A bemelegítés fajtái a testnevelésben


A sportgyakorlás egészséges szokás, amely az emberek életminőségének javításán és testi-lelki jólétének elősegítésén túl segít a stresszes helyzetek kezelésében és hozzájárul az önértékelés erősítéséhez. Ha Ön azok közé tartozik, akik valamilyen sportfegyelem gyakorlásával szeretnék javítani életmódotokat, akkor tudni fogják, hogy bemelegítő edzéstáblázat Ez az ideális módszer arra, hogy felkészítse izmait és ízületeit arra a többlet energiakiadásra, amelyet Ön tapasztalni fog, megelőzve a sérüléseket vagy a nem kívánt baleseteket.

A következő oneHOWTO cikkben elmondjuk, hogy mi a bemelegítés fajtái a testnevelésben léteznek, így a sportolás biztonságos és 100% -osan kielégítő.

Index

  1. A bemelegítés típusai és céljai
  2. Általános bemelegítés: részek és gyakorlatok
  3. Specifikus fűtés
  4. Dinamikus fűtés
  5. Megelőző fűtés

A bemelegítés típusai és céljai

A bemelegítés elengedhetetlen része az edzésnek. Félúton van a teljes pihenés vagy az alacsony profilú fizikai aktivitás és az intenzív sport között. A fűtés megfelelően előkészíti izmait és ízületeit, ráadásul aktivizálja elméjét a fizikai kihívás előtt, amelyet teljesíteni fog. Fontos azonban, hogy világos legyen milyen bemelegítő gyakorlatok a legalkalmasabbak amikor a sportolásról van szó. A testnevelés bemelegítésének típusai, amelyeket tudnia kell:

  • Általános felmelegedés
  • Specifikus felmelegedés
  • Dinamikus fűtés
  • Megelőző fűtés

Most, hogy ismeri a bemelegítés célkitűzéseit, a következő szakaszokban az ilyen típusú bemelegítés jellemzőiről és mindegyikük gyakorlatáról fogunk beszélni. Ezenkívül feltárjuk a bemelegítés részeit és a bemelegítés szerkezetét.


Általános bemelegítés: részek és gyakorlatok

Ha a testnevelés különböző típusú felmelegedéséről beszélünk, akkor a globális felmelegedéssel kell kezdenünk, azzal, amelyet kezdetben és bármilyen fizikai erőfeszítés előtt gyakorolnak. Az általános bemelegítés intenzitására jellemző, hogy mérsékelt, és mivel az elvégzett gyakorlatok nem igényelnek túlzott erőt. Az általános bemelegítés céljai Felkészítik izmait arra a tevékenységre vagy sportfegyelemre, amelyet később elvégez, és aktiválja testét és elméjét egyaránt. Néhány gyakorlat, amely az általános bemelegítés körébe tartozik:

  • Zökkenőmentes futás: fontos, hogy minden energiád egyidejű felhasználása nélkül, sprintelés és megfelelő légzés nélkül tedd meg. Ez a cikk a jól futásról nagy hasznát veheti.
  • Séta az elliptikus úton
  • Végezzen szobakerékpárt

Az általános bemelegítés részeit a haladás jellemzi crescendóban, vagyis kezdi azokat a gyakorlatokat, amelyek kevesebb fizikai erőfeszítést igényelnek, és növeli a nehézséget. Ezen a bemelegítésen elengedhetetlen, hogy ne erőltesse a lélegzetét és hogy folyamatosan lélegzik. Fontos az is, hogy ne végezzen olyan sorozatokat, amelyek meghaladják a 10 vagy 15 ismétlést; Nos, túlterhelhet egy izmot.

Ha kíváncsi arra, hogy mik a bemelegítés részei, bemutatjuk Önnek a jól begyakorolt ​​általános bemelegítési séma:

  1. Töltsön el 5–8 percet a mobilitás vagy a szív- és érrendszeri gyakorlatok elvégzésével, amelyek növelik a pulzusát és ezért a pulzusát: sima vagy pontszerű futások, ugrások, cikk-cakk futások, oldalsó futások (jobbról jobbra haladva. Balra két vagy három lépésenként), kocogás a térdeket a mellkashoz vagy az ugrókötélhez finoman hozza.
  2. Végezzen 5–7 nyújtó gyakorlatot az izmok nagyobb rugalmasságának elérése érdekében. Ne feledje, hogy ha az általános bemelegítés során nyújtózkodik, kerülje az olyan tevékenységeket, amelyek miatt le kell feküdnie vagy le kell ülnie a földön. Ne feledje, hogy a bemelegítés célja a pulzusszám emelése és nyugalmi helyzetben ellenkező hatást fog elérni.
  3. Térjen vissza a melegítő gyakorlatok táblázatához, amelyek növelik a szív- és érrendszeri kapacitását, körülbelül 10-15 percig. Ropogások, ágyéki, térdelő gyakorlatok, futás, sarok és / vagy térd emelése, nagy lépések stb. ezek a leggyakoribb gyakorlatok ebben a szakaszban.

Szív- és érrendszeri bemelegítés

A szív- és érrendszeri bemelegítés a testnevelés minden típusú bemelegítésének alapvető része. Ennek célja az izmok megkezdése, hogy ez megtörténjen a testhőmérséklet emelkedése, ami elengedhetetlen a sérülések elkerülése és az egész test fizikai és szellemi szinten történő aktiválása érdekében.

