Hogyan kell gyakorolni az elliptikus

Az elliptikus az egyik legkeresettebb gép az edzőtermekben, és jó okkal. A gépen végzett munka optimalizálja az edzéssel töltött időt sok kalóriát égetünk el rövid idő alatt, hangot adunk a karoknak és a lábaknak, és mélyen dolgozunk a koordináción és az egyensúlyon. Tökéletes eszköz vonalunk fenntartására, zsírégetésre és szív- és érrendszerünk gyakorlására is; Ezenkívül kialakításának köszönhetően minden típusú ember használhatja akkor is, ha fizikai állapota nem optimális. Úgy tervezték, hogy csökkentse a futófelület hatását, és ezáltal csökkenti a csontokhoz és / vagy ízületekhez kapcsolódó sérülések kockázatát.Ebben a OneHowTo cikkben elmondjuk hogyan kell gyakorolni az elliptikus így megtanulhatja, hogyan hozhatja ki a legtöbbet ebből a fitneszeszközből.

Követendő lépések:

Megelőzően kezdje el az elliptikus edzést Fontos, hogy mint minden sportágban, előzetesen végezzen bemelegítést, amely segít csökkenteni a sérülések és a fájdalom kockázatát. Körülbelül 5 vagy 10 percig meg kell tennie az összes izom nyújtása testének testét, amely magában foglalja mind a bicepszet, a mellizmat, a vállat stb., mind az alsó testét (borjak, quadriceps stb.), mert ellipszisben sok izmot gyakorolnak az általa felszerelt botoknak köszönhetően hogy kísérje a mozgalmat.

Ebben a OneHowTo cikkben adunk néhány tippet, hogy felmelegedhessen az edzőteremben, és felkészítse testét edzésre.

Amikor elliptikusan gyakorolunk, az általunk kifejtett erőnek soha nem kell ellentétesnek lennie a gép mozgásával (valamivel, amit ösztönösen megpróbálunk megtenni), hanem inkább el kell engednünk ehhez, és használja ki a lendületét azzal, hogy hozzáadja a karjaink és lábunk munkáját. Miután megszoktuk az utat gyakorlat az elliptikus, most manipulálhatjuk azt a vezérlést, amely lehetővé teszi számunkra, hogy nagyobb vagy kevesebb sebességet tegyünk.

Ami testtartás az elliptikusOlyannak kell lennie, amely lehetővé teszi számunkra, hogy kényelmesen dolgozzunk, anélkül, hogy megerőltetnénk a hátsó izmokat, amelyeket kissé előre kell hajlítani. Mindig legyen kéznél egy üveg víz, mivel sokat izzadunk a tevékenység során, és pótolnunk kell a folyadékokat.

Nak nek az elliptikus gyakorlása Látni fogja, hogy ennek a gépnek különböző funkciói vannak, amelyek az egyes edzések idejéhez, ritmusához és intenzitásához kapcsolódnak. Mindezek az értékek beállíthatók és adaptálhatók az egyes emberek ellenállásához, így képesek halkan elindulni, és idővel növelni az intenzitást.

Ha kezdő vagy, akkor ezt tudnod kell a gépen való kocogás minimális ideje 25 perc és minden héten 5 percet növelhet, amíg el nem éri a sportoláshoz ajánlott 45 vagy 60 percet. Bár első ránézésre nehéz időnek tűnik elérni, az az igazság, hogy ha ritmusával és intenzitásával játszik, akkor látni fogja, hogy milyen könnyű a testmozgás, és hogy lehetővé teszi a különböző frekvenciák metszését a pulzusszámmal való játékhoz .

A OneHowTo-nál felfedezzük az ellipszis előnyeit, hogy megértsük, miért olyan optimális eszköz az edzéshez.

Ahhoz, hogy tudja, milyen gyorsan halad, meg kell néznie azokat az adatokat, amelyeket a gép tükröz, és meg kell figyelnie azt a számot, amely az "rpm" (fordulat / perc) kezdőbetűvel jelenik meg; az első héten ajánlott, legalább 85 fordulat / percre eljutni És a legcélszerűbb egy fartlek edzés elvégzése, vagyis a különböző ritmusok kombinálása az anyagcserénk felgyorsítása és a zsírégetési folyamat elősegítése érdekében.

