5 gyakorlat a has erősítésére otthon


Szeretne a teljesen lapos és jó tónusú has? A has egyike azoknak a részeknek, amelyek esztétikailag leginkább foglalkoztatnak bennünket, és ezért először arra gondolunk, hogy megerősödjünk, ha csatlakozunk a legközelebbi edzőterembe és megöljük magunkat a testmozgáshoz. Mindazonáltal a mindenféle rutin elvégzése nem a legjobb módja ennek a területnek az izmos és határozott megjelenésnek, hanem annak tudata, hogy fontosabb tudni, hogy milyen típusú gyakorlatok a legmegfelelőbbek a hasizmok megjelölésére.

A következő oneHOWTO cikkben elmagyarázzuk, hogyan lehet a testet ezen a területen úgy gyakorolni, hogy úgy nézzen ki, mintha meghatározott lenne, anélkül, hogy edzőterembe kellene menni. Olvassa el és fedezze fel a 5 gyakorlat a has erősítésére otthon.

Index

  1. Rugalmas szalaggyakorlat a has számára
  2. A hegymászó
  3. Keresztmászók
  4. Hogyan lehet erősíteni a hasat egy nagy labdával
  5. Izometrikus hasizmok, hogy otthon dolgozzon a hasad

Rugalmas szalaggyakorlat a has számára

Az első gyakorlat a has erősítésére otthon egy rutinból áll izometrikus ismétlések rugalmas szalag segítségével. A gyakorlat végrehajtásához a következő lépéseket kell végrehajtania:

  1. Kösse be a rugalmas szalagot egy ház oszlopába vagy egy másik helyre, ahol meg tudjuk húzni anélkül, hogy a felület engedne az erő hatására.
  2. Miután megbizonyosodott arról, hogy simán meg tudja húzni, helyezze a lábát hozzávetőlegesen vállmagasságba, majd mindkét kezével fogja meg a szalagot, hogy a mellkasához kerüljön.
  3. Ha ezt a helyzetet megtartja (vagyis a rugalmas hevedert a mellkasán tartja), akkor a csomagtartót apránként el kell forgatnia, ügyelve arra, hogy a szalagot ne mozdítsa a karjaival.
  4. Végül nyújtsa előre a karjait, miközben mélyen lélegzik. Tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Teszi 2 rutin 10 ismétléssel a testmozgás. Ön is érdekelheti, hogyan lehet ropogtatni egy rugalmas szalaggal.


A hegymászó

A mászó, más néven hegymászó, az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hangot és erősítse a hasát anélkül, hogy bármilyen edzőterembe kellene mennem. A gyakorlat helyes végrehajtásához kövesse a következő lépést:

  1. Fektessen egy szőnyeget a földre, és álljon rá, mintha fekvőtámaszt végezne. Győződjön meg arról, hogy teste egyenes és csípője igazodik hozzá, hogy jól végezze a gyakorlatot.
  2. Ezzel a pozícióval vigye a jobb térdét a mellkas felé, és próbálja megtenni a kezein belül, ugyanakkor nyújtja az ellenkező lábát.
  3. Most ugyanezt a gyakorlatot végezze fordítva, vagyis hajlítsa meg a bal térdét, miközben kinyújtja a jobbját.
  4. Váltogassa a mozgás sorrendjét, amikor megpróbál egy kis ugrást megtenni, amikor lábát váltja. Próbálja meg a lehető leggyorsabban végrehajtani a mozdulatokat.

Teszi 3 sorozat 15 ismétlés. Érdekelheti ez a másik cikk is: Az egész test 6 legteljesebb gyakorlata.

Keresztmászók

Nevét az előző magyarázatunkhoz hasonló hasonlóság miatt kapta. A kereszttestes mászó olyan gyakorlat, amellyel megerősíti és tonizálja a hasa izmait ha a napi otthonod egy kis részét szánod otthon. A keresztmászó helyesen kövesse lépésről lépésre:

  1. Álljon egy szőnyegre, és ugyanazt a pozíciót vegye fel, mint a hegymászó, vagyis mintha fekvőtámaszt csinálnál. Próbáld kinyújtani a lábad, és igazítsd a csípődet a test többi részéhez.
  2. Ha ebben a helyzetben van, emelje fel a jobb lábát, hogy a jobb térde a bal könyökhöz kerüljön.
  3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a jobb lábbal, és most ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a bal oldalával, vagyis a térdét a jobb könyökéhez hozza.
  4. Váltogassa ezt a mozgást mindkét lábbal minden ismétlésnél.

Teszi 3 sorozat 10 ismétlés (5 ismétlés mindkét lábbal).

Hogyan lehet erősíteni a hasat egy nagy labdával

A következő gyakorlatban felülést végzünk egy nagy vagy pilates labda, mivel így az alsó hasi területet és a ferdén is tónust kapunk. A következő lépések végrehajtásával vegye be ezt a rutint:

  1. Fektessen egy szőnyeget a földre, és feküdjön rá a hátára.
  2. Most támassza mind a hátát, mind a fejét a szőnyegen.
  3. Ezután tegye a Pilates labdát a lábai közé, tartsa a bokájával.
  4. Miután kiinduló helyzetbe került, lassan és egyenesen emelje fel a lábát, miközben a fejét és a hát felső részét is kissé megemeli. Úgy kell tennie, mintha a fejével próbálná megérinteni a labdát.
  5. A gyakorlat során a karjait is próbálja kinyújtani és ragasztani a szőnyegre.
  6. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kezdje elölről.

Ismétlés 3 sorozat 15 ismétlés. Ez a másik cikk is érdekelheti a hasi gyakorlatok gyakorlását nagy labdával.


Izometrikus hasizmok, hogy otthon dolgozzon a hasad

Az izometrikus hasizom olyan gyakorlat, amelyet minden hasi rutin tartalmaz, mivel azok nagyon hatékony erősíteni ez a testrész. Helyes működéséhez kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Helyezzen egy szőnyeget a földre, és feküdjön a gyomrán, karjainak rajta nyugodjon.
  2. Most nyújtsa ki a lábait, amíg egyenesek nem lesznek, és a lábgömbök laposan a padlón vannak.
  3. Ezután emelje fel testét az erővel mind az alkarral, mind a lábgömbökkel.Győződjön meg róla, hogy összehúzza a hasát, és egyenesen tartja a hátát, hogy jól végezze a gyakorlatot.
  4. Tartsa ebben a helyzetben 20-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Magába foglalja 2 sorozat 5 ismétlés ennek a gyakorlatnak a has erősítésére.

Most, hogy ismeri ezt az 5 gyakorlatot a has erősítésére otthon, ez a másik HOGYAN cikk is érdekelheti a testgyakorlást a has és a derék csökkentése érdekében.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni 5 gyakorlat a has erősítésére otthon, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.