a felülés előnyeit.

Hatékony álló ropogás: Csuka ropogás

Ez a gyakorlat nyilvánvalóan az állással kezdődik, miközben együtt tartja a lábát. Viszont a karokat felfelé kell kinyújtani. Az a mozgás, amelyet összehangolt módon kell végrehajtanod emelje fel az egyik lábát, miközben megpróbálja megérinteni a kezével miközben egyenesen tartja a karját.

Ebben a gyakorlatban nagyon fontos, hogy mind a lábak, a karok és különösen a hát, maradj állandóan egyenes, különben nem fogja megdolgozni a hasizmait. A lábak mozgását nem szabad metszeni, de először az egyik, majd később a másik lábával kell elvégezni az ismétléseket. Eleinte 20 ismétlést kezdhet el mindegyikkel, összesen 3 sorozatban.

Egy másik nagyon fontos szempont a légzés, mivel gyakori, hogy nem megfelelően csináljuk, amikor nagyon koncentráltan végzünk a gyakorlatokkal.

Állandó ropogás nőknek és férfiaknak

Állandó ropogás átlós lépcsővel

Egy másik gyakorlat az álló hasizom gyakorlásához az átlós lépés. Fel kell állnia és el kell kezdenie a mozgást az egyik lábát megemelve, miközben a térdét meghajlítja. Ugyanakkor meg kell emelnie a kezét a karjainak nyújtásával, átlósan mozogva az emelt láb felé. Másoktól eltérően ezt a gyakorlatot nem ismétlések hajtják végre, de 40 másodpercig meg kell tennie, és ezután meg kell változtatnia a lábát.

Ennek a gyakorlatnak az előnyei nem csak a ferde és az alsó hasizmok aktív munkájára korlátozódnak, emellett az alsó test és az egyensúly nagyszerű munkát végez.

Felülés fekvés nélkül: ferde csavar

A ferde csavarások nagyszerű gyakorlat a hasizmok megterheléséhez anélkül, hogy le kellene feküdniük, és anélkül, hogy túl sok időt kellene befektetniük. Ehhez álló testtartásból kell kiindulnunk, a lábakkal kissé jobban el kell válnunk a vállunknál, semmilyen más tárgy nélkül, csak a saját testünkön. Innen kell mennie a csomagtartót oldalra és oldalra hajlítva megpróbálja a lehető legegyenesebben tartani a hátát. Ugyanakkor a karokat felfelé kell nyújtani, kísérve a csomagtartó mozgását.

Ez a gyakorlat nemcsak a ferde hasizmaidat fogja működtetni, hangot ad neked, hanem egy nagyszerű kardio gyakorlat is, amely segít kalóriákat égetni és tökéletes lesz a fogyáshoz. Ezenkívül a fenék és a combok tornáztatására is szolgál.

Álló ropogás: derék csavar

Ez a gyakorlat is nagyon hatékony, nemcsak a hasi, hanem a kardio és az alsó test tonizálásának szintjén is. A kezdő testtartás hasonló az előző gyakorlathoz, a lábak a váll magasságában vannak széttárva. Innentől kezdve mit kell tennie emeld fel a térdedalternatívaként amíg megérinti a könyököt ugyanazon az oldalon. Mindehhez a hátadat egyenesen kell tartani, ezért a hasadnak kell elvégeznie az összes munkát.

Ülések fekvés nélkül: hogyan kell csinálni

Összpontosítson a hasizomra

Nem gondolkodónak tűnik, de az a tény, hogy a hátad nem lapos a padlón, sokkal nagyobb koncentrációra lesz szükséged a hasizmok megmunkálásához. Ez jó technikát és a mozgások végrehajtását jelenti, hogy a munka a lehető leghatékonyabb legyen.

A jó technika magában foglalja a nyak ellazulását, hogy minden erejét a hasizmaira koncentrálhassa. Ugyanúgy, mint mi a hagyományos hasrészekkel, az álló hasrészekkel is ki kell fújni a levegőt minden alkalommal, amikor valamelyik erőfeszítést elvégzi. Amikor belélegzi a hasát, amikor kilélegzi, meg kell vegye észre, hogy az a terület működik.

Ne feledje, hogy ezeket a gyakorlatokat a hasi munkára tervezték, ezért a többi izomcsoportnak másodlagos erőt kell játszania, a munka nagy részét a hasnak kell elvégeznie.

Dolgozz nyugodtan

Ez sok a sebességnél fontosabb technika. A legjobb tanács, ha a gyakorlatokat nyugodtan veszi. Ne végezzen túl hirtelen mozdulatokat, amelyek rossz mozdulatokat okozhatnak, amelyek sérüléssel járnak. Továbbá, ha túl sok impulzussal végzi, a gyakorlat elveszíti hatékonyságát. Nyugodtan végezze a mozdulatokat, fenntartva a koncentrációt és irányítva a gyakorlat mozgásait.

Súlyok vagy súlyzók, opcionális

Elvileg nem szükséges súlyzókat vagy bármilyen típusú súlyokat használni ezekhez a gyakorlatokhoz, azonban ha beépíti őket, sokkal hatékonyabbá és hasznosabbá teszi őket. Javasoljuk, hogy az első foglalkozásokat bármi nélkül hajtsa végre, a technikára koncentrálva. De ha egyszer elsajátította, anyagot adhat hozzá az ülés hatékonyabbá tétele.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan kell csinálni álló ropogást, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.