Hogyan lehet otthon elvégezni a HIIT edzést kezdőknek


Az egészséges élethez szükséges szokások egyike a rendszeres testmozgás, olyan rutin keretében, amely magában foglalja az egészséges étrendet és a megfelelő pihenést az egyes emberek jellemzői szerint. A mindennapi életben a testmozgás hiánya napjainkban a súlyváltozások növekedéséhez vezetett, például túlsúly vagy elhízás, olyan rendellenességek, amelyek viszont növelik más betegségek, például szív- és érrendszeri betegségek vagy 2-es típusú cukorbetegség szenvedésének kockázatát.

Az egyik legnagyobb oka annak, hogy hetente legalább kétszer nem sportol, az időhiány. De ez könnyen megoldható egy egyszerű, otthon elvégzett gyakorlattal, pillanatok alatt. Vannak nagyon hatékony edzések, amelyek szinte mindenkire, még a kezdőkre is alkalmazhatók, és amelyek rengeteg előnnyel járnak. Az egyik a HIIT vagy a nagy intenzitású intervall edzés. A oneHOWTO-ban elmagyarázzuk hogyan lehet otthon elvégezni a HIIT edzést kezdőknek.

Index

  1. Mi a HIIT edzés
  2. Jumping Jacks kezdőknek a HIIT edzésen
  3. Push-upok a HIIT edzés otthoni elvégzéséhez kezdőknek
  4. Térdemelő
  5. Első guggolás

Mi a HIIT edzés

A HIIT edzés (Nagy intenzitású intervallum edzés) az a tréning, amelyet interspersing intervallumok jellemeznek, amelyek során nagyon nagy intenzitással gyakorolunk olyan intervallumokkal, amelyekben közepesen alacsony intenzitással gyakorolunk. Ily módon rövid ideig (legfeljebb 180 ütés / perc) magas pulzációt érünk el.

Az ilyen típusú képzésnek köszönhetően két célt érünk el. Az első a szív- és érrendszeri kapacitásunk fejlesztése, amely nagyobb ellenállást biztosít számunkra bármilyen típusú testmozgás során, a szív- és érrendszeri és szívbetegségek kialakulásának megakadályozása mellett. A második az anyagcserénk növelése, hogy több testzsírt is eltávolítsunk akár egy órára is a testmozgás befejezése után, ezért meglehetősen hatékony edzéstípus a fogyás.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy elengedhetetlen bizonyos orvosi vizsgálatok elvégzése, mielőtt a HIIT edzésprogram. Azok az emberek, akik nem tudnak nagy erőfeszítéseket tenni vagy szív- és érrendszeri problémáik vannak, ne végezzenek ilyen típusú edzéseket, mivel a szív magas pulzációkat ér el, amelyek rövid időn belül előnyösek az egészséges szívvel rendelkezők számára, de károsak lehetnek azok számára, akiknek már van szív-és érrendszeri betegségek. Ezért nagyon fontos, hogy szakemberhez forduljon stresszteszt elvégzéséhez, és elemezze a szív és a vérnyomás állapotát, többek között.

A tesztek sikeres teljesítése esetén elindítható a HIIT edzésprogram. Ha korábban nem történt meg, akkor apránként kell kezdenie, és nem szükséges érte edzőterembe járni, ezt otthon is megteheti. Javasoljuk, hogy az edzés rutinját as maximum heti 3 nap. Ez egy olyan gyakorlatsor, amelyet egymás után kell elvégeznie, másfél percig (90 másodpercig) pihenve, miután teljes fordulatot végzett és mindet elvégezte. A szünet után végezzen még két kört a pályán, a kettő között még másfél perc pihenőt.

Jumping Jacks kezdőknek a HIIT edzésen

Ennek a gyakorlatnak az elvégzésére hívják Jumpin emelők kovesd ezeket a lepeseket:

  1. Álljon egyenes lábakkal, a lábak egymáshoz ragasztva, a karok és a kezek lazán oldalt.
  2. A mozgás megkezdéséhez nyissa ki a lábait, a lábát a csípő szélességénél jobban elválasztva, és emelje fel az oldalán kinyújtott karjait, hogy a kezei gyakorlatilag a feje fölött érjenek.
  3. Ismételje meg ezt a gyakorlatot tízszer egymás után, és folytassa a következő gyakorlatot megállás nélkül, ne feledje, hogy a többit e gyakorlatok teljes körének végén végezzük.


Push-upok a HIIT edzés otthoni elvégzéséhez kezdőknek

Csinálni push up kezdőknek ebben a rutinjában nagy intenzitású intervallum edzés kövesse ezeket az utasításokat:

  1. Menjen a földre, tenyerét a váll szélességével támasztva és a mellkasának magasságában helyezze el.
  2. Támogassa a térdeit, ha még mindig nincs elegendő ereje ahhoz, hogy megtámassza a lábát gömbökkel.
  3. Ha készen áll, engedje le a törzsét, hajlítsa meg a könyökét, és ne mozdítsa el a tenyerét, tartsa egyenesen a hátát és a hasát.
  4. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást 10-szer.


Térdemelő

Ehhez az egyszerű és hatékony gyakorlathoz térdemelés ebben HIIT rutin otthon kezdőknek fel kell állnia és kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Álljon úgy, hogy a lábai előre nézzenek, a váll szélességének megfelelően.
  2. Egyik lábával kezdi, és attól függően, hogy melyiket választja, kinyújtva emelje meg az ellenkező karját.
  3. Kezdje úgy, hogy a térdét emeli a mellkasához, miközben leereszti a karját úgy, hogy könyöke hozzáérjen a mellkasához.
  4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el a mozgást az ellenkező lábbal.
  5. Ismételje meg 10-szer mindkét lábával.

Első guggolás

A guggolás az egyik legteljesebb gyakorlat, és ez az utolsó HIIT rutin otthon. kövesse ezeket az utasításokat guggoljon helyesen otthon a HIIT edzéshez:

  1. Álljon úgy, hogy a lábai előre nézzenek, a vállak szélességének megfelelően.
  2. A guggolás elvégzéséhez engedje le a csomagtartóját és a fenekét, mintha egy székre ülne, és testének súlyát a sarok felé dobná, nehogy kárt okozzon a térdben.
  3. Ha a lába 90 fokos szögben van, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  4. Ismételje meg 10-szer, pihenjen másfél percig, és még kétszer dolgozza át a rutint.

Ismételje meg az egész áramkört még kétszer, összesen három.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan lehet otthon elvégezni a HIIT edzést kezdőknek, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.