Hogyan lehet formába lendülni


A jó közérzet eléréséhez elengedhetetlen, hogy jól érezzük magunkat a saját testünkkel, mert a mérlegen a skálán feltüntetett számon túl elengedhetetlen, hogy jól érezzük magunkat és egészségesnek érezzük magunkat a bőrünkben, és testünket tiszteletet érdemel.

Az életben azonban olyan kihívásokkal kell megküzdenünk, amelyek időnként életünk egyéb aspektusainak előtérbe helyezésére kényszerítenek minket, és arra kényszerítenek minket, hogy elhanyagoljuk testünket. Ha úgy döntött, hogy jól érzi magát önmagában, és egészségesebb szokásokat szeretne kezdeni, akkor ez a cikk lehet a leghasznosabb az Ön számára. Ezután a oneHOWTO-ban remek tippeket és gyakorlatokat hozunk a tanuláshoz hogyan lehet formába lendülni egyszer, s mindenkorra. Felvidít!

Index

  1. Hogyan lehet formába lendülni
  2. Diéta, hogy formába lendüljön
  3. Gyakorlati táblázat, hogy formába lendüljön
  4. Hogyan lehet 40 évesen formába lendülni

Hogyan lehet formába lendülni

Számos oka van annak, hogy formában akar lenni. Vagy öröm, orvosi ajánlás vagy nyáron látványos megjelenés érdekében, a legfontosabb az étrendben van (80%) és gyakorlatokon (20%). Ehhez a legjobb, ha olyan étrendet tervez meg, hogy formába lendüljön, amely segíthet a cél elérésében. Néhány olyan étel, amelyet meg kell ennie az alakja érdekében:

  • FehérjeA fehérjék elengedhetetlenek a helyes táplálkozáshoz, és egyúttal segítenek kielégíteni az éhséget és növelik testének izomtömegét. A marhahús, a csirkemell és a halak, például a lazac és a tonhal, fehérjében gazdagok.
  • Egészséges zsírok: Ha formába akarsz kerülni, akkor nem hagyhatod ki a tenger gyümölcseit, a tojást, a hüvelyeseket és az egészséges zsírokat tartalmazó ételeket, például az avokádót és az olívaolajat.
  • Diófélék: a dió külön említést érdemel, mivel fehérjét, szénhidrátot és rostot szolgáltat. Mint mindig, ne felejtse el ezeket az ételeket mértékkel fogyasztani, mivel bármely összetevő visszaélése hosszú távú egészségügyi problémákhoz vezethet.
  • Gyümölcsök: ha fogyni akar, vagy csak formába lendül, a gyümölcsök lehetnek a legjobb szövetségesei. A hozzáadott cukorral rendelkező ételek fogyasztása mellett nagyszámú gyümölcs adhatja ezt az édes ízt. A legcélszerűbb az olyan kálium-tartalmú gyümölcsök fogyasztása, mint a banán.

Ha egy nap alatt elfogyasztott kalóriák csökkentése után nem érzi magát alkalmasnak, akkor elemezzen más szempontokat előfordulhat, hogy a tested több zsírt halmoz fel, mint az izomtömeg. Hogy ötleted legyen, egy 1,60-at mérő sportoló többet nyomhat, mint egy ugyanolyan méretű ülő ember. A sportoló azonban karcsúbb lesz, és sokkal fittebbnek érzi magát. Már felfedezte miért? A titok a gyakorlatban rejlik.

Itt található egy tökéletes étrend- és edzéstábla, így pillanatok alatt fittnek érezheti magát. Csináljuk!