Tehát, amikor a szív- és érrendszeri bemelegítésre utalunk, akkor nem a testnevelés bemelegítésének egy másik típusára, hanem a sportolás előtt végzett összes bemelegítés lényeges részére utalunk. Ha több információt szeretne a különféle otthoni kardio gyakorlatokról, ne hagyja ki ezt a másik oneHOWTO cikket.


Specifikus fűtés

A testnevelés bemelegítésének típusaiban haladunk a konkrét bemelegítéssel, amelyet ezután és másként kell elvégezni az általános bemelegítés kiegészítése. Ha azt szeretné, hogy a bemelegítő edzéstáblája hatékony legyen, akkor ne hagyja ki vagy hagyja ki az említett bemelegítés egyikét sem.

A specifikus bemelegítés célja a test azon izmainak és ízületeinek megmunkálása, amelyeket sporttevékenység során fog használni. Az ilyen típusú kardiovaszkuláris bemelegítéshez azokat a gyakorlatokat hajtja végre, amelyeket később teljes intenzitással, alacsony intenzitással fog végrehajtani; Más szavakkal, ha focimeccset fog játszani, akkor az adott bemelegítő edzés során mindenekelőtt a lábait használja, mérsékelt gyakorlatokat végez a lábával és a labdával.

Éppen ellenkezőleg, ha az a sportfegyelem, amelyet gyakorolni készül, megköveteli, hogy testének más izmai is cselekedjenek, akkor olyan gyakorlatokkal fog bemelegíteni, amelyek segítenek aktiválni és felmelegíteni ezeket az izmokat. Például: egy kosárlabdázó ennek a bemelegítésnek egy részét a testedzésnek szenteli, a lábak, a karok mellett, karikákra és sorozatokra lövéseket készít, amelyek magukban foglalják a labda mozgását és használatát.

A a speciális fűtés fontos előnye, az, hogy a kardiovaszkuláris progresszió és a sérülések megelőzése mellett a testnevelés egyik bemelegítési típusa működik a legjobban és fokozza a szem-kéz koordinációt.


Dinamikus fűtés

A dinamikus bemelegítés célja az erőedzés, a légzésszabályozás, a rugalmasság, az egyensúly, a reflexek, a koordináció és egyéb pszichomotoros tényezők. Az ilyen típusú bemelegítés során minden ember fizikai és pszichológiai képességeit a gyakorlatba ültetik.

Továbbá a bemelegítés minden részét közepes intenzitással végezzük; valamivel magasabb, mint egy kezdeti bemelegítésé, de sokkal kevesebb, mint maga a sporttevékenység során.

A testnevelés összes bemelegítési típusa közül a dinamikus bemelegítést alkalmazzák a szakemberek a leggyakrabban a sport világában, mivel ezek olyan asztalok, amelyeket személyi edzők készítenek, akik készségek és képességek sorozatán kívánnak dolgozni. képességek a sportolókban. Dinamikus fűtés, mint az összes többi bemelegítés, fokozatosan történik.

Normális esetben a személyi edzője tervezi meg és dönt az Ön számára legmegfelelőbb bemelegítő gyakorlatokról, de a dinamikus bemelegítő munkamenetbe általában beletartozik néhány szekvencia:

  • Kocogás és a karok előre-hátra forgatása
  • Emelje fel térdeit kocogás közben
  • Emelje fel a sarkát
  • Nyújtsd ki a karjaidat (egyet előre és egyet hátul)
  • Nyissa ki és csukja be a karokat
  • Az egyik és a másik lábával oldalirányban mozogjon
  • A láb hegyével mozogjon

Mint láthatjuk, ez egyben szív- és érrendszeri bemelegítés is, mivel ezek a gyakorlatok célja a testhőmérséklet emelése. A következő cikkben kardiót javasolunk az edzőteremben kezdőknek.


Megelőző fűtés

A testnevelés bemelegítésének típusait megelőző bemelegítéssel fejezzük be. A megelőző bemelegítés célja egy izom vagy ízület rehabilitációja vagy helyreállítása egy sportsérülés után. Tekintettel az ilyen típusú fűtés használatának okára, a mellékelt gyakorlatok szelíd természetűek és nagyon alacsony intenzitásúak.

A legjobb eredmény elérése érdekében a megelőző felmelegedést gyakran kombinálják a helyi masszázzsal és a helyi hő alkalmazásával. A megelőző bemelegítést mindig a sport és a fizioterápia területén jártas szakember felügyelete mellett kell elvégezni.Az ezzel kapcsolatos helytelen gyakorlat súlyosbíthatja sérülését, vagy akár újat is szenvedhet.

A oneHOWTO-n gondolkodunk az egészségeden és a testi közérzeteden. Éppen ezért, függetlenül attól, hogy milyen sportcélok vannak, fontos, hogy mindig személyi edző vagy a testnevelés világából származó szakember kezébe adja magát. Mindenkinél jobban tanácsot adnak Önnek, és segítenek az alkatának és állóképességének legmegfelelőbb bemelegítő edzőasztalok megtervezésében.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni A bemelegítés fajtái a testnevelésben, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.