Hogyan lehet meghúzni a melleit


A mell egyike azoknak a területeknek, amelyek leginkább szenvednek a női testben bekövetkező változásoktól. A terhesség, a súlygyarapodás, az idő múlása vagy egyszerűen a mozgásszegény élet befolyásolja a melleket, hogy elveszítsék feszességüket és ezért térfogatukat.

Ha aggódsz a melleid megjelenése miatt, ne gondold, hogy minden elveszett, mert ma kitartással és némi türelemmel elérheted, hogy javítsd a melledet, és feszesebbé és fiatalosabbá tedd őket. Ha tudni akarod hogyan lehet megkeményíteni a melleitA oneHOWTO-ban elmagyarázzuk, melyek a leghatékonyabb gyakorlatok és gyógymódok.

Index

  1. Hogyan emeljük fel a melleket
  2. Gyakoroljon a tenyerével
  3. Keresztezett karok gyakorlása
  4. Hogyan emelje fel a mellét labda gyakorlatokkal
  5. Hogyan húzza meg a melleit súlyokkal
  6. Push-up a mell meghúzására
  7. Jóga a mell meghúzására
  8. Úszás a mell meghúzására
  9. Gyakoroljon rugalmas szalagokkal a mell meghúzására
  10. Hogyan lehet megerősíteni a mellszobrot gyorsan

Hogyan emeljük fel a melleket

Ha meg akarja tanulni, hogyan emelje fel a melleit, tudnia kell, hogy nincs hatékonyabb, mint egy megfelelő testedző asztal. A legjobb eredmények rövid időn belüli elérése érdekében ajánlott napi 30 percet szánni az adott terület megmunkálására, és minden gyakorlatot 10-15-ször ismételje meg.

Fontos, hogy az edzésasztal megkezdése előtt a mellkas megerõsítéséhez legalább 15 vagy 20 percet szánjon a aerob bemelegítés. A kicsit futás, ugrás vagy kerékpározás segít felmelegedni és energiával kezdeni a foglalkozást. Ezek a leghatékonyabb gyakorlatok a mell meghúzására:

  • Tenyér
  • Keresztbe tett karok
  • Labda
  • Súlyzók
  • Fekvőtámaszok
  • Jóga
  • Úszás
  • Rugalmas szalagok

Gyakoroljon a tenyerével

Tudta, hogy a tenyerével gyorsan meg tudja erősíteni a melleit? A gyakorlat végrehajtásához csak lépésről lépésre kell ezt követnie:

  1. Álljon fel egyenesen, lábait kissé szétválasztva. Győződjön meg arról, hogy a talp tökéletesen megtámasztva van a talajon. A hátadnak és a test többi részének egyenesnek, de nem merevnek kell lennie.
  2. Csatlakoztassa tenyerét úgy, hogy azok teljesen be legyenek zárva. Ezután nyújtsa előre a karjait teljesen egyenes vonalban. A kezeknek a mellkasod pontos magasságában kell lenniük.
  3. Nyomja össze a kezét, egymás ellen, kissé nyomva. Ennek során észre kell vennie, hogy az erő miként éri el a mellkas területét és emeli azt.
  4. Csinálj egy 15 sajtósorozat a tenyerével, majd pihenjen (karok leengedése nélkül) öt másodpercig.
  5. Ismételje meg a 15 nyomás és az 5 másodperces pihenés sorrendjét, legfeljebb háromszor.

A gyakorlat egy kissé szelídebb változata ugyanazok a mozdulatok és szekvenciák elvégzéséből áll, de széken ülve. Tartsa a hátát egyenesen és jól megtámasztva a háttámlán, térdeit kissé szétválasztva, a talpát pedig teljesen a padlón rögzítve.


Keresztezett karok gyakorlása

Ezután javasoljuk az egyik legjobbat gyakorlatok a megereszkedett és petyhüdt mellszobrhoz: a keresztezett fegyverek gyakorlása. Amellett, hogy ezzel a gyakorlattal megtanítja, hogyan húzza meg a melleit, ezzel a gyakorlattal a karjainak belső részét is tonizálhatja, ezért ez az egyik kedvencünk. Kövesse ezeket az utasításokat:

  1. Maradjon egyenes és egyenes. Fontos, hogy a hátát egyenesen tartsa, a lábát kissé szétválassza, és a lábát a talajhoz simítsa.
  2. Vigye bal kezét a jobb kar belső területére, és tartsa meg. Ezután tegye ugyanezt úgy, hogy a jobb kezét a bal karjának belső részéhez viszi. A karokat keresztbe kell tenni (a jobb kar a bal felett).
  3. Ezután próbáld becsukni a karjaidat, de folyamatosan nyomd a kezeddel, hogy kényszerítsd magad. Amikor keresztbe tett karokat hajt végre, éreznie kell némi nyomást a mellkasán, és éreznie kell, hogy emelkedik.
  4. Maradjon 5 másodpercig ellenállási helyzetben, majd lazítsa el a karját és kezét.
  5. Ismételje meg a gyakorlatot, és végezze el 5 szett 10 ismétléssel. Az állóképesség növekedésével 20 ismétlésre törekedhet.