Diéta, hogy formába lendüljön

A fogyáshoz, az izomtömeg növekedéséhez és általában az alakzathoz nem elegendő bizonyos ételek fogyasztását csökkenteni, de meg kell tanulnod azokat helyesen kombinálni. Ezzel diéta, hogy formába lendüljön, megkezdheti az utat a tökéletes sziluettje felé:

Reggeli, hogy formába lendüljön

  • Gyümölcsöket tartalmaz: minden reggelijébe gyümölcsöt kell tartalmaznia, akár salátadarabokban, akár gyümölcslevekben és habcsókokban. A gyümölcs tulajdonságokkal teli ételek, ezért napi fogyasztásuk hihetetlen előnyökkel jár az egészséged számára. Fedezze fel a következő oneHOWTO cikkben, hogy mik a gyümölcsök előnyei. Kombinálhatja ezeket a gyümölcsöket (vagy dióféléket) joghurttal és / vagy egy kis borítékban teljes kiőrlésű sütivel.
  • Fogadj egy szendvicsreEgy másik lehetőség a teljes kiőrlésű kenyér szendvics ricotta sajttal vagy pulykával, vagy a tojásfehérjével készült omlett. Egy tea, egy infúzió vagy egy pohár sovány tej jól passzol ezekhez a lehetőségekhez.

Ebéd (reggel közepén)

  • Egy másik gyümölcsdarab: Térjen vissza a gyümölcs hozzáadásához az ebédekhez reggel közepén, amikor étvágya támad. Válasszon egy másik darabot, mint amit reggelire ette; egy adag ananász, alma, szilva, körte ... sok gyümölcs ad reggel megfelelő energiát. Ezenkívül antioxidánsokban és rostokban gazdag gyümölcsök, így étkezésig képes lesz jóllakni étvágyát.
  • Gyümölcslé és turmix nyárra: Ha nyáron vagy, és a meleg kényelmetlenné tesz, akkor a legjobb, ha reggel közepén friss narancslével frissíted fel magad, mivel citrátjai és antioxidánsai segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri és veseproblémákat, valamint javítják a bélflórát. Fogadhat teljesen természetes friss turmixokra vagy akár nagyon hideg méregtelenítő italokra is. Ebben a másik oneHOWTO cikkben 7 receptet fedez fel a házi méregtelenítő turmixokról egész évre.

élelmiszerek

Számos lehetőség áll rendelkezésre egy finom, tápláló és egészséges étel elkészítésére, amely amellett, hogy segít formában lenni, jóllakott és elégedett marad. Íme néhány lehetőség:

  • Húsok: Válasszon sovány, sovány húst, hogy minimalizálja a kalóriabevitelt, és az alakja sokkal könnyebb kihívássá váljon. A grillezett csirke vagy hal remek lehetőség. Ha egy kis ízelítőt szeretne adni fehérjéihez, készítheti őket pároltként, fokhagymával vagy akár ananászszeletekkel is.
  • Csirkehúsleves: Kísérje hozzá zöldségekkel vagy kedvenc leveseivel. Ha nyár van, kísérheti bármilyen más krémmel, amely csak tetszik, mindig kombinálva a rostban gazdag összetevőket, amelyek nem tartalmaznak felesleges zsírt.
  • Tenger gyümölcsei rakott: A tenger gyümölcsei, amellett, hogy testünk számára kiváló fehérjéket tartalmaznak, gazdagok minden aminosavban, amelyekre a szervezetnek szüksége van, így a gazdag tengeri rakott nagyszerű lehetőség. Könnyű zöldségsalátával vagy gyümölcssalátával kísérheti.
  • Növényi lasagna: A zöldséges lasagna padlizsánnal, tészta-mentes és béchamellel szintén remek lehetőség a formára. Élvezheti a lasagna finom ízét anélkül, hogy aggódnia kellene a felesleges szénhidrátok és zsírok miatt.

Snackek

  • Természetes gyümölcslevek: Ha az étvágya a délután közepén megnyílik, akkor a legjobb, ha tehet egy darab gyümölcsöt, natúr joghurt vagy teljes kiőrlésű sütemény kíséretében. A gyümölcsöt azonban fogyaszthatja gyümölcslé vagy természetes turmix formájában is ... ezek nyáron felfrissítenek és megédesítik a délutánját.
  • Avokádó pirítós: Tudtad, hogy az avokádó által tartalmazott zsírok a legelőnyösebbek a tested számára? Ha nincs kedve több gyümölcsöt enni, készítsen egy teljes kiőrlésű pirítóst avokádóval, citrommal és kevés olajjal. Ha úgy tetszik, kísérheti az avokádót néhány vékony pulykaszelettel.

