10 gyakorlat bicepsz és tricepsz számára


Testünk tonizálása és fizikai erőnk megszerzése megfelelő táplálkozást és természetesen napi testmozgást igényel. A karok általában a test első részei, amelyeket meg kell dolgozni, mivel a felső végtagokban rejlő erő kulcsfontosságú az edzés intenzitásának fokozatos növelésében.

Ahhoz, hogy izomtömeget és ellenállást szerezzen a karokban, a oneHOWTO-n a legjobbat hozzuk gyakorlatok bicepsz és tricepsz számára. Nagyon figyeljen minden lépésről lépésre, hogy a legtöbbet hozza ki az otthoni edzésprogramból. Kezdjük el!

Index

  1. Gyémánt fekvőtámaszok
  2. Súlyzó gyakorlatok
  3. Súlyzó göndör
  4. Álló fekvőtámasz
  5. Mártások
  6. Súlyzó göndör
  7. Tricepsz Dips
  8. francia sajtó
  9. Fal mászik
  10. Oldalsó gyakorlat súlyzókkal

Gyémánt fekvőtámaszok

A fekvőtámaszok nagyszerűek a gyakorolja a karok növelését. Ha a legtöbbet szeretné kihozni ebből a klasszikus gyakorlatból, amelyben a különbség a kezek közötti távolságban van, kövesse az alábbi utasításokat.

  1. Feküdjön le egy vászonra, és támassza rá tenyerét.
  2. A kezét úgy kell támasztani, hogy mindkét kéz mutató- és hüvelykujja összeérjen; az ujjak közötti szabad tér hasonló lesz a gyémántéhoz.
  3. Minden ismétléssel emelje fel és engedje le a törzsét, és tartsa a hátát egyenesen, a dereka mozgatása nélkül.
  4. A lábának teljesen egyenesnek kell lennie, a lábujjainak pedig laposnak kell lennie a szőnyegen.
  5. teljes 3 sorozat 15 ismétlés mindegyik kezdeni; A kezek közötti távolság csökkentésével a bicepsz jobban fog működni.

Több bicepsz gyakorlatot szeretne a hangerő növelése érdekében? feltétlenül olvassa el a következő szakaszokat ...


Súlyzó gyakorlatok

Sok olyan súlyzós kargyakorlat létezik, amelyek segítenek elérni a kívánt alakformálást; Ebben az esetben egy egyszerű rutint magyarázunk el különböző változatokkal, amelyekre mindennap tehet dolgozzon bicepszet súlyzókkal. Ezenkívül ezek a lehetőségek ideálisak, ha otthon bicepsz gyakorlatot keres:

  1. Szerezzen be néhány súlyzót, amelynek súlya megfelel a fizikai képességeinek.
  2. Üljön egy erős padon vagy széken. Széttárja a lábát, és kissé előre hajolja a törzsét, anélkül, hogy a gerincét meghajlítaná.
  3. Tarts egy súlyzót a jobb kezedben. Hajlítsa meg a karját, és hozza a súlyzót a mellkas szintjére. A bal karnak hátul kell lennie, hátulra kell helyezni.
  4. Tartsa a pozíciót öt másodpercig, majd nyújtja a karját átlósan lefelé. Ezután emelje fel újra a súlyzót, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. teljes 3 sorozat 15 ismétlés mindegyik karral.
  5. Tartson egy 5 perces szünetet és álljon fel; széttárja a lábát, és kissé hajolja előre a törzsét, anélkül, hogy meghajlítaná a gerincét és előre tartaná az arcát.
  6. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, széttárja karjait az oldalára, és apránként, erővel engedje le őket könyök meghajlítása nélkül.
  7. Teljesítsen 3 db 15 ismétlést, hogy egyszerre működjön bicepsz és pecs, és pihenjen még 5 percig.
  8. Dőljön hátra, és kissé hajolja előre a törzsét, anélkül, hogy görnyedne a háta. Mindkét kezében egy súlyzóval támaszkodjon könyökét a combjára.
  9. Tegye le a kezét a föld felé. Ezután hajlítsa a csuklóját a törzs felé, és emelje fel a súlyzókat, amennyire csak lehet, anélkül, hogy levenné könyökét vagy alkarját a combjáról.
  10. Emelje fel és engedje le a súlyzókat, amelyek a csuklóban mozognak, hogy a bicepsz feleljen az erő végrehajtásáért; Komplett 3 szett, mindegyikből 15 ismétlés.

