Házi edzés rutin férfiaknak


A formában maradás egyik legjobb módja az, ha csinálsz gyakorlatok otthon. Igaz, hogy a házban található felszerelés nem ugyanaz, mint egy tornateremben, hanem azok számára, akik nem szeretnek minden nap edzőterembe járni, vagy akiknek egyszerűen nincs időre ez a legjobb megoldás fitnek maradni.

Itt van egy otthoni testmozgás rutin a férfiak számára három napra osztva (úgy tervezték, hogy hetente kétszer és egy szabadnapot megismételjen). Ehhez csak kényelmes ruhákra és nagyon egyszerű felszerelésekre lesz szüksége, amelyek mindenki otthon van. Olvassa tovább a HOGYAN, és megmondjuk, hogyan kell csinálni!

Index

  1. Házi edzés rutin: 1. nap
  2. Házi edzés rutin: 2. nap
  3. Házi edzés rutin: 3. nap

Házi edzés rutin: 1. nap

Az első nap során az alábbiakban bemutatott öt gyakorlatot hajtják végre:

  1. Gyémánt fekvőtámaszok: ezt a fajta fekvőtámaszt az jellemzi, hogy a kezeket nagyon közel hozzák egymáshoz. Ily módon a mellkas és általában a "mag" megerősítésén túl a karok részét is megdolgoztatják, különösen a tricepszet.
  2. Nyitott fekvőtámaszok: ebben az esetben a fekvőtámaszokról is van szó, de a lehető legtávolabb lévő kezekkel. Ily módon különösen erősödik a mellkas, bár a törzs stabilizáló izmait is megdolgoztatják.
  3. Íjvállra nyomások: Ezek a fekvőtámaszok mindenekelőtt a vállakon dolgoznak. Ezek végrehajtásához a hagyományos fekvőtámaszok kezdeti testtartását vesszük fel. De ebben az esetben a kezeknek a lehető legközelebb kell menniük (párhuzamosan) a derék területéhez. Hasonlóképpen, az ujjaknak a lábak irányába kell esniük. Ha a testtartás helyes, látni fogja, hogy meg kell erőltetnie a vállát, hogy fel és le tudjon menni.
  4. Elülső lemez: ez a gyakorlat megerősíti a has teljes területét, ugyanakkor a karok egy részét és az egész test stabilizáló izmait. Ehhez a padlón vagy a szőnyegen deszka helyzetben maradunk, könyökkel és lábbal támasztva, és meghúzva a hasizmainkat. Az állóképességi idő mindegyikük fizikai állapotához igazítható.
  5. A függesztőláb megroppan: ez a gyakorlat a hasi terület erősítését is szolgálja. Ehhez hanyatt fekszünk a padlón vagy egy szőnyegen. Felfelé emeljük a lábakat (képzeld el, hogy egy székben ültél, de hátad a padlónak támasztva). Ebben a helyzetben, a lábakat mozdulatlanul és szuszpenzióban tartva kis üléseket hajtunk végre a hasi területre tett kézzel, hogy ellenőrizzük az összehúzódás helyességét.

Ha Ön nem a pushups szakértője, és szeretné tudni, hogyan kell ezeket megfelelően végrehajtani, tekintse meg ezt a cikket: Hogyan lehet elkezdeni a pushupokat.


Házi edzés rutin: 2. nap

A második napon a magra és a felső területre összpontosító, de más típusú gyakorlatokat is végrehajtunk, amelyek nagyobb amplitúdót biztosítanak az izmok munkájának:

  1. A fekvőtámaszok elutasítása: ugyanazok a nyitott fekvőtámaszok, mint előző nap, de a lábakat emelt helyzetbe helyeztük. Használhatunk egy széket vagy akár a kanapéülést is, ha a hely engedi. Ily módon nagyobb ellenállást fogunk biztosítani a mell felső részén, valamint a vállakon.
  2. Tüskés fekvőtámaszok: ezeket a fekvőtámaszokat kifejezetten a vállak megerősítésére tervezték. A klasszikus fekvőtámaszok hagyományos testtartását alkalmazzuk, de most megpróbáljuk a lábakat közelebb helyezni a kezekhez, oly módon, hogy a test egy fordított V-hez közeli helyzetbe kerüljön. A gyakorlat abból áll, hogy csak a karokat mozgatva hajtjuk végre a fekvőtámaszt, ami erőre kényszerít minket a vállakkal (a fejnek mindig kényelmes helyzetben kell maradnia, és a gerinc többi részéhez kell igazodnia).
  3. Egykarú, oldalra hajtott fekvőtámaszok: ezek a klasszikus fekvőtámaszok egy olyan változattal, amely lehetővé teszi a karok kiemelkedőbb gyakorlását. Ehhez átvesszük a klasszikus fekvőtámaszt (egy közepes nyitóállást, amely nem olyan kicsi, mint a gyémánt fekvő és nem olyan nagy, mint a nyitott fekvőtámasz). Leereszkedéskor az egyik karját meghajlítjuk, a másik meghosszabbítva marad. Felemeljük és megismételjük a másik karral. Ily módon nagyobb erő gyakorolódik a karokra, és lehetővé teszi számukra, hogy sikeresebben hipertrófiásak legyenek.
  4. Oldalsó deszka: A hasi deszkákról szól, de a ferde hasizomra összpontosít. Ehhez az oldalunkon fekszünk a padlón vagy a szőnyegen, és a karot és a könyököt a padlón támasztva megemeljük a testet, hogy a gerinc teljesen egyenes maradjon. A test másik végén a támaszpont mellett maradunk, amelyet a lábunk ad nekünk. Megtartjuk a testtartást egy ideig, mindegyik fizikai állapotának megfelelően, és megismételjük a másik oldalon. Ha tovább akarja dolgozni az oldalsó izmokat, ne hagyja ki ezeket a jelzéseket a Hogyan végezzük el a ferde ráncot.
  5. Ülések lábemeléssel: Ezt a hasi gyakorlatot kifejezetten az alsó has erősítésére tervezték, így segíthet a vágyakozás megjelölésében V fürdőruha férfiaknál. Ehhez a hátunkon fekszünk a padlón vagy a szőnyegen, és a lábakat nyújtva, de a térd elzáródása nélkül lassan felemeljük őket, amíg el nem érjük a 90 fokos szöget. Utána a föld megérintése nélkül ereszkedünk le, és legalább 10-szer megismételjük.

Házi edzés rutin: 3. nap

A férfiak otthoni edzésének befejezéséhez az alsó testre fogunk összpontosítani:

  1. Guggolás: klasszikus guggoló gyakorlatokat fogunk végezni, saját testünket használva súlyként.Ehhez kinyújtjuk a karjainkat előre, lassan ereszkedünk lefelé, amíg a térd el nem éri a 90 fokot, és anélkül, hogy tovább mennénk lefelé, visszafelé megyünk és megismételjük. A gerincnek és a nyaki területnek egyenesnek kell maradnia a gyakorlat során. Ha lépésről lépésre szeretné megtudni, hogyan kell helyesen elvégezni ezt a gyakorlatot, ne hagyja ki ezt a cikket: Hogyan végezzünk guggolást a fenék számára.
  2. Csipke: Ez a gyakorlat a lábak vádli részének tonizálására szolgál. Fordulatokban és egy ernyedt lábon ismételten lábujjhegyre állunk, és néhány másodpercig megtartjuk a kifeszített izom helyzetét. Ezután megismételjük a másik lábbal. Ha nem tudunk könnyen egyensúlyozni, akkor a falnak támaszkodhatunk a kezünknek a lábával szemközti kézzel.
  3. Hátradőlések visszautasított felvonókkal: Egy szék vagy kanapéülés segítségével a padlón fekszünk a hátunkon, és sarkainkat a szék vagy a kanapé ülésére helyezzük. A lábakat folyamatosan együtt tartva, felemeljük a csípőnket, és lassú, tudatos mozdulatokkal leereszkedünk. Ez a gyakorlat segít megerősíteni a lábad teljes hátulját.
  4. Egy láb popsi megemel: hanyatt fekve a padlón vagy a szőnyegen, meghajlítjuk a lábunkat, és az egyiket teljesen kinyújtjuk. Ezután meg kell emelnünk a csípőt, hogy erőt gyakoroljunk a fenékre. Miután befejeztük az ismétléseket, lábat cserélünk, és a másik lábával egyenesen ismételjük.
  5. Lépések: Végül befejezzük a rutint a lépésgyakorlattal, amely elősegíti az alsó test munkájának befejezését. Ehhez álló testtartásból kiindulva és a csípő oldalán pihentető kezekkel lassan és tudatosan lépünk előre, anélkül, hogy meghaladnánk a térdhajlítás 90 fokját. Később visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt tesszük a másik lábbal is.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Házi edzés rutin férfiaknak, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.