Hogyan javíthatom a márkámat futással

Ha a haladó futó A progresszív fejlődés időszaka után bizonyára eljött az idő, amikor stagnált. Amikor egy ember futni kezd, gyakran előfordul, hogy minden olyan alkalommal javíthatja a márkát és növelheti az ellenállást, valamint a sebességet, de amikor ez a szakasz már elmúlt, stagnálás következik be, és kétségek merülnek fel az elmében: Hogyan javíthatom a márkámat futással?

Tudnia kell, hogy ebben az időben a teste megszokta a testmozgást, így az erővel és állóképességgel kapcsolatos egyéb szempontokat is be kell mutatnia, amelyek nem csak a testmozgásra koncentrálnak. futás. Ebben a OneHowTo cikkben adunk néhány tippet ezzel kapcsolatban, hogy továbbra is növekedhessen kedvenc sportja körében.

Követendő lépések:

Mielőtt magukkal a tippekkel kezdenénk, ki fogunk emelni egy olyan szempontot, amely nagyon fontos a futás javításakor: kor. Bár fiatalnak és frissnek érezzük magunkat, az igazság az, hogy fiziológiailag testünk nem áll ki ugyanazon, mint korábban, és mindenekelőtt javulási ideje és fejlődési képessége már nem ugyanaz, mint korábban. Még akkor is, ha helyes étrendet fogyaszt, erősítő gyakorlatokat végez és gyakran edz, normális, hogy ha eléri egy bizonyos életkorát, a teste már nem reagál ugyanarra.

Hoz 30 vagy 35 év Amikor a testünk eléri a legmagasabb oxigénfogyasztási kapacitást, ezért kulcsfontosságú az a pillanat, amikor képesek vagyunk növelni a teljesítményt, megfigyelni, hogyan javul és hogyan edzésünk kielégítő. De e kor után a szokásos dolog az, hogy a fejlődés lelassul, és hogy sokkal többe kerül nekünk, hogy elérjük azokat a célokat, amelyeket kitűzünk magunknak pusztán azért, mert fizikai képességeink korlátozni kezdenek.

Azonban akkor is javítsa márkáját futással még ha lassabb is; igen, a továbbjutáshoz bizonyos módosításokat kell végrehajtania az edzésen. Az első dolog, amit meg kell próbálnod, az a menés a kilométerek fokozatos növelése hogy futsz, nos, ha egy nap futsz 7 km-t, akkor meg kell jelölnöd, hogy a következő héten el kell érned legalább 9 km-t, és ezáltal fokozatosan ellenállóbbá válsz, és testedet folyamatos fejlődéshez szoktad, anélkül, hogy kockáztatnál egészsége vagy az ízületei.

Sok futó elköveti azt a hibát, hogy az edzését hozzáigazítja a kilométerekhez, amelyeket a következő futamon le fog futni, és ez azt eredményezi, hogy ha a kérdéses verseny csak 10 km hosszú, de 20 km-t szoktak megtenni, akkor csökkentik edzésüket alkalmazkodni az új márkához. A fejlődés érdekében fokozatosan, soha nem kell regresszívan edzenünk.

Az egyik leginkább ajánlott edzés a futással javítsa a márkát ő Fartleket edzek, egyfajta rutin, amelyre összpontosít ritmusváltozások. Gondolj arra, hogy testünk és izmaink nagyon gyorsan alkalmazkodnak a ritmusokhoz, így ha fél órán át állandó sebességgel fut, akkor látni fogja, hogy a szíved hogyan szokik meg, és ezért az anyagcsere és az egész test alkalmazkodik ehhez. ritmus. Ezért ajánlatos a különböző ritmusokat metszeni az edzésen annak érdekében, hogy meglepetést okozzon a szívnek és az egész test maximális teljesítményen működjön.

A fartlek edzés pontosan erre összpontosít: a nagyon intenzív szakaszok és a lazább szakaszok kombinálása az utazási sebesség javítása érdekében. Ezeket a változtatásokat fokozatosan kell végrehajtani, hogy ne legyenek túl hirtelenek és ne veszélyeztessék ízületeinket vagy sérülést szenvedhessenek. Szintjétől függően az alábbiak szerint konfigurálhatja az edzésprogramot:

Kezdők: Kombináljon 4 perc sima, egyenletes futást és 30 másodperces nagy tempót.

Középhaladó: 4 perc futás ugyanazon a szinten, majd 1 perc nagy tempóban.

Haladó: 4 perc normál futás, majd 3 perc nagy tempóban.

Azt is javasoljuk, hogy a gyakorlat befejezése előtt legyen 5 perc szelíd tempóban hogy elkerülje a sérüléseket és fokozatosan ellazítsa a testét.