Súlyzó göndör

Mielőtt továbblépnénk a specifikusabb tricepsz gyakorlatokra, meg kell említenünk a súlyzógöndörítést, egy olyan opciót, amely lehetővé teszi a karok összes izmának megterhelését. Azonban minél közelebb helyezi a rudat a vállához, annál jobban fog működni a bicepsz. Figyeljen erre lépésről lépésre:

  1. Először válasszon egy rudat, amelynek súlya megfelel a fizikai ellenállásának.
  2. Álljon egyenes háttal és kissé szét a lábakkal, hogy a váll szélességénél többet takarjon.
  3. Tartsa a rudat két kézzel, tenyérrel felfelé, és hozza a rudat a derék szintjére.
  4. Hozza fel a rudat a törzséhez, és emelje fel a vállmagasságig.
  5. Engedje vissza a rudat a derekáig, és menjen fel és le, amíg be nem fejeződik 3 sorozat 10 ismétlés minden egyes. A fáradtság elkerülése érdekében tartson egy 30 másodperces szünetet a szettek között.
  6. Fizikai állapotának optimalizálásával növelheti a sáv, illetve a halmazok és ismétlések súlyát.


Álló fekvőtámasz

Otthon keres bicepsz gyakorlatot? A felhúzások elengedhetetlenek a bicepsz edzés során, hogy növeljék a hangerőt. Ráadásul ezzel a változattal megteheti nagyobb intenzitással dolgozzuk az izmokat, mivel a kezek testtartása nagyobb erőt tesz lehetővé:

  1. Szüksége lesz egy magasságánál magasabbra függesztett rúdra.
  2. Nyújtsa fel a karjait, és két kézzel fogja meg a rudat, tenyerét maga felé fordítva.
  3. Nyissa ki a karjait, hogy ellepje a vállak szélességét, hozza össze a lábait és tartsa a hátát egyenesen, emelkedjen, amíg az álla el nem éri a rúd magasságát.
  4. Az egyensúly érdekében tartsa könyökét hajlítva és karjait a törzséhez közel.
  5. Lassan engedje le a törzsét, nyújtva a karjait, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
  6. Mérsékelt sebességgel emelkedni és ereszkedni, teljesítve 3 sorozat 10 ismétlés minden egyes. 30 másodpercig pihenjen a szettek között.

Szeretné felfedezni, hogy melyek a bicepsz legjobb gyakorlatai? Ha igen, akkor nem hagyhatja ki ezt a másik oneHOWTO cikket.


Mártások

Ez az egyik legegyszerűbb gyakorlat, amelyet otthon végezhet erősítse és tonizálja a tricepszet. Csak egy erős székre vagy padra van szüksége, és kövesse az alábbi egyszerű lépéseket:

  1. Tegyen egy erős padot vagy széket a falhoz.
  2. Álljon háttal a padnak, és támassza rá tenyerét, körülbelül csípőmagasságban.
  3. Hozza össze a lábait és hajlítsa meg a térdeit. Tartsa egyenesen a hátát, és húzza össze a farizmát.
  4. Emelje fel és engedje le a törzsét könyökhajlítással, hogy a bicepszével és főleg a tricepszsel el tudja tartani a test súlyát.
  5. teljes 3 sorozat 15 ismétlés és ne pihenjen 7 másodpercnél tovább az edzés és a testmozgás között.

Akár rutinokat keres tricepsz gyakorlatok nőknek Mintha rutinokat keresne a férfiak számára, a süllyedések nem hiányozhatnak, csak annyit kell tennie, hogy képességeitől függően változtassa meg az ismétlések intenzitását.


Súlyzó göndör

A súlyzó pushup kissé összetett és megköveteli, hogy a karjai kiváló formában legyenek, mivel nem alkalmas kezdőknek. Így kell elvégeznie ezt az ideális gyakorlatot alaposan dolgozza meg a tricepszét:

  1. Vegyük a push-up klasszikus testtartását, mindkét kezükben megfogva egy súlyzót.
  2. Tegye szét a lábát, és tartsa a talajon lévő golyókat. Ugyanígy terítse szét a karjait, lefedve a vállak szélességét, és tartsa jól a keze súlyzókat a padlón.
  3. Tartsa a hátát egyenesen és a tekintetét egyenesen előre.
  4. A karok munkájának megkezdéséhez emelje fel az egyes súlyzókat, amíg a keze nem egyezik a mellkasával. Tedd lassan, hogy a tricepszed nagyobb intenzitással működjön; Tegye vissza a kezét a földre, és emelje fel a másik kezében tartott súlyzót.
  5. teljes 3 sorozat 15 ismétlés mindegyik karral. A görcsök és a fáradtság elkerülése érdekében tartson 1 perc szünetet a készletek között.


Tricepsz Dips

Nagyon hasonlítanak a merítéshez, a merülés a tricepsz gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy bármilyen gép vagy bútor segítsége nélkül hangot adjon a karjainak. Hogyan növelje a tricepsz térfogatát pénzeszközökkel? Megmutatjuk!