Vacsorák

  • Paprika: apróra vágott csirkével vagy darált marhahússal töltött paprika remek vacsorára. Nem csak könnyű vacsora, amely feltölti Önt anélkül, hogy megnehezítené a gyomrát, hanem segít javítani az emésztést.
  • Csirkehamburgerek: Ha mohón éhes, a csirkehamburger nagyon tápláló alternatíva lehet. Készítsük őket teljes kiőrlésű kenyérrel, darált csirkével, paradicsomsalátával és hagymával. Minden összetevő természetes, jótékony és alacsony zsírtartalmú.
  • Tortilla: A tortilla remek lehetőség az alakzathoz, mert sokféle módon főzheti őket, és hozzáadhatja az összetevőket az Ön igényei szerint. A sült omlett spenóttal, brokkolival, kelbimbóval vagy karfiollal olyan lehetőség, amely kellemesen meglepő. Fogadhat garnélarákos omlettre is, és díszítheti néhány könnyű sajtkockával. Szeretni fogod!



Gyakorlati táblázat, hogy formába lendüljön

Az alakformáláshoz elvégzendő gyakorlatok típusa olyan tényezőktől függ, mint a test által nyújtott mobilitás vagy az orvos ajánlásai. Azonban az Ön preferenciái is fontosak, amikor meghatározza a testedző asztalt, hogy formába lendüljön, mert nem ugyanaz, ha örömért teszünk valamit, mint kötelezettségért. Például, ha szereti a táncot, akkor a Zumba gyakorlása vagy a táncterápia kiváló lehetőség lehet, míg ha élvezi a természettel való érintkezést, akkor a napi séták vagy hegymászás lehet a legjobb megoldás az Ön számára.

Vannak azonban olyan testrészek, amelyek átalakításához több munka szükséges, mint másoknál. Emiatt a HOGYAN TOVÁBB a testmozgás asztalát javasoljuk az alakja érdekében hogy mindig váltogasson néhány előző percet (10-15) a kardióval:

Fűtés

  1. Végezzen előzetes nyújtásokat a sérülések és a bemelegítés elkerülése érdekében, mivel az izmainak működni kell. A következő oneHOWTO cikkben felfedezzük a testnevelés bemelegítésének fajtáit, és felajánljuk az egyes típusú gyakorlatok választékát, hogy kiválaszthassa a legjobbakat a bemelegítés típusához.
  2. Mint mondtuk, váltogasson konkrét gyakorlatokat néhány perc kardióval, hogy felmelegedjen és megemelje a pulzusát. Ezekben a percekben ugrálhat, csinálhat ugró emelők, futás stb. További példákért tekintse meg ezt a cikket: Az otthoni kardio gyakorlatok.

Guggolás

A guggolás kiválóan alkalmas a napi fitnesz rutin megkezdésére. Megmondjuk, hogyan kell helyesen csinálni őket:

  1. Erősítse meg a quadokat és a combizmait úgy, hogy a lábát 90 fokosra hajlítja, és a karját elöl tartja.
  2. Tartsa a hátát egyenesen és a köldökét befelé fordítva, erőfeszítés a csomagtartóval hogy a lábad mellett a hasizmaid is működjenek.
  3. A helyes guggoláshoz a fenekén kell ülnie, mintha egy láthatatlan szék állna mögötted. Ez a cikk arról, hogyan kell jól guggolni otthon, nagy segítség lehet.
  4. Végezzen legalább 20 ismétlést egyetlen guggolásból a bemelegítéshez.

Lépések

Miután felmelegedett, a lunges tökéletes gyakorlat az őrség fenntartására és a lábak, a farizmok és az hasizmok megerősítésére.

  1. Húzza előre az egyik lábát, és hajlítsa meg körülbelül 90 fokkal. A másik lábadnak ugyanazon a kiindulóponton kell nyugodnia, ezáltal segít megőrizni egyensúlyát. Engedje le magát úgy, hogy teljes súlyát a quadricepszen és a farizmon támasztja alá, mivel csak akkor fogja megdolgozni a megfelelő izmokat.
  2. Végezzen el körülbelül 20 ismétlést egyik lábbal, majd ismételje meg a másik lábbal.

