Hogyan növelhető a farizom súlyokkal


A súlyokat általában kargyakorlatokhoz vagy akár mellkasi gyakorlatokhoz társítjuk. Azonban velük végezhetünk lábgyakorlatokat, sőt a farizmat is és növelhetjük ezeket az izmokat. Ahhoz, hogy ez hatékony legyen, meg kell dolgozni a terület három fontos izmát: a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus. Mindhárman nagyon fontosak, a farizom miatt a fenék megnövekszik, a gluteus medius és a minor azonban nagyon fontos a kerekített és teljes alak eléréséhez. Ezért fontos, hogy olyan gyakorlatokat hajtsunk végre, amelyek mindhárom működnek. A legtöbb gyakorlat csak ezen izmok egyikét gyakorolja, és ez általában a gluteus maximus, így minimális eredményt érnek el. Ebben a oneHOWTO cikkben megmutatjuk hogyan lehet a farizomokat súlyokkal növelni gyakorlatok, amelyek mind a három izmot stimulálják és stimulálják.

Index

  1. Milyen gyakran edzeni az izmokat súlyokkal
  2. Guggolás súlyokkal, hogy tompítsa és növelje a feneket
  3. A szumó súlyokkal guggolva növeli a farakat
  4. A súlyzó tüdő növeli a farakat
  5. Deadlift a fenék növelésére és tonizálására

Milyen gyakran edzeni az izmokat súlyokkal

Ha súlyzós gyakorlatot végeznek, erőre is szükség van. Ezért sokkal erősebb gyakorlat, mint mások. Ezért fontos figyelembe venni az alkalmazott súly; Javasoljuk, hogy egy edző vagy szakember mondja meg, hol kezdje, vagy milyen testtömeg felel meg a testalkatának. Akkor fokozatosan kell növekednie, és nem extrém módon.

Mivel ez egy sokkal erősebb gyakorlat, nem szabad erőszakosan edzeni, és ezért ajánlott ezt a fajta gyakorlatot legfeljebb kéthetente és pihentesse a többit. A sportban és a gyakorlatokban az izmok megerősítésére fordított idő ugyanolyan fontos, mint a pihenés.


Guggolás súlyokkal, hogy tompítsa és növelje a feneket

A megfelelő súly használatával a guggolás az egyik olyan gyakorlat, amely nagyobb eredményt ér el alakformálás és erő a fenéken. Csinálni guggolás súlyokkal a farizom növelése érdekében kövesse ezeket a lépéseket:

  1. Bár ennek a gyakorlatnak többféle pozíciója van, az a feladata, hogy a lábakat csak vállmagasságban helyezze el, bár ha több erővel rendelkezik, vagy ha képesnek látszik, akkor még egy kicsit elválaszthatja őket, és még a lábát is kifelé hajlíthatja. , mindig és amikor ez nem jár sérüléssel. Először is a legjobb, ha lehetséges, a lábakat vállmagasságban szétválasztani, vagy kissé közelebb kezdeni egymáshoz, és fokozatosan szétválasztani őket.
  2. Ebben az esetben kényelmes a súlyzó használata oly módon, hogy a nyak mögé és a vállakra helyezze.
  3. Nagyon fontos, hogy a gyakorlat során egyenesen tartsa a hátát, és ne engedje le a fejét, különben megsértheti magát.
  4. Ezután lassan hajlítsa meg a térdeit, amíg párhuzamosak lesznek a talajjal, vagy még kissé lejjebb, ha odaér. Minden a tulajdonságaitól és fizikai adottságuktól függ.
  5. Engedje le magát, amíg nem érzi, hogy a farizom kijön.
  6. Aztán lassan tegye vissza, miközben felkel. Fontos, hogy ne végezzünk hirtelen mozdulatokat és ne ugráljunk, amikor lemegyünk.

Ezt a gyakorlatot könnyedén elvégezheti 4 vagy 5 készlet 15 vagy 20 ismétlésből. Fontos az is, hogy az egyik és a másik között legalább 3 percet pihenjen.

