Gyakorolja az edzőteremben az izomtömeg növelését


Amikor úgy döntünk, hogy edzőterembe megyünk, általában két célt tartunk szem előtt: zsírégetést és izomnövekedést. E második célkitűzés mentén azonban rájöhetünk, hogy a dolgok bonyolultabbak. Az első dolog, amit tudnia kell, hogy mely gyakorlatokkal lehet a legjobban elérni a célját, és természetesen az is, hogyan táplálja magát egy edzésnap után, hogy a lehető legrövidebb idő alatt növekedjen a tömeg.

Ha természetesen gyors eredményeket keres, itt bemutatunk egyet gyakorolja az edzőteremben az izomtömeg növelését ez segít meghatározni a legfontosabb edzéstervet az izomtömeg gyors gyarapításához. Kövesse azokat a tanácsokat, amelyeket az UNHOW-tól az alábbiakban mutatunk be.

Index

  1. Edzésterv az izomtömeg növelésére
  2. Gyakorolja az edzőteremben az izomtömeg növelését
  3. Gyakorlatok az izomtömeg növelésére otthon: mell- és vállprés
  4. Könyökhajlítás
  5. Súlyzóemelés
  6. Gyakorlatok az izomtömeg növelésére otthon: felhúzások
  7. Gyorsan gyarapítsa az izomtömeget a holtemeléssel
  8. Súlyzó fürtök
  9. Archúzás az erő növelése és az izomtömeg növelése érdekében
  10. Legyen formában a csípő tolásával
  11. GAP gyakorlatok az izomtömeg növelésére
  12. Gyakorolja az izomtömeg növelését az edzőteremben vagy otthon

Edzésterv az izomtömeg növelésére

Számos edzőtermi rutin létezik az izomtömeg növelésére, de a testmozgás megkezdése előtt több szempontot is figyelembe kell venni. Először is, az emberekben a zsírraktározás képessége mindegyik anyagcseréjétől függ, így nem minden test izomtömege növekszik ugyanolyan könnyedén. A cél elérésének kulcsa az igazítsa az étrendet és az edzést a test sajátosságaihoz.

Másodszor meg kell határozni az edzés gyakoriságát a fizikai állapotának megfelelően. Meg kell próbálnia a test összes izomzatát megdolgoztatni, hogy egyenletesen gyarapodjon a tömeg, valamint fenntartsa az edzés állandó ritmusát.

Ezután a oneHOWTO-ban bemutatunk egy rutint az izomtömeg növelésére 5 nap alatt. Ezzel rövid időn belül el tudja érni a kívánt alakot, és ahogy a neve is sugallja, néhány nap alatt elkezd látni változásokat. Igen valóban, a következetesség és a fegyelem elengedhetetlenvalamint a táplálkozás. Ehhez javasoljuk, hogy látogassa meg az étrendről szóló cikkünket az izomtömeg növelése érdekében.


Gyakorolja az edzőteremben az izomtömeg növelését

Mindig kezdje el a testmozgást a legalább öt perc előmelegítés. Ez megakadályozza az izom sérülését és felkészül a cselekvésre:

  1. Nyújtás- támaszkodjon egy falra a felső és az alsó végtag kinyújtásához. Az egyensúly biztosítása érdekében le is ülhet egy székre.
  2. Túra: sétáljon a szoba egyik oldaláról a másikra, karjait oldalirányban, felfelé és lefelé mozgatva. Ez a bemelegítés tökéletes azoknak a kezdőknek, akik nem mernek nagyobb energiával indulni.
  3. Ugrások: végezzen kis ugrásokat egy stabil ponton, nyitva és zárva a lábakat. Ha több gyakorlata van, mozgassa a karjait is felfelé és lefelé a test mindkét oldalán, hogy megdolgoztassa az összes izmot.
  4. Guggolás: ideális bemelegítéshez. A guggolás nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik, hiszen nem csak fel-le kelésről szól. Ne hagyja ki ezt a cikket: Hogyan kell helyesen guggolni otthon.

