Hogyan lehet izomot szerezni anélkül, hogy hízna

A test izmainak általános fejlesztése több kalóriát kell fogyasztaniDe vigyázzon, ez nem azt jelenti, hogy több zsírt kellene termelnie, hanem éppen ellenkezőleg, meg kell akadályoznia a zsír felhalmozódását. Ha az izommennyiség növelése a cél, és jól akarja csinálni, vagyis meghatározza az izmot, javasoljuk, hogy olvassa el a következő cikket. A OneHowTo.com oldalon megadjuk a magyarázó kulcsokat hogyan lehet izomot gyarapítani súlygyarapodás nélkül egyetlen grammal sem több. Hogyan? A helyes étrend betartása és izomépítő, meghatározó és alakformáló gyakorlatok végrehajtása. Feliratkozol?

Index

1. Diéta izomépítéshez
2. Izomedzési technikák
3. Specifikus gyakorlatok izomgyarapodáshoz

Diéta izomépítéshez

Az étrend elengedhetetlen az izomépítés terén és mindenekelőtt azért, hogy ne hízzon meg közben. Ezért elengedhetetlen, hogy meghatározza a megfelelő napi kalóriabevitelt az izomtömeg növelése érdekében anélkül, hogy hízni kellene. Természetesen tisztában kell lennie azzal, hogy izmokat szerezzen az étrend mindig nagyon kalórikus lesz, mivel az izomépítéshez kalóriatöbbletre van szükség. A cél: a maximális izomtömeg és a minimális zsírtartalom megszerzése.

A testnek az izomépítéshez szükséges pontos kalóriájának meghatározásához ki kell számítania a súlyát, magasságát és aktivitási szintjét. Másrészt fontos az elfogyasztott kalória arányának kiszámítása is, vagyis az ideális menü elkészítéséhez a teljes fogyasztást 40% fehérjére, 40% szénhidrátra és 20% egészséges zsírra kell felosztani.

A fehérjéknek a legjobb barátokká kell válniuk és naponta el kell fogyasztania őket (sovány hús, tojás, hal, tej ...). Miért? Nos, mivel fő feladata az izomszövet regenerálása és helyreállítása, így segít az izomtömeg fejlesztésében, emellett erősíti a tonizáló gyakorlatok elvégzését. Ha az a célja, hogy izomnövekedést érjen el súlygyarapodás nélkül, akkor napi 450 gramm testtömegenként egy gramm fehérjét kell fogyasztania. Menjen ki a számológépből! A OneHowTo-ban felfedezzük a fehérjében gazdag ételek.

Amint megjegyeztük, az alapvető élelmiszerek másik csoportja a szuperkalória-menüjéhez tartozik Szénhidrátok, ezért hozzá kell adnia rostokban és tápanyagokban gazdag termékeket, ha kiegyensúlyozott étrendet kíván fenntartani a végső céljának megfelelően. A szénhidrátok energiát biztosítanak Önnek, ami feltétlenül szükséges az izomépítésen alapuló jó fizikai edzéshez. szem! Nak nek gyarapodjon izom anélkül, hogy hízna, nem szabad összekeverni a szénhidrátokat a feldolgozott ételekkel. Minőségieknek kell lenniük, például banánban, barnarizsben vagy csicseriborsóban, kenyérben vagy gabonafélékben. A OneHowTo-ban felfedezzük, hogy mi a összetett szénhidrátok melyeket kell bevezetnie az étrendbe.

A menü harmadik részének meg kell felelnie a egészséges zsírok, ideális formula izomtömegének növelésére. A tanulság egyszerű: cserélje ki a káros zsírokat egészségesekre, például extra szűz olívaolajra, avokádóra, dióra, lazacra, tonhalra vagy dióvajra.

Végül ne felejtsük el, hogy a 100% -os hidratálás érdekében naponta nagy mennyiségű vizet kell inni, valamint az izomépítés másik alapvető eleme, mivel ez jó módja annak, hogy tápanyagokat juttasson el a szövetekbe, hogy garantálja optimális fejlődésük.Az izomgyarapodás céljának elérése érdekében a vízfogyasztás az átlagtól megnő, ezért a férfiaknak legalább napi 3, a nőknek pedig legfeljebb 3 liter vizet kell inniuk. Hajrá!

Ebben a másik OneHowTo cikkben felfedezünk mely ételek növelik az izomtömeget.

