Hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt
Helyesen végezzen fekvőtámaszt Nagy kihívást jelenthet azok számára, akik újak a fitneszben. Ez az egyik legigényesebb gyakorlat, ugyanakkor az egyik leghatékonyabb a felsőtest megmunkálására. Tehát ezek megfelelő elvégzése nemcsak jobb fizikai eredményeket jelent, hanem alacsonyabb sérülési kockázatot is jelent.
Ha információt keres a hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt a jelzett cikket olvasod. A oneHOWTO-ban felfedjük az összes olyan információt, amelyet tudnia kell róla.
Követendő lépések:
A fekvőtámaszok vagy a fekvőtámaszok ideálisak a hát és váll. A legáltalánosabb meggyőződés, hogy ezek olyan gyakorlatok, amelyek segítenek nagyobb karjaidban, de bár ez hozzájárul e cél eléréséhez, a legnagyobb hatás más izmokra esik, konkrétan ez a gyakorlat segít a mellizmok megerősítésében és növelésében. Természetesen a fekvőtámaszok nagyon sokoldalú mozdulatok, mivel csak egy kis változás elegendő ahhoz, hogy egy másik izomcsoportot elkezdhessünk dolgozni. Ebben az értelemben a kezek helyzete létfontosságú: elhelyezkedésüktől függően a mozgás előnyös lehet egy adott izomcsoport számára. Így a mellkasokon, a karokon, a vállakon és a háton kívül nagyon jól meg tudja dolgozni a hasat és a lábakat.
Más gyakorlatoktól eltérően a fekvőtámaszokhoz csak akkora fizikai térre van szükség, hogy a mozgás kényelmetlenség nélkül végrehajtható legyen. A ruházaton és a megfelelő hidratáláson kívül nincs szükség egyéb kiegészítő felszerelésre. Ebben az értelemben ez az egyik legnépszerűbb házi gyakorlat, különösen azok számára, akiknek nincs lehetőségük edzőgépekbe való befektetésre. Itt a saját testsúlyával dolgozik és a tréning elvégzésének akaratával.
Mert kezdje el helyesen elvégezni a fekvőtámaszt Az izmokat először nagyon jól meg kell nyújtani, hogy biztosítsák a nagyobb mozgástartományt és korlátozzák a sérülés lehetőségét. Az egyik a szakaszok A felsőtestnél a leggyakoribb, ha a kezeket a test mögé viszik, és a deréknál tartják. Ezután a karokat kinyújtják oly módon, hogy eltávolodjanak a testtől, körülbelül 15 másodpercig nyújtva a mellkasot, hogy visszatérjenek a kiindulási helyzetbe.
Egy másik szakasz abból áll, hogy az ajtókeret alá kerül, karjaival a keret mindkét oldalán, mintha megfogná őket, ügyeljen arra, hogy a könyök vállmagasságban legyen. Ezután megtesz egy lépést a jobb lábával, mintha előre akarna lépni, de az ajtó mindkét oldalán szilárd karokkal. A szakasz kb. 30 másodpercet vesz igénybe, amíg a test kiindulási helyzetbe kerül.
A fekvőtámaszok helyes megkezdésének egyik módja az a mozgásmódosítás, ideális azok számára, akik újak és még mindig nem tudják eltartani a saját súlyukat a klasszikus flex segítségével. Ebben az esetben a felsőtestet a karok támasztják alá, a kezek a vállakhoz igazodnak, de az alsó részt a térdek támasztják alá, amelyeknek együtt kell lenniük. Ez a pozíció nagyobb stabilitást biztosít és jobb eredményeket tesz lehetővé a kezdőknél.
A klasszikus flex A földön, arccal lefelé hajtják végre, a vállakhoz igazított kezeket támasztva. A lábak kissé el vannak választva, és az ujjak hegyei a padlón nyugszanak. Ezután a karokkal leválasztjuk a törzset a földről, felemeljük, majd leeresztjük, amíg a mellkas nem érinti a földet.
A fekvőtámaszok során a test nem tér vissza a padlóra az ereszkedés alatt, ha ezt megteszi, jobb pihenni és újrakezdeni, mivel a gerincének kockázatos lehet megpróbálni onnan folytatni a mozgást.
A mozgás során a hátat egyenesen kell tartani, a vállakat háttal, a fejét előrefelé fordítani, a nyakat pedig egyenesen a feszültség elkerülése érdekében. Összehúzza a hasi területet segít fenntartani a stabilitást, azonban normális, hogy az első néhány esetben nehéz összehúzódni, miközben odafigyelünk a test többi részére. A fontos az, hogy addig próbálkozzunk, amíg ki nem kerül, és ez időbe telik.
Ha azonban szükségesnek érzi a gerinc megerőltetését tartsa a testet egyenesen, a legjobb, ha egy kis szünetet tart, mivel ennek sérülésével sérülést okozhat. Gyakorlati módszer annak ellenőrzésére, hogy a push-up-ot megfelelően hajtják-e végre, ha a tükör előtt hajtja végre, vagy megkéri valakit, hogy készítsen rólad egy fényképet, ahol hosszan láthatja a tested. Ez meghatározza, hogy a test igazodik-e vagy sem.
A csukló használata elengedhetetlen a fekvőtámaszok helyes elvégzéséhez. Gyakori, hogy a tenyereket nyitva kell használni, de a feszültség elkerülése érdekében a kéz szélét kell használni. Praktikus módja annak, hogy segítsen magának, ha súlyzókat tart.
A fekvőtámaszok helyes módja a csúszásmentes szőnyeg vagy egy jógaszőnyeg és a cipője. Mezítláb, zoknival vagy közvetlenül a földön végezve megnehezíti a mozgást, mivel a lába elcsúszik, és nem tudja fenntartani a stabilitást.
9
Mint minden képzésben, itt is a lényegre kell összpontosítani a lehető leghelyesebb és legtisztább módon hajtsa végre a mozgást, az elvégzendő gyakorlat mennyisége helyett. A fekvőtámaszok olyan szintű testkoordinációt igényelnek, amelyet csak idővel és fegyelemmel lehet megszerezni. A gyakorlat megfelelő elvégzése után az összeg növelhető, az elérni kívánt céloktól függően.
Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.