12 GAP gyakorlat otthon - teljes rutin


Az év bármely szakában jó formába lendülni és jól érezni magad, mert annak ellenére, hogy ez egy olyan cél, amely bizonyos kitartást igényel, otthonod kényelméből elérhető. Ehhez a GAP gyakorlatok ideális lehetőségek; képes lesz gyakorolni az egyes testrészeket anélkül, hogy a professzionális gépektől függene, és pénzt nem kell költeni.

Ha erőt és kitartást szeretne szerezni a kívánt alak elérése mellett, ez a cikk ideális az Ön számára. Ezután a oneHOWTO-n a fenék, a has és a lábak legjobb gyakorlatait hozzuk el, hogy rekordidő alatt fittek legyenek. Fedezze fel ezeket 12 GAP gyakorlat otthon - teljes rutin. Kezdjük el!

Index

  1. Mik a GAP gyakorlatok
  2. Ügetés és tánc
  3. Lépés gyakorlat
  4. Ikrek
  5. A comb gyakorlása oldaltüdővel
  6. Guggolás
  7. Ugráló tüdő
  8. Izometrikus deszka 4 tartóval
  9. Fenékrúgás egyenes lábbal
  10. Hajlított lábú farizom
  11. Túlhíd
  12. Alapvető hasi
  13. Bike crunch abs

Mik a GAP gyakorlatok

A GAP fitnesz (vagy Fenék, has és láb gyakorlatok) ideális rutin a hasizmok és az alsó test alakításához, amint a neve is mutatja. Bár igaz, hogy a fenék, a has és a lábak nehezen kezelhető területek, a GAP rutin az ideális megoldás a zsír ezen testrészekről történő eltávolítására és az izom tonizálására.

Ezenkívül a GAP gyakorlási rutin ideális az állóképesség, az egyensúly és az izomerő megszerzéséhez, valamint a narancsbőr elleni küzdelemhez és a hátproblémák kijavításához is.

A GAP lefogy?

Ha információt keresett erről a gyakorlati rutinról, akkor a legvalószínűbb, hogy arra gondolt, vajon a GAP elvégzése lefogy-e. A válasz természetesen nagyban függ tőled: ha fegyelem és kitartás jellemzi, nem kétséges, hogy meglehetősen gyorsan lefogy köszönhetően a GAP gyakorlási rutinjának.

Azzal, hogy a figyelmet azokra a testterületekre összpontosítja, ahol a zsír felhalmozódik a legjobban, a mérések csökkenése nyilvánvaló és érezhető lesz. Ne feledje azonban, hogy a kiegyensúlyozott és változatos étrend nélküli gyakorlatok haszontalanok, ezért fontos, hogy erőfeszítéseket tegyen az egészségesebb szokások fogadására.

Mindenesetre, A GAP fitnesz eredményei meglepőek lehetnekTehát kiegyensúlyozott étrenddel, a szükséges konzisztenciával és a jó napi rutinnal hetek alatt alkalmas vagy. Hogy könnyebb legyen az Ön számára, a oneHOWTO-nál a következő GAP-gyakorlati táblázatot kínáljuk Önnek.


Ügetés és tánc

Elkezdtük a lábak, a farizmok és a hasizmok táncolására szolgáló gyakorlatok táblázatát kocogással és tánccal. Minden rutin kezdetén elengedhetetlen az izmok megfelelő felmelegedése a sérülések elkerülése érdekében, ezért ne felejtse el betartani ezeket az irányelveket:

  1. A leginkább ajánlott körülbelül 10 percig futmivel ez megemeli testhőmérsékletét, és izmait cselekvésre készen hagyja.
  2. Ha a tartózkodási helye nincs megadva kocogás, akkor mindig futhat anélkül, hogy elmozdulna a webhelyről, vagyis statikusan, vagy elmozdítaná a csontvázat. Töltsön fel olyan vidám zenét, amely táncra és mozgásra hív 10 percet pihentetés nélkül, mivel a tánc nagyszerű lehetőség az izmok felmelegedésére.


Lépés gyakorlat

GAP fitnesz gyakorlattal folytatjuk a lábakat, amelyet, mint mindig, otthon is kényelmesen elvégezhet. Ez az egyszerű lépés lehetővé teszi meghatározza és tonizálja a lábakat miközben a szív- és érrendszered erősödik, és továbbra is jól melegíted az izmokat, hogy fokozatosan növekedjen az intenzitás.

  1. Ehhez csak alacsony székletre vagy széles lépcső előtt kell állnia.
  2. Menj fel és le a lépcsőn mérsékelt sebességgel, legalább 15 ismétlést teljesítve mindkét lábon. A legjobb eredmény elérése érdekében először az egyik lábon végezzen minden ismétlést, majd lépjen tovább a másikra.
  3. A gyakorlat végrehajtása közben tartsa egyenesen a hátát, és teljesen támassza meg mindkét lábát a lépcsőn. Erősítsd meg a farizmaidat, amikor emelsz, mert ez megkezdi a GAP testgyakorlás többi izmának megterhelését is.
  4. Néhány hét múlva növelheti az ismétlések számát és a lépés magasságát.


