Hogyan lehet növelni az izomtömeget a nőknél


Azt, hogy a nők növelni akarják izomtömegüket, nem mindig üdvözöljük, mivel sokan úgy vélik, hogy ez egyet jelent a súlyemelő gyakorlókkal. A valóság azonban nagyon más, és minden ápolt és jól megdolgozott testnek szüksége van valamilyen testépítésre.

Figyelembe kell venni, hogy a nők esetében ez a munka nehezebb lehet, mint a férfiaké, mivel genetikailag több lehetőségük van az izomépítésre. Ez azonban nem jelenti azt, hogy lehetetlen számukra, éppen ellenkezőleg, egy szép és jól megdolgozott test birtoklása bármilyen típusú ember számára lehetséges. A folyamat megkönnyítése érdekében a következő oneHOWTO cikkben elmagyarázzuk hogyan lehet növelni az izomtömeget a nőknél, úgyhogy készülj fel néhány tipp fogadására, amelyekkel megtanulod, hogyan lehet növelni a lábakat, karokat és hogyan lehet erősebb.

Index

  1. Hogyan lehet növelni az otthoni nők izomtömegét
  2. Gyakorlatok a lábak növelésére: guggolás súlyokkal
  3. Hogyan lehet növelni az izomtömeget a lábakon és a fenéken
  4. A nők izomtömegének növelésére szolgáló gyakorlatok táblázata
  5. További gyakorlatok a nők izomtömegének növelésére - otthon!
  6. Ételek az izomtömeg növelésére

Hogyan lehet növelni az otthoni nők izomtömegét

Mielőtt elmagyarázná, melyek a legjobb gyakorlatok a nők lábainak és fenekének izomtömegének növelésére, fontos figyelembe venni néhány olyan tényezőt, amelyek sikeresek lehetnek, vagy éppen ellenkezőleg, kudarcot vallanak:

  • Alacsony a zsírtartalma: ez elengedhetetlen a testépítő rutin megkezdéséhez, mivel ha magas a zsírtartalom, akkor nem fogja látni a testépítés vagy az izomtónus eredményét; Ezek a lipidrétegek mögé rejtőznek.
  • Kövesse a jó étrendet: A fentiek miatt egyértelműnek látjuk a jó étrend követésének fontosságát ebben a folyamatban. Ebben az esetben célszerű hiperkalórikus étrendet követni, vagyis nagy energiafogyasztással, hogy az izomnak elegendő energiája legyen a növekedéshez.
  • A hidratálás elengedhetetlen: nem fáradunk megismételni, elengedhetetlen, hogy igyunk annyi vizet, hogy fenntartsuk a jó hidratáltságot, és hogy minden gyakorlat megéri.
  • Használjon súlyokat: minden gyakorlathoz elengedhetetlen a súlyok használata. Ha kíváncsi arra, hogyan lehet növelni az izomtömeget a nőknél, tudnia kell, hogy a válasz az, hogy nagyobb jelentőséget tulajdonítson a viselt súlynak, mint az ismétlések számának. Ezért fontos tanácsot kapni és a megfelelő súlyt kiválasztani.
  • Aludj eleget: Nagyon gyakori hiba azok között, akik izomra vágynak, sok időt töltenek a testmozgással és kevés időt pihenéssel. A valóság az, hogy elegendő alvás és pihenés játék közben ugyanolyan fontos, mint a testmozgás. A következő oneHOWTO cikkben elmagyarázzuk, hogyan lehet jól aludni a sportteljesítmény javítása érdekében.


Gyakorlatok a lábak növelésére: guggolás súlyokkal

A lábak izomtömegének növeléséhez a guggolásnak elengedhetetlen részének kell lennie a testmozgás során.

  1. Ahhoz, hogy helyesen cselekedhessen, függőlegesen kell állnia, a lábát kissé távolabb kell választania a vállak merőlegestől.
  2. Ezt követően meg kell hajlítania a lábát, mintha egy képzeletbeli székbe akarna ülni.
  3. Próbálj fel és le menni felülni és felállni, egyenes hátat tartva és mindig egyenes. Kezdje lassan, és ahogy javítja a technikáját, növelje a sebességet és a tempót.

