Hogyan lehet otthon izmokat szerezni

A testedzés egyik legkeresettebb célja az izomnövekedés. Ezért a férfiak és a nők annyi időt és pénzt fordítanak az edzőterembe, hogy elérjék a kívánt alakot.

Megfelelő eredményeket lehet azonban elérni azáltal, hogy az otthoni kényelemből testmozgást végez. A legfontosabb itt az, hogy megtervezzük, megszerezzük az edzéshez szükséges erőforrásokat, kiosztunk egy fizikai teret és napi időt erre, és természetesen rendelkezünk azzal a fegyelemmel, amely azt jelenti, hogy saját edzőink vagyunk. Tehát ha információt szeretne keresni a hogyan lehet otthon izomzatot szerezniA oneHOWTO-ban mindent elmondunk neked, amit tudnod kell az eléréshez.

Követendő lépések:

Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy otthon izmokat szerezzen előkészíti a teret a képzés számára. Jó hír, hogy a hely adaptálása csak a kreativitásodon és azon múlik, amit hajlandó vagy befektetni. Ha van olyan helyisége, amelyet nem használ, tegye személyes edzőteremmé. És ha kis helyen laksz, elég, ha van egy helyed, ahol kényelmesen elvégezheted a mozdulatokat, még akkor is, ha ez egyes tárgyak mozgatását vonja maga után. Arról van szó, hogy egy olyan térré tedd magad, amelyben motiváltnak érzed célod elérését.

Miután rájött, hogy otthonában hol fog edzeni, akkor rendelkeznie kell egy minimális edzőeszköz például:

• Kettlebell vagy kettlebell
• Íveltség
• Állásig tartó bár
• Egy pár súlyzó
• Rugalmas szalag

Ezeket az anyagokat nagyon egyszerűen és különféle árakon lehet beszerezni, de ha Ön kezdi és nem engedheti meg magának ezt a beruházást, akkor megoldhatja azt, amivel csak rendelkezik. Például néhány elérendő példa házi súlyzók vagy súlyok a következő:

• Két üveg egy-egy liter víz
• Két 1 kiló csomag rizs vagy hüvelyesek
• Használhatja a műanyag kancsókat is olyan vízzel, lével vagy tejjel, amelyet általában vásárolunk
• Ételdobozok
• Palackok vagy zsákok homokkal, apró kövekkel vagy cementtel

Bár az otthoni izomgyarapodás az Ön prioritása, ez nem jelenti azt, hogy a hét minden napján, minden órában erre kellene szánnia magát. Valójában valóban meg kell tennie, hogy koncentráljon a pontos mozgások végrehajtására, az Ön állapotának megfelelő súly megemelésére és apránként haladásra, ütemezett edzések 4 vagy 5 nap egy hét.

Ha megpróbálod felemelni a 10 kilót, semmi haszna nem lesz, ha egész életedben ülő vagy, ugyanúgy nem érsz el sokat, ha túlképzeled magad. Az izmok megkövetelik a pihenési és gyógyulási időszak hogy növekedni tudjon.

Ha tisztában van azzal, hogy hol, hogyan és mikor fog edzeni, ideje elkezdeni. Az első dolog a test felkészítése egy jóval bemelegítő foglalkozás. Ehhez kihagyhatja a kb. 5-10 percig süllyedjen, fizikai állapotától függően. A legfontosabb az, hogy emlékszel néhány fontos pontra, hogy helyesen ugorj a kötélre:

• A térdeket és a könyökeket kissé hajlítva kell tartani
• A testet lazítani kell
• A hátnak meg kell őriznie természetes görbületét
• A hasat a mozgás során össze kell szerezni

Bemelegítés után figyeljen a következő sorokra, amelyekben megtalálja a legjobb gyakorlatokat az izomtömeg növelésére otthon.

Fűtés után ezeket megteheti gyakorlatok súlyzókkal vagy súlyokkal, függetlenül attól, hogy megvásárolták vagy azokat, amelyeket otthon készített:

A bicepsz fürtök

Lábait térd szélességben, a hátát egyenesen, a térdeit kissé behajlítva és a hasa összehúzódva vegye a súlyzókat karjaival a test oldalához közel, tenyerével előrefelé. Hajlítsa meg könyökét úgy, hogy az alkarját a súlyával megemeli, amíg az vállmagasságba nem kerül, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik karral.

Kalapács bicepsz fürtök

Ismételje meg az előző helyzetet, kivéve a tenyerét, amely most a test oldala felé megy. Hajlítsa meg a könyökét, emelje fel a súlyzókat a mellkasára, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ülő bicepsz fürtök

Ülj le egy székre, a lábad lapos legyen a padlón. Fogja a súlyzókat a tenyerével a test oldala felé mutatva. Emelje meg az egyik súlyt, amíg az nem egyezik meg a vállával, és miközben leereszti ezt a karját, emelje fel a másikat.