  1. Üljön a földön egyenes háttal.
  2. Nyújtsa hátra karjait, könyök hajlítása nélkül, és támassza tenyerét a padlón. A kezeknek előre kell mutatniuk az egyensúly javítása érdekében.
  3. Tegye a lábát a földre, és emelje fel a farizmát, hogy elkezdje emelni a törzsét.
  4. Lassan haladjon felfelé és lefelé, kezét és lábát a földön tartva. Minden emelkedésnél és ereszkedésnél használjon karerőt a stabilitás fenntartása érdekében.
  5. csináld 3 sorozat 15 ismétlés és ne pihenjen 5 másodpercnél tovább sorozat és sorozat között.

Fedezzen fel további gyakorlatokat a tricepsz számára ebben a másik cikkben.

francia sajtó

Ha optimalizálni szeretné bicepszének és tricepszének erejét és meghatározását, akkor semmi sem jobb, mint a francia sajtó; A "fekvő sajtó" néven is ismert gyakorlat lehetővé teszi növelje a karok hangerejét gyorsan és egészségesen. Kövesse ezeket az utasításokat, hogy sérülés nélkül teljesítse:

  1. Szerezzen egy erős padot és egy rudat, amelynek súlya igazodik a fizikai állapotához. Hasonlóképpen kérjen segítséget egy barátjától, hogy megakadályozza a rúd megcsúszását és zuhanását.
  2. Feküdj a hátadon a padon, egyenes háttal és széttárt lábakkal. Tegye a lábát a földre.
  3. Tartsa erősen a rudat, ökölbe szorítva maga előtt. Nyújtsa ki a karját, amíg a keze el nem fedi a váll szélességét.
  4. Az alkar mozgatásával hozza kissé vissza a rudat, a szemöldök szintjén. Tartsa a könyökét stabilan, miközben végigmegy a mozgáson.
  5. Emelje fel és engedje le a rudat a mellkas szintjétől a homlokáig. teljes 3 sorozat 8 ismétlés 1 perc szünetet tartva az egyes szettek között.

Ha gyorsan meg akarja erősíteni a karját, de ez a gyakorlat megijeszt, akkor mindig megteheti kezdjen egy könnyű sávval. Ez magabiztosságot ad a továbblépéshez, és a bicepszet és a tricepszet ugyanúgy dolgozza fel ... minden gyakorlat mindenki számára megfelelő!


Fal mászik

A falmászások nagyszerű gyakorlat a karjainak növelésére, mivel a felső törzs teljes testmozgásával a tricepsz és a bicepsz egységesen fog működni. Ezen kívül nincs szüksége semmilyen hangszerre, csak ajánljuk kérjen felügyeletet egy barátjától Tehát nem veszíti el egyensúlyát, és magabiztosabbnak érzi magát, különösen, ha először merészkedik a falmászásokkal:

  1. Leguggoljon a falhoz, háttal a falnak. Támasztja a tenyerét a padlóra, és emelje fel a lábát, hogy a lábát a falra támassza (vegye le a cipőjét, ha nem akarja, hogy bepiszkolódjon).
  2. Addig kezd hátrálni a kezével, amíg majdnem a falhoz tapad. Ne felejtse el az esztergát mindig egyenesen tartani.
  3. Ezután fordítva végezze a mozgást, tenyerét előre mozgatva emelje le magát a falról.
  4. Ismételje meg az eljárást addig, amíg 3 sorozat 10 ismétlés minden egyes. 1 perc szünetet tarthat a testmozgás és a testmozgás között.


Oldalsó gyakorlat súlyzókkal

Befejeztük a gyakorlási rutin bicepsz és tricepsz esetén egy klasszikussal, amely segít a karjainak gyors tonizálásában. Ezeket a lépéseket kell követnie:

  1. Üljön kényelmesen, egyenes háttal. Mindegyik kézbe vegyen egy súlyzót, ügyelve arra, hogy súlya legyen, de ne károsítsa meg.
  2. Emelje fel mindkét karját egyszerre oldalra, könyök hajlítása nélkül.
  3. Folyamatosan tartva a súlyzók súlyát, kezdjen el apró mozdulatokat végrehajtani a karjaival; enyhén emelkedik és esik, mintha pattannak.
  4. 40 másodperc elteltével pihenjen még kb. 10 percig. Ismételje meg a gyakorlatot még néhányszor.

Ha kedveli az ilyen típusú rutinokat, és meg akarja tanulni a súlyzó gyakorlatok elvégzését, ebben a másik cikkben még sok más lehetőséget kínálunk.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni 10 gyakorlat bicepsz és tricepsz számára, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.