Az edzés befejezése után ideje elkezdeni a gyakorlatokat az izomtömeg növelése érdekében. Kövesse az alábbiakban figyelmesen feltüntetett utasításokat a várt eredmények elérése érdekében.

Gyakorlatok az izomtömeg növelésére otthon: mell- és vállprés

Bár igaz, hogy a megfelelőnek tartott súly megemeléséhez rúdra lesz szüksége, ezeket a gyakorlatokat könnyedén elvégezheti otthon. A mellkasi sajtó ideális nyerjen tömeget a pécsiekben miközben a test felső részét teljes egészében gyakorolja. Nézzük meg, hogyan kell megnyomni az izomtömeg növelését:

  1. Feküdjön vissza egy erős padra. Ha nincs kerítése, akkor feküdhet a padlón egy szőnyegen.
  2. Fogja meg azt a rudat, amelyet fel fog emelni, de mindig ügyeljen arra, hogy elviselje a súlyt, és ez nem sérti meg.
  3. Fogja meg a rudat két kézzel, és vigye előre (vagy felfelé, attól függően, hogy éppen milyen helyzetben van). Ezután lassan emelje fel a mellkas szintjére.

teljes öt sorozat öt ismétlésből mindegyik legalább 1 perc szünetet tartva az izomfáradtság elkerülése érdekében. Vállpréseléshez ugyanazt a mozgást kell végrehajtania, de állva.


Könyökhajlítás

A fekvőtámaszokkal a felsőtestét is megdolgoztatja, javítja az ízületek ellenállását, miközben izomtömeg nő. Kövesse az alábbi lépéseket az otthoni gyakorlat megfelelő elvégzéséhez:

  1. Feküdjön a földön arccal lefelé, támasztva a tenyerét.
  2. Nyújtsd ki a lábad, hozd össze és támassza alá testének súlyát a lábgolyókon.
  3. Emelje fel és engedje le a törzsét, lassan hajlítsa meg könyökét minden ereszkedéskor.
  4. A stabilitás megőrzése érdekében tartsa egyenesen a hátát és a lábát feszesen.

Teljesítsen három, egyenként 10 fekvőtámaszt, 1 percet pihenve az egyes szettek között. Ha nagyon nehéznek találja, akkor a fekvőtámaszt úgy teheti meg, hogy térde a szőnyegen nyugszik.


Súlyzóemelés

A súlyzók és a súlyok emelése ideális hangkarok miközben izomtömeg gyarapodik. Így kell elvégeznie a súlyzó emelést a felső izmok tömegének növelése érdekében:

  1. Válassza ki az erősségéhez és a fizikai állóképességéhez megfelelő súlyú súlyzókat. Így elkerülheti a sérüléseket és a rendkívüli fáradtságot.
  2. A kezdéshez emelje és engedje le a súlyokat a combjaitól a mellkas szintjéig. Ily módon meg fogja dolgozni a bicepszét.
  3. Ezután nyújtsa egyenesen a karjait a csatlakoztatott súlyzókkal. Hozza a vállára a súlyzókat, hajlítsa meg könyökét az erő egyensúlyának megteremtése érdekében.Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen több ismétlést mérsékelt sebességgel, hogy növelje a bicepsz és a vállak hangját.
  4. Most emelje fel a karját a feje tetejére. Lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyzókat. Emelje és engedje le a súlyokat a feje mögött, mindig ellenőrzött mozdulatokkal. Így problémamentesen dolgozza ki a tricepszet.

Váltakozó E gyakorlatok 10 ismétlése súlyzókkal 20 percig.


