Gyakorlatok a borjak megerősítésére otthon


A borjak a borjúban található izmok, vagyis a térdtől a bokáig tartó hátsó részen találhatók. Sokan úgy gondolják, hogy a test kissé bonyolult része a jó testmozgás, ezért sokszor vannak olyanok, akik elhagyják a lábak ezen részének edzését, és a testük lebomlását okozhatják. De valójában ezeknek az izmoknak a gyakorlása egyszerűbb, csak türelmesnek és állandónak kell lenned. Ezenkívül sok olyan gyakorlat van, amelyet otthon is elvégezhetünk tornatermi gépek használata nélkül.

Ha tudni akarod, hogyan kell csinálni gyakorlatok a borjak otthon megerősítésére Olvassa tovább ezt a oneHOWTO cikket, amelyben lépésről lépésre elmagyarázzuk a képzés legjobb módját. Ezeknek a gyakorlatoknak a beépítése mostantól megkönnyíti az egész test gyakorlását minden alkalommal, amikor elvégzi a rutinját.

Index

  1. A sarok erősíti a borjak erősítését otthon
  2. A borjak megmunkálásának lépései
  3. Izometrikus híd vagy medenceemelés a padlón
  4. Izometrikus guggolás a borjak tonizálására
  5. Haladások a borjak otthon megerősítésére

A sarok erősíti a borjak erősítését otthon

Ha akarod minden nap ikreket vonatozni be kell vonnia ezt az alapgyakorlatot a rutinjába erősítse a borjakat otthon , mert kétségtelenül az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb, amelyet szinte bárhol kényelmesen megtehet. Ezen felül az egyik legjobb gyakorlatok a borjak és a tallók megerősítésére, a vastag és széles izom, amely a borjak alatt fekszik. Ehhez kövesse az alábbi egyszerű lépéseket:

  1. Álljon egy lépcsőfokra, és csak a lábujja vagy a párnája maradjon, kissé magasabb a lábujjainál, és a szélén nyugodjon.
  2. Hajtsa le teljesen a sarkát, miközben érzi, hogy a vádli izmai nagyon megnyúlnak és 3-5 másodpercig tartanak.
  3. Menjen egészen felfelé úgy, hogy megemeli a sarkát, és néhány másodpercig a lábujján áll a lépcsőn.
  4. Hajtsa vissza a sarkát, amennyire csak tud, ügyeljen arra, hogy jól feszítse az izmait, és ismételje meg az egész mozgást 10-szer.
  5. Lépjen le a lépcsőről, és lazítsa meg kissé a lábát, hogy folytassa a gyakorlat következő részét, kezdve azzal, hogy úgy áll, hogy a lábai gömbjei nagyon közel egymáshoz támaszkodnak a lépcsőn és elválasztják a sarkát.
  6. Engedje le és emelje meg a maximumot ebben a helyzetben, ahogy a gyakorlat első részében tette, és végezzen 10 ismétlést.
  7. Ismét lazítsa meg a lábát, és most álljon úgy, hogy a lábai jól vannak támasztva, de egymástól elkülönítve, és a sarka együtt, és ismételje meg ugyanazt a teljes mozgást 10-szer.

Ez a gyakorlat elvégezhető naponta, vagy legalábbis Heti 3 vagy 4 alkalommal, ha meg akarja erősíteni a lábait, és jól megdolgoztatja ezen a területen az összes izmot, és nyer borjú térfogata.


A borjak megmunkálásának lépései

Egy másik a legjobbak közül a borjak megerősítésére szolgáló gyakorlatok a sérülések elkerülése érdekében és az izomtónus megszerzése is az a lépés, amelyet mind az edzőteremben, mind az otthon elvégezhetünk, és az előzőhöz hasonló gyakorlat. Ehhez csak egy jól rögzített és előtted elhelyezett lépcsőre, fiókra vagy lépcsőre van szükség. Ha az alján nincs csúszásgátló pont, és nem lehet jól rögzíteni, akkor jobb, ha egy szőnyegre helyezi, nehogy megcsússzon. Mert megfelelően dolgozza meg a borjakat csak kövesse ezeket az egyszerű lépéseket:

  1. Álljon a lépcső előtt vagy a ház előtt egy lépcső előtt egyenes háttal, fejjel és lábbal.
  2. Tegye az egyik lábát a lépcsőre, és emelje fel a testét, támaszkodva azon a lábon, és nyújtva a lábát, amennyire csak lehetséges.
  3. Engedje le ismét, hogy lassan visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és észrevegye, hogy a vádli izma jól nyújtódik
  4. A kiindulási helyzetbe kerülve változtassa meg a lábát, ismételve ugyanazt a mozgást, mint korábban.