Hogyan emelje fel a mellét labda gyakorlatokkal

A labda gyakorlatok tökéletesek erősítse meg gyorsan a mellszobrot. Megteheti ezt a gyakorlatot állva vagy ülve, de mindkét esetben ügyeljen arra, hogy a hátát teljesen egyenesen tartsa. Kövesse ezt a lépést:

  1. Enyhén terítse szét a térdeit (legfeljebb két hüvelyk), és tartsa a vállát merőlegesen a lábára.
  2. Teljesen egyenesen állva tartsa a labdát szilárdan a kezeiben, de anélkül, hogy túl nagy erőt alkalmazna (csak próbálja megakadályozni, hogy a labda a földre essen).
  3. Egyetlen mozdulattal nyújtsa előre a karjait anélkül, hogy elengedné a labdát. A gömbnek közvetlenül a mellkasának magasságában kell lennie, nem pedig annak felett vagy alatt. Ezután erősen nyomja össze a labdát, amíg érzi, hogy a mellizmai megfeszülnek.
  4. Ezután, miközben továbbra is szorítja a labdát, hajlítsa meg a karjait, és emelje fel a mellkasához. 5 másodperc elteltével lazítsa meg a labda és a mellkas nyomását, és nyújtsa előre a karjait, hogy visszatérjen az eredeti helyzetbe.

  5. Addig ismételje a gyakorlatot 3 szett 10 vagy 15 ismétléssel leginkább.


Hogyan húzza meg a melleit súlyokkal

A súlyokkal történő testmozgás a mellkas meghúzása mellett a karjainak izmait és feszességét is segíti. A mell szigorításához szükséges súlyokkal végzett gyakorlatok elvégzéséhez nem szükséges túl nagy súlyt használni, mert a gyakorlatban az a fontos, hogy némi ellenállást keltsen a mellizomban. Ehhez dolgozzon egy kilós súlyokat több mint elég lesz.

Ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzése után egy idő után enyhén hízhat, bár mindig a saját ellenállásától függően és óvatosan.

Gyakorlatok megereszkedett és petyhüdt mellszobrokhoz

Az első általunk javasolt gyakorlat végrehajtásához le kell ülnie egy széken, mindkét oldalán súlya van. A súlyok felvétele előtt fontos, hogy a helyzete legyen a legmegfelelőbb: a hátát teljes mértékben a szék támlájának kell támasztania, térdeinek kissé el kell lennie egymástól, a lábának pedig szilárdan a padlón kell lennie:

  1. Vegyünk egy súlyt mindkét kézbe. Karjainak a csomagtartó mindkét oldalán lógniuk kell, tökéletesen illeszkedve a testhez. A fejednek egyenesnek kell lennie, és egyenesen előre kell néznie.
  2. Most lassan kezdje el emelni a karját vállmagasságig. Ahhoz, hogy a gyakorlat helyes legyen, könyökének 90 fokos szöget kell kialakítania a csomagtartóval.
  3. Lassan engedje vissza karjait kiinduló helyzetükbe.
  4. Ismételje meg a gyakorlatot addig, amíg három sorozat 10 ismétlés. A szettek között pihenjen 10 másodpercig.

A második gyakorlat, amelyet javasolunk, ülve és állva egyaránt elvégezhető. Kövesse ezeket az utasításokat:

  1. Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy mindkét kezével határozottan fogja meg a súlyokat.
  2. Ezután emelje fel karjait oldalával 90 fokos szögben.
  3. Óvatosan emelje őket a feje fölé, amíg mindkét kéz súlya össze nem ér.
  4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és folytassa a gyakorlatot a teljesítésig három sorozat 10 ismétlés. Ne felejtsen el 10 másodpercet pihenni a szettek között.


Push-up a mell meghúzására

A fekvőtámasz elengedhetetlen klasszikusa minden edzőasztalnál a mell meghúzására és a test felső részének (karok, vállak, hát, stb.) Megmunkálására. A fekvőtámaszok helyes végrehajtásához és azok hatékonyságához fontos, hogy helyes testtartást tartson és megfelelően végezze el a gyakorlatot.