Tolja fel

Más néven fekvőtámaszként ezek a gyakorlatok lehetővé teszik, hogy főleg a felső végtagok izmait dolgozzuk: bicepsz, tricepsz, váll és hát.

  1. Helyezze őt arccal lefelé, és támassza alá súlyát a tenyerén és a golyón. A karjainak egyenesnek kell lennie (mintha magas deszkát csinálna), a lábának pedig a lehető legegyenesebbnek kell lennie.
  2. Helyezze karjait párhuzamosan a mellkasával. Ha nagyon nehéznek találja, akkor mindig kicsit jobban elkülönítheti őket.
  3. Naponta körülbelül 20 fekvőtámaszt végezzen az edzés első néhány hetében. Ezután fokozatosan növekszik. Ha túl nehéznek találja, akkor 10 fekvőtámaszt tehet, néhány másodpercig pihenhet, és további 10 fekvőtámaszt végezhet. Továbbá, ha a normál fekvőtámasz túl nehéz az Ön számára, a fekvőtámaszokat lapos térddel végezheted a padlón, kevesebb súlyt emel karjaival.

Medenceemelés

A hátizmok erősítése sokkal fontosabb, mint amilyennek látszik, mivel a hát a testünk egyik olyan területe, amely leginkább szenved a mindennapi testtartástól. Ez a gyakorlat tökéletes a hát alsó részének megerősítésére és a hasizmok meghúzására:

  1. Feküdjön hasra, és hajlítsa meg a lábát 90 fokra. Karjainak a test mindkét oldalán kinyújtva kell maradniuk.
  2. Emelje fel a medencéjét, miközben mély lélegzetet vesz. Így kinyújtja a gerincét, miközben az úgynevezett "központi izmokat" dolgozza fel. Tartsa a pózt néhány másodpercig, erőlködve hasával és farizomával.
  3. Napi 15 ismétlés elegendő lesz a hátad tökéletes állapotának megőrzéséhez, bár ha formába akarsz kerülni, a legjobb, ha ezekhez az emelkedésekhez további gyakorlatot adsz a hátad megerősítésére.

Testmozgás súlyokkal, hogy formába lendüljön

Ha nem rendelkezik ezzel a sportfelszereléssel, ne aggódjon, mert néhány trükköt kínálunk Önnek, hogy ezek a gyakorlatok ugyanolyan hatást fejtsenek ki:

  1. Keressen két egyforma edényt, amelyeket könnyedén elvehet a kezével, és megtöltheti vízzel vagy homokkal.
  2. Ügyeljen arra, hogy minden edénybe ugyanannyit tegyen, hogy azonos súlyt és eredményt kapjon.
  3. Fogja meg a súlyát tenyerével felfelé, és hajlítsa meg a könyökét, amíg a súlyokat a vállához nem viszi.
  4. Ezt a gyakorlatot még kettővel tarkította: Tartsa a karjait egyenesen a súlyokkal a kezében, és végezzen apró mozdulatokat felfelé és lefelé a kezével anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét. Kinyújtott karokkal egyenesen is tarthatja a súlyokat, majd a vállához emelheti a kezét.

Hajtson végre két szettet, 20-szor ismétléssel, az említett súlyokkal végzett 3 gyakorlatváltozaton keresztül.

ABS

  1. Feküdjön a földön a hátán, reteszelje össze ujjait a feje mögött, és hajlítsa meg térdeit. Hagyja a lábát a padlón vagy a szőnyegen, ahol a felüléseket végzi.
  2. Tartsa az ágyéki gerincet a földhöz ragasztva, és kissé emelje meg a csomagtartóját, mindig kerüld, hogy az állad a mellkashoz tapadjon.
  3. A hasi erőt használva emelje fel, majd engedje le ismét, hasát a hátával a talajhoz szorosan támasztva, mielőtt újra felemelkedne, erővé téve a hasat.

