15 perc alatt elvégezhető gyakorlatok a fogyás érdekében

Szeretne lefogyni, de nincs sok ideje? Ne essen pánikba, ezekkel a gyakorlatokkal rekordidő alatt formába lendül!

Szeretné elveszíteni a felesleges fontokat? Szeretne formába lendülni, de nincs sok ideje e cél elérésére? Ne aggódjon, azért vagyunk itt, hogy segítsünk Önnek. Ahogy nekünk elmagyaráztukNdocky Ribas Júlia, személyi edző és a Metropolitan testmozgási részlegének edzője "Tisztázni kell, hogy mi történjen ahhoz, hogy zsírokat fogyjunk energiahiány generálása, vagyis több kalóriát költenek, mint amennyit fogyasztunk. Csak így égethetjük el testünk zsírtartalmait energiaként. Ily módon az energia idővel fenntartott módon történő elégetése nagyobb ".

A legjobb gyakorlat a gyors fogyáshoz

Júlia elmagyarázza, hogy a gyors fogyás tökéletes módja a fogadás HIIT típusú edzések(nagy intenzitású intervallum edzés) ", amely ötvözi a nagy intenzitású testmozgást a gyakorlatok közötti vagy a sorozatok közötti felépülési időszakokkal. A HIIT munkamenet 200 és 250 kalória közötti elégetésre képes, bár a hangsúly a magasabb alapkiadásokon van, amelyekre az ilyen típusú gyógyulás során kerül képzés " A szakértő kiemeli, hogy fontos, hogy a HIIT típusú edzést alkotó gyakorlatok megfeleljenek az alábbi jellemzőknek:

• Önfárasztó gyakorlatok. Abban az esetben, ha nem tudja támogatni a végrehajtás ritmusát, a fáradtság maga sem állítja le vagy csökkenti a ritmust, de nem jelentheti a sérülés kockázatát.
• Poliartikuláris gyakorlatok.Nem elszigetelt gyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot is érintenek, és lehetőleg a test legnagyobb izomcsoportjait.

szem! A szakember kiemeli, hogy mivel ez a Képzés típusa olyan intenzív, Nem ajánlott hetente kétszer többet megtenni, és a munkamenetek között elegendő idővel kell elvégezni az optimális gyógyulás érdekében (legalább 72 óra).

Mit kell tennie (és mit nem), hogy elveszítse, de gyorsan

Ndocky Ribas Júlia kiemeli ezt nem szabad kizárólag kardiorespirációs tevékenységekre koncentrálnunk áramköri formátumban, a fogyás céljával, "mivel tudományosan bizonyított, hogy az erőnléti edzés nagyobb hatással van az energiafelhasználásra, mint az azonos intenzitással végzett körkörös edzés". A szakember hozzáteszi az erőnléti edzés nagyon hatékony a testsúly szabályozásában a zsírszövet feleslegben szenvedő embereknél a bazális anyagcsere fokozásának hatása miatt. "Ezért azokon a napokon, amikor több edzési időnk van, erősen ajánlott, hogy az edzés erősítő edzés legyen" - javasolja.

Mit tegyek, ha nem tudok edzeni?

Olyan helyzetekben, amikor nem tudunk részt venni az edzőteremben, vannak olyan edzés alternatívák, mint például az alábbiakban említett gyakorlatok elemei., kalisztén típusú. "Az, hogy nem tudunk edzőterembe járni, lehetővé teszi számunkra, hogy olyan tevékenységeket végezzünk a természetes környezetben, amelyeket máskor nem végezhetünk. Mindig tanácsos lenne minimálisan otthon tartani az anyagot, anélkül, hogy ki kellene dobnunk a házat. Az ablak. Egy pár gumiszalag különböző ellenállásúak minibárok, néhány elem, amely lehetővé teszi számunkra a felfüggesztéses edzés elvégzését, több mint elegendő lenne. Nem a mi anyagunkról van szó, hanem kb hogyan használjuk. Sok olyan gyakorlat van, amelyet az edzőteremen kívül is elvégezhetünk "- zárja a szakember.

