A legjobb guggolás a fenék és a lábak számára


Guggolás Ezek az egyik legteljesebb gyakorlat, amelyet megtalálhatunk, mivel segítenek a farizmok megerősítésében, a quadriceps vagy a comb megmunkálásában, és a választott típustól függően a combizom vagy a comb hátsó részének megmunkálását is segítik. a combok vagy az adduktorok belső területe. Ez teljes és nagyon hatékony lehetőséget kínál azok számára, akik szilárd és tónusú lábakat és feneket keresnek.

Készen áll arra, hogy ezt a gyakorlatot hozzáadja az edzésekhez, és fokozza annak hatásait? A oneHOWTO-ban feltárjuk, hogy mi a legjobb guggolás a farizomra és a lábakra tónusú. Menjünk akcióba!

Index

  1. Klasszikus guggolás a négyfejű és a farizom számára
  2. Balett guggol vagy széttárt lábakkal
  3. Ugrás guggolással sok kalóriát éget el
  4. Az egyik legjobb popsi guggolás: a rezsi
  5. Bolgár guggolás egy igényes edzéshez
  6. Egylábas guggolás a haladók számára
  7. Tippek a guggoláshoz

Klasszikus guggolás a négyfejű és a farizom számára

A klasszikus guggolások vezetik az alternatívák listáját tónusú farizom és lábak, mert velük végzik a legteljesebb izmos munkát. Ezzel a gyakorlattal a gluteus maximus és medius, a quadriceps vagy a comb és a fascia lata munkáját végezzük, a jobb testtartás elősegítése és nagyobb ellenállás megszerzése mellett.

A hatékony eredmények eléréséhez ideális végezd el őket súlygalVagy súlyzóval a nyakad mögött, vagy súlyzókkal a kezedben; ily módon a felfelé haladás több erőfeszítést igényel, ezért jobban megerősítjük az izmokat.

Most, ha kíváncsi arra, hogyan kell helyesen guggolni, tudnia kell, hogy elengedhetetlen, hogy a fenekét jól visszahozza, hogy a térde soha ne haladja meg a lábának hegyét. Teszi 4 sorozat 10 ismétlés, az egyes sorozatok között legfeljebb 20 másodpercig pihenhet.

Ha kíváncsi arra, hogyan kell helyesen csinálni a farizgást, nézze meg ezt a másikHOWTO cikket.


Balett guggol vagy széttárt lábakkal

A farizmok és a lábak legjobb guggolásai között ez az alternatíva az egyik legerősebb. A nyitott lábak vagy a balett típusának ezen változatával nemcsak a gluteus maximus-t, hanem a munkát is végzi a belső combok vagy adduktorok, valamint a csípő külső része, amely a tónusú lábak teljes alternatíváját kínálja.

  1. A guggolás kialakításához szélesre kell nyitnia a lábát, meghaladva a vállakat.
  2. A klasszikus verzióhoz hasonlóan a fenekét is jól vissza kell hoznia, hogy a térde ne haladja meg a lábának hegyét.
  3. Helyezzünk el helyzetet, és könnyed visszapattanással vagy a teljes felfelé irányuló mozdulattal haladjunk lefelé és fel. Ajánlott kettlebell vagy súlyzók segítségével erre a gyakorlatra, mivel ez hatékonyabb eredményt fog elérni.

Végezzen el 4 ismétlést 10 ismétléssel, az egyes szettek között legfeljebb 20 másodpercig pihenjen.


Ugrás guggolással sok kalóriát éget el

Ha amellett, hogy tonizálja a lábakat és a feneket, szeretné felgyorsítja a kalóriafogyasztást Megerőltető gyakorlattal az ugró guggolás kiváló alternatíva. Úgy hajtják végre, mint a klasszikus guggolást, de kissé eltérõen; hegymászáskor meg kell löknie magát és jól fel kell ugrania, majd újra le kell ereszkednie.

Ez a gyakorlat, amely ellenállást nyújt nekünk, erős és egészséges térdeket is igényel, ezért ne végezze el, ha problémái vannak az izmaival vagy az ízületeivel. Végezzen el 3 sorozat 15 ismétlést.


Az egyik legjobb popsi guggolás: a rezsi

A fenék és a láb legjobb zömök közül nem hagyhatjuk ki a guggolást felső, a testépítésben és a crossfit edzésekben alkalmazott nagy intenzitású modalitás, amely sok ellenállással jár.