Amikor tökéletesen elsajátítja őket, mehet teherrel és nehézségekkel jár. A lábnövelés egyik legjobb gyakorlata, ha súlyokat, rudakat vagy súlyzókat használ minden végrehajtott guggoláshoz.

Az a jó, hogy a guggolás növeli a láb izomzatát, hogy nem igényelnek tornatermi gépet, mert otthon nyugodtan végezhetjük őket. Még akkor is, ha nincs súlya vagy súlyzója, helyettesítheti a kancsókat, könyveket vagy más nehéz tárgyakat. Ha további információkra van szüksége arról, hogyan növelheti a lábakat otthonról, ne hagyja ki ezt a másik cikket a Legjobb guggolás a fenék és a lábak számára.


Hogyan lehet növelni az izomtömeget a lábakon és a fenéken

A lábak az edzés alapvető részét képezik, amint azt már láthattátok, így ha kíváncsi, hogyan növelje az izomtömeget a női lábakon és a fenéken ne hagyja ki a következő lépést.

  1. Szálljon szőnyegre könyökeivel és térdeivel a padlón.
  2. Amikor a hátad egyenes, emeld fel a jobb lábad, és kezdd el a farizomemelést.
  3. Emelje fel és engedje le a lábát, ahányszor csak tudja 45 másodpercig.
  4. A lábat mindig egyenesen kell tartani, és soha nem szabad hagynia, hogy a lába a földhöz érjen.
  5. 45 másodperc után pihenjen 10 másodpercig, és ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a másik lábával.

Ez a gyakorlat fenékemelés, valamint a szamárrúgások vagy az úgynevezett tűzcsapok tökéletesek az otthoni nők izomtömegének növelésére. Mindenesetre, ha több gyakorlatot szeretne a lábak és a fenék számára, ebben a másikHOWTO cikkben mindent megtalál, amire szüksége van.


A nők izomtömegének növelésére szolgáló gyakorlatok táblázata

A nők izomtömegének növelése érdekében nem koncentrálhatunk kizárólag a lábakra, bár ezek az edzés alapvető részét képezik. Ezért az alábbiakban gyakorlatokat kínálunk a nők izomtömegének növelésére világszerte:

Evezés

Az evezés nagyon jó gép, amelyet be kell építeni a rutinunkba, amint ezt a cikkből kiderül: Mik az evezés előnyei. Ez egy gyakorlat a lábak növelésére, igen, de a karok és a hát megerősítésére is. Ezenkívül tökéletes gyakorlat az ellenállás növelésére ... merj!

Gyógytorna gyakorlása

Ez a gyakorlat azon alapul, amelyet már elmagyaráztunk: guggolás. Ebben az esetben azonban hozzáadunk egy nehézségi elemet, amely élvezetesebbé és hatékonyabbá teheti a gyakorlatot. Ez a gyógyszerlabda, egy eszköz, amelyet közvetlenül a guggolás előtt a levegőbe kell dobnunk, majd azonnal újra elkapjuk. Még egyszer, ha kíváncsi arra, hogyan lehet nőknél izomtömeget szerezni a lábakban, imádni fogja ezt a gyakorlatot, ugyanakkor megerősítheti a karjait és a hasát.

Lábprés

Bár ez a lábnövelő gyakorlat, amely csak az alsó testre összpontosít, a lábprés nem hiányozhat a rutinból. Mint minden más gyakorlatnál, itt is fontos, hogy helyes technikával végezzük, ezért mindig tartsuk egyenesen a hátunkat, és ne felejtsük el, hogy ne rögzítsük a térdünket.

Súlyzóprés

Ha korábban csak a lábak tömegének növelésére szolgáló gyakorlatról beszéltünk, akkor most egy olyan gyakorlatot mutatunk be, amely tökéletes a karok tonizálásához. A súlyzóprés nehéz feladat, de ideális a különböző izomcsoportok megmunkálására, mert ezzel a géppel erősíteni tudja a középső és az elülső deltákat, a mellizmokat, a tricepszet stb. Ha szeretné felfedezni a karok megerősítésére szolgáló legjobb gyakorlatokat, javasoljuk, hogy nézze meg ezt a másik oneHOWTO cikket.