Ezzel a gyakorlattal a hasizmok megfelelően működnek, azonban növelheti a nehézséget, ha egyik lábát keresztezi a másik felett, és a csomagtartót az ellenkező oldalra emeli, mivel ez jobban formálja az alakját. Az, hogy a hasizmok előbb-utóbb megjelennek-e, a következetességedtől függ. Itt olvashatja el, hogyan kell otthon helyesen gyakorolni a hasizmait.

Hogyan lehet 40 évesen formába lendülni

Az évek múlva rányomják a bélyegüket, és bár 40 évesen tökéletes állapotban lehetünk, elengedhetetlen, hogy bármikor ne hagyjuk abba a magunkról való gondoskodást, mert a nők és a férfiak is olyan hormonális változásokat tapasztalnak, amelyek bekerülnek alak már nem olyan könnyű.

Az anyagcsere az évek során lelassul, ráadásul hajlamos a csonttömeg gyorsabb elveszítésére, így az ízületek már nem reagálnak ugyanúgy. Ezért, ha szeretné tudni, hogyan lehet 40 évesen vegye figyelembe az alábbi ajánlásokat:

Gyakoroljon naponta

  • Nem szabad az edzőteremben túlságosan erőltetnie magát az azonnali siker elérése érdekében, mert a legfontosabb az, hogy állandó legyél és legyen türelmed; Csak ezzel a kitartással leszel fokozatosan fittebb.
  • A 40 év feletti férfiaknak és nőknek is több erőgyakorlatot kell végrehajtaniuk az izomtömeg növelése érdekében. Ily módon megküzdhet a szörnyű zsírlerakódásokkal, amelyek olyan helyeken jelentkeznek, mint a has, a fenék vagy a comb.
  • A súlyok nagyszerű szövetségesek lehetnek ebben a feladatban. Ezenkívül az ízületek rugalmassága meghosszabbítható beépíti a jógát vagy a pilates programot a heti sportolási rutinjába.

Étkezz kiegyensúlyozottan

  • Kerülje az édességeket és az édességeket, hogy elkerülje a felesleges cukrok és zsírok fogyasztását. Kerülje a mesterséges színezékeket és a transz-zsírokat, amelyek nagyon károsak a testre és 40 után nehezen éghetők. Ez a Mi a transz-zsírok című cikk segít könnyebben azonosítani őket.
  • A fehérjék az elsődlegesek a 40 éves férfiak és nők étrendjében, ezért ügyeljen arra, hogy mindig húst, halat és rostot fogyasszon.
  • Ami a gyümölcsöt illeti, mindig azokra fogadjon, amelyek kevesebb cukrot tartalmaznak, és mértékletesen fogyasszák őket. Ha nem tudja, melyik gyümölcs tartozik ebbe a kategóriába, nézze meg ezt a cikket: Melyek azok a gyümölcsök, amelyekben a legtöbb cukor van.
  • A saláták tökéletes ételnek számítanak, ha kíváncsi arra, hogyan lehetne fitt a 40-es években, azonban gondosan figyelnie kell az öntetét. Egy csipetnyi olíva- vagy kókuszolaj, só és bors elegendő lesz. Időről időre megengedheti magának, hogy avokádót adjon a salátáihoz, mivel az ebben az ételben található zsírok nagyon hasznosak a szervezet számára.
  • Tartalmazza étrendjében a rostban gazdag ételeket. Ezek segítenek javítani a béltranszportot, és emellett gondoskodnak arról, hogy hosszabb ideig jóllakjon.

Egyél kevesebbet, egyél többet

Ez a trükk az, hogy valamivel kevesebbet kell enni minden étkezéskor, de naponta többször. Így soha nem leszel éhes, és az anyagcseréd aktív marad.

Hidratálja magát

A vízfogyasztás létfontosságú a test számára, hogy jól feldolgozza az ételt és eltávolítsa a zsírokat, amelyekre a testének nincs szüksége. A szakértők által ajánlott napi vízmennyiség változó, de ideális esetben napi 6 és 8 pohár vizet kell inni. Felvehet olyan infúziókat, gyümölcsleveket és gyümölcsdarabokat is, amelyek hidratálják a testet.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan lehet formába lendülni, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.