Hogyan kell edzeni egy duatlonra

Biztosan hallottál már a triatlonról, arról az olimpiai tesztről, amely 1,5 km úszást, 40 biciklit és 10 futást tartalmaz, de tudtad, hogy létezik is? a duatlon? Ez egy triatlon mód, amelyben a részleges úszást a futás helyett egy másik váltja fel. Így az olimpiai táv 10 km gyalog, 40 kerékpárral és további 5 gyalog. Ha meri és ki akarja próbálni, a OneHowTo-ban elmagyarázzuk hogyan kell edzeni egy duatlonra hogy a lehető legjobb fizikai formában érkezzen a rajtvonalakhoz.

Követendő lépések:

Tud ossza fel a képzést három szakaszra: az alapvető, amelyben megszerezzük a szükséges előkészületeket e tulajdonságok teszteléséhez; az erőé, amibe bele tudjuk foglalni a tornaterem munkáját; és a sebességi fázis, amellyel finomítani fogjuk, hogy elérjük a 100% -ot. Az egyes duatléták tapasztalatától függően minden szakasznak időtartama lesz. Például a kezdőknek az első kettőhöz körülbelül 12 hétre van szükség, ami 8-ra csökkenthető azok számára, akik már részt vettek a duatlonban egy szezont. A sebességi szakasz soha nem haladhatja meg a 8 hetet.

Nál nél bázisidőszak két hét ciklust követhetünk. Minden nap váltogatjuk a kerékpározást és a futást, bár az egyik héten nagyobb figyelmet fordítunk a kerékpározásra, a másikat a futásra. Így az első héten körülbelül 50 vagy 70 km-es kerékpározást kombinálhatunk, anélkül, hogy meghaladnánk a pulzusunk 80% -át, és körülbelül 40 perces lövésekkel; Míg a másodikban a lövés 60 vagy 70 percig tart, és a kerékpárral megtett kilométerek 30-ra vagy 40-re csökkennek. A második héten két nap pihenést tartalmaz, amelyek közül az egyik a terv utolsó.

Most, hogy jó alapokkal rendelkezünk, itt az ideje, hogy „megerősödjünk”, beleértve a napi kettős foglalkozást. Még egyszer, kidolgozunk egy 14 napos tervet amelyben váltakozunk kerékpáros és gyalogos verseny. Csökkentjük a kerékpár futásteljesítményét, de nehezebb utakat keresünk, és növeljük a tempót. Célszerű 90 vagy 95% -ban időzített tesztet is elvégezni. A futóversenyben elkezdhetjük a lejtők beépítését is. Ebben az időszakban egy napot szánhat az átállásokra, 10 perc kerékpárral és 1000 méter gyalogosan. A testépítéssel és a hasizmokkal is foglalkoznia kell az edzőteremben.

És elértük a sebességi periódus, amelyet a duatlont megelőző hetekben követünk. Soha nem haladhatja meg a 8 hetet, bár az ideális az, hogy ne haladja meg a 6 hetet. Néhány minőségi edzéshez csökkentenie kell a futásteljesítményt, és a hosszú foglalkozásokat külön-külön fogjuk elvégezni. Az egyetlen kivétel azok a napok, amelyeken átmunkáljuk az átállást (legalább egy nap a héten), és még néhány pihenőnapot is beleszámítunk. A következő cikkben jó gyakorlatokat láthat a gyorsaság érdekében.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan kell edzeni egy duatlonra, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.

Tippek

• Próbálja meg úgy egyensúlyozni az edzéseket, hogy a sebességi periódus vége egybeessen a teszttel
• Tartsa tiszteletben a határidőket és a szabadnapokat. Ha fáradt vagy, pihenj és ne akarj aznap felépülni
• A tesztnap közeledtével helyezzen nagyobb hangsúlyt az átmenetekre való felkészülésre
• Két-három nappal azelőtt próbáld meg felismerni a gyalogos és kerékpáros köröket
• A versenyruházat is „kiképzett”: ne használja a teszt napján, próbálja ki korábban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kényelmes-e és nem okoz-e kopást