Gyakorlatok az izomtömeg növelésére otthon: felhúzások

A felhúzások nagyszerűek az izomtömeg növelésére, a hátad gyors tonizálására és a testtartás javítására. Ha izomtömeget szeretne növelni a test megfelelő részein, akkor ezt a gyakorlatot az alábbiak szerint kell elvégeznie:

  1. Keressen egy erős padot, és tegye közvetlenül a rúd alá, amelyen felakaszt.
  2. Szálljon fel a padra, és erősen fogja meg a rudat, ököllel maga előtt, hogy javítsa a tapadását. A kezének többnek kell lennie, mint a váll szélessége.
  3. Lökd le a padról a ládát, és ejtsd le. Lógás közben nyújtsa ki teljesen a karját.
  4. Tartsa a törzsét egyenesen, és hajlítsa ki a könyökét, hogy a bár felé emelje magát.
  5. Minden emelkedéskor összehúzza a hasát. Az ereszkedéskor figyelje a sebességét, hogy elkerülje a sérüléseket.

teljes három sorozat 10 ismétlés hogy teljes legyen a napi álla felfelé tartó rutin.


Gyorsan gyarapítsa az izomtömeget a holtemeléssel

Mindazok számára, akik rövid időn belül fel akarják hangolni és növelni a hangerőt, a holtverseny elengedhetetlen lehetőség a testmozgás során az otthoni izomtömeg növelésére, mivel dolgozik a felső és az alsó testen, tonizálja a hátat és javítja testtartását. A deadlift gyakorlat helyes elvégzéséhez kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Válasszon egy rudat a testének megfelelő tömeggel, és tegye a földre.
  2. Forduljon a rúd felé, és tegye a lábát közvetlenül alá.
  3. Enyhén hajlítsa meg a térdeit, és mindkét kezével erősen fogja meg a rudat.
  4. Nyomja ki a mellkasát, és húzza össze a hasát, miközben újra felemelkedik a súlyzóval a kezei között.
  5. Álljon egyenesen és tartsa a rudat az ágyék szintjén, tartsa a törzsét egyenesen és a karjait szilárdan.
  6. Lassan hajtsa végre az emelést, amennyire csak lehetséges, használja a farizmait és a combizmait.

Tartsa a rudat 5-10 másodpercig. Ezután óvatosan engedje le a földre. teljes legalább öt ismétlés.


Súlyzó fürtök

Hangolja be karjait, és gyorsan és biztonságosan nyerjen bicepsz masszát a súlyzó bicepsz göndörítésével. Ez egy nagyon teljes gyakorlat a karok használatához, ezért ne felejtse el megfelelően megfogni a rudat:

  1. Álljon szilárdan a rúd előtt, szétterítve a lábát kissé jobban, mint a váll szélességében.
  2. Tegye teljesen egyenesen a hátát, és mindkét kezével fogja meg a rudat.
  3. Tartsa tenyerét maga felé, majd mérsékelt sebességgel emelje fel a rudat, amíg az a bicepszéhez nem ér.
  4. Emelje fel és engedje le a rudat a derekától a bicepszig.

Teljes, napi, négy darab 10-es ismétlés.

Archúzás az erő növelése és az izomtömeg növelése érdekében

Az archúzással fokozatosan, de biztonságosan növelje izomtömegét. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy javítsa a derék stabilitását, miközben tonizálja a vállakat, a hátat és az alkarokat. Ez is, az egyik legerősebb gép a felsőtest megterheléséhez, ezért kövesse az alábbi lépéseket a gyakorlat helyes elvégzéséhez:

  1. Szerezzen be egy forgó szíjtárcsát a gyakorlat végrehajtásához. Az edzőteremben az izomtömeg növelésére vonatkozó edzéstervről beszélünk, de ha azt szeretné, hogy ez a gép az otthoni izomtömeg növelésére szolgáló testmozgáshoz is szolgáljon, akkor a megjelölt felszerelést egy speciális sportboltban kell beszereznie.
  2. Álljon a forgó szíjtárcsa elé, mindkét kezével fogja meg a kötél végeit, és kissé jobban terítse szét a lábait, mint a válla. Ezután kissé hajlítsa meg a lábát.
  3. Húzza meg szorosan a kötelet a tárcsáról, ameddig a karja eléri.
  4. Hozza vissza a könyökét, és hozza közelebb a kötél fogantyúit a mellkasához. Végezze el a gyakorlatot úgy, hogy a kötelet többször, mérsékelt sebességgel előre-hátra hozza.