  1. Feküdjön hasra, és támassza meg a kezét a padlón, széttárva őket, amíg egybeesnek a váll vonalával.
  2. Ezután tedd a földre a lábad golyóit.
  3. A fekvőtámaszok megkezdéséhez meg kell emelnie és leeresztenie a testét erővel és a kezére és a karjára támaszkodva. Ha nem szokott fekvőtámaszt csinálni, és nehéz kényszerítenie magát ebben a helyzetben, akkor térdeit a padlón pihentetheti és kevesebb súlyt emelhet.
  4. Lélegezzen be minden alkalommal, amikor felemeli a testét, és lélegezzen ki, amikor visszatér a földre pihenni.
  5. Ahhoz, hogy a mellhúzós push-up asztal hatékony legyen, fontos, hogy teljesítsen 3 szett 15 ismétléssel. Az ellenállás kiépítésével akár 20 ismétlést is növelhet.

Ha nem biztos abban, hogyan kezdje el ezt a gyakorlatot, ne hagyja ki ezt a cikket: Hogyan lehet elkezdeni a fekvőtámaszt.


Jóga a mell meghúzására

A jóga kiváló tudományág, amely az élet és a sport számos területén alkalmazható. Ráadásul testhelyzetei tökéletesek mind a fájdalom enyhítésére, mind az izmok feszesítésére, így ha mernek jógázni a mell meghúzására, rövid időn belül látható eredményeket fognak észrevenni. Két gyakorlatot fedezünk fel a megereszkedett és petyhüdt mellszobor számára, amelyeket szeretni fog:

A kobra helyzete

  1. A kobra helyzetének végrehajtásához le kell feküdnie egy szőnyegre, teljes lábakkal és lábakkal.
  2. Ezután tenyerét a földre kell támasztania, anélkül, hogy hézagot vagy teret hagyna.
  3. Apránként szívja be a levegőt, és emelje fel a fejét, a nyakát és a vállát, amíg nem tudja magát a csomagtartó fölé emelni.
  4. Tartsa a belélegzett levegőt, és próbáljon 10 másodpercig ebben a helyzetben tartani. Ezután nagyon lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és időben lélegezzen ki a mozgásával.
  5. Előadhat legfeljebb 10 ismétlés.

A híd helyzete

  1. A híd helyzetének elvégzéséhez teljesen hátra kell feküdnie a hátán. Ha akar, használhat jóga szőnyeget, ropogós szőnyeget, vagy egy puha törülközőt vagy takarót, hogy kényelmesebb legyen.
  2. Ezután szét kell terítenie a lábát, és tenyerét közvetlenül a feje elé kell tennie, hátrahúzva a csuklóját.
  3. Miután ez megtörtént, mélyet kell lélegeznie, és el kell választania a hátát és a fenekét a padlótól. Tegye lassan, hogy jobban megőrizze egyensúlyát.
  4. Fenekével és hátával megemelve hajlítsa meg térdeit, amíg teste híd alakot nem ölt.
  5. Tegye vissza az eredeti helyzetét, feküdjön a földön, és végezzen 3 mély lélegzetet, mielőtt megismételné a gyakorlatot. csináld 10 ismétlés.


Úszás a mell meghúzására

Az úszás nagyon teljes sport, mivel ennek a sportágnak köszönhetően a mellizmok, a hát, a karok és a lábak meg vannak dolgozva és megkeményedve. A kúszás a leginkább ajánlott technika, ha kíváncsi arra, hogyan lehet megfeszíteni a melleit úszással, mivel a karok meghajtó hatása miatt a mellizom intenzíven működik. A kúszás helyes úszásához kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Miközben továbbra is mozgatja a lábait a vízben, az úszásban váltogassa a jobb karját a baljával.
  2. Mivel a jobb karod előre mozog, és a kezed hamarosan belép a vízbe, a balodat a víz alatt kell mozgatnod, hogy nagyobb lendületet adj magadnak.
  3. Amikor a bal kijön a vízből, mozgatnia kell a jobb karját alatta.
  4. Az egyik és a másik kar mozgását összehangoltan kell váltanod, hogy elkerüld, hogy mindkét kar egyszerre legyen kint vagy a vízben.
  5. Kúszás közben be kell szívnia a levegőt a szájába, miközben a fejét oldalra fordítja, miközben lök. Amikor újra elmerül, engedje el a levegőt a víz alatt.
  6. Eleinte ajánlott 1 sorozat 4 medencéből és hogy tíz másodpercet pihen az utak között. Apránként 4-ig növelheti a sorozatot.

Ha nincs sok tapasztalata az úszásról, javasoljuk, hogy vegyen részt egy monitorral ellátott úszótanfolyamon, hogy megtanulja a technikát és helyesen ússzon. Az úszás kiváló sportfegyelem nemcsak a melle, hanem az egész test tonizálására és feszítésére is, mivel az összes izom nagyon meg van dolgozva.

