Izometrikus gyakorlatok a has számára


Az izometrikus gyakorlatok technikailag olyan gyakorlatok, amelyek során az izmokat rövid távolságon nagyon nagy ellenállással szemben mozgásnak vetik alá. Vagyis alapvetően az izom megfeszül, és feszült marad egy ideig, nem túl hosszú ideig, és ily módon az adott területen lévő izmok meg vannak dolgozva. Ezekkel a gyakorlatokkal az izmot állandó testmozgás nélkül, hanem összehúzódás útján dolgozzák fel. Olyan gyakorlatok, amelyek nagyon jól segítenek a sérülésből való felépülésben, de a test egy részének, jelen esetben a hasnak is a formában tartása. Ezenkívül bárhol elvégezhetők, így nem kell edzőterembe járni gyakorolni őket. Ha egy lapos hasat szeretnél megmutatni ebben a oneHOWTO cikkben, megadjuk a kulcsokat néhány feladat elvégzéséhez izometrikus gyakorlatok a has számára.

Index

  1. Izometrikus ropogások térdtámasszal
  2. Oldalsó deszka izometrikus roppanásokhoz
  3. Izometrikus gyakorlat bosuval hasizomra
  4. Deszkák kinyújtott karokkal
  5. Izometrikus hasizmok mozgó deszkákkal
  6. Izometrikus has, kevesebb támaszponttal
  7. A hegymászó
  8. Az izometrikus gyakorlatok ellenjavallatai

Izometrikus ropogások térdtámasszal

A gyakorlatok megkezdésének egyik módja, különösen, ha rövid ideig edzett, a Izometrikus ülések térdtámasszal. A sérülésektől való felépüléshez is nagyon ajánlott.

Bár a környéken még mindig feszültség tapasztalható, az a tény, hogy van egy másik támaszpont a térdben, könnyebbé teszi, és ezért jó azok számára, akik ilyen típusú gyakorlással kezdenek. Ha hosszabb ideig tartasz, más gyakorlatokkal növelheted a feszültséget vagy előreléphetsz.

Minden olyan gyakorlatnál, amelyet meg fogunk mutatni, fontos, hogy rendelkezzen egy mat a földön, és kerüljük magunkat. Kövesse ezeket a lépéseket ennek az izometrikus hasi gyakorlatnak a végrehajtásához:

  1. A gyakorlat végrehajtásához arccal lefelé kell feküdnie a szőnyegen, és az alkarját a padlón kell pihentetnie.
  2. Tartsa a térdét, valamint a lábgolyóit.
  3. Emelje meg a szamár és a has területét úgy, hogy egyenes legyen, és összehúzza a hasát.
  4. Maradjon így 10-30 másodpercig, attól függően, hogy mennyi ideig tartja.
  5. Fontos, hogy a légzése normális legyen, és ne tartsa vissza. Ismételje meg ezt a gyakorlatot minden alkalommal többször.


Oldalsó deszka izometrikus roppanásokhoz

Mert oldalsó deszkát csinálni az oldalán lévő szőnyegen kell feküdnie, támogatva a könyökét, hogy a karja a szőnyeghez kapcsolódjon. A lábaknak együtt kell feküdniük a padlón, a térdek pedig kissé behajlottak, de nem teljesen hajlottak. Most kezdje el emelni a csípőt úgy, hogy a háta teljesen egyenes legyen, és a könyökén és a térdén támaszkodjon. Tartsa ezt a pozíciót 20 vagy 30 másodpercig majd ismételje meg az ellenkező oldalával.

A foglalkozásoknak mindkét oldalon ötször kell lenniük. Például el lehet kezdeni úgy, hogy összehúzza az izmot 30 másodpercig, és további 30-at pihentet. Ezt akár ötször is meg kell tenni mindkét oldalon. Folytassa ezt egy hétig, és észreveszi az eredményeket. Miközben kitart, a kontrakciós másodperceket 10-ről 10-re vagy 5-ről 5-re növelheti.

Ily módon végül egy percen át összehúzza az egyes készleteket és gyakorlatokat, ami elég észrevehető lesz a hasában.


Izometrikus gyakorlat bosuval hasizomra

A bosu egy gimnasztikai eszköz, amely egy gömbszerű félgömbből áll, lapos alapon. Ugyanolyan állagú, mint egy labda, így segít javítani az egyensúlyt és az izmokat. Csináld Izometrikus hasizom melltartón, ami instabil, tökéletes, mivel az izmok még mindig kétszer annyian fognak dolgozni.

