Izometrikus gyakorlatok a karok számára - ideális az alakformáláshoz

Izometrikus gyakorlatokat láttunk már a has, a láb vagy a hát alsó részén. Ebben az esetben izometrikus gyakorlatokat fogunk látni a karok számára. Ez a fajta testmozgás, amint azt más cikkekben is láthattuk, egy olyan testtartás fenntartásából áll, amely rövid ideig megfeszíti az izmot, úgy, hogy összehúzódással az izmot gyakorolják. Nincs szükségük állandó testmozgásra. A test minden részének sokféle gyakorlata létezik, és az a jó, hogy bárhol elvégezheti őket, mivel nem igényelnek extra gépeket vagy felszereléseket. Az izometrikus gyakorlatok segíthetnek sérüléseknél vagy azok számára, akiknek ízületi problémái vannak. Ha azt szeretnénk, hogy hangot adjon a karjainak anélkül, hogy edzőterembe menne, ebben a oneHOWTO cikkben elmondunk néhányat izometrikus gyakorlatok a karok számára hogy akár otthonról is megteheti.

Index

1. Gyakorolja a bicepsz otthon - bemelegítés
2. Izometrikus bicepsz göndör gyakorlása otthon - erősítse a bicepszet
3. Súlyzó gyakorlatok a karok izomtömegének növelésére
4. Izometrikus gyakorlatok a tricepsz számára
5. Izometrikus gyakorlatok súlyok, gépek és eszközök nélkül

Gyakorolja a bicepsz otthon - bemelegítés

Arról szól a ropogós gyakorlat amit bárhol megtehet, anélkül, hogy edzőterembe kellene mennie, vagy bármilyen gépet vagy felszerelést kellene használnia. Ideális bemelegítésként használni, mielőtt más izometrikus gyakorlatokkal dolgozna a területen. Helyes működéséhez kövesse az alábbi lépéseket:

1. Álljon a törzsével egyenesen és a lábakkal szét, de ne legyen túl messze, a csípő szélessége elegendő.
2. Most hajlítsa a könyököt derékszögben, és tartva a helyzetet, könyökével 90 fokos helyzetben nyomja meg a jobb kezét a bal kezével. Legalább fél percig, vagy ha lehetséges, egy percig kell tartania az összehúzódást.
3. Ezután ismételje meg a másik karját. A hatékonyság érdekében el kell végeznie egy-három szettet, legalább 5-10 ismétléssel mindkét karon.

Izometrikus bicepsz göndör gyakorlása otthon - erősítse a bicepszet

Ez egy ideális súlyzó gyakorlat a bicepsz erősítésére. Ennek végrehajtásához a következőket tesszük:

1. Egyik kezével tartson egy súlyzót, és karját hajlítsa meg úgy, hogy a könyöke közel legyen a testéhez.
2. Közben a másik karral vegyen be egy újabb súlyzót, és emelje fel és engedje le többször a karját.
3. Végezzen ötször ismétlést mindkét karon úgy, hogy a másik fogja a súlyzót, és erővel fogja meg.

Mindig kell lennie annak, hogy az egyik kar rögzített módon emelje a súlyzót, a másik pedig megismétli az emelkedők és ereszkedések gyakorlását. Amikor felfelé és lefelé halad, megpróbálja elérni, hogy a súlyzó megérintse a vállát, így biztos lesz abban, hogy jól áll.

Izometrikus törölköző bicepsz göndör

Izometrikus göndör is elvégezhető egy törülközővel ha nincsenek súlyzói. Ehhez hajtsa végre az alábbi lépéseket:

1. Terítsen egy hosszú törülközőt a földre, és álljon rá.
2. Enyhén hajlítsa meg a lábát egyenes háttal, és mindkét kezével fogja meg a törülköző mindkét végét.
3. Próbáljon erővel felfelé tolni, de a testtartás elvesztése nélkül. Így egy ideig összehúzza a kar izmait.
4. Amikor felhúzza a törülközőt, húzza össze a bicepszet, amennyire csak lehet.
5. Tartsa a helyzetet 10-20 másodpercig, és pihenjen.
6. Ezután ismételje meg.

Súlyzó gyakorlatok a karok izomtömegének növelésére

Ez a gyakorlat a bicepsz számára is nagyon hatékony, mivel növeli a karok izomtömegét. Erre a gyakorlatra szükségünk van egy bárra Tehát vagy edzőterembe járunk, vagy otthon csináljuk, ha van ilyen. Természetesen ne próbálja meg otthon létrehozni a sávot, mert ez meghibásodhat és megsértheti Önt.

1. A rúd felé nézve tegye az állát fölé, és fogja meg mindkét kezével. A tenyerének szembe kell néznie.
2. Most engedje le magát, amíg a könyöke 90 fokos nem lesz, és tartsa ezt a helyzetet 5-10 másodpercig.
3. Aztán teljesen leereszkedik.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe az ismétléshez.

Célszerű megtenni 15-20 ismétlés halmaza. Ha nem éri el a lécet a kiindulási helyzethez, segíthet magának egy széken vagy egy székben, mivel a rúdnak elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy képes legyen a gyakorlat elvégzésére.

Sokszor elkövetik azt a hibát, hogy az egész testünket ledobjuk. Ne lógjon a rúdról, az egész testet lógva hagyva, különben megsértheti magát. Tartsa mindig a testtartást.

Izometrikus gyakorlatok a tricepsz számára

Ez a gyakorlat ideális a triceps brachii kezelésére. Csak neked kell a saját karjainak ellenállása.

1. Először összekulcsolja a kezét a mellkasa előtt.
2. Most emelje fel a bal könyökét, és állítsa oldalra.
3. Tartsa a tenyerét lefelé és használja a jobb kezét az ellenállás érdekében, amennyire csak lehet, nyomja le.
4. Nyomja, amennyire az ereje engedi, és tartsa 10-20 másodpercig ezt a helyzetet.
5. Ezután váltson oldalt.

Izometrikus gyakorlatok súlyok, gépek és eszközök nélkül

Ez utóbbin kívül számos nagyon egyszerű gyakorlatot kell végrehajtani, amelyeket otthon, az irodában vagy bárhol megtehetsz gépek vagy edények használata nélkül.

1. Fél kézzel tartsa a szemközti könyököt.
2. Ezután nyomja ki a könyökét, hogy a keze ellenállásként működjön.
3. Ha ez megtörtént, váltson oldalt a másik kar megerősítéséhez.
4. Emellett az egyik öklét a másik tetejére helyezheti, mindkettőt megszoríthatja, majd helyzetet változtathat.

Továbbá, ha az irodában dolgozik, van még egy nagyon egyszerű izometrikus gyakorlat, amelyet elvégezhet:

1. Ülés közben tegye mindkét kezét a lába oldalára a székre.
2. Nyomja befelé, nyomja és tartsa szorosan a karjait néhány másodpercig.
3. Tartson egy rövid pihenőt, és ismételje meg a gyakorlatot.

Meg tudod csinálni 10 másodperces készletek minden egyes.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Izometrikus gyakorlatok a karok számára - ideális az alakformáláshoz, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.