Töltse ki a három készletet 10 ismétlés a legjobb eredmény elérése érdekében.


Legyen formában a csípő tolásával

A karok és a hát a test nagyon nehezen hangolható, ezért érdemes rájuk több időt fordítani. Nem feledkezhetünk meg a farról, a deréktájról és a hasizomról sem. Ha akarod jól definiálja a farizmait miközben izomtömeget gyarapít, végezze el a csípő tolóerőt minden rutinjában. Ezzel a gyakorlattal hangot adhat a hasi magnak és a csípőhajlító izmoknak, a fenékkel együtt:

  1. Feküdjön le egy szőnyegre, hogy kényelmesen megtámassza a hátát.
  2. Hajlítsa meg térdeit, rögzítse a lábát a földön.
  3. Nyújtsa karjait a teste mellé, a szőnyegre és anélkül, hogy erőlködne velük, elkezd emelni és süllyeszteni a medencét. A mozgás végrehajtása közben tartsa a törzsét egyenesen, és térdeit hajlítsa meg.
  4. Minden emelésnél néhány másodpercre húzza össze a farizmát.

Hajtson végre három készletet 15 ismétlés. Ne felejtsen el nyomást gyakorolni a farizomra a megfelelő alakformálás érdekében.


GAP gyakorlatok az izomtömeg növelésére

Mint már említettük, szükséges, hogy fordítsunk néhány további percet a váll, a hát és a kar munkájára, mivel ezek olyan területek, ahol azonnal észreveheti az izomtömeg növekedését. Elengedhetetlen azonban, hogy ne feledkezzünk meg a fenékről, a lábakról és a hasról sem, mivel ezek a test részei állandó tonizálást is igényelnek.

Ahelyett, hogy külön napokon végeznénk gyakorlatokat, javasolunk egy GAP gyakorlási rutint, amely segít a farizmok, a has és a lábak egyidejű megmunkálásában. Rekordidő alatt szeretne javulást észlelni? Ha igen, ne hagyja ki ezt a cikket az otthoni 12 GAP gyakorlatról.


Gyakorolja az izomtömeg növelését az edzőteremben vagy otthon

Ezután javaslatot teszünk egy edzéstervre az izomtömeg növelésére otthon vagy az edzőteremben. Csak annyit kell tennie, hogy állandó legyen, és kövesse az alábbiakban javasolt javaslatokat.

  • hétfő: bemelegítés, súlyzóemelés, holtemelés, mell- és vállprés. Felváltva néhány GAP gyakorlattal, vagy ha fogyni akar, akkor egy kis kardióval edzés előtt és után.
  • kedd: bemelegítés, könyökhajlás, mell- és vállprés, súlyzógöndörítés. Felváltva néhány GAP gyakorlattal (válassza például, hogy csak ezen a napon végezzen felülést).
  • szerda: bemelegítés, elhúzás, súlyzógöndörítés, archúzás. Felváltva a GAP gyakorlatokkal.
  • csütörtök: bemelegítés, mellkas- és vállprés, felhúzások, csípőtoló és néhány GAP-gyakorlat.
  • péntek: bemelegítés, könyökhajlítás, felhúzás, csípőtoló. Mint mindig, felváltva néhány GAP gyakorlattal.

Ne felejtse el bemelegíteni minden edzésnap előtt. Másfél órás munkával a megfelelő étrend mellett rövid idő alatt kiváló eredményeket érhet el.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Gyakorolja az edzőteremben az izomtömeg növelését, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.