Hogyan nyújtsd meg a quadjaidat


A testmozgás elengedhetetlen az egészséges élethez, de ugyanolyan fontos ezt jól csinálni a sérülések elkerülése és a jó eredmények elérése érdekében. Ebben az értelemben a gyakorlat megkezdése előtt fel kell melegíteni, hogy csökkentse a lehetséges sérülések kockázatát. Kényelmes jól tudni, hogyan kell nyújtani a test bármely részének izmait, és az UNCOMO-nál szeretnénk segíteni a legjobb gyakorlatok megtanulásában a nyújtáshoz és a bemelegítéshez. Ezért ebben a cikkben az egyik combizomra fogunk összpontosítani: a négyfejűre.

Ha tudni akarod hogyan nyújtsd meg a quadjaidat A rugalmasság megőrzéséhez, vagy ahhoz, hogy egy edzés vagy verseny előtt teljes felkészültség legyen, javasoljuk, hogy olvassa tovább ezt a cikket.

Index

  1. Az álló quadriceps kinyújtása
  2. A quadriceps hasán fekve nyújtózkodik
  3. Hogyan lehet kinyújtani a quadricepust a térdén
  4. Hogyan nyújtsuk a quadricepszet az oldalon
  5. A quadriceps kinyújtása négylábú helyzetben
  6. Könnyű quadriceps meghosszabbítás
  7. Hogyan nyújtsuk össze a quadokat - tippek

Az álló quadriceps kinyújtása

Között a quadriceps nyúlikEz a forma a legnépszerűbb, különösen gyakorlatként a lábak nyújtására futás után és előtte is, mert nagyon hatékony és könnyen kivitelezhető. Ennek ellenére a OneHOWTO-nál azt javasoljuk, hogy hajoljon egy padra, egy székre vagy egy másik, magas magasságú felületre, hogy támogassa Önt és fenntartsa egyensúlyát, ha úgy érzi, hogy bármikor elveszíti azt. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot jól elvégezze a quadriceps kinyújtásához, tegye a következőket lépésről lépésre:

  1. Álljon kiegyensúlyozott csípővel, a lábak pedig szélességük szerint legyenek elválasztva, vagyis anélkül, hogy összehoznák vagy túlságosan elválasztanák őket.
  2. Emelje fel az egyik lábát, és az ugyanazon az oldalon lévő kézzel fogja meg a bokát. Másrészt támogathatja önmagát, hogy ne veszítse el egyensúlyát.
  3. Álljon egyenesen, kissé megemelve a mellkasát.
  4. Húzza hátra a bokáját, majd kissé felfelé, lassan haladva, és közelítve a sarkát a farizomhoz.
  5. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd lazítsa meg a lábát. Megismételheti az előző lépéseket a másik lábbal, és kombinálhatja őket.


A quadriceps hasán fekve nyújtózkodik

Egy másik gyakorlatok a quadriceps nyújtására Figyelembe kell venni azt, amelyet fekve végeznek. Otthon vagy az edzőteremben lenni nagyon könnyű, de célszerű szőnyeget használni a nyújtás kényelmesebb elvégzéséhez. Az UNCOMO-nál azt ajánljuk, ha Ön egyike azoknak, akiknek gondjai vannak az egyensúly megőrzésével. Kövesse ezt a lépésről lépésre a A quadriceps arcával lefelé húzódik a padlón:

  1. Feküdjön arccal lefelé a szőnyegen, és terítse szét mindkét lábát.
  2. Fogja meg a lábát ugyanazon az oldalon jobb kezével, vagy ellenkezőleg, ha szélesebb nyújtást szeretne, és apránként hajlítsa meg a térdét.
  3. Húzza le, tegye a sarkát a farizomhoz, enyhe nyomással, hogy ellazítsa a négyfejű lábát.
  4. Tartsa fél percig, majd lazítsa el a lábát.
  5. Ismételje meg az előző lépéseket a bal oldalon.


Hogyan lehet kinyújtani a quadricepust a térdén

A quadriceps nyújtás mindkét lábon egyszerre elvégezhető. Ehhez szüksége lesz egy szőnyegre, hogy ne fájjon a térde, és kövesse ezeket lépések a quadricepsz nyújtására a térdén:

  1. Térdeljen egy szőnyegre vagy szőnyegre, és tekerje vissza a törzsét.
  2. Nyújtsa ki karjait, és támassza tenyerét a szőnyegen.
  3. Tartsa térdeit mindig a földön, lábujjaival háttal mutasson, a lábát tartsa egyenesen, vagyis ne tegye a súlyát a lábujjaira.
  4. Tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercig, majd térjen vissza egy nyugodt lábra. A gyakorlatot többször megismételheti, ha még legalább 30 másodpercet hagy a nyújtások között.