Mindezen gyakorlatoknál el lehet kezdeni 4 darab nyolc mozdulatot: mindegyikben, és a nap múlásával kissé megnő.

Ebben a másik oneHOWTO cikkben megtalálja a követendő lépéseket, hogy tudja, hogyan kell helyesen megemelni a súlyokat.

Ezen túlmenően, hogy megtudja, hogyan lehet otthon izmokat szerezni, néhányat követhet kettlebell gyakorlatok:

Kettlebell hinta

A vállmagasságnál kissé szélesebb lábakkal és kifelé mutató lábakkal vegye fel a kettlebellt, hajlítsa meg a térdét, és guggoljon eleget ahhoz, hogy visszavezesse a lábai közé, miközben a hátát egyenesen tartja. Amikor előrehozza a kettlebellt, vigye fel a szegycsontjába, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Első guggolás

Lábait vállszélességig elválasztva és a kettlebellt mindkét kezében tenyerével a test felé tartva húzza össze a hasát és engedje le a csípőjét, amíg a térde alá nem kerül, miközben a kettlebellet egyidejűleg a váll magasságába emeli. Amint visszatér a kiindulási helyzetbe, a karjai leereszkednek, amíg a kettlebell a lábai közepén van, ugyanabban a pontban, ahová kellett volna vinnie őket.

Ha ezeket a gyakorlatokat hajtja végre, az otthoni izomgyarapodás megkezdéséhez 4 sorozat 6 mozdulatot végezhet el. Ahogy telnek a napok, képes leszel egy kicsit bővíteni ezt az összeget, mindig anélkül, hogy meghaladnád magad.

Izomgyarapodáshoz otthon a állig felfelé tartó bár ezeknek a mozdulatoknak bármelyikét végrehajthatja:

Álló fekvőtámasz

Ahhoz, hogy helyesen végezhesse otthon a felhúzást, rendelkeznie kell egy erős rúddal, amelyről lógni lehet. Először is, tenyérrel maga felé fordítva, a vállmagasságnál keskenyebb fogással lógjon a rúdra, tartsa a törzsét egyenesen, és próbálja felemelni, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. A könyököket a test közelében tartják, és megkezdődik a süllyedés a kiindulási helyzetbe.

Súlyzó fekvőtámaszok

Ha a rúd a padlón van, akkor segédeszközként használhatja fekvőtámaszokat. Ez ugyanaz a klasszikus mozdulat, amelyben arccal lefelé, összekulcsolt lábakkal és vállmagasságban lévő kezekkel állsz, csak ezúttal nem a padlón vannak, hanem a rúdhoz vannak rögzítve. Hajlítsa meg a golyóit, és emelje fel testét a karjaival, egyenes vonalat képezve tetőtől talpig és hasizmaival összehúzódva, hogy megakadályozza a csípő leesését. Tartsa kb. 5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezek a mozdulatok a sáv segítségével elkezdenek edzeni és növelni az izomtömeget, megismételheted őket 4 darab 8 mozdulattal, és apránként növelheted ezt az összeget.

A súlyzókkal, a kettlebellekkel és az állcsíkkal az otthoni izomgyarapodáshoz, különösen a felsőtesthez segíthet. Ha olyan mozgásokat szeretne, amelyek lehetővé teszik a teljes edzést, megpróbálhatja vonatkör. Ezek közül néhány gyakorlatot tartalmazhat:

ABS

Fordítsa felfelé a padlón, és egyenesen tegye a testét, emelje fel a karját, majd a csomagtartóját a hasi műveletek elvégzéséhez. Ezután hozd el a karjaidat, mintha meg akarnád érinteni a lábad golyóit, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. A kezdéshez legfeljebb 10 ismétlést végezhet ilyen típusú hasizomban.

Rúgások

Kezével és térdével testtámaszként mozgassa az egyik lábát előre és fel, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kapcsolja át a lábát. Tegyen 10 ismétlést úgy, hogy mindegyik láb felváltva változik.

Híd

Feküdj a hátadon, hajlítsd térdeidet, miközben a lábad a földön marad. Emelje fel a fenékét a talajtól, majd emelje fel az egyik lábát. Engedje le a lábát és a fenékét a kiindulási helyzetbe, emelje fel újra, és emelje fel a másik lábát. Végezzen el 10 ismétlést ennek a gyakorlatnak.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan lehet otthon izmokat szerezni, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.