Izomedzési technikák

A cél elérése érdekében izomnövekedés súlygyarapodás nélkül, specifikus gyakorlatokat és pontos edzéstechnikákat egyaránt el kell végeznie. Például el kell hagynia, korlátoznia vagy csökkentenie kell a szív- és érrendszeri edzést. Bizonyára arra gondolsz, hogy ők a legjobbak az esetleges zsír felhalmozódás elkerülésére, de ha belegondolunk a felépíteni kívánt izomtömegbe, a kardio a végén akadályt jelenthet az izomfejlődésben. Célunkhoz ideális munka a Súlyzós edzés. Az ilyen típusú gyakorlatok elvégzése a hét 3-4 napján elősegíti az izmok és az erő növelését.

Mielőtt belemenne a témába, és elmagyarázná az izmok gyarapításához szükséges legjobb gyakorlatokat, figyelembe kell vennie más szempontokat is az edzéssel kapcsolatban. Lényeges, hogy az izmok pihenhetnek ezért kerülje az ugyanazon munkaterületen végzett munkát minden munkamenetben. Ideális kombinálni vagy váltogatni, Szánhat egy napot a mellkasra és a hátra, a következő feneket és lábakat, a harmadik vállakat, a bicepszet és a tricepszet. Így mindig hagyja az izmokat pihenni pár napig. 100% -osan hatékony és kevésbé agresszív munkarutin a szövetek számára.

És ugyanolyan fontos, hogy izmaid pihennek az edzések között, mint az egész tested. Ez nagyon fontos napi 8 órát aludni, nemcsak hogy visszanyerje energiáját, hanem az izomépítéshez is, anélkül, hogy hízna. Ahogy elolvastad! A szövetek nőnek és helyrehozzák magukat alvás közben, így az alváshiány hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és akadályozhatja az izmok fejlődését.

Specifikus gyakorlatok izomgyarapodáshoz

Amint már megjegyeztük, A súlyzós edzésprogramok nélkülözhetetlenek lesznek az izomtömeg növeléséhez. Például a súlyemelés segít nagyobb izmok felépítésében a karjaiban. Számos gyakorlat segíti ezt a rutin teljesítését azáltal, hogy kifejezetten bicepszet és tricepszet használ, három gyakorlatot végez 10 vagy 15 ismétléssel:

• Triceps: Ülő bicepsz prés, felső vagy hátsó meghosszabbítás.
• Bicepsz- Súlyzó pushup, súlyzó pushup vagy súlyzó kalapács pushup.

Pectoralis gyakorlatok

Mert fejleszteni a mellkasi heti munkanapot kell szánnia a mellkasra. Ebben a rutinban dolgozhat súlyokkal vagy anélkül.

• Súlyokkal: szokásos fekvenyomás (10-20 ismétlés), súlyzó szórólapok (10-15 ismétlés), lejtős súlyzóprés a mellkas felső részére (10-15 ismétlés)
• Súlyok nélkül: fekvőtámaszok vagy fekvőtámaszok

Ebben a másik cikkben felfedezzük a mellizmok legjobb gyakorlatait.

Gyakorold a hátad

Kétségtelen, hogy izomépítő gyakorlatok végrehajtása és egyensúlyban tartása érdekében meg kell erősítenie a hátát, ezért javasoljuk, hogy hetente egyszer végezzen konkrét gyakorlatokat ezen a területen. Végezzen mellkasi szíjtárcsát, ülő sort vagy állványt, 10-15 ismétlést végezve minden gyakorlat minden egyes sorozatához.

A lábak és a farizmok gyakorlása

Amint már megjegyeztük, a munka másik fontos területe lábak és fenék, hogy gépekkel és súlyokkal kell dolgoznia. Különböző gyakorlatok vannak az izmok generálásához ezeken a területeken, az egyik klasszikus, amelyet hozzá kell adnia az edzéshez, a guggolás.

Lábhosszabbításokat vagy súlyzó lépéseket is végezhet. Az inak fejlődéséhez ne habozzon fekvőtámaszokkal és holtpontokkal. A vádli és a farizom emelés szintén segít a cél elérésében.

Gyakorolja az absz

Utoljára meg kell dolgozni a hasi területet felülés, fekvőtámasz, oldalsó fekvőtámasz, hipopresszív szer vagy „v” emelés használata. Ezen a területen izmokat is dolgozhat a súlyemelés közben, így azon túl, hogy megerősíti önmagát, stabil marad.

A OneHowTo-nál hasi rutint javasolunk, amellyel maximálisan meg tudja erősíteni testét.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan lehet izomot szerezni anélkül, hogy hízna, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.