Hogyan erősítsd meg a bokádat

Ha rendszeresen sportol vagy testmozgást végez, akkor ezt tudnia kell a bokák Ez az egyik olyan ízület, amely a legjobban szenved az ütközéstől, és amely könnyebben sérül. Ezért, bár sokszor nem fordítjuk oda a megérdemelt figyelmet, fontos megerősíteni mindazokat az izmokat, amelyek körülveszik őket, és végezzen néhány gyakorlatot, amelyek segítenek megvédeni és javítani mozgékonyságukat. Ezzel javítja fizikai ellenállását és teljesítményét tevékenység közben is. Vegye figyelembe a OneHowTo cikkben található tanácsokat, és fedezze fel hogyan lehet erősíteni a bokákat Egyszerű módon.

Követendő lépések:

Nem kétséges a bokák Az egyik ízület szenved a legjobban a testmozgás során, és hogy ne szenvedhessenek és ne jelenjenek meg olyan sérülések, amelyek napi szinten korlátoznak minket, fontos, hogy vigyázzunk rájuk és megerősítsük mindazokat a struktúrákat, amelyek közel vannak a testmozgáshoz. őket.

Ezért az egyik fő ajánlás, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagynunk, az végezzen nyújtást az edzés rutin megkezdése előtt és után ezzel nem csak az izmok működését javítjuk és gyorsabban pihentetjük, hanem erősítse a boka ízületét és hagyja felkészülten a fizikai tevékenység során esetlegesen jelentkező hatásokra.

Itt van néhány egyszerű nyújtási gyakorlatok amit a gyakorlat előtt és után is alkalmazhat a bokája ápolására és a jövőbeni sérülések elkerülésére ezen a területen, vegye figyelembe.

1. Feladat: mozgassa a lábát felfelé, majd lefelé, amennyire csak lehet, mindkét mozdulatot felváltva.
2. gyakorlat: Hajtsa végre a boka oldalra fordítását úgy, hogy a lábujjak széles köröket rajzoljanak. Ezután hajtsa végre ugyanazt a mozgást az ellenkező oldalra.
3. gyakorlat: Tegye a sarkát a földre, és mozgassa oldalra a lábát, néhány másodpercig tartva ezt a helyzetet. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ha végzett, végezze el ugyanazt a gyakorlatot az ellenkező oldalra.
4. gyakorlat: Üljön a földön, egyenes háttal és teljesen kinyújtott lábbal. Helyezzen egy törülközőt a talp közepére, fogja meg a végeinél fogva, és húzza maga felé a törülközőt. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 30 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot 2-szer mindkét lábával.
5. gyakorlat: Álljon valamivel magasabb felületen, például egy lépcsőn. Emelje fel a sarkát teljesen a lábának elejére, és tartsa 20 másodpercig a helyzetét. Ezt a gyakorlatot háromszor megismételheti.

Az előző nyújtások mellett, ha olyan gyakorlati gyakorlatot szeretne megvalósítani a gyakorlatban, amely segít megerősíteni ezt az ízületet és javítsa a boka és a láb mozgékonyságát általában figyeljen gyakorlatok a bokák megerősítésére amire tanítunk:

Lábujjhegyen megy: járjon lábujjhegyen rövid lépésekben, emelje fel a sarkát, amennyire csak tud. Különböző változatokat tehet: először lábujjhegyen előre; a második, a lábak hegyét kifelé helyezve; a harmadik pedig a lábak hegyével befelé.
Sarkú járás: Az előző gyakorlattal ellentétben a sarokkal kell járnia, a lábfejeket maximálisan megemelve. Megteheti ugyanazokat a változatokat, amelyeket elmagyaráztunk.
Rövid ugrások: Rövid ugrások elvégzése úgy, hogy a lábad együtt halad előre, szintén jó módszer a bokád megerősítésére és a lábizmaid megmunkálására.
Normál kihagyás: Fuss fel térdre, amennyire csak tud, és ne mozduljon el a helyszínről.
Ugrás előre: Ez ugyanaz a gyakorlat, mint az előző, de ebben az esetben halad előre.
Oldalsó löket: Fuss oldalra, és végezz pont ugrásokat, amelyek a bokádhoz érnek a legmagasabb ponton.
Futás lábujjhegyen: Lábujjhegyen fut, anélkül, hogy szinte behajlítaná a térdét, és anélkül, hogy túl messzire mozdulna.
Ugrókötél: Ez egy nagy hatású gyakorlat, amely nagymértékben megerősíti a láb és a kar izmait. A helyes működéshez azt tanácsoljuk, hogy olvassa el a Hogyan kell ugrálni kötelet című cikket.

Sétáljon vagy fusson a tengerpart homokján ez nagyszerű módja annak erősítse a bokákat és egészséges módon gyakorolja. Ennek oka, hogy nagyobb erőfeszítésekre van szükség a továbbjutáshoz, és ezért a lábak nagyobb intenzitással működnek. Továbbá, ha mezítláb csinálja, akkor a lábujjainak meg kell kapaszkodnia a homokban, hogy lendületet kapjon, és az egész alsó testet sokkal jobban gyakorolja. Ha a strandja a közelben van, ne habozzon kihasználni azt, és időről időre menjen végezni ott a fizikai edzéseket.

Ha szokásosan futni megy, vagy gyakorol futás, elengedhetetlen, hogy figyelembe vegye ajánlások például a bokák túlterhelésének elkerülése és a sérülések elkerülése érdekében:

Használjon kompressziós kötéseket, hogy megvédje a bokáját a verseny közbeni ütésektől.
Győződjön meg arról, hogy a futás közben tett lépés nem túl hosszú-e, és a láb elejével, és ne a sarkával érje a földet.
Válasszon jó futócipőt, amely jól támasztja alá a lábát és jó párnázottsággal rendelkezik.
Ne felejtsen el olyan szakaszokat elvégezni, mint amilyeneket a második részben bemutattunk a verseny megkezdése előtt és az edzés végén.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan erősítsd meg a bokádat, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.