Vessen egy pillantást ezekre a súlycsökkentő gyakorlatokra, amelyeket 15 perc alatt elvégezhet Ndocky Ribas Júlia.

1-10

'Medve mászás'

Álljon négylábú helyzetbe, kézzel és lábbal a földön, a hátával párhuzamosan, térdeivel kissé leereszkedve a talajtól (anélkül, hogy érintkezésbe kerülne vele). Tartva ezt a helyzetet, haladjon előre 10 m-re. Növelheti az ellenállást gumiszalagot helyez el, amely körülveszi a kezeket és a lábakat, téglalapot hozva létre a test alatt. Tartsa a hasat feszültség alatt a gyakorlat végrehajtása során.

Unsplash

„Lábujjak

Lóg a bárban, hozza a lábát a lehető legmagasabban, amíg gyakorlatilag hozzá nem ér a rúdhoz. Végezze el a mozgást tehetetlenség nélkül a lehető legkontrolláltabban a hasi feszültség növelése érdekében. Kerülje a test lengését lapocka visszahúzással. Gyengédebb változatokat hajthat végre, például megemelheti a lábát csípőmagasságig, vagy térdeit a mellkasához emelheti (a lábak hajlítottak). Ez az utolsó lehetőség azok számára ajánlott, akiknek a hátsó láncában kevés a rugalmassága.

Unsplash

„Burpees”

Kiinduló helyzet: Függőleges helyzetben, lábával vállmagasságban guggoljon le a földre a kezével. Ezután anélkül, hogy levenné a kezét a földről, nyomja mindkét lábát egyszerre hátrafelé, amíg nem tud helyzetbe lépni. Hajtsa végre a hajlítást, és hajtsa végre az előző lépéssel ellentétes mozgást, vagyis nyomja mindkét lábát közelebb a mellkashoz. Fontos, hogy amikor a lábadat a földre helyezed, ezt a teljes talppal tedd, és ne csak az ujjakkal tedd fel a testet. Most már csak az ugrást kell elvégeznünk: ugrani a lehető legmagasabban, és a kiinduló helyzetben végezni. A térd mellkasig emelésének ténye az ugrás során nagyobb erőfeszítéssel jár, opció azok számára, akik szeretnének egy kis pluszt adni.

Unsplash

„Oldalról oldalra ugrások”

Álljon kissé hajlított csípővel és térddel ugrás egyik oldalról a másikra tompa az ugrás a fogadó lábbal. Tegyen egy széles ugrást.

Unsplash

"Mély guggolás"

Nincs további súly, végezzen guggolást a térd alatt, teljesen felnyújtva a csípőt felálláskor. Végezze el a gyakorlatot nagy sebességgel, hogy intenzív legyen.

Unsplash

'Fekvőtámaszok'

Deszka helyzetben 90 fokos könyökkel és 45 fokos karokkal hajtson végre fekvőtámaszt. Ahhoz, hogy lépést tudjon tartani a fáradtság beálltával, elvégezheti a gyakorlatot térdén vagy egyik lábán úgy, hogy a másik láb térde a földet érinti.

Unsplash

„Oldalsó komló”

Csípőre tett kézzel állva, ugorj mindkét lábaddal az egyik oldalra, a másikra, és képzelj el egy vonalat, amelyre bármikor nem léphetsz és nem állhatsz meg megállás nélkül.

Unsplash

Három tartóval ellátott lemez

Tegyen deszkát a könyökén és a lábán. A négy támasztékból egyszerre csak hármat tartson fenn, felváltva elválasztva a lábat vagy a kezet a talajtól a test helyzetének megváltoztatása nélkül. Ne mozduljon a csípője.

Unsplash

Álló evezés

Helyezzen el félig zömök egyenes háttal. Hajtson végre egy vontatást, tartsa egyenesen a hátát és feszítse a hasát. Ez a gyakorlat a hátad megmunkálásán túl izomfeszültséget fog érezni az egész testben a pozíció miatt.

Unsplash

„Power Lunge”

Merülés helyzetben és csípőre tett kézzel végezz el egy ugrást, hogy a helyzetet felválthasd az ellenkező lábbal. Fogja meg a súlyt az első lábával.

Unsplash