Elsa Pataky részletesen elmondja, milyen gyakorlatokat végez naponta, hogy testét megkapja 10
Elsa Pataky színésznő és fitneszguru első személyben elmondja, milyen gyakorlatokat kell végrehajtania, ha az elmét, a testet és a szellemet fel akarja emelni a jólét dobogójára. Eljött az ideje, hogy elbúcsúzzunk az ülő életmódtól.
Iratkozzon ide hírlevelünkhöz, hogy megkaphassa a legújabb híreket az INSTYLE-től
Nem tudtam elképzelni az életemet testmozgás nélkül. Számomra olyan, mint a ragasztó, amely mindent összetart: egészségemet, boldogságomat, családom. Gyerekkorom óta érdekel, de 15 éves koromban elengedhetetlenné vált. Abban az időben megvertem magam a madridi tornateremben, ahova jártam. Sikeres sorozaton dolgozott (a kilencvenes évek végi televíziós slágerre hivatkozik Óra után) és a sportolás segített abban, hogy megszabaduljak a forgatáson felhalmozódott stressztől. Életem ezen szakaszában kezdtem el többet megtudni az edzésről és a táplálkozásról.
Azóta nem hagytam abba az edzést, csak bizonyos alkalmakkor amelyben kevésbé voltam aktív, például amikor gyermekeim születtek (India Rose, elsőszülöttje 2012-ben, ikrek Tristan és Sasha pedig 2014-ben, Chris Hemsworth színésszel kötött házasságának eredményeként). Így Tisztában vagyok azzal, hogy milyen nehéz folytatni a gyakorlatot, miután megtett egy kis szünetet. Ebben az esetben a tanácsom az, hogy gyakoroljon valamit, ami tetszik, és ha teheti, olyannal, akit szeret. A férjemmel mindig olyan tevékenységeket keresünk, amelyek együtt szórakozhatnak. Három gyermekkel nehéz, de végül megtaláljuk az utat. És gazdagítja az életünket.
A barátaim gyakran kérnek tőlem ajánlásokat a formában maradáshoz, vagy kérje meg, hogy ossza meg velük az edzésprogramomat. Tapasztalatom szerint az alak javításának legjobb módja a nagy intenzitású intervallumok (HIIT). Ahhoz, hogy e ciklusokból maximálisan profitálhasson, be kell állítania az izmokat. Tudom, hogy néhány nő nem érzi jól a súlyzós edzés gondolatát, de bízzon bennem, ha ezt mondom neked: minél több izom van, annál több kalóriát éget el.
"Volt olyan alkalom, amikor nem éreztem magam kényelmesen a testemmel; Soha nem voltam biztos abban, hogy szerettem volna maradni egy színésznő. Elkezdtem a kick-boxot, és onnan mentem megenni a világot"
HA LEHET, GYAKORLAT A VÁLLALATBAN
Nem minden rutin igényel súlyokat. A guggolásokat, a felüléseket, a fekvőtámaszokat vagy bármilyen más mozgást, amelyben csak a tested vesz részt, párként versenyeznek. A „versenyek” Chris - aki szintén nagyon versenyképes - és jómagam között vidám. Mióta találkoztunk, együtt edzettünk. Mindig folytatni akarom. Várom, hogy mondja, hogy készen vagyunk, például a guggolással, és abban a pillanatban azt válaszolom: „Még 10-et megcsinálunk!”. Elérjük, és ő adja vissza: "Gyerünk, még 10!". És így tovább, amíg végül lihegünk és kimerülünk. Nevetünk, jól érezzük magunkat, és ez lehet az egyik oka annak, hogy a kapcsolatunk ilyen erős és egészséges. Chris nagyon perfekcionista - még jobban, mint én -, tudja, mit kell tennie, és meg is teszi. Nem csodálkozom azon, hogy odaért, ahová jött.
A KEDVENCES EDZÉSEM OTTHONBAN
Elkapom a labdát, és felüléssel és guggolással gurítom. Az utóbbiak nagyon kemények, igen, de garantálni tudom, hogy nincs jobb testmozgás a fenék számára. Ha először csinálja ezeket, kezdje el súlytalanul. Amikor úgy érzi, hogy elsajátította a technikát, adja hozzá, hogy felgyorsítsa az eredményeket. Ami az ismétlések számát illeti - és ez egy kör minden gyakorlatára vonatkozik - abba kell hagynia azt a pillanatot, amikor izomfájdalmat érez, mivel ez annak a jele, hogy az edzés működik. Javaslom, hogy kezdjen 10 ismétléssel és egy 3 kg-os súlyzóval mindkét kézben. Jelenleg 20 ismétlést végzek, összesen 6 kg-mal.