Ehhez helyezheti a bosut az alkar, a keze vagy a térde alá, és fordítva is (lefelé helyezve a labda részt), hogy tovább növelje a gyakorlatot. Először is próbálja meg elvégezni az első gyakorlatot, amelyet láttunk (ropogtatva a térdét) az alkar alatt lévő bosuval. Ezután még sok más kombinációt próbálhat ki más típusú izometrikus abs-kkal.


Deszkák kinyújtott karokkal

Csinálni deszkák kinyújtott karokkal A Bosu-t is használják, bár megteheti nélküle is, de így növeli az ellenállást, és ezért nagyobb feszültséget okoz. Helyezze a lábát a bosu-ra, és a tenyérre vagy az alkarra (bármit is preferáljon és tud) a földön, külön legyenek egymástól. A testtartás olyan, mint egy normál ülő vagy fekvőtámasz deszkagyakorlat, ezért helyezze a lábát a bosu-ra, hagyományos fekvőtámasz módban, a tenyerét vagy az alkarját, az edzettség szintjétől függően. Néhány másodpercig egyenesen kell tartania a hátát, és fel kell emelnie, miközben összehúzza a hasát. A bosuval segítjük a támogatási pontot, hogy nagyon stabil legyen, és ezért nagyobb erőt kell alkalmaznia.


Izometrikus hasizmok mozgó deszkákkal

Ebben az esetben mozgás van a gyakorlat során. Csinálni Izometrikus hasizmok mozgó deszkákkal kovesd ezeket a lepeseket:

  1. A tenyerét tartó normál deszka helyzetében kezdődik.
  2. Apránként és fokozatosan támassza alá az alkarját is, amíg alacsony deszka helyzetbe nem kerülünk (hogy a hasa szinte a földhöz ér).
  3. A sorozat abból áll, hogy ezt a gyakorlatot többször megismételjük úgy, hogy az alacsonyról a magas deszkára lépjünk, és fordítva.
  4. Megismételheti, ahányszor csak akarja, bár eleinte sokba fog kerülni.

Izometrikus has, kevesebb támaszponttal

Ebben az esetben a nehézség megnövekszik, mivel eltekintünk az egyik támaszponttól, például kartól vagy lábtól. Nehezebb, mint a izometrikus hasi hagyományos, mivel nagyobb egyensúlyt és erőfeszítést igényel. Mivel vannak eggyel kevesebb támasz, a hasnak nagyobb erőt kell kifejtenie az egyensúlyhiány kompenzálására.

Próbáld ki többféleképpen és mindig egyből kiindulva deszka helyzet. Természetesen, ha van egy karod, igen és egy másik, és egy lábat is ki akarsz küszöbölni, győződj meg róla, hogy az ellenkezője a karnak, amelyet eltávolítottál, hogy ne destabilizáld teljesen. Tartsa meg, ameddig csak tudja, és változtassa meg a visszavont támogatási pontot.


A hegymászó

A hegymászó Ez egy olyan gyakorlat, amely ezt a nevet kapja a testtartásáért, amely nagyon hasonlít a mászó személyéhez. Az izometrikus mászó gyakorlat végrehajtásához kövesse az alábbi egyszerű lépéseket:

  1. A magas, teljes deszka póz része.
  2. Kezdetként hajlítsa meg az egyik térdét úgy, hogy az ellenkező karjához vigye.
  3. Ezután váltson térdet és vigye a másik karjához.
  4. A jobb térd a bal karhoz megy, és fordítva.

Ismételje meg a lehető legtöbbször, de ne felejtsen el pihenni és változtatni a gyakorlatokon, hogy elkerülje az izmok túlterhelését.

Az izometrikus gyakorlatok ellenjavallatai

Az izometrikus gyakorlatok nagyon jóak a sérülésekből való kilábaláshoz, és ebben az esetben a has megfelelő használata is segíti a hasizmok megerősödését. Mindazonáltal, nem ajánlott szívproblémákban vagy magas vérnyomásban szenvedőknekmivel sok vérnyomás halmozódik fel és káros lehet.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Izometrikus gyakorlatok a has számára, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.