Gyakorlatok a derék és a has számára súlyokkal - a leghatékonyabbak


A fizikai aktivitás az egészséges életmód ajánlott szokásainak egyike, az egészséges étrend mellett. A testmozgás típusa lehet alacsony, közepes vagy intenzív, de mindig ajánlott, hogy rendszeresen, intenzitásától függően heti három-négy alkalommal végezze el, hogy a kívánt hatást gyakorolja a testre.

A fizikai gyakorlat gyakorlásának egyik módja, amelyet manapság a leggyakrabban végeznek, az edzőteremben végzett tevékenység, legyen szó csoportos foglalkozásokról vagy speciális rutinokról, súlyokkal vagy anélkül. Az egészséges életmód szokásain kívül sokan az edzőterembe járnak, hogy javítsák megjelenésüket és fitneszüket, tónusozzák és erősítsék izmaikat. Az egyik olyan terület, amely leginkább javítani akar, az a derék és a has, amelyek figyelemre méltó módon megváltoztathatók súlytűrő gyakorlatokkal. Ezért az UNCOMO-n elmagyarázzuk, hogyan kell teljesíteni gyakorlatok a derék és a has számára súlyokkal.

Index

  1. Bemelegítés a derék és a has súlyával végzett gyakorlatok elvégzéséhez
  2. Derék csavarás súlyokkal
  3. A hegymászó, a derék és a has hatékony súlyzása
  4. Ferde ropog a súlyokkal
  5. Haladó abs

Bemelegítés a derék és a has súlyával végzett gyakorlatok elvégzéséhez

Mielőtt a derék és has gyakorlatok súlyzókkal Célszerű felmelegedni, ily módon elkerülni minden olyan sérülést, amely bekövetkezhet, ha elkezdünk gyakorolni egy testedzést.

Javasoljuk, hogy ezt a fajta fizikai tevékenységet az edzőteremben végezze, mivel ott képes lesz rá végezzen helyes bemelegítést És nagy számban vannak különböző súlyú súlyzók is, hogy kiválaszthassuk azt, amelyik a legjobban megfelel a fizikai formánknak, és idővel előrehaladhatunk és előre léphetünk fizikai formánkban.

A bemelegítéshez közepes tempóban ajánlott a futópad, a kerékpár vagy az ellipszis között választani. 10 vagy 15 perc.


Derék csavarás súlyokkal

A derék és has testmozgás rutin súlyokkal kezdje azáltal, hogy az egyik leghatékonyabb a derék alakformálásához. Javasolt egy súlyzó használata 2 kiló ha nem rendelkezik korábbi gyakorlattal a súlyzós és legfeljebb 5 kilós tornateremben, ha korábban már végzett valamilyen rutint. Kövesse ezeket a lépéseket a súlyzó derék csavarási gyakorlatának elvégzéséhez:

  1. A kiindulási helyzet áll, a lábak váll szélességben vannak egymástól.
  2. Fogja meg mindkét kezével a súlyzót vagy a súlyzótányért, és nyújtsa előre a karjait úgy, hogy egyenesek legyenek a súlyával a mellkas szintjén.
  3. A mozdulat abból áll, hogy a csomagtartót csak a derék egyetlen mozdulatával forgatjuk a lábak elfordítása nélkül. Először balra, majd jobbra, erőt kifejtve a hasi terület izmaival. Készülnek 3 sorozat 10 ismétlés mindkét oldalon.

Ha nincs elérhető súlya vagy súlyzója, használhat megfelelő súlyú gyógyszerlabdát is.

A hegymászó, a derék és a has hatékony súlyzása

A második gyakorlat ebben a rutinban, eltekintve a teljes hasi és derékterület munkájától, tökéletes az aerob testmozgáshoz, mivel ez egy szív- és érrendszeri tevékenység. A súly ebbe a gyakorlatba való felvételéhez azt javasoljuk, hogy keressen néhány álló súlyt, 1,5 és 2 kg között van, és a gyakorlat megkezdése előtt tekerd át őket a bokádon. Kövesse ezeket az utasításokat végezze a hegymászó gyakorlatot:

  1. Tegye jól a bokájára a súlyokat, ellenőrizze, hogy biztosak-e és megfelelő súlyúak-e a sérülések elkerülése érdekében.
  2. Pihentesse a tenyerét és a lábgolyóit a földre, vagy alternatívaként az egyik térdét hozza a mellkasához, majd a másikat, mintha mászna, de anélkül, hogy elmozdulna a helyéről.
  3. Végezze el a gyakorlatot a lehető leggyorsabban 45 másodperc. Ismételje meg, amíg a 3 sorozat amelyek ajánlottak.


Ferde ropog a súlyokkal

Pontosabban dolgozni ferde derék és has az edzőteremben kell lennie, vagy otthon van néhány gépe. Szerezzen be egy súlylemezt 2,5 vagy 5 kiló, a fizikai formától függően, és szálljon fel az adott gépre, hogy hasi és deréktáji munkát végezzen. Kövesse ezeket a lépéseket Végezzen ferde rántást súlyokkal:

  1. A gyakorlat megkezdéséhez szálljon rá, de ne elölről, hanem oldalról, helyezzen egy lábat minden támaszra, keresve a kényelmet.
  2. Ha jól van elhelyezve, fogja meg a lemezt a gép előtt álló kézzel, és hagyja magát óvatosan leesni, miközben a lemezt a lapot tartó kezének megfelelő oldallal irányítja, és minden erőt a hasüreggel végez.
  3. Ezután menjen vissza, koncentrálva az erőt a derékra és a ferde hasi területre.
  4. csináld 8 ismétlés egyik oldallal, másik 8-mal. Ha végzett, ismételje meg még párszor, összesen 3 sorozat.

Haladó abs

A levél a derék és a has gyakorlása a súly használata ajánlott azok számára, akik már magasabb szintűek. Szüksége lesz egy súlyzóra 5 kiló és kövesse ezeket az utasításokat:

  1. Üljön fel a megfelelő gépre, hogy ropogjon, szálljon fel rá, és háttal tapassza a háttámlát, és támassza az alkarját a gép karjaira. A lábának lógnia kell, úgy, hogy megragadja a súlyzót a lábával.
  2. Ha először hajtja végre ezt a gyakorlatot, azt javasoljuk, hogy a lábát a mellkasához térd hajlításával, a has területének meghúzásával és az ereszkedés ellenőrzésével hozza a mellkasához.
  3. Amikor könnyedén megteheti, hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot, de térde hajlítása nélkül, egyenes lábakkal próbálja a mellkasához vinni a lábát.
  4. Végezz 3 sorozat 8 ismétlést.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Gyakorlatok a derék és a has számára súlyokkal - a leghatékonyabb, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.