Normális, hogy néhány nappal később a feneked fájónak érzi magát attól, hogy megmunkálta őket. Ha viszont jobban érzed a gyakorlatot a lábadban, akkor legközelebb próbáld jobban szétválasztani őket, és így jobban tonizálod a feneked.


A szumó súlyokkal guggolva növeli a farakat

A szumó guggol Ezek szintén jó lehetőségek, és nem igényelnek súlyzót, hanem súlyzókat vagy kettlebelleket, így könnyebb otthon elvégezni az alábbiak szerint:

  1. Használhatja mindkét súlyzót az oldalain vagy csak egyet előtted függőlegesen.
  2. A helyzet nagyon hasonlít a guggolás helyzetéhez, azonban ebben az esetben széttartott lábakkal kifelé kell fordítani a lábakat.
  3. Most fogd meg a két súlyzót mindkét oldalon a kezeddel, vagy, mint mondtuk, vegyél egy kicsit súlyosabbat, és tartsd fent függőlegesen, úgy, hogy a súlyzó súlya lehúzódjon.

Fontos, hogy egyenesen tartsa a hátát, és amikor lemegy, vegyen egy kicsit fenék hátra, és behúzza őket, amikor felmegy. Így többet fog gyakorolni, mint a lábait. A karok nem hajlíthatók meg. A gyakorlat ismétlései megegyeznek a guggolással.


A súlyzó tüdő növeli a farakat

A mozgó tüdő tökéletesek otthoni munkavégzéshez. Nehéz súlyzókkal és hosszú folyosóval elvégezheti ezt a nagyon egyszerű gyakorlatot. Csak abból áll, hogy sétálunk a folyosón, mindkét kezükben a súlyos súlyzókkal vagy egyetlen súlyzóval. Ez gyakorolja a farizmait és a lábait. Minél nagyobbak lépéseket annál inkább a farizmok lesznek gyakorolva.

Nagyon hasonlít arra az esetre, amikor nehéz vásárlást viszünk, tehát ha nincsenek súlyzók, akkor tudja, használja ki ezt a vásárlási pillanatot, hogy betöltse a táskáját (igen, kiegyensúlyozva a súlyt), és anélkül, hogy meghajlítaná a karját, sétáljon haza. Természetesen jobb lesz, ha hosszú lépéseket tesz.


Deadlift a fenék növelésére és tonizálására

A holtteher Ideális gyakorlat a fenék erősítésére és növelésére. Dolgozzon az alsó fenéken és a combizmokon (a térd hátsó részén). A holtemelést két súlyzóval vagy egy súlyzóval végezzük, de a súlyzókat könnyebb használni. Hasonló a guggoláshoz, de ebben az esetben nem egyenesen a tekintetével történik, hanem lefelé és felfelé haladva, miközben a súlyzók a test előtt vannak. Hasonló, mint amikor egy súlyt, például egy dobozt próbálunk felemelni a földről:

  1. Lábaink váll szélességben, a súlyzók vízszintesen és egymás mellett fekszünk.
  2. Hajlítjuk a térdünket, és kinyomjuk a fenekünket, hogy a hátunk párhuzamos legyen a talajjal, de fontos, hogy mindig egyenesen tartsuk, és ne hajlítsuk meg.
  3. Fogjuk a súlyzókat (mindkét kézben egyet) és lassan felemelkedünk, erőt kifejtve a lábakkal és nem a háttal.
  4. Ha a tetején vagyunk, oldalra nyitjuk a karunkat, és visszahelyezzük a középpontba, hogy térdeket hajlítva visszalépjünk, mindig egyenes háttal.

Ez egy olyan gyakorlat, amely károsíthatja a hátadat, ha nem jól végzik. Célszerű, hogy ne tegyen többet, mint 10 vagy 15 ismétlés minden sorozatban a megfelelő súllyal.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan növelhető a farizom súlyokkal, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.