10 gyakorlat a combizomra


A combizmok három izomhosszabbítások a semitendinosus, a semimembranosus és a biceps femoris izmok alkotják. Ezek a combok hátsó részén helyezkednek el, és lehetővé teszik, hogy a láb térdmozgásokkal hajlítson, és meghosszabbítsa a medencét.

A combizmok az egyik leggyakrabban használt izom a testmozgás és a nyújtás során.Van valamilyen testedzési rutinod? Tudod, miért kellene gyakorolnunk a combizmat? Ebben a oneHOWTO cikkben megmutatjuk, miért szükséges gyakorolni őket, és megadjuk Önnek 10 gyakorlat a combizomra amelyek segítenek megerősíteni ezeket az izmokat és növelik rugalmasságukat.

Index

  1. Feszítő gyakorlatok - miért kell őket elvégezni?
  2. Orosz ugrás
  3. Kismedencei emelés vagy izometrikus híd hajlított térdekkel
  4. Izometrikus híd csúszó lábak
  5. Nordic curl
  6. Csípőhosszabbítás enyhe térdhajlítással
  7. A combcsavarodás arccal lefelé a gépen
  8. Román holtpont
  9. Béka híd
  10. Hanyattfekvő csípőemelés

Feszítő gyakorlatok - miért kell őket elvégezni?

Ha testünkben sérüléseket szenvednek el, különösen az izmokban, azok hosszú ideig visszatérő fájdalmat okozhatnak, és gyógyulásuk nagyon lassú lehet.

A combhajlító izomsérülés nagyobb figyelmet igényel, mivel ezek az izmok elengedhetetlenek számos fizikai tevékenység elvégzéséhez, például ugráshoz, futáshoz, járáshoz, a csípő kinyújtásához, a térd hajlításához ülve. Mindennapi használatuk miatt hirtelen mozdulatok, vagy olyanok esetében, amelyek nagyobb erőt és intenzitást igényelnek, mindig fennáll az ismételt sérülés veszélye.

A fő okok között, miért kell elvégezni őket combhajlító gyakorlatok nekünk van:

  • Azok az izmok szenvednek a legjobban az edzéseken.
  • Annak megakadályozására, hogy újra megsérüljenek vagy sérülékenyek legyenek.
  • Gyorsan és hatékonyan felépülni az izomterület sérüléseitől.
  • A poszttraumás fájdalom enyhítésére olyan balesetek vagy műtétek után, amelyek izomsorvadáshoz vagy más patológiához vezettek.
  • A csípő meghosszabbításakor vagy a térd hajlításakor a rugalmasság növelése és javítása.

A combhajlító vagy a combizmok a semitendinosus, semimembranosus és biceps femoris izom. Ezek a medencében alakulnak ki, és a fibulában és a sípcsontban végződnek. Fő feladata a térd meghajlítása és a csípő meghosszabbítása. A combhajlító izmok gyakorlásához sokféle gyakorlat végezhető, az alábbiakban 10-et hozunk neked, hogy tudd, hogyan kell őket lépésről lépésre gyakorolni.

Orosz ugrás

Ezzel a gép nélküli combhajlító gyakorlattal az izomerőn, a robbanóerőn és a szimmetrián dolgozik. Gyakorold erősítse a combizmat és megelőzze a sérüléseket edzés közben, különösen, ha a futást gyakorolja.

  1. Álljon sík talajon vagy futópályán a gyakorlat végrehajtásához.
  2. Számítson ki körülbelül 50 szabad méter lineáris elmozdulást.
  3. Pihentesse testét, mielőtt elkezdené ezt a gyakorlatot.
  4. Váltáshoz emelje fel a lábát minden lépésnél anélkül, hogy a térdét meghajlítaná.
  5. Miután elérte a végét, ugyanúgy térjen vissza a kiindulópontra, mint eredetileg.
  6. Ismételje meg ezt a futást négyszer oda-vissza, majd pihenjen körülbelül öt percig.
  7. Végezzen 4 munkamenetet.


