Hogyan kell edzeni egy ultra nyomvonalra
A ultra nyom Ez egy hegyi verseny, amelyen 42, 195 kilométer távolságot tesznek meg. Úgy tervezték, hogy egész nap futhassanak, bár egyes futóknak ez hosszabb időt vehet igénybe. A verseny keménysége puszta tényt eredményez. Készülj fel fuss egy ultra nyomvonalat fizikai és szellemi munkát igényel. A OneHowTo.com címen elmagyarázunk néhány kulcsot hogyan kell edzeni egy ultra nyomvonalra.
Követendő lépések:
Az ilyen típusú tesztre való felkészülés előtt célszerű egy egészségügyi ellenőrzés, mivel a fizikai igény nagyon magas.
A felkészülés minimális ideje a ultra nyom 4 hónap van, vagyis ha magas a kiindulási pontod. Ellenkező esetben fél évet kell szánnia rá. Vegye figyelembe ezeket a határidőket, amikor kiválasztja a részt venni kívánt ultrapályát.
Ha még nem szokott hozzá a versenyekhez, akkor először az aerob kapacitással és a szív- és érrendszeri állóképességgel kell foglalkoznia. A cél a kemény edzések megalapozása. Négy hétig csináld.
A következő négy hét már kezdi növelni a program ütemét és intenzitását kiképzés. A cél az, hogy izomerőt szerezzen, és készen álljon arra, hogy megkezdje az előkészítést, amelyet az ultrapályát megelőző 4 hónapban elvégez.
Első hónap. Két napra van szüksége a pihenésre. Az edzés napjai közül négyből 12 és 15 kilométer közötti útvonalakat kell megtennie, amelyek közül háromnak félmaratoni tempóban kell lennie.
A hét egyik napján arra kell összpontosítania, hogy a hónap elején 1,5 órát, a vége felé pedig 4 órát fusson.
Második hónap. Minden hét 4 napján soha ne menjen 15 km alá, ebből ötöt félmaratoni tempóban. Két nap pihenés.
A hét utolsó napján 2–4 óráig tart.
Harmadik hónap. Az edzéseken már le kell foglalnia a lejtőket. kiképzés, ezért próbáljon meg maximálisan kirándulni a hegyen. Folytassa a szünettel a hét két napján.
Ez lesz a legerősebb edzéshét. Négy nap alatt próbálja legyőzni a 15 kilométert, ebből hatat félmaratoni tempóban. A hét egyik napján összpontosítsa erőfeszítéseit arra, hogy 3 óra alatt maradjon, és megpróbálja elérni a 4 vagy annál többet.
Negyedik hónap. Már az ultra nyomvonal előtti hónap van, ezért meg kell dolgoznia az elméjét. Javasoljuk, hogy menjen el pihentető tevékenységekre, különösen, ha ideges ember. Ne felejtsen el heti két nap pihenni.
Miután az erejét a harmadik hónapban tesztelték, térjen vissza a második edzésritmusára, hogy fenntartsa a szintet, miközben nem fárasztja túl a testet. A legjobb körülmények között érkezik meg az ultra nyomvonalra.
Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan kell edzeni egy ultra nyomvonalra, javasoljuk, hogy adja meg a Sport kategóriánkat.