Ezután fekvőtámaszokkal folytatom, egy nagyon komplett gyakorlattal, ahol az egész testet a mellizmok, a tricepsz és a vállak megerősítésére fordítják.. Ha megfeszíti a hasát a fekvőtámasz közben, akkor megmerevedik. Kezdőként próbáljon meg 10 ismétlést, a lehető legszorosabban tartva a pózt, hogy szuper hatékony legyen. Először a térdét teheti a földre, és csak a karját használhatja. Egy másik trükk a kezdők számára, hogy addig ismételje meg a gyakorlatot, amíg már nem tud (ez mindazok számára beválik, akiknek nincs nagyobb súlya, mint a saját testének; felülések és guggolások is). A sorozat befejezéséből áll, amikor fizikailag kimerült vagy. Ha megteszi, minden nap egy kicsit tovább megy. És semmi sem történik, ha nem sikerül neked. Lépésről lépésre elkezd erősödni. A fekvőtámaszok után ismét megdolgoztatom a farizom, minden lábon 10 tüdőt végzek. Ezt a gyakorlatot rugalmas szalag segítségével változtathatja meg, így a lábak kinyitása és becsukása még több erőfeszítést igényel.
Sokan kérdeznek tőlem a hús „csipetjéről”. Nos, a lépések tökéletesek ahhoz, hogy távol tartsák magukat. Ne felejtsük el, hogy normális, ha a bőr idősebb korunkban elveszíti rugalmasságát ezen a területen, ezért javasoljuk a lábak edzését. Még akkor is, ha gyakorolod őket, nem fognak nagyon izmosak és „nagyok” lenni, ha megfelelő étrendet tartasz.A súlyok, amelyekkel dolgozunk, nem nagyok, és csak az izmok tónusának megőrzését és a cellulitisz megelőzését szolgálják.
Ezután csinálok egy újabb ülést.
A fontos az, hogy 20-40 percig ugrálj egyik gyakorlatból a másikba, szünet nélkül. Ha intenzíven csinálod, a végén izzadsz, úgyhogy hajrá!
VIGYÁZZA MAGÁT BELSŐBEN ÉS KÍVÜL
Nemrég beszéltem egy barátommal azokról az időkről, amikor büszkék vagyunk valamire, és máskor, amikor a dolgok nem a várakozásoknak megfelelően alakultak. Mindketten rájöttünk, hogy nagy összefüggés van a pozitív és negatív pillanatok, valamint az egészségi állapot és az erőnlét között. A legjobb tapasztalatok akkor tűntek fel, amikor erős elkötelezettség volt a sport és az étel iránt, míg azok az időszakok, amikor jobban elakadtnak vagy elveszettnek éreztük magunkat, akkor fordultak elő, amikor nem voltunk annyira összpontosítva, hogy vigyázzunk magunkra.
Különösen emlékszem egy olyan időszakra, amikor képtelen voltam koncentrálni öntvények. Nem voltam kényelmes a testemmel, és nem ettem jól. Valamilyen oknál fogva a dolgok nem a magam útján mentek. Még abban sem voltam biztos, hogy érdemes-e folytatni a színészi karrieremet. Ekkor találkoztam egy barátommal, aki gyakorolt kick box. Nagyon csodálta, hogy jól érezte magát és minden jót, amit a sport tett számára. Úgy döntöttem, hogy vele edzek, és rögtön megszállottá váltam. Elkezdtem igazán erősnek érezni magam, nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is. Kezdtem jobban enni és aludni, és éreztem, hogy világosabb elképzeléseim vannak, tiszta a fejem. Meg akartam enni a világot! Én vettem a öntvények teljesen más energiával és nagyobb önbizalommal.
Amit most elmondtam, az egy fordulópont volt az életemben, és onnantól kezdve jó dolgok történtek velem. Nem azt mondom, hogy egészséges és fittség automatikusan megvalósítja álmait, de ezt biztosíthatom jobban felkészültnek érzi magát az élet elé tárt kihívások kezelésére, és a lehető legtöbbet tudja majd kihasználni amikor ezek megérkeznek. A magunkon belüli és kívüli gondozás állandó dominóhatást vált ki. Akár azért, mert rossz széria, munkaszakadás vagy influenza-epizód megy keresztül, a lehető legjobb formában - fizikailag, mentálisan és érzelmileg - lehetővé teszi, hogy pozitív hozzáállással haladjon előre.
NYÚJTÁS, MINT FONTOS, HOGY A HANG
Évekbe telt, mire megismertem a testemet és megértettem mennyire fontos az edzés után a megfelelő nyújtás. Csak a súlyokkal gyarapodtam az izmom, de nem pontosan azt a sziluettet kaptam, amit kerestem. Emiatt felvettem a jógát a testmozgásomba. A nyújtás nemcsak az izomfájdalmat csökkenti; hangot adnak és meghatározzák az izmokat is. Ezenkívül nagyon pihentetőnek tartom őket. Edzés után, Mindig legalább öt percet szánok a megdolgozott izmok nyújtására. És jógapózokkal teszem, mint a galamb, a fa, egyik lábát behajlítva, karjait nyitva, vagy egyik lábát keresztbe fektetve a másik felett.
* Részletek a könyvből Erős (szerk. Szilva), amelyben Elsa elmagyarázza egészséges rutinok. Eladó az Apple Books-nál és az Amazon-nál.