Ismételje meg a gyakorlatot 12-szer mindegyik lábbal, pihenjen néhány pillanatig, és ismételje meg, vagyis tegye 2 sorozat. Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot gyakorlatilag naponta hajtsa végre, vagy legalább hetente 2-3 alkalommal hajtsa végre. Emellett növelheti e munka erőfeszítéseit, hogy erőt és hangerőt nyerjen a test ezen részén, ha néhány súlyt visel a kezében, miközben teljes testmozgást végez.


Izometrikus híd vagy medenceemelés a padlón

Ha meg akarja dolgozni a lábát és a farizmait, akkor tökéletes gyakorlat a híd ill kismedencei emelés. Ezzel a mozdulattal különösen erősíti a borjakat és tonizálja a feneket, ezért azt javasoljuk, hogy vegye be a szokásos edzésprogramba. A izometrikus híd kövesse megfelelően ezeket a lépéseket:

  1. Feküdj a hátadon egy szőnyegen, hajlítsd meg a térdét, és helyezd a lábadat a padlóra, karjaidat és kezeidet kinyújtva hagyva a test oldalán.
  2. Lassan emelje a medencét a maximumra, és tartsa 30 másodpercig.
  3. Ahhoz, hogy még egy kicsit megdolgoztassa a borjú és a talp területét, támogatnia kell magát a lábgömbökön, még jobban fel kell emelnie a sarkát és fel kell emelnie a medencéjét, majd le kell engednie a sarkát, majd háromszor meg kell ismételnie, mielőtt a medence leereszkedik.
  4. Lassan engedje le a medencéjét és ismételje meg az egész mozgást 10-szer.

Ez a gyakorlat nagyon teljes, mert lehetővé teszi, hogy sokkal többet dolgozzon, mint az előbb említett területek, mivel segít a narancsbőr elleni küzdelemben, valamint a has és a comb erősítésében, valamint a hát jól nyújtásában is. Ezenkívül az egyik gyakorlatok a borjak megerősítésére sérülés után inkább ajánlott ezen a területen egy nagyon meghatározott módon dolgozni, de más izomcsoportok megsegítésére is.

Izometrikus guggolás a borjak tonizálására

A guggolás vagy guggolás Olyan mozgás, amely lehetővé teszi, hogy nagyon jól dolgozzon a láb izmain, valamint a négyfejű és a farizmon. Ingyenes guggolásokat végezhet, vagyis csak a saját testét használja súlyok hozzáadása vagy bármilyen támasz használata nélkül, vagy felvehet néhány súlyt a nagyobb intenzitású munkavégzéshez, vagy használhat egy támaszt a mozgás megkönnyítésére. Ha az, amit akarsz erősítse a lábakat Mindkét szabad guggolást meg kell tennie, például azokat, amelyeket az alábbiakban ismertetünk, mert ezek a legalkalmasabbak a borjak számára:

  1. Támassza a hátát a falnak, és álljon egyenesen a térde hajlításával, amíg a lábai derékszögbe nem állnak.
  2. Pihentesse a falra kinyújtott karjait tenyerével felfelé, vagy tegye a kezét a csípőjére.
  3. Emelje fel az egyik lábát, és támassza a még mindig hajlított ellentétes térdre, és jól feszítse meg mindkét láb izmait, 10 másodpercig tartva.
  4. Tegye vissza mindkét lábát, még mindig hajlított lábakkal, és emelje fel a másik lábát a másik térdére, és ismételje meg a gyakorlatot.

Készítsen összesen 10-szer mindkét lábát, pihentesse néhány pillanatig, és ismételje meg az összértéket 2 vagy 3 sorozat attól függően, hogy mit tudsz elviselni.


Haladások a borjak otthon megerősítésére

Ha többet akarsz gyakorlatok a borjak térfogatának növelésére figyeljen arra, akit alább tanítunk: lépéseket. Ezzel a mozdulattal az egész lábizmokat mélyen megdolgoztatja, vagyis mind a vádli területet, mind a combokat, valamint a feneket, és javítja az egyensúlyát. A helyes lépéshez kövesse az alábbi egyszerű lépéseket:

  1. Álljon össze lábakkal, és tegye a kezét a derekára.
  2. Tartsa egyenesen a hátát, a nyakát és a fejét.
  3. Tegye előre az egyik lábát, mintha az egyik lépést tenné, de a másikat ne mozdítsa.
  4. Hajlítsa apránként mindkét lábát, amíg 90 ° -os szöget nem képez az első lábbal.
  5. Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és váltogassa a lábakat, ismételve ugyanazt a gyakorlatot.

Meg tudod csinálni 10 ismétlés mindkét lábbal pihentessen néhány másodpercet, és ismételje meg a 2 vagy 3 sorozat elvégzését. Vegyen bele lépéseket a rutinjába, és megteheti erősítse a borjakat otthon könnyen és hatékonyan.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Gyakorlatok a borjak megerősítésére otthon, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.