Ikrek

Ez az egyik leghatékonyabb lábgyakorlat. Ezúttal arra összpontosítunk formálja és tonizálja a borjakat és borjakat. Ez a gyakorlat egyszerűnek tűnhet, de nagyon szükséges az izmok megfelelő nyújtása és a sérülések elkerülése.

  1. Álljon egy asztal, egy fal vagy egy pad elé, és pihentesse rajta a kezét.
  2. Hajlítsa az egyik lábát hátra, a másikkal pedig álljon a lábujjaira. Tartsa ezt a helyzetet 20-30 másodpercig.
  3. A legfontosabb, amikor otthon végzi ezt a lábgyakorlatot, hogy a 15 ismétlést meglehetősen nagy sebességgel váltogatja az egyes lábakkal.
  4. Kerülje a törzs mindenkori hajlítását, csak akkor biztosíthatja, hogy borjai megkapják a gyakorlat hatását.


A comb gyakorlása oldaltüdővel

Elértük a testnek azt a területét, ahol a narancsbőr teszi a dolgát. Ezzel a gyakorlattal elkezdi a zsír eltűnését a comboktól, tonizálja őket, és biztosítja, hogy a fenék jó támaszt kapjon, mert ez nemcsak az egyik legjobb fenékgyakorlat, hanem a lábak számára is. Így kell elvégeznie az oldalsó tüdőket:

  1. Először is széttárja a lábát, és győződjön meg arról, hogy a lábai síkak a földön.
  2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és vigye a törzs teljes súlyát a test azon oldalára. Tartsa a helyzetét 3 másodpercig, észrevéve, hogy a farizom és a combja működik.
  3. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal láb mozgását.
  4. Az ellenállás növekedésével nagyobb számú ismétlést tehet meg. Mindazonáltal, Javasoljuk, hogy minden lábon 12-vel kezdjük.


Guggolás

Ennek a gyakorlatnak a lényegi előnye, hogy a csillag opció az izomtömeg gyors növelésére. Ezenkívül a guggolás növeli az állóképességet és megakadályozza a csontbetegségek nagy számát. Folytatjuk a híres guggolással rendelkező lábak GAP rutinját:

  1. Álljon egyenesen, és kissé terítse szét a lábát. A nyílásnak kissé nagyobbnak kell lennie, mint a váll szélessége.
  2. Reteszelje össze a kezeit, és nyújtja ki a karjait elöl, tenyerét kifelé fordítva.
  3. Hajlítsa meg térdeit, és engedje le a törzsét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Kerülje a hátad görnyedését, mivel a gyakorlat célja annak a testtartásnak a utánzása, amelyet akkor vállalna, ha egy láthatatlan szék állna mögötted. Tedd magad felül, és a súlyodat a combodra helyezd.
  4. Amikor felemelkedik, nyomja meg a farizmát, hogy a test ezen részét is megdolgoztassa. Végezzen 2 db 20 ismétlést.


Ugráló tüdő

Folytatjuk a GAP gyakorlati táblázatot az egyik legteljesebb lehetőséggel: ugró lépésekkel. Ez a gyakorlat nemcsak tonizálja a fenékeket és a lábakat, hanem napok alatt segít a fogyásban.

  1. Kezdje mindkét lábbal együtt, és amikor készen áll, tegyen egy ugrást.
  2. Ugráskor az egyik lábad (jobbal kezdjük) előre megy, míg a másik visszaesik, amikor a földre esik.
  3. Hajlítsa meg a térdeit úgy, hogy a jobb lábának a lábát jól megtámassza, míg a bal térdét közel a földhöz.
  4. Végezzen két 20-szoros ismétlést, ügyeljen arra, hogy minden egyes ugrásnál lecserélje a lábát, hogy egyenletesen edezze őket.


Izometrikus deszka 4 tartóval

A legjobb gyakorlatokat keresi a hasizomra? Az otthoni GAP-rutinban a legjobb deszkák közül választhatunk, amelyeket rövid időn belül megtehet a hasának tonizálásához. Fontos, hogy minden gyakorlatnál jól meghúzza a hasizmokat, mert csak így kerülheti el a sérüléseket és érheti el a kívánt eredményt:

  1. Feküdjön arccal lefelé egy szőnyegen vagy szőnyegen, pihentesse alkarját és lábgolyóit a földön.
  2. Vegyen egy mély lélegzetet, és emelje fel a fenekét és a lábát, hogy teste kissé lejtős vonalat képezzen.
  3. A hátadat mindig egyenesen kell tartani, miközben a has és a fenék összenyomódik. Ennek a gyakorlatnak a nehézsége a helyzet fenntartása legalább 35 másodpercig kell tartania.
  4. Ha végzett, lazítson a testén 10 másodpercig, és ismételje meg az izometrikus deszkát még kétszer.