További gyakorlatok a nők izomtömegének növelésére - otthon!

Tudjuk, hogy az imént tárgyalt gyakorlatoknak bizonyos technikai bonyodalmuk van, mivel olyan anyagokat igényelnek, amelyek esetleg nincsenek otthon. Ezért az alábbiakban bemutatunk néhány gyakorlatot az izmok növelésére a lábakban és karokban, amelyeket az ebédlő kényelmesen elvégezhet. Írd fel!

  • Tüdő, tüdő vagy tüdő: ez az egyik legnépszerűbb gyakorlat a lábak növelésére, mivel könnyen elvégezhető, és nagyon teljes és hatékony. Kezdje állni a lábával, kissé jobban, mint a csípő szélessége. Ilyen helyzetben haladjon előre a jobb lábával, lélegezzen be, miközben a hátát egyenesen tartja. Nyomja meg a farizmait, hogy a testnek azt a részét is mozgassa. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe az elülső lábbal való feszítéssel, majd ismételje meg a folyamatot a másik lábbal.
  • hegymászók: Ez egy nagyszerű gyakorlat az izmos lábak, karok és a hasizmok jelölésére egyszerre. A hegymászáshoz hasonló helyzetben indul; mintha egy fekvőtámasz lenne, kezét a padlón és a lábát nyújtva. Először vigye az egyik térdét a mellkasához, és térjen vissza az eredeti helyzetbe, hogy ismételje meg a mozgást a másik lábbal. Növelje sebességét, az egyik lábát, majd a másikat hozza a mellkasához, mintha mászni próbálna.
  • Fekvőtámaszok: ha tudni akarja, hogyan lehet növelni az izomtömeget a nőknél, de ezúttal a felsőtest területén, a fekvőtámaszok a legjobb szövetségesei. Ha nagyon nehéznek találja, akkor először térdével a földön kezdheti, csak a mellkasát emelve. Idővel feltétlenül vegye le a térdét a földről, és próbálja meg felemelni az egész testét.
  • Menj az emeletre: minden bizonnyal ez a legegyszerűbb gyakorlat, mert bárki meg tudja csinálni. A lépcsőzés az egyik legjobb módszer a lábizom növelésére, észrevehető hosszú távú eredménnyel.


Ételek az izomtömeg növelésére

Mint már láttuk, az étrend kulcsfontosságú az edzőteremben megvalósított céljaink elérésében, ne feledje, hogy az edzés az előrehaladás 20% -át, az étrendünk pedig 80% -ot gyűjti össze. Ezért, ha kíváncsi, mi a legjobb étrend az izomtömeg növelésére, az UNCOMO-nál néhány tippet kínálunk:

  • Egyél sok fehérjétA banán, a tojás (különösen a tojásfehérje), a csirke, a pulyka, a vörös hús és a hüvelyesek olyan fehérjében gazdag ételek példái, amelyek nagy előnyökkel járhatnak az ideális súly elérésében.
  • Szénhidrátok szükségesek: ha tudatosan fog edzeni, hogy minél több izomtömeg alakuljon ki, akkor szüksége van egy jó üzemanyagra, amely energiát ad. Étrendjében ezért nem hagyhatja ki a gabonaféléket, a rizst és a tésztát, sok más mellett.
  • Jó zsírok a tested számáraNe feledje, hogy ha az izomtömeg növelése a célja, elengedhetetlen, hogy teste megkapja az összes szükséges tápanyagot. Ebben az esetben a testének megfelelő zsírok az étrend alapvető részét képezik, ezért fogadjon olyan olajok használatára, mint az olíva vagy a kókuszdió, az avokádó és a dió.
  • Ne mondjon le az étrend-kiegészítőkről- A napi fehérjeturmix elfogyasztása nagy előnyökkel járhat az edzés számára, és rövidebb idő alatt segít az eredmények meglátásában. Ebben a cikkben az izomtömeg növelésére szolgáló rázkódásokról mindent elmagyarázunk, amit tudnod kell róla.

Vessen egy pillantást erre az izomgyarapodási étrendre a részletesebb terv elkészítéséhez.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan lehet növelni az izomtömeget a nőknél, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.