Gyakoroljon rugalmas szalagokkal a mell meghúzására

Hallottál már gumiszalagokról vagy TRX-ről? Ezek a zenekarok nagyon divatossá váltak a sportedzésekben, és bármelyik szaküzletben megvásárolhatók. A TRX szalagok rugalmas csíkok, amelyek lehetővé teszik a test izmainak nagyon lokalizált megmunkálását, így ha akarja nagyon hatékony módon húzza meg a melleit És pillanatok alatt a rugalmas szalagok a legjobb megoldás.

  1. Az első dolog, amit meg kell tennie a mellkas formájának megteremtése érdekében, az álljon felfelé, lábát kissé szétválasztva.
  2. Ezután fogja meg a szalag végét a kezével (a szalag jobb végét a jobb kezével, a bal végét pedig a bal kezével).
  3. Ezután lépjen a gumiszalagra közvetlenül a közepén, anélkül, hogy elengedné azt a kezével. A lábának kissé nyitva kell maradnia, mivel a bokák soha nem érintkezhetnek.
  4. Apránként kezdje el hajlítani a könyökét, amíg sikerül felemelnie az öklét a válláig. Ha jól végzi a gyakorlatot, akkor észreveszi, hogy a mellkas területe hogyan emelkedik és gyakorol némi ellenállást, de fájdalom nélkül.
  5. Tartsa ebben a helyzetben, és nyújtja meg a rugalmas szalagot néhányig 5 vagy 10 másodpercig, erősségétől függően.
  6. Ez idő elteltével finoman térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  7. Végezzen legfeljebb 3 10-15 ismétlést.

Ha további gyakorlatokat szeretne felfedezni a mellkas megemeléséhez, nézze meg ezt a másik cikket a Szépség szakaszunkban.


Hogyan lehet megerősíteni a mellszobrot gyorsan

Mivel következetes ezekkel a gyakorlatokkal, rövid időn belül el fogja érni a célját, és sokkal tónusosabb mellkast tud felmutatni. Azonban, ha szeretné, kiegészítheti sportolási szokásait ezekkel a tippekkel, mivel ezek olyan tippek, amelyek segítenek a mellszobor gyors és hatékony megerősítésében:

  • Ne felejtsd el a jó étrendet: a testmozgás mellett a jó étrend elengedhetetlen és nélkülözhetetlen az egészség megőrzéséhez, és természetesen a fizikai megjelenés javításához. A magas omega-3 és C-vitamin tartalmú ételek segítenek fenntartani a ragyogó bőrt, és leküzdeni az öregedés és a megereszkedés jeleit. A kék hal, az avokádó, a vörös gyümölcs és a citrusfélék, a diófélék és a hajtások - többek között ételek - kiváló szövetségesek, ha jó formában akarsz maradni.
  • Kerülje a csoda diétákat: Azok a diéták, amelyek miatt nagyon rövid idő alatt sok kilót veszítenek, nagyon agresszívek és befolyásolják a bőr szöveteit, megereszkedést okozva. Az ilyen típusú étrend ígérete szerint nagyon gyorsan segít a zsírvesztésben, de ha nem kíséri őket olyan edzőasztallal, amely segít megőrizni az izmokat és nem veszíti el a bőr természetes feszültségét, akkor nagy ellenségévé válnak a testének.
  • Viselje a legmegfelelőbb melltartót: A túl szoros vagy laza melltartó, amely nem megfelelően támasztja alá a melleket, károsítja a test ezen területét (valamint rugalmasságát). A jó melltartó titka, hogy emelt és védett helyen tartja a mellet, ezért ezzel a ruhával feszesebb mellet mutasson be.
  • Masszázsok a mell emeléséhezAkár hiszi, akár nem, a masszázsok nagyszerű kiegészítői a mellszobor gyors és hatékony megerősítésének. A piacon vannak antioxidáns, hidratáló és feszesítő összetevőket tartalmazó szérumok, krémek és testápolók, amelyeket segítségként használhatsz tested ezen részének stimulálásához és tonizálásához. A következő oneHOWTO cikkben elmagyarázzuk, hogyan növelhető a mellkas masszázsokkal.
  • Speciális kezelések: Ma szinte az összes szépségközpontban kezelést kínálnak a mell javítására; hámlasztás, lézeres kezelések és feszesítő kezelések, amelyek nem invazív módon képesek modellezni a mell alakját és megjelenését, mivel ezek nem igényelnek műtétet. Az UNCOMO-tól azt javasoljuk, hogy csak speciális központokba menjen, ha célja ezen kezelések bármelyike.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan lehet meghúzni a melleit, javasoljuk, hogy adja meg a Szépség és testápolás kategóriánkat.