Kismedencei emelés vagy izometrikus híd hajlított térdekkel

Ez a gyakorlat remekül segít felépülni combhajlító sérülések. Ezenkívül nagyon könnyű elvégezni, és lehetővé teszi a combizmok és a farizmok meghúzását, elősegítve ezeknek az izmoknak az erejét. Ehhez kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Feküdj a hátadon, a hátadon és a tenyereddel a padlón.
  2. Hajlítsd be a térded.
  3. Végezzen el egy olyan összehúzódást, amely a medencét a maximális magasságig emeli, anélkül, hogy a lábak felemelkednének a talajtól.
  4. Óvatosan engedje le a medencéjét, anélkül, hogy a feneke hozzáérne a felülethez.
  5. Végezzen el négy ismétlésből álló sorozatot, amely 20 ismétlésből áll, 30 másodperces pihenő intervallummal.


Izometrikus híd csúszó lábak

A combizmok fontos szerepet játszanak a a láb rugalmassága. Ez az izometrikus hídgyakorlat kiválóan javítja a medence és a térd rugalmasságát, így összességében rugalmasabbá válik.

  1. Feküdj a hátadon tenyérrel a padló felé.
  2. Helyezzen egy törülközőt vagy ruhát a lábai alá, hogy szabadon csúsztathassa őket a padlón.
  3. Hajlítsd be a térded.
  4. Emelje fel a csípőjét, amennyire csak lehet, és csúsztassa ki a lábát anélkül, hogy a fenékkel érintené a padlót.
  5. Ismét vegye fel a lábát, csípőjét engedje le a földre anélkül, hogy hozzáérne.
  6. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 15-szer.
  7. Pihenjen kb. 30 másodpercig, és végezze el ismét a gyakorlatot körülbelül négy, egyenként 15 ismétléssel.

Ha további gyakorlatokat szeretne megismerni a rugalmasság növelése érdekében, feltétlenül látogassa meg a 14. cikkben szereplő rugalmassági gyakorlatokat.


Nordic curl

A Nordic curl remek gyakorlat a térd rugalmasságának növelésére és a combizmok megerősítésére. Megteheti az edzőteremben, vagy ha szeretné a combizom gyakorlatok otthon, találhat olyan felületet, amelyre akaszthatja a lábát. Itt elmagyarázzuk, hogyan kell csinálni a skandináv curl-t:

  1. Térdeljen le egy puha felületre vagy egy szőnyegre.
  2. Helyezze a lábát egy támaszra, amely mozgás nélkül támogatja őket. Beteheti őket egy pad, egy magas rúd alá, vagy megkérheti a társát, hogy tartsa őket a gyakorlat során.
  3. Csökkenjen előre egy sima mozdulattal. Amikor a földre ér, támaszkodjon a kezére. Összpontosítson a mozgás ellenőrzésére a combizmaival.
  4. Tolja fel magát a kezével, és ismételje meg a mozgást 10-szer.
  5. Végezzen 4 munkamenetet, egy-egy intervallummal.


Csípőhosszabbítás enyhe térdhajlítással

Ezt a gyakorlatot nagyon egyszerű végrehajtani, de végül megerősíti a combizmait a jövőbeli sérülések megelőzése érdekében.

  1. Feküdj a hátadon, és találj egy megemelt felületet, amelyen pihentetheted a lábad. Támasztva a lábát 20 fokos szögben kell kinyújtani a talajjal.
  2. Enyhén hajlítsa meg térdeit, és hagyja a kezét a padlón.
  3. Aktiválja a hasat és a farakat, hogy a csípőjét a lehető legmagasabbra emelje. Tartsa ebben a helyzetben körülbelül 10 másodpercig.
  4. Menjen le nagyon finoman, és ismételje meg a mozgást 10-szer.
  5. Végezzen 4 munkamenetet, mindegyik között 30 másodperces szünetekkel.
  6. Növelheti a gyakorlat intenzitását, emelheti fel az egyik lábát a csípő emelésekor, és tartsa a lehető legegyenesebben legalább 5 másodpercig.
  7. Óvatosan engedje le a lábát és a csípőjét, ismételje meg a gyakorlatot, váltva a lábát.