Az intenzitást az elliptikuson is szabályozhatja különböző szintekkel, amelyek 1-ről 20-ra mozognak, és megjelölik azt a keménységet, amelyet érezni fogunk, amikor megpróbáljuk elérni a lépéseket. Javasoljuk továbbá, hogy alacsony szinttel kezdje (például 8), és ugyanazon edzés során kombinálja más intenzitással annak érdekében, hogy több zsírégetést végezzen edzés közben.

Gondoljon arra, hogy testünk nagyon könnyen megszokja az általa igényelt kalóriatartalmat, ezért jobb, ha a testmozgás alatt nem állandó, és arra ösztönzi a különböző intenzitásokat és ritmusokat, hogy a lehető legtöbbet hozza ki edzéseinkből.

De ha azt akarod, megtanulod az elliptikus gyakorlása egy adott gyakorlattal, A OneHowTo-ban példát mutatunk be egy olyan rutinra, amelyet követhet a zsírégető hatás fokozása és a szív- és érrendszeri egészség javítása érdekében. Amint arra már rámutattunk, a siker titka abban rejlik, hogy nem homogén és állandó testmozgást hajt végre, hanem változtatnia kell a ritmuson, a sebességen és az intenzitáson, hogy teste folyamatosan a legmagasabb szinten dolgozzon.

Ezután adunk egy mintát egy jó gyakorlat hogy elvégezheti:

2 perc lassú tempóban (például 6-os intenzitás)
5 perc kocogás (felgyorsítja a mozgást)
3 intenzív perc (pl. 10-ig)
5 perc kocogás alacsonyabb intenzitással (6-ra csökken)
5 intenzív perc (felmegy 10-ig, majd 12-ig)
2 perc lassú ütemben (csökkentse az intenzitást 5-re)
3 perc maximális intenzitás (akár 14-ig is felmehet)
5 perc kocogás alacsonyabb intenzitással (6-ra csökken)
3 perc lehűlés lassú lépésekkel és intenzitással 5

Ezenkívül az ellipszis tökéletes funkcionalitást tesz lehetővé több izom megmunkálásához: pedál előre és hátra. Így gyakorolhatjuk az elülső és a hátsó oldalt is, a farizmok, a borjak és a derék legmagasabb szintű működését eredményezve.

Amint láthatja, az elliptikus gyakorlása egyszerű, de igaz, hogy muszáj kerülje el a hibákat amelyek károsíthatják az egészségét, és fájdalmat vagy sérülést okozhatnak a sporttalanság miatt. Íme a leggyakoribb hibák, amelyeket a lehető legnagyobb mértékben el kell kerülni:

Rossz testtartás: Ha fáradtak vagyunk, hajlamosak vagyunk a hátunkat görbíteni, hogy a súly kényelmesebb módon oszlhasson el, azonban amíg elliptikusan végezzük, a hátat egyenesen kell tartani, hogy ne sértse meg a nyakat vagy a hátat.
Rossz lábbeli: a lábak tartják meg a súlyunkat edzés közben, és az a rész, amelyik a sport által a legnagyobb hatást éri, ezért elengedhetetlen az optimális futócipő kiválasztása, mivel az ütést a talp elnyeli, és csökkenti a testünk károsodását. A OneHowTo-nál adunk néhány tippet, amelyek segítenek kiválasztani a futócipőt.
Hiba az intenzitásokkal: Mint mondtuk, fontos, hogy az intenzitást intenzíven gyakorolja a nyereséges gyakorláshoz, de ez nem azt jelenti, hogy kényszerítené magát vagy magasabb szintre helyezné a lehetőségeit. A legjobb, ha alacsonyabb szinttel kezdjük, és hetente próbáljunk ki új erőket, hogy testünk izomtónust kapjon.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan kell gyakorolni az elliptikus, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.