Hogyan lehet elkezdeni a fekvőtámaszokat


El akarja kezdeni a fekvőtámaszokat? Ez az egyik legteljesebb gyakorlat a testünk felső részére. De nem mindenki találja őket könnyűnek, és főleg kezdőknek a világon fitnesz könnyen demotiválhatók. De ragaszkodónak kell lenned, és emellett helyesen kell végrehajtanod a mozdulatokat, hogy könnyen elérhesd ezt a kargyakorlatot. Ez a mozgás elsősorban a karok, a vállak és a mellkas izmainak erősítésében és tonizálásában segít.

Tehát, ha belefáradt a gondolatba, hogy nem tud push-up-ot csinálni, és el akarja kezdeni a test ezen részének megerősítését, figyeljen erre a oneHOWTO cikkre, és ne hagyjon ki részleteket a következőkről: hogyan lehet elkezdeni a fekvőtámaszokat helyesen.

Index

  1. A fekvőtámaszokban részt vevő izmok
  2. Gyakorlatok a push-up izmok megerősítésére
  3. Kezdje el a push-upokat módosításokkal
  4. Hogyan kell helyesen elvégezni a szokásos pushup-okat
  5. Tippek a fekvőtámaszokban való hibák elkerüléséhez

A fekvőtámaszokban részt vevő izmok

A fekvőtámaszok Az egyik legteljesebb mozdulat a felsőtestünk megerősítésére. Ez a gyakorlat elsősorban a váll, a kar, a mellkas és a has izmainak megdolgozásában segít. Pontosabban a erősítendő izmok lesz:

  • Pectorals
  • Triceps
  • Bicepsz
  • Elülső deltoidák
  • ABS

Ezt a gyakorlatot a padlón hajtsa végre, bár számunkra úgy tűnhet, hogy a legtöbb munka a kar, a valóságban a pecs ezek azok az izmok, amelyeket a legjobban gyakorolnak. Ezenkívül a szögtől és attól függően, hogy melyik részt emeljük többet, ennek az izomnak a felső részét használhatjuk jobban, vagy ha a törzset jól megemeljük, akkor a mell alsó részét is jobban felhasználhatjuk.

Ezen izom után azok működnek leginkább a fekvőtámaszokban a tricepsz, amelyek a törzsemelés mozgásának helyes elvégzésével végzett munka nagy részét elvégzik. Ha az a célunk, hogy ez az izom a rutin során erősebbé váljon és jobban fejlődjön, mint mások, akkor a karokat közelebb kell tennünk a mellkashoz, vagyis kevesebb távolságra kell lennie a kezek között a földön.

Ugyanez történik, ha többet akarunk dolgozni bicepsz és abban az esetben hasizmokHa jól csináljuk a mozgást, akkor mindig gyakoroljuk, mivel ez segít megőrizni az egyensúlyt és az optimális testtartást.


Gyakorlatok a push-up izmok megerősítésére

Normális, hogy amikor el akarjuk kezdeni ezt a fajta mozgást, akkor az első néhány alkalommal nem sikerül, és nem is látjuk magunkat képesnek teljesíteni, de kitartással, gyakorlással és egy kis segítséggel rövid idő alatt elérhetjük azt. Ha ez a helyzet, akkor annak érdekében, hogy könnyebben kezdhesse el a push-upokat a semmiből, jó, ha először arra koncentrál egyénileg gyakorolja az izmokat amelyek lehetővé teszik azok végrehajtását a szükséges erő elérése érdekében.

Az izmok felkészülésének fő feladatai a fekvőtámaszok megkezdése előtt a következők:

  • Becsavar bicepsz
  • nyomja meg zsinórozott mellkas
  • nyomja meg banki
  • Keresztezett vezeték
  • Súlyzók
  • Uralta
  • ABS

Nagyon fontos, hogy az ebben a mozgásban részt vevő összes izmot jól tornázza anélkül, hogy bármelyiket elfelejtené, így rövid időn belül elkezdheti őket jól csinálni. Ne csak a karokra és a mellkasra koncentráljon, és ne felejtse el megdolgozni a hasi területet, mivel ez az izmok létfontosságú csoportja, hogy stabilizáljon minket edzés közben.