A combcsavarodás arccal lefelé a gépen

Ez a fajta combizom gyakorlatok az edzőteremben Különösen ajánlott azok számára, akik keresztszalag-szakadásban szenvednek, vagy a térd magas vérnyomásában szenvednek. Hasonlóképpen, edzés közben az edzőteremben is bemelegítésként lehet gyakorolni.

  1. Ahogy a képen is látható, feküdjön arccal lefelé a gépen, és térdeit kissé hajlítsa meg, a sarkával a betét alatt.
  2. A gyakorlat megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy a törzse nincs elválasztva a géptől, és hogy a lábai a lehető legegyenesebbek legyenek.
  3. Először is hajlítsa fel a lábait, amikor kilégzi. Tartsa a pozíciót 1 másodpercig.
  4. Engedje le ismét térdeit finoman.
  5. Ismételje meg a mozgást 15-ször.
  6. Végezzen 2 munkamenetet, mindegyik között 20 másodperces pihenéssel.


Román holtpont

A karok megerősítése mellett ezzel a gyakorlattal javíthat térd rugalmassága és minden mozdulattal nyújtsd a combizmaidat. Gyakorlása nagyon egyszerű, megteheti bárral súlyzókkal vagy anélkül az edzőteremben, vagy otthoni súlyzókkal.

  1. Fogj egy súlyzót, súlyokat vagy súlyzókat.
  2. Szögezze kissé kifelé a kezét. A kezek nem lehetnek merőlegesek a rúdra vagy a súlyokra.
  3. Első lépésként emelje fel a rudat és engedje le egy kis térdhajlítással.
  4. Enyhén pihentesse a rudat a combján kinyújtott karokkal.
  5. Tartsa a kardját teljesen egyenesen, és kezdje leereszteni a rudat anélkül, hogy a térde lehajlana, amennyire csak lehet. Ne erőltesse a mozgást. Húzza vissza a farizmát, ahogy lemegy.
  6. Menjen fel óvatosan, amíg a háta megint egyenes nem lesz.
  7. Végezzen 4 alkalommal 10 ismétlést, 1 perc szünettel.


Béka híd

A combizmok megerősítése mellett ez a gyakorlat lehetővé teszi a farizmok megmunkálását is sok erőfeszítés nélkül. Megteheti otthon vagy edzőjével.

  1. Feküdj a hátadon.
  2. Hajlítsa meg térdeit, és engedje le oldalra úgy, hogy a talpai összeérjenek. Ez a helyzet a békahíd nevét adja ennek a gyakorlatnak.
  3. Helyezzen 5 kg-nál kisebb súlyt a hasára.
  4. Óvatosan emelje fel a csípőjét. Hozzáadhatja a súlyt, ha úgy érzi, készen áll.
  5. Végezzen el 10 ismétlést a gyakorlatból, és pihenjen kb. 30 másodpercig. Ismételje meg körülbelül 4 munkamenetet.


Hanyattfekvő csípőemelés

Ha kisebb combhajlító sérülést szenvedett, gyakorolhatja a fekvő csípő emelését, hogy gyengéden megerősítse a lábizmait, miközben növeli a csípő rugalmasságát is.

  1. Feküdj a hátadon, fordított négylábú helyzetben, támasztva a kezed és a lábad a felszínen
  2. Nyomja be a sarkába, és emelje fel a csípőjét, amíg a válla, a csípője és a térde teljesen össze nem áll.
  3. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 10 másodpercig, és nagyon óvatosan engedje le a fenekét.
  4. Az intenzitás növelése érdekében tegye könyökét a földre, emelje fel a csípőjét egy megemelt lábbal, és nyomja felfelé a földön pihentető sarok segítségével. A felemelt lábnak teljesen egyenesnek kell lennie.
  5. Ismételje meg e gyakorlatok bármelyikét négy alkalommal, 10-szer ismétléssel, 30 másodperces pihenőidőkkel.

Forrás: Képzések

További tippeket arról, hogyan térhet vissza a testmozgáshoz egy sérülés után, a Hogyan térjünk vissza az edzéshez egy sérülés után című cikkünkben.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni 10 gyakorlat a combizomra, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.