Gyakorlatok a derékfájás enyhítésére

Jelenleg a derékfájás az egyik leggyakoribb a lakosság részéről. Az a fajta munka, amelyet a legtöbb ember végez, akár irodában ül, akár számítógép előtt naponta legalább nyolc órán át, előnyben részesíti a testtartást, amely hosszú és középtávon hát- és ágyéki fájdalmat okozhat.

Egy másik nagyon fontos tényező, amely szintén az utóbbi években megnövekszik a fájdalmaktól szenvedők számát, a mozgásszegény életmód. A fizikai aktivitás hiánya az általános populációban azt eredményezi, hogy az ágyéki izmok nem eléggé testedzhetők vagy tónusosak, ezért nagyobb a veszélye annak, hogy szenvednek ezektől a kellemetlenségektől. Egy HOGYAN alapján elmagyarázunk néhányat gyakorlatok a derékfájás enyhítésére.

Index

1. A híd
2. A gyermek
3. Az ágyéki szakaszok: a macska
4. Gerinc nyújtás
5. Egyéb tippek a derékfájás leküzdésére

A híd

Ez a gyakorlat az egyik leginkább ajánlott a hát alsó részén jelentkező kellemetlenségek csökkentésére. A kiindulási helyzet a hátadon fekszik a padlón, a lábad lapos a padlón és a térd hajlított. Összeáll emelje fel a fenékét a földről, de anélkül, hogy a csomagtartó felső részét vagy a fejét leemelnék a földről.

A nagyobb megkönnyebbülés érdekében célszerű a fenékemelés helyzetét 5-10 másodpercig tartani. Ezután a fenék ismét ellazul, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Célszerű 8 és 10 ismétlés között elvégezni.

A gyermek

A gyermek testtartása Jól ismerik azokat, akik jógáznak vagy annak egyik változatát. Nagyon hasznos feszítsük meg az ágyéki izmokat és ezért enyhíteni a kellemetlenséget ezen a területen. A gyakorlat megkezdéséhez össze kell térdelnie, és a fenekét a sarkán kell pihentetnie. Ezután a térdek kissé széthúzódnak, amíg egy vonalba nem esnek a csípővel. A fej a talajra támaszkodik, a karokat pedig a test mindkét oldalára helyezzük, ellazítva, úgy, hogy a tenyér (felfelé néző) a lábak szintjén legyen. A testtartás 30 másodperc és egy perc között lesz.

Ennek a gyakorlatnak egy változata az, hogy a karokat a fejen felül a padlón pihentetjük, hogy növeljük a hát nyújtását. Az érzés fokozódni fog, ha megpróbálja a keze ujjbegyeivel előrelépni.

Az ágyéki szakaszok: a macska

Egy másik gyakorlatok a derékfájás enyhítésére amit tehetsz az a macska. Ezt a nevet azért kapja, mert emlékeztet azokra a mozdulatokra, amelyeket a macskák nyújtanak. Két ütemből áll. Olyan kiindulási helyzetből indul, amelyben térdre kell esnie, és tenyerét a földre kell támasztania, a csomagtartót és a fejet egy vonalban kell tartani, elkerülve, hogy a hát hátsó része elcsavarodjon.

Amikor ezt a testtartást elértük, a hasat és a hát alsó részét a föld felé tolják, míg a vállak és a fej fel vannak emelve. A gyakorlat második része ellentétes mozgásból áll. Ebben az esetben meg kell emelnie a hasát és vissza kell engednie a mennyezet felé (mint a macskák). Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot 15 és 20 alkalommal ismételje meg.

Gerinc nyújtás

A gerinc nyújtása része kell, hogy legyen a ágyéki testedzés fájó. Ez a gyakorlat mind a hátsó padlón, mind a padon ülve végezhető. Az első esetben a padlón kell feküdnie a hátán, kinyújtott lábakkal. Ezután az egyik lábát térdig hajlítják és keresztezik a test szemközti részén. A hatékony nyújtás elérése érdekében ajánlott enyhe nyomás a térdre, amelyet ellenkező kézzel kereszteztek. Célszerű 30 másodpercig tartani a helyzetet, visszatérni a kiindulási helyzetbe, és ismételni a másik lábbal.

Ha inkább a földön ülve szeretne fellépni, a dinamika nagyon hasonló. A földre került, kinyújtott lábakkal, egyik lábát térdmagasságban keresztezi a másik felett (amely továbbra is alátámasztva és kinyújtva marad), a keresztbe tett láb lábát a földre helyezve. Ezután megfogjuk a szemben lévő kar könyökével keresztezett térdet, és megkíséreljük finoman hátrafelé nyomni a nyújtás érzetének fokozását. Célszerű a testtartást 20 és 30 másodperc között tartani, visszatérni a kiindulási helyzetbe, és ismételni az ellenkező lábbal.

Egyéb tippek a derékfájás leküzdésére

Azon ajánlás mellett, hogy folyamatosan végezzen fizikai testmozgást, hogy megpróbálja csökkenteni a deréktáji kellemetlenségeket, más kiegészítő rutinokat is igénybe vehet. Először is nagyon tanácsos sokáig nem ugyanazt a pozíciót töltötte beMás szóval, ha ülve dolgozol, két óránként fel kell kelned, nyújtózkodnod és járnod, legalább 10 percig.

A hátfájás ismételt szenvedése esetén ajánlott, hogy annak idején lefekszik készül felemelt lábbal. Ily módon csökken a hát alsó részén a nyomás, és nagyobb kényelem érhető el.

Állva és ülve egyaránt ajánlott tartsa a helyes testtartást, amelyben a hátlap megfelelően van beállítva. Ha akut fájdalmat szenved a hát alsó részén, akkor is igénybe veheti meleget alkalmazzon azon a részen elektromos takaróval vagy víztáskával. A következő cikkben azt is megmutatjuk, hogyan lehet otthoni gyógymódokkal gyógyítani a derékfájást.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Gyakorlatok a derékfájás enyhítésére, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.