Súlycsökkentő edzőtermi rutin - nőknek

Fogyni mész az edzőterembe? Sok nő van, akik ugyanabban a helyzetben vannak: el akarnak törődni önmagukkal, ezért gondoskodnak az étrendjükről és testmozgással kezdenek. De pontosan tudja, hogyan kell kialakítani a fogyás rutinját? Nagy a zavar a legjobb gyakorlatok és a leginkább ajánlott szakterületek tekintetében. A OneHOWTO-n azonban tisztázzuk az e tekintetben felmerülő kétségeit. Az alábbiakban megtalálja a legjobbakat edzőtermi rutin fogyáshoz (nőknek) amellyel képes lesz csökkenteni a zsír felhalmozódását és megformálni a sziluettjét. Ha meg akarja változtatni testét, kövesse tanácsainkat!

Index

1. Kardio egy tornateremben a nők számára
2. Alakformálás, elengedhetetlen a fogyáshoz az edzőteremben
3. Példa a nők fogyásának rutinjára

Kardio egy tornateremben a nők számára

Ha tudni szeretné, hogy mi a legjobb edzőtermi rutin a fogyáshoz (nőknek), akkor tudnia kell a testünk működését. Sokan úgy vélik, hogy a fogyáshoz csak edzésének nagy részét izzadással és kardiózással kell töltenie. De nem ilyen. A a szív- és érrendszeri gyakorlatok ideálisak a zsírégetéshez, ez igaz, de nem csak ezt kell tennie.

Itt fogjuk felfedezni, hogy milyen kell lennie az edzőteremben végzett kardiónak, ha fogyni akar:

• Válassza ki a számára legmegfelelőbb gépetNe feledje, hogy nem minden kardiógép jó mindenkinek. Ha túlsúlyos, kerülje a futópadot, és ennek hiányában válassza az elliptikus vagy a kerékpárt. Ennek oka, hogy a szalag túlterheli az ízületeket, és növeli annak elhasználódásának vagy sérülésének kockázatát.
• 20 perc kardió: Ahhoz, hogy észrevehesse a kardió gyakorlatok hatását, fontos, hogy legalább 20-30 percet szenteljen. Ellenkező esetben a zsírégetési folyamat nem indul be, és a gyakorlat alig lesz hatással rád.
• Szendvics intenzitások: Az edzőteremben történő fogyáshoz elengedhetetlen, hogy ne mindig azonos intenzitással vagy sebességgel gyakoroljon. Ne feledje, hogy a test nagyon intelligens gép, ezért a zsírégetés szabályozásával képes alkalmazkodni az új energiaigényekhez. Az ideális dolog az, hogy az edzés során különböző sebességeket keresztez, hogy megakadályozza testének megszokását a gyakorlatban, és ezáltal maximális teljesítményt nyújt az edzés során.
• Növelje fokozatosan az intenzitást: fontos, hogy az edzést a fizikai állapotodhoz igazítsd. Amikor elkezd edzeni az edzőteremben, normális, hogy kevéssel elfárad. De az idő múlásával teste erősebbé és ellenállóbbá válik, ezért meg kell növelnie a kereslet szintjét. Csak ezután láthatja a fejlesztéseket és fogyhat.

De ki kell emelnünk valamit: ha csak kardio gyakorlatokat végez, akkor alig észlel semmilyen változást a testében. Ha fogyni akar, de hangot és szobrot is szeretne készíteni, be kell építenie az erőgyakorlatokat és a súlyokat. Az alakformálás az, amikor valóban át tudod alakítani a testet. Ezért az edzőterembe csak futni járni nagyon rossz ötlet; a legjobb, ha a kardiót és az alakformálást kombinálja a teljes edzés érdekében.

Ebben a másik cikkben megtudjuk, hogy jobb-e zsírokat súlyokkal vagy kardióval égetni. A válasz meg fog lepni!

Alakformálás, elengedhetetlen a fogyáshoz az edzőteremben

Folytatjuk ezt a cikket arról, hogy a nők számára hogyan lehet lefogyni a legjobb edzőtermi rutinnal, és most a tonizálásról beszélünk. Általában sok lány nem fordít sok időt az erőgyakorlatokra abban a hitben, hogy azt akarja, hogy lefogyjon, ne pedig izmokat gyarapítson. Szeretnénk azonban hangsúlyozni, hogy az edzőteremben történő fogyáshoz elengedhetetlenek az erőgyakorlatok.

Sok kétely és zűrzavar van ebben a témában. Sok nő nem akar "izmosnak" tűnni vagy túl nagy lesz az izma. És az igazság az, hogy a férfi testépítés elérése nagyon bonyolult a női testben. Valójában sok edzésre van szükség, valamint olyan fehérje-kiegészítők bevitelére, amelyek segítenek az izmok jobb meghatározásában.

