Gyakorlatok súlyokkal otthon

Tónusítsa testét anélkül, hogy otthagyná! Bár számos tornaterem kínál Önnek különböző, az izmok erősítésére tervezett gépeket, az az igazság, hogy saját otthonában különféle kilók súlyának megvásárlásával saját edzőtermet hozhat létre, hogy az izmok működőképessé válhassanak, és ezáltal erősebb és karcsúbb testet érhessen el. Mindenesetre emlékeznie kell arra, hogy egy tökéletes alak megjelenítéséhez szív- és érrendszeri gyakorlatokkal kell kísérnie az erős rutinokat, amelyek segítenek a felhalmozott zsír elvesztésében. Ebben a OneHowTo cikkben mást kínálunk Önnek súlyzós edzés otthon hogy testtámaszt adhasson, például hasizom, láb, mellizom vagy kar.

Index

1. Tippek az otthoni edzéshez
2. Súlygyakorlatok a karok számára
3. Hangolja otthon a lábát súlyokkal
4. Stabil abs súlyokkal

Tippek az otthoni edzéshez

Az otthoni edzés ugyanazt az eredményt nyújtja, mint egy edzőteremben? Az az igazság, hogy nem. Ne feledje, hogy egy edzőteremben speciális felszereléssel rendelkezik, amely bizonyos izomcsoportokat képes működésbe hozni, és emellett sokféle súlyt kínálnak Önnek, így kombinálhatja az intenzitásokat, és ezáltal testét a legmagasabb szinten tudja működtetni. Mindenesetre, bár ez nem teljesen ugyanaz, igaz, hogy ha különböző súlyú súlyzókat vásárol, növelheti otthoni munkáját és jó eredményeket érhet el.

Ennek ellenére azt is tudnia kell, hogy a testében bekövetkező bármilyen változás megfigyeléséhez szüksége lesz vonat heti 3-5 alkalommal 20-50 percig tartó foglalkozásokon (maximum!); Szintén elengedhetetlen, hogy minden edzés előtt bemelegítsen és nyújtózkodjon, hogy maximálisan vigyázzon izmainak egészségére, és elkerülje a későbbi sérüléseket vagy kellemetlenségeket.

Nagyon gyakori hiba azok között az emberek körében, akik otthon gyakorolják a súlygyakorlatokat, az az, hogy intenzív tevékenységeket próbálnak egy napra összepakolni, például 70 fekvőtámaszt vagy 300 felülést. Ez NEM fog neked jót tenni, mert ahhoz, hogy eredményeket láthass a testedben állandónak és progresszívnek kell lenned. Az izmok túl erős gyakorlása csak károsítja és túlterheli őket.

Azt is szem előtt kell tartani, hogy izomtömegének növelése érdekében (ha ez az, amit keres ezekkel a gyakorlatokkal), akkor növelje az emelt súlyt így fokozatosan testét formává varázsolja, erősebbé és szálasabbá válik. Ebben a másik OneHowTo cikkben egy sor tippet adunk, amelyek segítenek abban, hogy mikor kell megváltoztatni a testsúlyodat, mivel tudni kell, hogyan kell hallgatni a testedre annak gondozása érdekében.

Ne feledje, hogy az izomtömeg a testmozgás után jön létre és növekszik, ezért létfontosságú, hogy pihentesse testét, és ne eddzen minden nap. Ezen túlmenően az egészséges test elérése érdekében ajánlott, hogy ne két nap egymás után edezze ugyanazt az izomcsoportot, hanem inkább interkalizálja; napi szinten megdolgozhatja a hasizmait.

Súlygyakorlatok a karok számára

Azokkal az izmokkal kezdünk dolgozni, amelyek a karunkban vannak, hogy otthon ezzel a rutinnal tónusítsák őket. Ezzel mind a bicepsz, mind a tricepsz, a delták és a mellizmok dolgozni fognak.

Bicep göndör

A gyakorlat elvégzéséhez derékra hajlított karokkal kell állnunk anélkül, hogy elszakadnánk a testtől, és mindkét kezében egy súlyzót tartanánk. A gyakorlat abból áll, hogy megemeli a súlyt a váll felé, és visszatér a kezdet helyzetébe. Ideális esetben 3 sorozat 15 ismétlést kell végrehajtania, és fokozatosan növelnie kell.

Súlyzóprés

Üljön le egy székre egyenes háttal, és tartson egy-egy súlyt. Tehát az első lépés az, hogy a karjaidat emeld fel a mellkas szintjére, majd emeld fel a fejed fölé úgy, hogy a karjaidat amennyire csak lehetséges. Hajtson végre 3 egyenként 15 ismétlésből álló szettet, és apránként növelje az ismétléseket és a súlyt.

