Súlyzós edzés


Súlyzók, rudak vagy súlyzók A testedzés kulcsfontosságú elemei, segítenek nekünk az izmok tonizálásában és meghatározásában, valamint a kalóriák megfelelő elégetésében. És ez nem egy olyan tárgy, amelyet csak ők használnak, itt az ideje, hogy a nők elveszítsék félelmüket, és a súlyzókat és rudakat saját előnyükre használják, hogy egy határozottabb és egészségesebb alakot érjenek el.

Mindegyik támogatja a testtömeg és az izmok által megengedett súlyt, de garantálja a megfelelő edzést, amely lehetővé teszi számunkra a fizikai céljaink elérését. Ha kezdő vagy, és nem tudod, hol kezdd, akkor figyelj, mert ebben a OneHowTo.com cikkben egy teljes edzésprogram súlyokkal.

Index

  1. Súlyzó guggolás erős fenék számára
  2. Súlyzó ugrás tónusú lábakhoz
  3. Súlyzó sor egy erős hátért
  4. Bicepsz göndör, erős és tónusú karok
  5. Súlyzóprés a tökéletes karokért
  6. Hang tricepsz súlyzók segítségével
  7. Oldalsó ropogás az erős magért
  8. Javaslatok a súlyzós edzésprogramhoz

Súlyzó guggolás erős fenék számára

A guggolás tele van előnyökkel, segít megerősíteni a hátunkat, a tonizálja a fenekét, hogy nagyobb ellenállást nyerjen a lábakban, és lokalizált zsírt égessen ezen a területen. Mindezek a tulajdonságok fokozódnak, ha egy pár súlyzót vagy egy sávot is vesz, amint azt a képen láthatja, ezek végrehajtásához. Ha a súlyzó mellett dönt, akkor mindkét kezében egyet kell tartania, és az emelkedés és zuhanás alatt tartani kell.

Válasszon olyan súlyt, amellyel és amellyel együtt dolgozhat végezzen 4 sorozat 15 ismétlést minden egyes. Ha kétségei vannak, videónkban törölje mindet a súlyokkal való guggolásról.


Súlyzó ugrás tónusú lábakhoz

Lépés Kiváló alternatíva a quadricepsz, az adduktorok és a farizgatások megmunkálásához és tonizálásához, teljes lehetőséggé válva, amelyet kombinálhat a guggolással, hogy tónusba hozza és javítsa a lábak megjelenését. Ha ezt a gyakorlatot súlyzókkal végezzük, a hatás sokkal erősebb, mivel nagyobb erőfeszítéssel jár.

Ne felejtsük el, hogy fontos, hogy leguggoljon odáig, hogy újra visszatérhessen, ne menjen túl alacsonyan, amíg nincs gyakorlata. Végezzen 4 sorozat 12 ismétlést mindkét lábon, és növekszik, ahogy ellenállást szerez.


Súlyzó sor egy erős hátért

A súlyzós edzés rutin A súlyzósor felvétele az egyik legjobb lehetőség az erős hátvédelem megszerzésére. Ez a gyakorlat a deltoidokat, a trapézist, a major és a moll terest, a dorzális majorot és mellesleg a bicepszet használja az erősebb karok számára.

Ez az egyik leghatékonyabb alternatíva, és a legfontosabb abban rejlik, hogy nemcsak a képen látható mozdulatokat helyesen végezzük, hanem abban is, hogy jó súlyt választunk, amely lehetővé teszi számunkra, hogy ezeket az izmokat megfelelően megdolgoztassuk. Ideális esetben a rudnak vagy a tárcsáknak legalább 5 kg-nak kell lenniük, és ezt a súlyt megnöveli, ha ellenállást szerez. Azt kéne tenned végezz 4 sorozat 15 ismétlést.


Bicep göndör, erős és tónusú karok

Klasszikus, amikor karerősítő gyakorlatokról van szó! Minden mozdulatban meg tudja dolgozni a bicepszet és a deltákat, hogy megerősítse a karok és a hát izmait.

Csinálni a bicepsz göndörödik Választhat súlyzók vagy bárral ellátott lemezek mellett, ez véleményem szerint a legjobb alternatíva. A karokat derékra kell hajlítani, közel a testhez, ebben a helyzetben a rudat vagy a súlyzót a vállakhoz kell vinni, vissza kell térni az eredeti helyzetbe, és meg kell ismételni. Kezdje 4 sorozat 12 ismétléssel, és növelje, ahogy nagyobb ellenállást kap.