A mozgás, amelyet leereszkedéskor hajtunk végre, megegyezik a klasszikus guggoláséval, azonban meg kell tennünk emelj egy súlyzót a fejünk fölé teljesen kinyújtott karokkal, és ereszkedjen le ebben a helyzetben. Ily módon nemcsak a feneket és a combokat dolgozunk, hanem a karokat is megerősítjük, ez sokkal teljesebb lehetőség.

Javasoljuk, hogy válassza ki a megfelelő súlyt, amely lehetővé teszi a gyakorlat megerőltetését, de rendkívüli kimerültség nélkül. Végezzen el 4 sorozat 10 ismétlést.


Bolgár guggolás egy igényes edzéshez

Ez a fajta lépés ideális a fenék és a lábak megerősítésére és tonizálására, mivel ellenállást nyújt és drasztikusan égeti a zsírt ezen a területen. Ellentétben a hagyományos döféssel vagy döféssel, ebben a verzióban meg kell tegye a hátsó lábát egy lépésre, széket vagy padot, és ezáltal garantálják a láb hatékonyabb mozgását, amellyel dolgozunk.

  1. Helyezze a hátsó lábának labdáját a lépcsőre vagy a padra.
  2. Hozd előre a támasztólábat, amellyel dolgozni fogsz, és győződj meg arról, hogy a térd nem nyúlik el a lábgolyó mellett.
  3. Ezután óvatosan engedje le magát, amennyire csak tudja, és menjen fel a kiinduló helyzetbe.
  4. Végezzen három ismétlést 10 sorozatból mindkét lábon, anélkül, hogy 10 másodpercnél tovább pihenne a szettek között.


Egylábas guggolás a haladók számára

Ha egy szinttel tovább akar menni, és keres guggolás nagyon intenzív farizom és lábak esetén, akkor ez a legjobb megoldás. Az egylábú guggoláshoz erős, ellenálló izmok, egyensúly és megfelelő technika szükséges, tehát valamivel fejlettebb edzéssel rendelkező emberek számára.

  1. Ugyanúgy történik, mint a normál guggolás, de ezúttal az egyik lábára támaszkodva, míg a másik előre nyújtva.
  2. A legjobb, ha nem megy túl alacsonyra, hogy ne veszítse el az egyensúlyát, mivel ez alapvető lépés.
  3. Amint elsajátítjuk a gyakorlatot, többet engedhetünk le. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést mindkét lábon.

Ha többet szeretne megtudni az otthoni fenék- és lábgyakorlatokról, kövesse ezt a linket, mert abban számos más ideális gyakorlatot fedezünk fel az alsó testének tonizálására.

Tippek a guggoláshoz

Most már tudja, melyik a legjobb guggolás a fenék és a lábak számára, ezért kiegészítjük a magyarázatot néhány tippkel, amelyek hasznosak lehetnek gyakorlatok gyakorlati megvalósításakor:

  • Bár csábító lehet, nem szabad ezeket a guggolásokat ugyanazon a napon megtenni. Az ötlet az, hogy egy párosot vagy 3-at kombinálunk ugyanabban az edzésben, hogy fokozzuk a fenék és a comb munkáját, mert ha mindet együtt végzed, akkor kimerül az izom, és csak komoly fájdalmakkal leszel képes megbirkózni.
  • Nemcsak mindet együtt kell elvégeznie, de nem is kell mindennap elvégeznie. Egy napot pihenéssel kell hagynia, hogy az izmok helyreállhassanak, ezért csak heti 3 alkalommal ajánlott hozzáadni az edzéshez.
  • Ha célja a lábakban felhalmozódott zsír csökkentése, akkor a guggolásokat felváltva más helyi gyakorlatokkal, valamint olyan szív- és érrendszeri lehetőségekkel is felváltva teheti meg, mint a futás, úszás, ellipszis vagy lépcsőzés. A zsírégetés a lábakról című cikkünkben a legjobb javaslatokat adjuk erre a célra.
  • Ne felejtsd el nagyon jól nyúlik, ha elkészült, mivel így képes lesz csökkenteni az izomfeszültséget és minimalizálni a fájdalom hatását.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni A legjobb guggolás a fenék és a lábak számára, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.