Kezdje el a push-upokat módosításokkal

Mit kezdje el a szokásos fekvőtámaszokat Nehéz lehet az első napok, van néhány módosítás, amely sokkal könnyebbé teheti ezt a gyakorlatot, és apránként erősödni fog a szükséges izmokban. A szokásos fekvőtámaszok esetén a fejnek, a nyaknak, a hátnak és a lábaknak egyenes vonalban kell lenniük, míg a vállmagasságban elhelyezett kezek és karok segítenek elkülönülni és közelebb kerülni a talajhoz. Néhány variáció, amelyek megkönnyítik számodra a végrehajtást, a következők:

A térdeket támasztó fekvőtámaszok

  1. Tegyen egy szőnyeget a földre vagy egy hajtogatott törülközőt.
  2. Pontosan ugyanúgy helyezkedjen el, mint amikor a szokásosakat hajtja végre, de ezúttal ahelyett, hogy pihentetné a lábát, térdeit tegye a földre, és emelje fel a lábát.
  3. Végezze el a mozgást, mintha normál helyzetben végezné.

Push-up az ágyban

  1. Támassza szét a kezét az ágy vagy a kanapé szélén, vagy egy olyan bútordarab felületén, amely lehetővé teszi, hogy a kezét derék vagy csípő magasságában tartsa, ahogyan Önnek a legkényelmesebb.
  2. Győződjön meg arról, hogy a lábad sík a földön.
  3. Végezze el a mozgást, mint a szokásosak esetében.

Meglátod, hogy vagy módosított fekvőtámaszok Segítenek abban, hogy erőt nyerjen, és tónusba hozza a szükséges izmokat ahhoz, hogy rövid időn belül helyesen tudja elvégezni a normál izmokat.

Hogyan kell helyesen elvégezni a szokásos pushup-okat

Ahhoz, hogy folytassa a rutin megkezdését ennek a gyakorlatnak, részletesen tudnia kell, hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt. Ehhez figyeljen a követendő lépésekre fekvőtámaszt végezzen:

  1. Szőnyegen vagy törölközőn feküdjön hasra, és kezét erősen támassza alá a mellkas oldalán, a vállával egy vonalban.
  2. Támogassa jól a lábát, kissé külön-külön vagy együtt, ahogyan Önnek a legkényelmesebb, és emelje le a törzsét a földről, karjaival és mellkasával emelje meg testének ezt a részét.
  3. Ne emelje fel a csípőjét vagy emelje fel a fejét, egyenesen kell maradnia.
  4. Amikor meghajlítja a karját, vegyen egy mély lélegzetet, és engedje le a törzsét, amíg közel nem lesz a földhöz, de ne nyugodjon meg rajta.
  5. Kilégzéskor térjen vissza a helyzetbe kinyújtott karokkal és a törzsével egyenes vonalban.

Teljesítenie kell 3 készlet 10 mozdulatból mindegyik pihenjen egy darabig, végezzen egy újabb gyakorlatot a test egy másik részére, mielőtt több szettet végezne.


Tippek a fekvőtámaszokban való hibák elkerüléséhez

Néhány fontos ajánlások A következő feladat:

  • Nagyon figyelj oda állj egyenesen, anélkül, hogy felemelnéd a csípődet, és anélkül, hogy lemennél a hátad. Ez egy nagyon gyakori hiba, amely alsó hátsérülésekhez vezethet. Ennek elkerülése érdekében, ha nem tudja megtenni, miközben támasztja a lábát, akkor jobb, ha a mozgást támasztott térdekkel, felemelt lábakkal és a has összehúzódásával hajtja végre.
  • Ahogyan a fejet sem szabad emelni, azt sem szabad leengedni, hogy az állával megérintse a mellkasát. Ez a rosszul elvégzett gesztus problémát okozhat a nyaki és csapdákban.
  • A karok eltúlzott mozgatása kiterjesztésük esetén károsíthatja a könyököket és a csuklót. Tehát vigyázzon, nehogy túl sok lendület legyen felfelé, jobb lassan menj fel és le. Ezenkívül az összes izom jobban és jobban fog dolgozni.
  • Mindig használjon szőnyeget vagy törölközőt az elcsúszás vagy a térde károsodásának elkerülése érdekében, ha támasztja őket.
  • Ahogy egyre jobb lesz a szokásos fekvőtámasznál, merj kezdeni néhány bonyolultabb módosítással, például a T-fekvőtámaszokkal, egyik karodat oldalra emelve, mintha a plafonra akarna ütközni minden alkalommal, amikor felemelkedsz egy fekvőtámaszról. .
  • Nagyon fontos, hogy a fekvőtámaszok elvégzése után nyújtózkodj, de az is fontos, hogy előtte végezd el őket.
  • Természetesen a legjobb, ha segítséget és tanácsot kér a személyi edző, aki megtanítja a gyakorlatok helyes elvégzésére, és segít megtudni, melyek a legmegfelelőbbek az Ön számára.

Ha hasznosnak találta tudni hogyan lehet elkezdeni a fekvőtámaszokat Az is érdekelheti, hogy miként lehet elvégezni a fekvőtámaszok számának növelését.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan lehet elkezdeni a fekvőtámaszokat, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.