Hogyan kell edzeni a hegyi futáshoz

Vonat a hegyi futáshoz megköveteli, hogy ezt nagy intenzitással tegye, és emellett ezeket a gyors ritmusokat más lágyabbakkal tarkítsa, így a test tudja, hogyan reagáljon a kereslet különböző szintjei. Elengedhetetlen a magasságban, alacsonyabb oxigénszint mellett végzett munka körülményeinek megszokása; az edzőteremben végzett jó fizikai felkészülés mellett, a lábakra összpontosítva. A OneHowTo.com webhelyen számos tippet kínálunk hogyan kell edzeni a hegyi futáshoz.

Követendő lépések:

Egy jó módja annak vonat a hegyi futáshoz nagy intenzitással. Az edzéseket tartósan, a kapacitás 80% -án kell fejlesztenie, amit pulzusmérővel ellenőrizhet.

Nagyon egyszerű módszer számszerűsíteni, hogy ez az arány hány ütés / percnek felel meg. Kivonja az életkorát 220-ból, és a kapott ábra alapján kiszámítja a 80% -ot. Ez az eredmény az a percenkénti ütés, amelyet edzeni kell, hogy a képességed 80% -án teljesítsd.

Egy másik lehetőség az, hogy a stressz teszt, így sokkal pontosabb módon megtudhatja, hogyan reagál a szíve a magas fizikai igényre.

Ezek hegyi futóedzések nagy intenzitással kombinálnia kell őket az úgynevezett intervall edzéssel. Azokról a szakaszokról van szó, amelyekben maximálisan be fogsz menni a maximális kapacitásodba, majd azokat követed, amelyekben anélkül, hogy megállnál, nagyon alacsony tempóban kell futnod. Ennek a modalitásnak az a fizikai előnye, hogy nem halmozódik fel tejsav, amely izomfájdalmat okozhat, és javul a neuromuszkuláris válasz és a fizikai teljesítmény.

A program időtartama magas és alacsony intenzitású szakaszok Valamit meg kell terveznie saját képességei alapján. Látni fogja, milyen nehéz lesz a testnek alkalmazkodnia a ritmus változásaihoz, és hogyan lehet apránként nagyobb a különböző intenzitásokra adott válaszkészsége.

Ha lehetősége van költözni, használja ki szabadnapjait vagy hétvégéit vonat magasságban, valami alapvető edzés a hegyekben való futáshoz. Azokon a földeken, amelyek 1500 méteres magasságból helyezkednek el, észreveszi az oxigénhiányt, és fennáll a szenvedés veszélye magassági betegség ha nem szokott ilyen körülmények között gyakorolni.

Ne feledje továbbá, hogy a tengerszint feletti magasságban csökken az éhség és a szomjúság érzése, ami növeli annak kockázatát, hogy kócos vagy kiszáradt. Így amikor edz Magasságban egyél és igyál kis mennyiségben, még akkor is, ha nem vagy éhes.

A futás nagy hatású tevékenység, amelyet ha nem homogén felületeken gyakorol, mint pl hegy, sokkal károsabbá válik az ízületekben. Ezért a hegyi futás edzésénél különös figyelmet kell fordítania a térde és a bokája gondozására, hogy azok jobban el tudják fogadni az ütést és csökkentsék a sérülések kockázatát. Módszertan elvégzett bemelegítés és speciális lábbeli szaladj le a hegyről segítenek megvédeni ízületeit.

Felkészülésének egy részét az edzőteremben kell elvégezni. Hetente két-három alkalommal erő edzés, az alsó testre összpontosítva, hogy a lábad izomzatot szerezzen, és jobban felkészüljenek az alkalmazkodásra szaladj le a hegyről és könnyebben reagál a terep lejtőire.

Elrablókat végezhet gépen, állva vagy ülve; gép kiterjesztések; és súlyzó lépés. Ezekkel a gyakorlatokkal megerősíti az alsó testet. Használhatja a guggolás súlyokkal is, amit a saját otthonában is megtehet.

Mint láthatja, a hegyi futóedzés Nagyon igényes. Ezért elengedhetetlen, hogy a készítmény folytatása előtt ne hagyja ki a pihenőidőket, és hagyjon időt a testének a felépülésre. Javasoljuk, hogy minden 5. napon kiképzés, tegyen félre 1 pihenésre. Csökkenti a magas sérülésveszélyt, amely akkor áll fenn edz, hogy lefusson a hegyről.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan kell edzeni a hegyi futáshoz, javasoljuk, hogy adja meg a Sport kategóriánkat.