Ez az izometrikus ropogásokról szóló másik cikk segít felfedezni ennek a gyakorlatnak számos más változatát.


Talprúgás egyenes lábbal

Tökéletes GAP gyakorlat otthon, mert annak ellenére, hogy főleg a farizom dolgozik, ellenállást fog szerezni, és a lábad is tornázni fog. Ha meg akarja használni az alkalmat, hogy ezt a farizomgyakorlatot nagyszerű hasi gyakorlattá alakítsa, mindenképpen húzza meg jól a hasát minden rúgással:

  1. Támassza kezét és térdeit a földön, mintha mászkálna.
  2. Ezután egyenesítse ki az egyik lábát, és támassza az ujjai hegyére.
  3. Lélegezzen mélyen, és egyenes fejjel, hogy elkerülje a nyaki sérüléseket, emelje fel a lábát kissé a háta fölé.
  4. Tartsa ebben a helyzetben 3 másodpercig, és végezzen 20 ismétlést ugyanazzal a lábbal.
  5. Ha kész, végezzen még 20 ismétlést a másik lábbal.

A legfontosabb ebben a mozgásban az, hogy a fenékre támaszkodva tartsuk a levegőben a láb súlyát. Így biztosíthatja a hatékony edzést, és rövid időn belül megnézheti, hogy milyen a feneke.


Hajlított lábú farizom

Az előző gyakorlathoz hasonlóan kezét és térdeit a padlón kell elkezdenie. Ez a variáns nemcsak a far- és a kiskutakat formálja, hanem a combhajlításokat is.

  1. A variáció ebben a gyakorlatban a láb helyzetére esik, amikor felemeli, mivel a hátad irányába kell hajlítanod.
  2. Emelt lábad utánozza a fordított "L" betű alakját.
  3. Az erőt a mozgás végrehajtásakor a gluteusra kell kifejteni. Végezzen 30 ismétlést mindkét lábon.


Túlhíd

Bármely hátizsákos gyakorlat kiegészítéséhez el kell végeznie a "hidat", más néven csípő tolóerő. Ebből az alkalomból a mozgás lehetővé teszi a combok, de a hát alsó részének megerősítését is; a test egy része, amelyet nem felejthetünk el az otthoni GAP-edzés során.

  1. Feküdj a hátadon hajlított lábakkal és a lábakkal a szőnyegen.
  2. Nyújtsa karjait a testén és emelje fel a medencéjét miközben szorítja a farizom.
  3. Amikor egyenes vonal alakult ki a térde és a hasa között, álljon meg és tartsa 5 másodpercig ezt a helyzetet.
  4. Végezzen két-két, 20 ismétlésből álló készletet.

Ha további gyakorlatokat szeretne felfedezni a fenekének tónusára és látványos megjelenésre, ne hagyja ki ezt a másik cikket a fenekének növesztéséről.


Alapvető hasi

A hasi gyakorlatok kiemelik az otthoni GAP-rutinokat. Az alkalmazható testhelyzetek sokfélesége olyan széles, mint az előnyök, amelyeket az alakja hoz, azonban minden GAP gyakorlási táblázatban el kell kezdeni az alap hasi gyakorlatot.

  1. Fektessen egy szőnyeget vagy szőnyeget a földre, és feküdjön le rajta.
  2. Hajlítsa meg térdeit, és tegye össze a kezét a nyaka mögött, hogy elkerülje a nyak megerőltetését.
  3. Emelje fel a törzsét hasi gyakorlatok elvégzéséhez, de ne emeld fel a hátadat a talajtól.
  4. Minden emelésnél húzza meg a hasizmait, és még egyszer kissé engedje le magát a padlóra.
  5. Végezzen el legalább két, egyenként 30 ismétlésből álló készletet.

A következő videóban egy nagyon egyszerű és hatékony oktatóanyagot kínálunk Önnek hogyan gyakorolhat hasizmat otthon.

Bike crunch abs

Ahogy a neve is mutatja, ezek a hasi gyakorlatok valamilyen módon utánozzák a kerékpáron végzett mozgást. A ferdék gyakran elfeledkeznek a hasizmok alakításáról, ezért ez a gyakorlat gondoskodik a megfelelő működésükről.

  1. Ugyanabban a helyzetben, ahogy azt jeleztük, hogy elvégezzük az alaphasat, emeljük le a törzsünket a földről, a hát alsó része mindig jól támogatott.
  2. Amikor hasizma segítségével felemeli magát a földről, próbálja megérinteni a jobb térdét a bal könyökével, és fordítva.
  3. Míg az egyik láb úgy hajlik, hogy a térd a szemközti oldalon érje a könyököt, addig a másik lábat a talaj érintése nélkül kell nyújtani, vagyis egyenes vonalban kell a levegőben tartani. Teszi két darab 25-féle ismétlés.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni 12 GAP gyakorlat otthon - teljes rutin, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.