De a futóedzés mellett elengedhetetlen, hogy minden izmot hangot adjon, hogy erősebb test legyen felkészülve a sportolásra. Az egyik alkatrész, amelyet a legjobban meg kell dolgozni, a lábak mivel ez az alapvető eszköz, amely lehetővé teszi számunkra, hogy fejlődjünk és képesek legyünk elérni céljainkat. Így a legjobb gyakorlatok közül kiemelkednek azok a guggolások, amelyeket ezeket a lépéseket követve kell elvégezni:

1. Álljon kissé szétválasztott lábakkal és teljesen egyenesen.

2. Emelje fel a karját vállmagasságig, előre, teljesen kinyújtva.

3. Lassan engedje le magát úgy, hogy leereszti a fenekét a föld felé. Engedj le mindent, amit csak tudsz.

4. Tartsa ebben a helyzetben 12 másodpercig.

5. Menj fel apránként a kiindulási helyzetbe, és azonnal menj vissza, hogy új sorozatot készíts.

Ideális esetben 3 szettet kell elvégezni az izomtömeg növelése érdekében. De nem ez az egyetlen, ha többet szeretne megtudni, meghívjuk Önt, olvassa el cikkünket a legjobb gyakorlatok a lábak megerősítésére.

De nemcsak a láb izmait kell megdolgoznia, hanem az is fontos erősítse az egész testét hogy fejleszthesse márkáit és fejlődhessen a futás világában. Ezt a szempontot sok futó elhanyagolja, mert úgy gondolják, hogy gépekkel vagy alakformáló gyakorlatokkal az izomtömeg növelését fogják megtenni, és nem ez a céljuk; De elengedhetetlen, hogy izmaid erősek és felkészültek legyenek az egyes versenyek során bekövetkező fizikai kopásokra.

Éppen ezért meg kell dolgozni a lábakat, de a központi test területe (hasizom, ágyéki és hátsó), hogy javítsa sportteljesítményét, és apránként javítsa önmagát. A OneHowTo oldalon megnézheti a hasizomra vonatkozó legjobb gyakorlatokat.

Általánosságban azt javasoljuk, hogy legalább a futók vegyenek részt rajta Heti 2 alkalommal az edzőterembe, vagy erősítő gyakorlatokat végeznek a saját otthonukban; a foglalkozások minimális időtartama 45 perc legyen, és elengedhetetlenek ahhoz, hogy futás közben fejlődhessenek.

A brókerek másik kulcsfontosságú pontjai a bokák Ezért erősnek és optimális állapotban kell tartania őket, hogy javítani tudja lépései hatékonyságát és csökkentse a sérülések kockázatát. Az alábbiakban két gyakorlatot fogunk javasolni, amelyek segítenek a test ezen részének tökéletes állapotban tartásában:

1. Feladat

Álljon a földön kissé szétálló lábakkal; most mindkét sarkát fel kell emelnie, miközben csak a földön nyugvó lábujjakkal marad, tartsa egyenesen a hátát és a lábát. Tartsa ebben a helyzetben 15 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot további 2 sorozatban a 3 teljesítéséhez.

2. gyakorlat

Üljön le egy székre, miközben a hátát tökéletesen megtámasztja a háttámlán, és emelje fel az egyik lábát. Ebben a helyzetben körkörös mozdulatokat kell tennie a bokával először 15-szer az egyik oldalra, majd a másik oldalra. Pihenjen és ismételje meg ezt a sorozatot háromszor; majd váltani a lábát.

Ez csak két példa, de ha többet szeretne megtudni, kérjük, olvassa el cikkünket a gyakorlatokról erősítse a bokákat.

A fizikai erőnlét mellett elengedhetetlen az is, hogy vigyázzon a diétájára Nos, az étel elengedhetetlen a testünk tápanyagellátásához és a tökéletes állapothoz. Tehát érdemes választania a kiegyensúlyozott étrend amelyben gyümölcsök és zöldségek, fehérjék és komplex szénhidrátok bővelkednek, maximálisan csökkentve a zsírok és az elkészített termékek fogyasztását (mivel sok cukrot, nátriumot és tartósítószert tartalmaznak, amelyek toxinokat juttatnak a szervezetbe).

Abban az esetben, ha kissé túlsúlyos, fontos, hogy megpróbálja visszanyerni ideális súlyát a futásjel javítása és az edzés előrehaladása érdekében. A megfelelő étrend, a testmozgás és az egészségtelen gyakorlatok, például a dohány vagy az alkohol csökkentése együttesen tökéletes állapotban van.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan javíthatom a márkámat futással, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.