Hogyan lehet kinyújtani a hát felső részét
Az egyik olyan terület, amely hajlamos a gyakrabban összehúzódásra, a felső hát. Vállpengék, nyaki nyakak, vállak ... mindez feszült és összehúzódik, különösen, ha a nap nagy részét ülve, irodai munkával töltöd. Mert vigyázz magadra testtartása pedig a feszültség és stressz oldásán vagy a fájdalom csökkentésén túl ajánlott végezzen nyújtást enyhe naponta. Szeretne többet tudni?
Ezután a következő cikk, amelyet a OneHowTo.com oldalon készítettünk, tökéletes az Ön számára, amint felfedezi hogyan lehet kinyújtani a hát felső részét. Az edzésprogram és a napi edzés elkészítése segít javítani a hátad egészségét, elkerülni a kontraktúrákat és lazábbnak érezni magad. Előkészített?
Követendő lépések:
A program a hát felső részére nyúlik Változatos és koncentrált gyakorlatoknak kell lennie az adott terület különböző területein. A hát megnyugtatásához és állapotának javításához elengedhetetlenek a hosszabbítások, elfordítások, vállpengés gyakorlatok és nyújtások.
kezdeni nyújtsd ki a hátadAkár állva, akár ülve. Egyszerű megtenni: próbáljon meg egyenesíteni a hátát hajlás vagy görbület nélkül. Segíthet magadon a karjaiddal, kinyújtva őket, mintha ujjbeggyel próbálnád megérinteni a mennyezetet. Ez egy jó nyújtás, amelyet bárhol meg lehet tenni, az a fontos, hogy a hátad egyenes legyen.
A vállpengék gyakorlása szintén jó lehetőség nyújtsd a hát felső részét. Ez abból áll, hogy a lapockákat lazítják és apránként, nagyon lassan összehozzák, majd visszatérnek a kiinduló helyzetbe. Látni fogja, hogy ezzel a mozdulattal a mellkasa előre tolódik, mivel kinyújtja a hát izmait. Ennek a gyakorlatnak a többszöri megismétlése segít meglazítani a hát felső részét és ellazítani az izmokat.
Óvatos! A lapockagyakorlatok végrehajtása során kerülni kell a gyakori hibát: a váll felemelését. Ez a mozgás nem segít az izmok feszültségének oldásában, hanem éppen ellenkezőleg, növeli az izmok összehúzódását.
Csinálni forgató és hosszabbító gyakorlatok ismernie kell bármelyik érvényes kiinduló helyzetét. Üljön le egy meglehetősen merev hátú székre, és teljesen támassza alá a padlót a talpával. Ebben a helyzetben a hátát és a fejét egyaránt függőlegesen, a karját pedig lazán kell tartania a test mindkét oldalán. Ha megszerezte ezt a helyzetet, elkezdheti a hát felső részének meghosszabbítását vagy elforgatását.
A nyújtás egyik leggyakoribb gyakorlata ívelje hátát, olyan mértékben, hogy a feje a mennyezetre néz. A meghosszabbítás elvégzéséhez célszerű a tarkó mögé tenni a kezét, hogy megtámassza, miközben ível a hátad. Ebben a helyzetben körülbelül 10 másodpercet kell tartania, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Rövid ideig pihenjen, és ismételje meg a mozgást akár ötször is. Észre fogja venni a pihenést!
Mint mondtuk, a forgatás fontos nyújtsd a hát felső részét. Tegye a kezét keresztbe a mellkasán, és fordítsa a törzsét jobbra és balra, 10 másodpercig tartva mindkét oldalon. Ezt a forgatási gyakorlatot legfeljebb ötször meg kell ismételni mindkét oldalon.
A fenti forgatás egyik változata a törzshajlítás Lassan kell megtenni. Tegye a kezét a tarkójára, és lassan hajlítsa meg testét balra és jobbra. Annak tudatában, hogy helyesen végzi a gyakorlatot, győződjön meg arról, hogy könyöke teljesen a föld felé mutat azon az oldalon, amelyre hajlik. Ne felejtsen el 10 másodpercet tartani ebben a helyzetben, majd hajtsa testét a másik oldalra. Végezzen 5 ismétlést oldalanként.
A oldalsó nyakfürtök remek gyakorlat a hát felső részének nyújtására is. Kezdje a kiindulási helyzettel (hát és fej egyenesen, a lábak a padlón és a karok mindkét oldalon ellazultak). Ha van gyógyszerlabdája, nyugodtan üljön rá, és hajtsa végre ezt a gyakorlatot. Nyújtsa ki a trapézet úgy, hogy oldalra hajlítja a nyakát balra és jobbra. Tartsa a pozíciót két másodpercig, hogy elforduljon és a nyakát a másik oldalra hajlítsa.
9
A lapockának, a hát felső részén található izomnak a nyújtásához lassan el kell forgatnia a fejet le, vagyis hogy a tekinteted az inged alsó részére összpontosul. Néhány másodpercig meg kell tartania a helyzetet, majd vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe (feje felfelé áll), mielőtt a fejét a másik oldalra fordítja.
0A nyújtás befejezéséhez a hátát teljesen hátra hajolva kell nyújtania. Ha van gyógyszerlabdája, ez a gyakorlat sokkal könnyebb lesz, mivel 8-10 másodpercig ebben a helyzetben kell tartania. Ez idő után kelj fel apránként, amíg egyenes háttal ismét teljesen le nem ülsz.
Ne feledje, hogy a hátfájás elkerülése érdekében enyhítse a feszültséget és csökkentse a kontraktúrák kockázatát magas hátsó ezeket a szakaszokat gyakran kell elvégeznie. Gondoljon arra, hogy ez egy kényes terület, amely könnyen stresszhelyezhető, különösen, ha olyan irodai munkát végez, amelyben a nap nagy részét ülve tölti. Ha krónikus felső hátfájástól szenved, mérsékelt sportok, például jóga ajánlott.
Ebben a másik OneHowTo cikkben általában a legjobb gyakorlatokat mutatjuk be a hátfájás elkerülésére.
Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan lehet kinyújtani a hát felső részét, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.