Hogyan nyújtsuk a quadricepszet az oldalon

A quadok nyújtásának másik módja az, ha az oldaladra fektetsz. Ez a szakasz ideális, ha gondja van egyensúlyának megőrzésével a lábán, vagy ha a térde fáj. Az UNCOMO-nál javasoljuk, hogy kövesse ezt lépésről lépésre nyújtani a quadricepszet az oldalon:

  1. A jobb oldalon fekve fogja meg a bal bokát, és helyezze a test mögé.
  2. Húzza meg azt a bokát úgy, hogy maga felé nyomja, amíg a sarok hozzá nem ér a fenékhez. Ha nem érkezik meg, és máris jól érzi magát a gluteus elérése előtt, ne erőltessen többet, az idő múlásával rugalmasságot nyer, fontos, hogy ne sértse meg magát.
  3. Tartsa mindig stabilan a hátát, és váltson oldalt, hogy megnyújtsa a másik lábfejfejét.

Itt hagyunk neked egy videót a quadriceps nyújtásáról, amelyben részletesen elmagyarázzuk, hogyan kell ezt a gyakorlatot végrehajtani és elkerülni néhány hibát.

A quadriceps kinyújtása négylábú helyzetben

A nyújtás elvégzéséhez tanácsos szőnyeget vagy szőnyeget is használni. A négylábú az a helyzet, amelyben a térd és a tenyér a padlón nyugszik. Miután így helyezkedett el, mint a képen, kövesse ezeket lépések a quadriceps nyújtására:

  1. Jobb kézzel vegye a bal lábát. Meg lehet csinálni a kezével és a lábával ugyanazon vagy ellentétes oldalon, de könnyebb az egyensúly, ha az ellentétekkel történik.
  2. Hajlított térddel nyomja lefelé és előre a bokáját, közelítve a farizomhoz.
  3. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig (mindig kevesebb, mint egy percig), és egyensúlyozzon a szőnyegen lévő lábbal és kézzel, és igyekezzen nem sokat mozgatni a láb és a kar dőlésszögét.
  4. Váltson kezet és lábat, és ismételje meg ugyanazt a folyamatot.


Könnyű quadriceps meghosszabbítás

Egy másik quadriceps nyújtó gyakorlat, amelyet nagy komplikációk nélkül végezhet el, ez a gyakorlat négyfejű nyúlvány:

  1. Térdeljen le a szőnyegre, és emelje fel az egyik lábát, erősen tegye a lábát a földre, és győződjön meg arról, hogy a térdét derékszögben tartja. Ehhez a térdnek egy vonalban kell lennie a bokával. Ha már jó az egyensúlyod, akkor meg tudod csinálni felállva: állj lábaddal a csípőd magasságába, és tegyél egy lépést előre, egyik lábát elöl, a másikat hátrahagyva, és hajlítsa meg a lábait, amíg el nem éri ezt a szöget és nyújtás.
  2. Nyújtsa hátra a másik lábát, támaszkodva a lábujjaira. Az egyensúly megkönnyítése érdekében két lehetőség közül választhat: nyújtja karjait derékszögben oldalra, vagy pihentesse a kezét a térdén, attól függően, hogy hogyan érzi magát kényelmesebbnek.
  3. Húzza ki jól a visszahúzott lábat, érezze, hogy a quadriceps 20 másodpercig megnyúlik, és tartsa magát, majd lazítsa meg az eredeti helyzetbe visszatérő vagy akár felálló lábakat. A nyújtás meghosszabbításához kissé leeresztheti a csípőjét, de mindig egyenes vonalban végezze, és ne menjen előre, és tartsa az első térdét a bokájával egy vonalban.
  4. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal, és további 20 vagy 30 másodperces pihenés után visszatérhet az első lábra.


Hogyan nyújtsuk össze a quadokat - tippek

Azáltal, hogy tudja, hogyan kell kinyújtani a quadricepszet, elkerülheti a lábak, különösen ezen izmok sérülését. Ellenkező esetben hibákat követhet el, amelyek kárt okozhatnak Önnek. Az előző gyakorlatok mellett ezeket követheti tippek a quadok megfelelő nyújtásához:

  • Az egyik leggyakoribb hiba a medence irányításának elfelejtése a quadriceps nyújtásakor. A csípőhajlítás néha megakadályozza, hogy az izom megkapja a szükséges feszültséget, és a nyújtás haszontalan, ezért ügyeljen a csípő, a térd és a boka szögére az egész szakaszon.
  • Nyújtsa hajlított térdét, de ne nyomja túl erősen. A túl sok mozgás a csípőben és a medencében okoz mozgást, megakadályozva a sikeres testmozgást és izomfeszülést okozhat.
  • Amikor állva nyújtja a quadricepszet, ne lendítse előre az egész testét, miközben a láb és a térd szöge azonos marad, mivel ez túlzottan megnyújthatja és megsértheti Önt. Az előrehajlás és a lábának hátra emelése sem jelent sok hasznot, nem fog ugyanúgy nyújtózkodni, mintha egyenesen állna, sőt, a testtartás erőltetésével könnyebben elveszítheti egyensúlyát.

Befejezésül javasoljuk ezt a másikHOWTO bejegyzést arról, hogy Melyek a legjobb gyakorlatok a quadriceps számára.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan nyújtsd meg a quadjaidat, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.