Súlyzóprés a tökéletes karokért

A súlyzóprés Ez egy nagyon teljes gyakorlat, amely garantálja számunkra a nagyon erős karokat és hátat. Minden mozdulatnál a mellizom, a tricepsz, a háti, valamint a középső és elülső deltoidok lesznek dolgozva, ezért nem hiányozhat a súlyzós edzésből.

Egy padon ülve meg kell hajlítania a karjait a mellkas szintjén, és fel kell emelnie a feje fölé, ahogy a képen látható, majd vissza kell térnie az eredeti helyzetbe. Ebben az esetben fontos olyan súly kiválasztása, amely segíti az izmok megterhelését, de kontrollálni tudjuk, ne vigyük túlzásba, különben elfáradhat a terület, és növelheti a sérülés lehetőségét. Kezdeni valamivel 4 sorozat 10 ismétlés és növelje, ha egy kicsit nagyobb súlyt tud elviselni.


Hang tricepsz súlyzók segítségével

Triceps Kicsi izmok, de kétségtelenül elengedhetetlenek, ha tónusú és erős karokkal akarsz mutogatni, elkerülve a tipikus lazaságot, amikor a karunkkal intünk, hogy köszönjön, ezért a súlyzós edzés közben ne hagyd ki őket . Sokféleképpen lehet edzeni ezt az izmot, és a tricepszre vonatkozó cikkgyakorlatainkban elmagyarázzuk a legjobb alternatívákat azok megerősítésére. Ne hagyd ki!


Oldalsó ropogás az erős magért

Olyan sokféle módon gyakorolhatja a hasizmait, hogy valószínűleg soha nem fog unatkozni, ha váltogatja őket az edzéseken. Választhat a gép, a híres hipopresszív abs, a fitballon alátámasztott hasizmok, az izometria és a súlyzóoldal ropog, amely segít ezen a területen dolgozni és javítani a hangvételén.

Ezzel az egyszerű gyakorlattal a külső ferdén, a serratus anterioron és a rectus abdominis-on dolgozunk, amely teljes gyakorlatot kínál a hasi területre. Az egyik kezével meg kell vennie a súlyzót, egyenes háttal kell állnia és finoman arra az oldalra kell hajolnia, ahol a súlyzó van, mintha olyan súlyú lenne, hogy nem tudta megfogni. Menjen vissza a kiindulási ponthoz, és ismételje meg. Ajánlott 4 sorozat 20 ismétlés mindkét oldalon.


Javaslatok súlyzós edzésprogramhoz

  • Válassz egy súly, amellyel meg tudja dolgozni az izmot és segít a hangosításban, de ne vigyük túlzásba, különben megsérthetnénk magunkat. Annak tudatában, hogy a megfelelő súlyt választotta-e, értékelnie kell, ha a gyakorlat nehéz vagy nem, az ideális az, hogy amikor az ismétlések felét megteszi, úgy érzi, hogy az izom dolgozik és van erőfeszítés.
  • Az 1 vagy 2 kilós súlyok egyszerűen nem fogják megtenni az izmokat, inkább valamivel nagyobb súlyt kell választania, amellyel jobban tud dolgozni.
  • Soha nem szabad ugyanazt az izomcsoportot edzeni két napig egymás után, az ideális az, ha olyan rutint alakít ki, amelyben egymást keresztezi a gyakorlatok között, így egyik nap az egyik, a következő napon a másik izomcsoportot dolgozza fel. A has mindennap gyakorolható, de kényelmes különböző napokon különböző gyakorlatokat gyakorolni, például egyik nap a felső has, a másikon az alsó, a másik oldalon az oldalsó has stb.
  • Fontos, hogy amikor ellenállást szerez, akkor is menjen növekvő súly és ismétlések az izom tovább dolgozni, különben nem fog tovább erősödni, hanem ugyanaz marad.
  • Az edzés megkezdése előtt és után mindig nyújtózkodjon jól, ez segít elkerülni a merevséget és az esetleges sérüléseket.
  • Ne felejtsük el, hogy a diéta figyelése szintén fontos az erős és tónusú izmok érdekében. A zsír, szénhidrát és cukor feleslegének elkerülése és a fehérjebevitel növelése kulcsfontosságú az egészséges izmok számára.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Súlyzós edzés, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.