Az otthoni 5 leghatékonyabb hasi gyakorlat

Az egyik leggyakoribb cél azok számára, akik kezdik a testmozgást, az erős és tónusú has elérése. A test ezen részének fejlődése elengedhetetlen a jó fizikai forma eléréséhez, valamint a végtagok, a hát és az alsó hát sérülésének elkerülése érdekében. A gyakorlatot megfelelő étrenddel is kényelmes kísérni a kívánt eredmények elérése érdekében.

A hasi izmok gyakorlásához és erősítéséhez nem szükséges edzőterembe járni. Számos módja van annak, hogy a „mag” területet gép nélkül dolgozzuk meg, egyszerűen szőnyeggel vagy szőnyeggel és egyszerű gyakorlatsorozattal, amelyeket nehézségekkel lehet fokozni, mivel több erő nyerhető. A oneHOWTO-ban elmagyarázzuk az otthoni 5 leghatékonyabb hasi gyakorlat.

Index

1. Bemelegítés hatékony otthoni ülésekhez
2. Hasizom
3. Lábemelés
4. Elülső lemez
5. Oldalsó deszka
6. A hegymászó

Bemelegítés hatékony otthoni ülésekhez

A gyakorlatok megkezdése előtt tanácsos felmelegíti a hasi izmokat bármilyen típusú sérülés megelőzésére. Javasoljuk, hogy végezzen néhány szív- és érrendszeri gyakorlatot, hogy kissé megnövelje a pulzusunkat és felkészítse a testet az aktivitásra.

Célszerű teljes típusú gyakorlatot végezni, például merüléssel vagy fekvőtámaszokkal és guggolással. ily módon az egész test felmelegszik. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ezeket kíméletes módon, alacsony intenzitással kell végrehajtani, hogy elkerüljük az izmok kimerülését, mielőtt elvégeznénk azokat a gyakorlatokat, amelyek igazán érdekelnek minket. Ezért három sorozat tíz ismétlés guggolás súly nélkül és három sorozat öt ismétlésből fekvőtámaszok térddel a padlón. Amikor a bemelegítés befejeződik, megkezdődnek az adott hasi gyakorlatok.

Hasizom

A hasi ropogás az egyik legajánlott és leggyakoribb gyakorlat a asztal a hasi munkához. Először le kell feküdnie a hátán lévő szőnyegen, behajlítani a térdét, és kezeit keresztbe tenni a mellkasához. Noha egyesek inkább a nyak mögé helyezik a kezüket, a tarkónál, jobb, ha a mellkasra helyezzük őket, hogy elkerüljük a nyak területének megerőltetését és az izmok megterhelését ebben a részben, elkerülve az esetleges sérüléseket.

Amikor már kiinduló helyzetben vagyunk, összehúznunk kell a hasat, hogy megemeljük a csomagtartó felső részét, anélkül, hogy elválasztanánk a hát alsó részét a padlótól. Ezután visszatér a kiindulási helyzetbe. Célszerű három tizenöt ismétlésből álló sorozatot végrehajtani.

Lábemelés

A lábemelés Ez egy olyan gyakorlat, amely nagyon ajánlott az alsó has megmunkálására. A kiindulási helyzethez a padlón kell feküdnie a hátán, és a kezét a fenék alá kell helyezni. Ezután a lábak felemelkednek, összehúzva a hasat, amíg a csomagtartóval 90 fokos helyzetbe nem kerülnek. Aztán visszamennek a kiindulási helyzetbe, mindig irányítják a mozgást.

Ha először nincs elegendő hasi ereje ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot mindkét lábával egyszerre hajthassa végre, megteheti úgy, hogy mindkét lábát felváltva emeli. Egy másik változat az, hogy a térdeket a mellkashoz hozzuk, szintén felváltva. Javasoljuk, hogy három ismétlést végezzen tizenöt ismétlésből (ha a lábakat váltogatja, akkor mindegyik lábbal nyolcat hajt végre).

Elülső lemez

A előlap Ez egy olyan gyakorlat, amely elengedhetetlen az összes hasizom erõsítéséhez és tónusához. A gyakorlat elvégzéséhez fekvő fekvő helyzetből indul ki, alkarja a padlón nyugszik, és a lábfejének is. A has legalább harminc másodpercig összehúzódik. Ezután további harminc másodpercig pihennek, és a gyakorlatot megismételik.

Ahhoz, hogy az elülső deszkával jól hasizhasson, tanácsos három ismétlést végrehajtani, és amikor nagyobb erőt kap a hasban, a összehúzódási idő 45 másodpercre, majd egy percre nő. A szüneteket harminc másodpercig tartják.

Oldalsó deszka

Oldalsó felülések elvégzésére ez a gyakorlat az egyik leginkább jelzett, mivel tökéletes a ferde has. Nagyon hasonlít a fent kifejtett gyakorlathoz. Először a földön kell feküdnie az oldalán, a megfelelő oldal alkarját a talajon és a lábnak a választott oldalnak megfelelő oldalát kell pihentetnie. A másik kar a test közelében tartható, vagy ha elegendő erővel rendelkezik, a mennyezet felé emelheti.

A has összehúzódik, megakadályozva, hogy a hasi terület a föld felé essen, és erőt okoz a mennyezet felé. A pozíciót harminc másodpercig tartják, további harminc másodpercig pihennek, és ismételgetik. Három ismétlést javasolunk, és növeljük 45-re, majd egy percre, amint a hasi erő erősödik.

A hegymászó

A hegymászó Nagyon tanácsos gyakorlat, ha mind a keresztirányú, mind a rectus abdominis-t meg akarja erősíteni. Ugyancsak a szív- és érrendszeri edzés, ezért lesz az utolsó. A padlón lefelé fekvő helyzetből indul, az alkar és a láb hegyei a padlón nyugszanak. Ez abból áll, hogy a térdeket felváltva, a lehető leggyorsabban felvesszük a mellkasra, összehúzza a hasat. Ennek a gyakorlatnak három sorozata lesz, nyolc ismétléssel térdenként.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Az otthoni 5 leghatékonyabb hasi gyakorlat, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.