Ezért tonizáló gyakorlatok hozzáadásával nem érzi magát túl izmosnak. Az egyetlen dolog, amit el fog érni, az a test lokalizált zsírtartalmának csökkentése, és ezen felül a sziluettje megjelenésének meghatározása és javítása. Éppen ezért elengedhetetlen, hogy a súlycsökkenés érdekében erősítő gyakorlatokat vegyen be az edzőterembe.

Hogyan lehet megszervezni a nők számára az erőprogramot

Alapvetően a test összes izomcsoportját kell edzenünk, mind a felső, mind az alsó testet. Sok lány van, aki csak arra a területre figyel, amelyik a legjobban foglalkoztatja őket (lábak, fenék stb.), De az egész testet meg kell dolgozni, hogy homogén és kiegyensúlyozott eredményt érjünk el.

• Kombinálja az izomcsoportokat: Ha nem akarja fárasztani magát, az edzőteremben való edzés jó módja az izomcsoportok keresztezése. Például hétfőn edzheti a felsőtestet, kedden pedig az alsót. Így 24 órán át hagyja pihenni az izmait, amelyet kihasználnak az erősítéshez és a pihenéshez.
• Kombinálja a súlyokat a gépekkel: Annak érdekében, hogy ne unatkozzon edzésén, kombinálhat különböző tonizáló gyakorlatokat. A súlyok unalmasak lehetnek, így ingyenes súlygyakorlatokat is beilleszthet, vagy részt vehet olyan órákon, mint a GAP, a Body Pump stb.
• Végezzen 3 szettet 10 vagy 15 ismétléssel: ahhoz, hogy az izmok megérezzék a súlyok munkáját, fel kell osztani az edzéseket, és minden gyakorlathoz 3 kb. 10-15 ismétlést kell végrehajtani.
• Ha akarod gyorsabb eredményeket érhet elSemmi sem jobb, mint egy bizonyos súlyú sorozattal kezdeni, a második kissé megnöveli a súlyt, a harmadik pedig a legnehezebb. Ebben az esetben az első sorozat 15 ismétlés lehet, a második 10 és a harmadik 8.

Az erőgyakorlatok közül a hasizmok a legkeresettebbek mindenki számára. Ez egy olyan gyakorlat, amely ragaszkodva és gyakran segít jobban meghatározni a hasizmaidat és csökkenteni a zsír jelenlétét. Ebben a másik cikkben egy jót fedezünk fel hasi rutin ami segít ezen a területen jól dolgozni.

Példa a nők fogyásának rutinjára

Most, hogy ismer néhány korábbi tippet, hogy megtervezhesse edzőtermi rutinját a fogyás érdekében (nőknek), két példát fogunk megadni. Mint már mondtuk, nagyon pozitív dolog az izomcsoportok megkülönböztetése az egyes foglalkozások során. Így képes lesz megvédeni az izom egészségét és elkerülni a könnyeket vagy sérüléseket.

1. rutin: kardió és felsőtest

Mint már említettük, a kardiónak mindig része kell lennie az edzőtermi rutinnak a fogyás érdekében. Ennek azonban nem kell az elsődleges elemnek lennie, hanem meg kell osztania a reflektorfényt a tonizáló gyakorlatokkal.

Itt felfedezünk egyet tökéletes rutin a felsőtest megmunkálására és kardiózásra:

• 5 perces bemelegítés és nyújtás
• 4 ülőgarnitúra (mind az alsó, mind az oldalsó és a felső munka)
• 3 tricepsz készlet
• 3 készlet pecs
• 3 bicepsz készlet (géppel vagy súlyokkal, tetszés szerint)
• 3 hátúszás vagy 5 perc evezés
• 3 készlet váll vagy fekvőtámasz
• 20-30 perc kardió (választani)
• 10 perc nyújtás

2. edzés: kardió és az alsó test

A második napon pihentetheti a felső izmokat, az alsóakat pedig munkába állíthatja, vagyis a feneket, a lábakat, a borjakat stb. Ehhez kövesse az edzőteremben a fogyás rutinjának ezt a példáját:

• 5 perces bemelegítés
• 4 készlet súlyzó guggolás
• 3 fekvőtámasz készlet (a gépen)
• 3 készlet a csípőgépen
• 4 készlet a gépen a belső comb megmunkálására
• 3 szett a láb hátsó részének megmunkálására
• 4 ülőgarnitúra
• 20/30 perc kardió
• 10 perc nyújtózkodni és pihenni

Ebben a másik cikkben további tippeket adunk az edzőteremben történő fogyáshoz, hogy elérhesse azokat a célokat, amelyekre már régóta törekszik.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Súlycsökkentő edzőtermi rutin - nőknek, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.