Hogyan nyújtsuk ki helyesen


Stretch - Más néven nyújtás - olyan tevékenység, ahol ellazítjuk az izmainkat és oldjuk a feszültséget. Megtehető a nap bármely szakában, a munkahelyen, az ágyban, a testmozgás alatt, de ahol ez kötelező, a tevékenység befejezése után. Elongar elhozza Előnyök hogyan lehet javítani és fenntartani a mozgástartományt, ami viszont javítja az egyensúlyt, enyhíti a krónikus fájdalmat, csökkenti a feszültséget és a stresszt, javítja a keringést és a koncentrációt, növeli az energiát, javítja a testtartást, nagyobb rugalmasságot ér el a tevékenység által nyújtott egyéb előnyök között . Ma elmagyarázzuk neked hogyan nyújtsuk ki a helyes utat hogy életbevágóbbnak és mozgékonyabbnak érezze magát, mint valaha.

Index

  1. Tippek a megfelelő nyújtáshoz
  2. Hátsó megnyúlás:
  3. A hasizmok és a farizmok megnyúlása
  4. A karok és a hát megnyúlása
  5. Az elrablók megnyúlása
  6. Borjú megnyúlása
  7. Quadriceps nyújtás
  8. A comb megnyúlása
  9. A váll és a nyak megnyúlása
  10. Általános ajánlások

Tippek a megfelelő nyújtáshoz

Lassan indul. Könnyebb lesz nyújtani, ha több gyakorlatot kap. Ne erőltesd. A túlfeszítés fájdalmat és sérülést okozhat. Lehet, hogy nyújtás közben enyhe feszültséget érez, de nem szabad, hogy fájjon. Ha fájdalmat érez, hagyja abba.

Lélegezzen mélyen, ne tartsa vissza a lélegzetét. A lassú és mély légzés segít ellazulni és megkönnyíti a nyújtást.

Előmelegítés. Ha edzés előtt nyújtózkodik, akkor legalább öt percig melegítse fel testét könnyű mozdulatokkal, például járással vagy meneteléssel a helyén. Kerülje a megfázott izom nyújtását, mivel ez növelheti az összehúzódás kockázatát.

Hátsó megnyúlás:

A kiindulási helyzet a padlón fekszik a hátadon, lábaid együtt, karjaid pedig a test oldalán. Lassan hozza vissza a karját, ujjaival és lábujjaival az ellenkező irányba nyújtva. Tartsa 20-25 másodpercig, és lazítson a kiindulási helyzetben.

A kiindulási helyzetből kiindulva lassan hozza a térdeit a mellkasához, a fejét térde felé tegye, és ölelje meg, így labda marad. A mozgásnak lassúnak kell lennie, éreznie kell az egyes csigolyák nyújtását. Tartsa 20-25 másodpercig, és lazítson vissza a kiindulási helyzetbe.

A hasizmok és a farizmok megnyúlása

Abból a kiindulási helyzetből kiindulva, amelyet már fentebb említettünk, nyújtsa keresztbe a karjait oldalra, és térdeit hozza a mellkasához, maradjon ilyen pár másodpercig. Ezután forgassa össze a lábakat és hajlítsa oldalra, amíg a padlóhoz nem érnek. Egyszerre vigye mindkét karját az ellenkező oldalra

Tartsa 20-25 másodpercig. Térjen vissza mellkasára hajlított lábbal, és lábaival és karjaival forduljon a másik oldalra. Tartsa ismét 20-25 másodpercig. Végül térjen vissza a középpontba, és lazítson a kiindulási helyzetben.

A karok és a hát megnyúlása

Keresztezett lábakkal (mint egy indián) és egyenes háttal a földön ülve emelje a jobb karját egyenesen és párhuzamosan a padlóval, nyitott tenyérrel elöl nézzen. Húzza vissza a karját, kissé forgatva a derekát, a fejnek a törzs mellett tengelyben kell maradnia, és az ujjait hátra kell nyújtania.

Ezután ismételje meg a másik oldalon 20 másodperces szettekkel.

Az elrablók megnyúlása

A földön ülve hozza össze a talpát, térdeit a földre hozza. Az elrablók nagyon érzékeny izmok, nagyon hajlamosak a könnyekre, ezért ne felejtsd el minden nap jól kinyújtani őket.

Borjú megnyúlása

Állva, vigye előre a jobb lábát, párhuzamosan tartva a lábát. Ezután hajlítsa előre a jobb térdet anélkül, hogy felemelné a bal sarokot, úgy érzi, mintha visszahúzná a bal lábat. Tartsa körülbelül 20 másodpercig, majd ismételje meg ugyanezt a másik lábával.

Quadriceps nyújtás

Lábakkal együtt állva hajlítsa hátra a jobb lábát, hogy a sarkával megérintse a farkát. Tartsa a lábát a jobb kezével, és segítse, hogy közelebb kerüljön a farokhoz. Nyújtson a lehető leghosszabb ideig 20-25 másodpercig. Ismételje meg a másik lábbal.

A comb megnyúlása

Kezdje úgy, hogy a lába kissé szélesebb, mint a háta szélessége. Hajlítsa meg kissé a jobb térdét, és mozgassa a bal csípőjét a jobb térde felé. Ez kinyújtja a bal comb belsejét. 10-30 másodpercig maradjon ebben a helyzetben. Ismételje meg combonként 3-5 alkalommal.

A váll és a nyak megnyúlása

Emelje fel a váll tetejét a füle felé, amíg enyhe feszültséget nem érez a nyakában és a vállában. Tartsa 5 másodpercig, majd engedje le a vállát.

Általános ajánlások

Próbáljon heti háromszor nyújtózkodni és a hét legtöbb napján, amikor edz. Legyen óvatos, ha sérülés után nyújtózkodik, vagy ha krónikus állapota van (forduljon orvoshoz). Figyeljen a testére, és tegyen meg mindent, amit tud. Mindannyiunk különböző fokú rugalmassággal rendelkezik, amelyet részben a génjeink határoznak meg.

Néhány nyúlás, rugalmasság és testi közérzet javítására ajánlott tevékenység: jóga, pilates, balett, tánc, harcművészetek, úszás vagy stabilitás / egyensúly labda

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan nyújtsuk ki helyesen, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.