Triceps

Most fel kell állnunk, kissé elválasztva a lábakat, és két kézzel együtt tartva a súlyt. A karját a feje fölé kell emelnie, maximálisan kinyújtva őket, majd vissza kell engednie és meg kell ismételnie a mozgást 15-ször. Eleinte 3 sorozattal kell kezdenie, majd növelnie kell.

A OneHowTo-nál átfogó súlyprogramot kínálunk Önnek.

Hangolja otthon a lábát súlyokkal

Te is erősítse a lábakat néhánnyal súlyzós edzés otthon. Az olyan izmokat, mint a quadriceps, az adduktorok vagy a farizmok, otthon a következő gyakorlatokkal lehet tonizálni.

Lépés

Egyenes háttal kell állnia, és mindkét kezében egy súlyzót kell tartania. Ebben a helyzetben nagy lépést kell tennie előre, és amennyire csak lehet, engedje le a fenekét a föld felé, anélkül, hogy valóban hozzáérne. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el újra ezt a mozgást ugyanazzal a lábbal. Ideális esetben 3 lábat készítsen 15-ből, és fokozatosan növelje.

Guggolás

Most csináljuk a tipikus guggolás de súlyt tartva mindkét kézben, hogy izmaink jobban működjenek. Fel kell állnia, és a combja elé kell tennie a karját; Ebben a helyzetben engedje le a testét a térde hajlításával, amíg 90 fokos szöget nem képez, tartsa 5 másodpercig és ismét kissé emelkedjen felfelé. Az elején 3 db 15-ös szettel elég lesz megdolgozni a tested. Ha akarja, kinyithatja a lábait, és ledobhatja közéjük a súlyokat (ahogy a képen is látni fogja).

Integrált súlyzó hinta

Ez a gyakorlat azon alapszik, hogy kiegyenlítsük a súlyokat elölről hátulra a lábad alatt. Ehhez mindkét kezével meg kell tartania egy súlyzót, és 90 fokos szögben le kell hajolnia, majd fel kell állnia és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, egyensúlyozva a súlyzót a feje fölött. Guggoljon le ismét erősen, és ismételje meg 3 sorozat 15 ismétléssel.

Ebben a másik gyakorlatban tippeket adunk a lábad otthoni erősítéséhez.

Stabil abs súlyokkal

Tudtad, hogy tudsz fokozza a hasi munkáját súlyok hozzáadása a gyakorlatokhoz? Szóval ennyi. Ha különböző súlyokat vesz fel a szokásos gyakorlatokba, akkor az izmainak nagyobb intenzitással kell dolgoznia, hogy befejezhesse a gyakorlatot. Az alábbiakban különbözőeket kínálunk súlygyakorlatok, amelyeket otthon végezhet és ez segít abban, hogy jól definiált törzse legyen.

Oldalsó ropogás

Ez a test egyik legkönnyebb területe a súlyzókkal történő megerősítés. Arról van szó, hogy felállsz és mindkét kezedben súlyt tartasz, a hátad teljesen egyenes és a lábad kissé szét van választva. Ebben a helyzetben a törzsünket az egyik oldalunkra eresztjük anélkül, hogy a hátunkat meghajolnánk, majd visszatérünk a kiindulási pontra. Kanyarodhat és leereszkedhet az ellenkező oldalra, vagy dolgozhat először az egyik, majd a másik oldalon, tetszése szerint. A cél az, hogy mindkét oldalon 3 sorozat 15 ismétlést végezzünk, és fokozatosan növekedjünk.

Súlyozott lábemelés

Az alsó hasizmokat súlyokkal fogjuk dolgozni. Ehhez le kell feküdnie egy szőnyegre, és súlyt kell tennie a lábai között, jól meg kell nyomnia, hogy ne essenek le (ha boka súlya van, akkor jobb, mint jobb). A gyakorlat abból áll, hogy a lábait a mennyezet felé emeli, a lábát teljesen egyenesen tartja, és anélkül, hogy a fenekével érintené a földet. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést, és fokozatosan növelje.

Crunch terheléssel

Ezután a hagyományos felüléseket fogjuk elvégezni, de a mellkasunkra helyezzük a súlyt, így nehezebben tudjuk megemelni a törzset. Ehhez a gyakorlathoz le kell feküdnünk egy szőnyegen, súlyt helyezve a mellkasra, és két kezével megtámasztva azt. Eleinte teste képes támogatni, de később a legjobb, ha kissé megemelkedik, hogy a terület maximálisan működjön. Emelje fel a törzsét, tartsa a nyakat és a hátat egyenesen, majd engedje le ismét a föld érintése nélkül. Kezdje 3 db 15-ös szettel, és fokozatosan növelje az intenzitást.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Gyakorlatok súlyokkal otthon, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.