A legjobb gyakorlatok a hátnak


Ha egy tónusú és megerősített alakot szeretnél mutatni, tornázza a hátát ez lényeges. Ez a terület különféle izmokból áll, amelyek szintén figyelmet igényelnek, így a hátunk nagyszerű megjelenést nyújt, és javíthatjuk más területek, például a karok meghatározását is, ezért nem hiányozhat a rutinból.

De mik vannak a legjobb gyakorlatok a hátnak? Mit tartson szem előtt, amikor gyakorolja őket? Ezt a területet nem mindig veszik figyelembe az edzés során, ezért ideális az izomzat fellendítésének legjobb módjainak ismerete, különösen a kezdők számára. Tudja meg ezt a OneHowTo.com cikket.

Index

  1. Súlyzó vagy tárcsa sor, egy teljes gyakorlat
  2. Deadlift egy erős hátért
  3. Dominál, klasszikus
  4. Mellkas húzások, a felhúzások alternatívája
  5. A hát erősítését elősegítő fizikai tevékenységek
  6. Javaslatok a hátad gyakorlására

Súlyzó vagy tárcsa sor, egy teljes gyakorlat

Az evezés olyan előnyökkel járó gyakorlat, amelynek jelen kell lennie a rutinjában, ha a célja a hát erősítése és tónusa. Különböző módon teheti meg, de a OneHowTo-nál két alapvető és egyszerű módszert javasolunk: a mozdulatokat a sáv segítségével vagy egy tárcsával hajthatja végre.

  • Ült csiga sor

Hasonlóan ahhoz a mozgáshoz, amelyet akkor hajtana végre, ha két karral evezne egy csónakban, az ülőgörgősor jó alternatíva azok számára, akik szívesebben erősítik az izmaikat gépek használatával. Ez a gyakorlat a trapéz, a hátsó deltoidok, a teres major, a rombuszok és a latissimus dorsi munkáját végzi.

Olyan súlyt kell választania, amelyet meg tud húzni az izom gyakorlása közben, de anélkül, hogy túlterhelné azt, a hátnak egyenesnek és kissé kinyújtott mellkasnak kell lennie a gyakorlat megfelelő elvégzéséhez. Javasoljuk, hogy végezzen 4 sorozat 15 ismétlést.

  • Súlyzó sor

A gyakorlat végrehajtásához kissé meg kell hajlítania a térdeit, fel kell emelnie a fenekét és kissé előre kell hajolnia a hátát. Fogja meg a rudat, és tegye a kezét a vállánál szélesebbre, hajlítsa meg a köldökmagasságot könyökével, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ezzel a gyakorlattal a trapéz, a teres major, a hátsó delták, a latissimus dorsi és az erector gerincet fogja dolgozni, mivel ez egy nagyon teljes tevékenység.

Végezzen 4 sorozat 12 ismétlést.


Deadlift egy erős hátért

A hátsó legjobb gyakorlatok közül nem hagyhatunk el ideális lehetőséget erősítse az ágyékot és a lábak különféle területeit is, a holtemelőt.

Ehhez el kell helyezni egy olyan rudat, amelynek súlya megmunkálható a lábánál, kissé elválasztja a lábát, és a vállához hasonló szélességgel elválasztott karokkal hajoljon meg, hogy megragadja a rudat, hagyva a hátad teljes súlya. Fogja meg a rudat, és lépjen fel egy függőleges helyzetbe, majd ismételje meg a mozdulatot, leguggolva hagyja el a rudat.

Amikor lehajolunk, ez a gyakorlat erősíti az alsó hátizmokat, miközben a farizom, a bicepsz femoris, a semitendinosus és a semimembranosus dolgozik. Amikor a bárral mászunk, a trapéz, a rombusz major, a teres major és a latissimus dorsi munkáját is elvégezzük, amelyek nagyon teljes megoldást jelentenek a felső és az alsó test számára.

Végezzen 4 darab 10-szeres ismétlést.


Dominál, klasszikus

Az uralta Az egyik legklassikusabb és leghatékonyabb gyakorlat a hátnak, azonban nem egyszerű elvégezni egy egyszerű rúddal, ezért az edzőtermekben megtalálhatjuk állig felfűző gépek amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy a saját testünknél kisebb súllyal dolgozzunk, megkönnyítve a mozgást és megerősítve ezt a területet.

A legfontosabb az, hogy a kezek szélesek legyenek egymástól, és az állkapcsunk elérje a rudat, majd visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Mivel az egész test súlyának emeléséhez csak a karok és a hát erőssége szükséges, ez a gyakorlat bonyolult lehet kezdőknek vagy azoknak, akiknek nagy a súlyuk, ezért ajánlott erre a gépet használni. 4 darab 10-szeres ismétlés.

Azok az izmok, amelyeken állcsúcsokat végzünk, a bicepsz, a major és a minor teres, az infraspinatus, a latissimus dorsi, az alsó trapéz és a rhomboidok.


Mellkas húzások, a felhúzások alternatívája

Ha határozottan nem tud feljebb húzódni a rúdon, és nincs hozzáférése egy állig tartó géphez, akkor mellkas húz vagy csiga a mellkasig jó alternatíva, amely eredményeket kínál, bár nem olyan hatékony, mint a fent ajánlott gyakorlat.

Jól szétválasztott kezekkel a rudat egy tárcsán tartjuk, és a mellkashoz visszük, ebben a mozdulatban a könyökeket vissza kell hozni, és a mellkasát ki kell szélesíteni. Fontos, hogy kissé hátradőljön, hogy helyesen hajtsa végre a mozgást.

A mellkas húzásával dolgozunk a bicepszen, a teres majoron és a latissimus dorsion. Javasoljuk 4 darab, egyenként 15 ismétlés készítését.


A hát erősítését elősegítő fizikai tevékenységek

Ezeken a hátad megerősítésére szolgáló gyakorlatokon kívül néhány tevékenység segíthet a terület hangzásában, például:

  • Úszni.
  • Jógázz.
  • Gyakorold a Pilates programot.
  • Tai-chi előadás.


Javaslatok a hátad gyakorlására

A hát megerősítésének céljának elérése érdekében fontos szem előtt tartani néhány alapvető ajánlást:

  • Mint bármely más izomcsoport, a hátat nem szabad naponta gyakorolni Ehelyett legalább egy nap pihenőt kell hagynunk a kettő között, hogy elkerüljük az érintett izmok megterhelését és kellemetlenségeket.
  • Az általunk viselt súlyt fokozatosan növelni kell, amint ellenállást szerezünk, így apránként megdolgozzuk az izmot, és elkerüljük a túlterhelést.
  • Fontos, hogy gondosan és helyesen végezzük a mozdulatokat, így elkerüljük a sérüléseket ezen a területen.
  • Ne felejtsen el rendesen étkezni, és edzését jó testsúlyú rutinnal és a legjobb gyakorlatokkal fejezze be.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni A legjobb gyakorlatok a hátnak, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.