Gyakorolja a rutinokat a lábak meghatározásához

Kiváló fizikai állapotban van valami, amire sok ember törekszik nap mint nap, így számos meglévő testmozgási rendet követ, hogy tónusba hozza az adott testrész izmait. Ennek alján vannak a legnagyobb izmok, tehát edzeni a lábakat Ezt nem hagyhatja abba, ha vonzó fizikai megjelenést szeretne elérni.

Ha tudni akarod, melyik a legjobb gyakorlási rutin a lábak meghatározásáhozAkkor javasoljuk, hogy olvassa el a következő oneHOWTO cikket, és így tökéletes alsó végtagokkal rendelkezzen.

Követendő lépések:

Nagyon sokféle ideális gyakorlási rutin létezik a lábak meghatározásához, mindegyik az alsó végtagok különböző területének tonizálására összpontosít, ezért kezdjük azzal, hogy meghatározzuk a tónusozza meg a négyfejű fejet.

A quadriceps négy izomcsoportból áll, amelyek a comb elejét, a térd felett formálják. A legjobb gyakorlatok a quadriceps meghatározásához vannak a guggolás, mivel ezek lehetővé teszik, hogy méretet és erőt adjon a lábának. Ahhoz, hogy jól teljesíthesse őket, kövesse az alábbi lépéseket:

• A gerincet egyenesen helyezve nyújtsa mindkét kezét előre a tenyérrel a talajjal párhuzamosan.
• Tárja szét a lábát, és tartsa a talpát a padlón.
• Lassan engedje le a fenékét, amennyire csak lehetséges.
• Térjen vissza az eredeti helyzetbe, majd ismételje meg.

A guggolás súlygal vagy anélkül is elvégezhető, és ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a vastus lateralis izom tonizálására is, amely a quadricepsus (a comb külső része) legnagyobb izma. Ezenkívül a guggolás kiváló hatással van a vastus medialis izmaira is, amely a belső comb izomtömege.

A zömök rutin általában ennek megfelelően módosul. 2-3 készlet és az ismétlések általában a kívánt eredménytől függően változnak. A 6-10 ismétlés végrehajtása a nagyobb izomfejlődés elérése, míg ha 10-15 között hajtják végre, az eredmény az izmok tónusának felerősítése.

Fedezzen fel további lehetőségeket a Melyik a legjobb gyakorlat a quadriceps számára című cikkből.

A fenék általában az a testrész, amelyet az emberek leginkább szenvedélyesen akarnak tonizálni. A feszes és tónusú hát viselése nagyon fontos, hogy megmutassa azt a vonzó megjelenést, amelyet szeretne. Több is van gyakorlási rutinok a farizmok meghatározásáhozKözülük kiemelkednek a fent említett guggolások, de elvégezheti ugyanezen technika variánsait is, hogy jobb hatásokat érjen el a lábak hátsó részén. Ha többet szeretne megtudni a fenék tonizálására szolgáló különféle típusú guggolásokról, akkor felkérjük, hogy olvassa el A fenék és láb legjobb guggolása című cikkünket.

Másrészt a fenekét tonizálhatja a híreseken keresztül fenékhidak. Ehhez a gyakorlathoz a hátadon kell feküdni, mindkét karját a test oldaláig nyújtva, teljesen megtámasztva. Ebből a vízszintes helyzetből a talpnak síknak kell lennie a talajon, ami miatt a térdek magas helyzetben maradnak, míg a csípőnek a földön kell feküdnie. Ha egyszer ebben a helyzetben van, emelje fel a csípőt amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy levenné a karjait a földről, és ügyeljen arra, hogy a lábai stabilak és támogatottak legyenek. Tartsa a pózt emelt csípővel néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a rutint körülbelül 10 alkalommal 3-4 sorozaton belül.

Folytatva a gyakorlási rutinokat a lábak meghatározásához, nem felejthetjük el hangolja meg a combhajlításokat. Az izmok ezen csoportja azok, akik a comb hátsó részét formálják, ők felelősek a térd hajlításának lehetővé tételéért, valamint a csípőízületek kitágításáért és kiegyenesítéséért is.

A combhajlító izmok meghatározásának legjobb módja az úgynevezett gyakorlatok használata csípő hiperextension. Ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzéséhez szüksége van egy gyakorlópadra, amelynek kb. 45 fokos lejtőn állíthatónak kell lennie.

Miután a padra lépett, feltétlenül rögzítse a bokáját a padra, megtámasztva a csípőjét és engedve, hogy a törzse szabadon mozogjon. A padon a támaszt elsősorban a csípő és a combcsont ízületével kell elvégezni, ügyelve arra, hogy a szemérem a padon kívül maradjon. Helyesen megtámasztott testével győződjön meg róla rugalmas törzs amíg a tested 90 fokos szöget nem képez. Ezzel a kezdeti testtartással azt kell tennie, hogy mindkét kezét keresztbe kell helyeznie a törzs előtt, miközben a törzset addig emeli, amíg a teste ismét egyenesbe nem kerül, tartsa néhány másodpercig és lassan térjen vissza a kezdeti testtartáshoz. ciklus 3 vagy 4 sorozatban 10 fekvőtámaszból. Meg kell jegyezni, hogy ha kezdő vagy, kezdj lassan, és add hozzá több ismétlést, amint jól érzed magad a rutinban.

A borjak az alsó végtagok nagyon fontos részét képezik, amelyekről gyakran megfeledkeznek határozza meg a lábakat. A borjak a láb hátsó részei, a térd alatt és mögött, a gastrocnemius izomból állnak, amely a legkiemelkedőbb az alsó lábizmok között.

Mert hangolja a borjakat vagy borjakat, a legjobb testedzési rutin néven ismert sarokemelés. Ahhoz, hogy elvégezhesse őket, meg kell tennie, hogy mindkét lábát külön helyezze el, ügyelve arra, hogy a vállához igazodjanak. Ebből a kiindulási helyzetből indulva emelje fel a sarkát, a láb és a lábujjak gömbjét laposan tartva a földön. Emelje fel a sarkát, amennyire csak lehetséges, és ha elérte a legmagasabb pontot, tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, és tegye vissza a sarkát a földre.

Az ideális az végezzen 2 vagy 3 szettet borjúneveléssel, sorozatonként körülbelül 10-szer próbálva megismételni a rutint. Fontos megjegyezni, hogy eleinte ez a rutin nagyon kimerítő lehet, ezért ha kezdő vagy, kezdj lassan, és add hozzá több ismétlést, amint a tested alkalmazkodik az erőfeszítéshez.

Nagyon gyakori kérdés azok számára, akik megpróbálják megtalálni az ideális rutint a lábak meghatározásához: Futással meghatározhatod a lábad? És erre a kérdésre a válasz az IGEN, és különféle okokból. A futás (mivel ez a rutin közismert módon) nagy intenzitású aerob edzés, és tökéletes lehetőség a fogyáshoz és a formában maradáshoz.

20 percnél hosszabb futás elérése nagyszerű gyakorlat a lábak összes izomcsoportjának, nevezetesen a quadoknak, a farizomnak, a combizmoknak és a borjaknak az állóképességének javítására.

Ha sikerül szánnia a szükséges időt, és állandónak kell lennie a fent részletezett rutinok mindegyikében, és kiegészíti őket azzal, hogy heti 3 alkalommal futni megy, akkor minden bizonyossággal ideális testmozgási rutint fog kialakítani határozza meg a lábát.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Gyakorolja a rutinokat a lábak meghatározásához, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.