Hogyan lehet elkezdeni a súlyemelést

Edzési rutin megkezdése sokak számára nagy kihívást jelenthet; megfelelő irányítás nélküli gyakorlása azonban kontraproduktív eredményeket hozhat. A kezdők számára a súlyemelés nemcsak a megemelt súly mennyisége miatt jelent kihívást, hanem minden olyan tényező miatt is, amelyet figyelembe kell venni a mozgás helyes működéséhez.

A jó hír az, hogy ha egyszer megszokja, a többieknek kitartónak kell lenniük az eredmények megtekintéséhez. Ha tanulni akarsz hogyan lehet elkezdeni a súlyemelést Jó helyre kerültél, mivel ebben a oneHOWTO cikkben mindent elmondunk neked, amit tudnod kell.

Követendő lépések:

Az első dolog, amit meg kell tennie a súlyemelés megkezdése előtt megtalálja a legmegfelelőbb helyet Ehhez: ha otthon fog súlyzni, akkor helyet kell foglalnia a testmozgásnak és a súlyok tárolásának.Az otthoni hely javítása minden alkalommal, amikor edzésre indul, elveszi az energiát, az időt és a motivációt, ezért ezen a ponton kell terveznie.

Ha elmész elmenni a konditerembe, a legjobb, ha az első nap előtt megközelíted, hogy megismerkedj a környezettel. Ezenkívül elmagyarázhatja a monitornak, hogy súlyokkal kezdi, hogy azok mutassanak nektek. Tehát az első nap sokkal többet hoz, mivel jobban felkészülsz.

Ha elmész súlyokat vásároljon otthonról edzeni, akkor nem kell teljes lemezkészletet vásárolnia (hacsak nem érdekli a pénz hosszú távú befektetése). Ideális esetben olyan súlyzókat, rudakat és tányérokat vásároljon, amelyek súlyát meg lehet emelni egy kis erőfeszítéssel, de amelyek lehetővé teszik a mozgás helyes befejezését. A súlyok leltározásából nem lesz semmi haszna, ha csak a legkönnyebben tudja megemelni. Ezenkívül sokak számára elsöprő lehet az a gondolat, hogy bizonyos tehereket nem tudunk felemelni, ezért a legjobb, ha fokozatosan haladunk előre, ahogy az előrelépés lehetővé teszi.

A súlyok mellett külön említést érdemel a szekrény. Biztosan rendelkezik a edzésre alkalmas ruházat, akkor is, ha bent van a házában. A megfelelő nem azt jelenti, hogy drága, de kényelmes ruhadarabok, amelyekkel akadálymentesen mozoghatsz.

Miután készen áll a súlyemelésre, előre meg kell terveznie: ez sokat segít. készítsen rutint minden napra, megértve, hogy az elején a test összes izmát edzeni fogja, de mivel nagyobb a mozgásparancsnoksága és nagyobb az ellenállása, eljön az idő, amikor minden nap más izomcsoportot fog dolgozni, és hogy ezek csoportoknak váltakozva kell lenniük a túledzett sérülések elkerülése érdekében.

Mielőtt elkezdené a súlyzós edzést bemelegítést kell végezned. 5 perc ellipszis, kerékpározás vagy futás elegendő az összes izom stimulálásához. Ezután az ízületeket óvatosan mozgósítani kell, hogy megkenjék őket és minimalizálják a sérülés lehetőségét. És végül kissé meg kell nyújtania az izmait, különösen azokat, amelyeket aznap meg fognak dolgozni. A bemelegítés nem haladhatja meg a 20 percet.

Ebben a másik cikkben megismerheti az összes részletet arról, hogy miért fontos a bemelegítés edzés előtt.

A súlyok elkezdésének a mozgásoknak meg kell lenniük lassú és irányított. A légzést úgy kell elvégezni, hogy az izom összehúzódása előtt be kell venni a levegőt, és az összehúzódás pillanatában ki kell dobni a levegőt. Soha ne tartsa vissza a lélegzetét a terhelés emelése közben, mivel ez növeli a vérnyomást.

Ez egy olyan testmozgás, amelyet az első hetekben otthon végezhet, amíg ez már nem jár nagy erőfeszítéssel. Ekkor ideje lesz folytatni más fejlettebb, nagyobb terhelésű mozgásokat. Meg tudod csinálni 12 ismétlése nyomja meg horizontális banki tevékenység kezdeni.

Ahhoz, hogy helyesen tegye, a hátát teljesen egy padra kell támasztania, egyenes a háta, a feje előre néz, a lába pedig a padon lóg vagy pihen (soha ne a padlón, mert attól a háta íve lesz). a rudat a vállánál kissé magasabb szélességnél felemeled, és amikor leengeded, akkor a mellkasod magasságában kell lennie. Soha ne viselje a nyak vagy az arc közelében, mert feszültséget okoz ezen a területen.

Akkor csináld Becsavar váltakozó kalapács bicepsz felállva, térdre hajolva, mindkét kezében egy súlyzót tartva, tenyérrel a test felé fordítva, karjaival teljesen oldalra nyújtva. A súlyzót csak a könyököt hajlítva emelik fel, visszatér a kiindulási helyzetbe, és a másik kar felemelkedik.

Készíthet a függőleges súlyzó karnyújtás. Ehhez üljön le karjaival a test oldalán és a súlyzóval az egyik kezében. Fogja meg a súlyzót, emelje fel a karját, de ne nyújtsa ki teljesen, és hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyzó a feje mögé kerüljön. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik karját.

9

A folytatáshoz a nyomja meg katonai ülve és karokkal oldalra fogva a súlyzókat. Hajlítsa meg először a könyökét, hogy a súlyzók vállmagasságba kerüljenek. Ezután emelje fel a karjait kinyújtva, anélkül, hogy leválasztaná őket a test oldaláról (a füléhez érjenek). Helyezze vissza a súlyzókat vállmagasságig, és ismételje meg a mozgást.

0

Próbáljon teljesíteni is guggol súlyokkal Ha a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, és a lábai gömbök kifelé néznek, vegye a rudat és vigye a feje mögé a csapdák magasságában. Most vegyen egy lélegzetet, összehúzza a hasát és engedje le a törzsét, miközben a térdeit addig hajlítja, amíg párhuzamosak a padlóval, mindig kifelé és a test oldalai felé mutatnak. Fújja ki a levegőt, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

1

Ahhoz, hogy ezeket a gyakorlatokat súlyokkal fejezze be, tegye a következőket: Ropogtat abs. Ehhez feküdjön a padlón egyenes háttal, hajlított és elválasztott lábakkal a váll magasságában, a kezekkel pedig a feje mögött. Fogja össze a hasát, emelje fel a törzsét térdre, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2

Az áramkör végén, feszítsd meg az izmokat körülbelül 10 percig az edzés befejezéséhez. Ne felejtse el, hogy a munkamenet során megfelelően hidratálnia kell, és egészséges étrendet kell fogyasztania az eredmények fokozása érdekében.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan lehet elkezdeni a súlyemelést, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.